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豆腐ダイエットの効果と成功させるための4つのポイント

Date:2016.06.03

shutterstock_256521148今、ネットや雑誌を見てみると、様々なダイエット法やその体験談などが特集されています。

どれも効果がありそうで、チャレンジしてみるけれど長続きしなかったり、せっかく痩せてもリバウンドしてしまう。

そしてまた、新しいダイエットを始めなくてはいけない状態になったなんて経験をしたことはありませんか?

運動や食事制限で痩せるのが1番効果的などは分かっていても、激しい運動は苦手だし、食事量を極端に減らすダイエット法はできない。そういう人が今注目しているのが、豆腐を使ったダイエットです。

豆腐でどうやってダイエットをするのか、本当に効果があるのか、豆腐ダイエットを成功させるためのポイントは何かなどを調べてみました。

豆腐ダイエットが急激に支持を得るようになった理由

実は、豆腐を使ったダイエットは昔からありました。豆腐は高たんぱく低カロリー食品の代表ですし、日本人が食べなれた味ということで豆腐を使ってダイエットをする女性もいました。

しかし、ネットなどで豆腐ダイエットが大々的に取り上げられることは、ほとんどありませんでした。

この豆腐ダイエットが一気に注目を集めたのには、テレビ番組が関係しているようです。

あるテレビ番組で、劇的に痩せた女性のダイエット法と、ビフォー・アフターの体型を紹介するコーナーがありました。

そこで「食事をするのが大好きだけどダイエットをしたい」ということで、主食を豆腐にしたところ、みるみる体重が落ちてスマートになったという女性がいました。

実際に結果が目に見えて出ているダイエット法、それも食事を極端に減らす必要がないということで、豆腐ダイエットを始める女性が増えたようです。

豆腐にはダイエットに適した栄養素が多く含まれている

豆腐は、高たんぱく低カロリー食品というのは知られています。それだけではなく、豆腐にはダイエットに適した栄養素がたくさん含まれています。

大豆たんぱく質

大豆たんぱく質は、血中コレステロールを下げたり、血圧上昇を抑制する効果があると言われています。

血中コレステロールが高いと、血液がドロドロになり、血液循環のが悪くなってしまいます。

血液の状態が良くなれば、血行が良くなり代謝がアップします。代謝が上がれば脂肪燃焼も良くなるため、ダイエットに繋がります。

また、魚や肉に負けないくらいの高たんぱく食品なのに低カロリーです。大豆たんぱく質はアミノ酸でできたものなので、代謝アップや筋肉増加効果も期待できます。

大豆レシチン

大豆レシチンは、中性脂肪などを調整する不飽和脂肪酸によって構成されています。そのため、血管につくコレステロール(血栓)を溶かし、血流をスムーズにしてくれます。

また、血管にコレステロールが付着するのを予防する(血栓予防)効果もあります。その他、肝臓に蓄積する脂肪分を減少させる働きもあると言われています。

また、大豆レシチンは肝臓の脂肪分を減少される効果から、体脂肪を減らしてくれるのに必要な成分とも言われています。

大豆サポニン

大豆サポニンは、血管につくコレステロールを洗い流したり、脂肪の蓄積を予防する効果があります。

また、体内の活性酸素の働きを抑えてくれるため、脂肪の酸化も予防してくれます。

大豆サポニンは大豆レシチン同様、

  • 脳梗塞
  • 心筋梗塞

の原因とされている血栓予防に繋がるとされています。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、女性ホルモンの一種である「エストロゲン」に似た働きをします。

そのため、女性ホルモンが減少した時に摂取すると、更年期の症状を緩和してくれる効果があります。

また、

  • コレステロール値
  • 血圧

の上昇を抑えてくれます。

リノール酸

リノール酸は、他の脂質と違いコレステロールをほとんど含んでいません。そのため、体内に取り込んでもコレステロールが増えることもありません。

また、リノール酸には血管内にあるコレステロール(血栓)の除去作用もあるとされています。

その他、善玉菌を増やしてくれるため腸内環境を整えてくれる効果も期待できます。

オリゴ糖

オリゴ糖は、腸内の悪玉菌を抑制するだけでなく、善玉菌のエサとなります。腸内の善玉菌が増えることで免疫力のアップに繋がります。

豆腐は、大豆の食物繊維を全て取り除いているのですが、オリゴ糖が善玉菌のエサとなり腸内環境が良くなるため、便秘の解消にも繋がります。

植物性脂肪

脂肪というと、体によくないというイメージが強いですが、これは動物性脂肪がコレステロール値を上げるためです。

しかし、豆腐に含まれる植物性脂肪は不飽和脂肪酸が多く含まれているため、血中コレステロールを下げて動脈硬化を予防する効果が期待できます。

豆腐の脂肪は太るのではなく、健康に良いものなので摂取しても問題ありません。

豆腐ダイエットはどうして痩せる?豆腐で痩せる仕組み

上記のように、豆腐(大豆)にはダイエットや痩せるために欠かせない栄養素がたくさん含まれています。

そのため、主食を豆腐に置き換えてダイエットに繋げるというものですが、もう1つ痩せる理由として「血糖値」が関係しています。

炭水化物の場合、食べた後、消化する時に糖に変化します。この糖が増えると血糖値が上昇し、太りやすくなってしまいます。

豆腐は食べても糖に変化されないため、血糖値が急上昇することがありません。そのため、太りにくいという特徴もあります。

ダイエットだけではなく、糖質制限をしている人も主食に豆腐を取り入れたり、料理に豆腐を入れてかさ増しし、糖質だけでなく摂取カロリーも抑えるためによく使っています。

豆腐には様々な種類があります。

  • 木綿豆腐
  • 絹ごし豆腐
  • 加工豆腐(厚揚げや油揚げ)
  • 高野豆腐

加工豆腐の場合、油を使っているものもあるので、主食に置き換えるのはあまり向いていません。料理に使用し、毎日の炭水化物量を減らす時などには役立ちます。

また、高野豆腐も主食への置き換えが難しい食品になるので、長続きしない可能性があります。

木綿豆腐と絹ごし豆腐の100gの栄養素を比較すると、栄養素によって数値が違う部分があります。

栄養素 木綿豆腐(100g) 絹ごし豆腐(100g)
カロリー(kcal) 72 56
水分(g) 86.8 89.4
たんぱく質(g) 6.6 4.9
脂質(g) 4.2 3.0
炭水化物(g) 1.6 2.0
ナトリウム(㎎) 13.0 7.0
カリウム(㎎) 140.0 150.0
カルシウム(㎎) 120.0 43.0
ビタミンE(㎎) 0.6 0.3
ビタミンK(ug) 13.0 12.0
ビタミンB1(㎎) 0.07 0.10
ビタミンB2(㎎) 0.03 0.04
ビタミンB6(㎎) 0.05 0.06
食物繊維(g) 0.4 0.3

高たんぱくで炭水化物量が少ないのは木綿豆腐になります。

また、噛みごたえがあるので満腹感を得ることもできます。なので、できれば木綿豆腐を選ぶようにしましょう。

豆腐ダイエットを成功させるための4つのポイント

豆腐がダイエットに向いているのは分かっても、きちんと効果を出すためには守らなくてはいけないことがいくつかあります。

正しい豆腐ダイエットの方法を知って、しっかりと効果を出すためには、次の4つのポイントを押さえておきましょう。

その1.豆腐の主食置き換えは1日1~2食にする

豆腐ダイエットの方法は、主食である炭水化物(麺・米・パン)を豆腐に置き換えるというものです。

早く痩せようと、毎食豆腐に置き換える人もいるようですが、基本的には1日1~2回までとされています。その理由は、2つあります。

  1. 毎食豆腐に置き換えると、長続きしないうえに痩せた後に炭水化物に戻すとリバウンドしやすい
  2. 大豆イソフラボンの過剰摂取で体に影響を与える

豆腐ダイエットで失敗する人の多くが、「豆腐ばかり食べるから飽きる」ということです。

主食が豆腐に変わるだけなのですが、味気なく感じてしまい途中で断念する人も多いそうです。

また、1日3食の主食を全て豆腐にしてしまうと、目標体重に到達し、普通の食事に戻した途端に体重が増えてしまい、リバウンドするという女性も多いそうです。

そのため、豆腐ダイエットをする時は、必ず1日1~2食のみ炭水化物を豆腐に置き換えるようにしましょう。

また、1日に大量の豆腐を摂取すると、大豆イソフラボンの摂取量も必然的に増えます。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをし、若さを保ったり更年期の症状を緩和させる効果がありますが、過剰摂取すると

  • 月経不順
  • 月経期間が延びる

などの影響が出てきます。

また、大豆イソフラボンの過剰摂取は、乳がんや子宮がんといった女性の病気のリスクも高めるとされています。

まずは、1日1食の主食を豆腐に変えるところから始めましょう。特にオススメなのが夜です。夜の1食だけだと長く続きますし、夜遅い食事でも罪悪感が緩和されます。

主食を豆腐にすると困るのが食べ方です。毎日、醤油をかけて食べると飽きたり塩分過多になってしまうことがあります。

料理サイトなどを調べると、豆腐をそのまま食べるだけではなく、豆腐を焼いて豆腐ステーキなどにしておかずの一品にして炭水化物を抜いたり、豆腐を温めてカレーをかけたりする人も多いようです。

また、大葉やネギなどの薬味をたくさん使うことで、醤油の量を減らす方法を実践している人も多いようです。

豆腐ダイエットをせっかくしていても、塩分が多くなると健康によくないので、いろいろと食べ方を工夫することも大事です。

その2.豆腐のみの食事はNG!魚・肉・野菜も十分に摂取する

豆腐ダイエットで1番やってはいけない方法が、「豆腐だけを食べる」というダイエット法です。豆腐だけでは、必要な栄養素を摂取することができません。

綺麗に痩せるためには、きちんと栄養を摂らなくてはいけません。

そのためには、大豆たんぱく質だけではなく、

  • 動物性のたんぱく質
  • 食物繊維
  • ビタミン・ミネラル

も大事です。

基本的に、毎日食べている主食のみを豆腐に変えることを心がけて、食事をするようにしましょう。

また、動物性のたんぱく質や食物繊維の多い野菜を食べると満腹感も得ることができます。そのため、我慢しないでダイエットをすることができるため、長続きするのも魅力の1つです。

その3.適度な運動はどんなダイエットでも必要

よく「食べて痩せられるダイエット」に関して取り違えをしている人がいます。それは、食べるだけで痩せられると思っていることです。

豆腐ダイエットは、普通の食事に比べて摂取カロリーが大幅に少ないので、食べても痩せることはできます。しかし、食べるだけでは思ったように痩せることはできません。

どんなダイエットも適度な運動は必要です。もちろん、豆腐ダイエットも食べるだけではなく運動を組み合わせることで、さらに効果がアップします。

といっても、汗をたっぷりとかくような運動ではなく、ウォーキングや出勤時に歩く距離を増やすなどのちょっとしたもので構いません。

こういった軽い運動をするだけで代謝もアップしますし、足を動かすことで筋力が上がり痩せやすい体質にも変化してリバウンドしにくくなります。

その4.ダイエット前の摂取カロリーを調べる

ダイエットをしている時、毎日の摂取カロリーをチェックするという人も多いと思います。

豆腐ダイエットをする時、1番気を付けなければいけないのが「ダイエットする前にどのくらいのカロリーを摂取していたか」を知ることです。

豆腐ダイエットは、1日の摂取カロリーを抑えることで痩せるというものなのですが、人によってはダイエット前よりも摂取カロリーが増えてしまう人がいるそうです。

それは、元々、炭水化物をあまり摂取しなかった人です。普段の食事で炭水化物(麺・米・パン)をあまり食べない人が、主食を豆腐に変えると、元々のカロリーよりアップし太ってしまうことがあります。

ご飯の場合、お茶碗1杯で約210~400キロカロリー(お茶碗の大きさによる)と言われています。豆腐は1丁で木綿だと200キロカロリー程度です。

毎日、お茶碗半分程度の炭水化物を摂っていた人(105~200キロカロリー)が、それを豆腐1丁にした場合、カロリーがオーバーすることになります。これではダイエットをしている意味がありません。

まずはダイエット前、自分がどれくらいのカロリーを摂取していたかを知り、それによって豆腐の大きさを変えるなどしてダイエットに繋げなくては効果を得ることができません。

1日にどのくらいの豆腐を食べたらいいのか悩む人も多いと思います。多くても、1食で豆腐1丁程度に抑えるようにしましょう。たくさん食べすぎては、ダイエットの意味がなくなってしまいます。

豆腐はダイエットだけでなく様々な効果がある

豆腐にはダイエット効果だけではなく、他にも健康面で優れた効果があると言われています。

老化予防・美肌効果

豆腐には、ビタミンEが含まれています。ビタミンEは血流をよくしたり、脂肪の酸化を予防する効果があります。その他、活性酸素の働きを抑えてくれます。

体内の活性酸素が増えると細胞が老化するため、肌も衰えていきます。この活性酸素を抑えてくれるため、肌の老化予防もする期待できます。

骨粗しょう症・女性のがん予防

大豆イソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きをします。エストロゲンが減少すると骨がもろくなり、骨粗しょう症を発症する確率が高くなるとされています。

また、更年期障害になると高血圧やコレステロール値の上昇、女性のがんである乳がんや子宮がんのリスクも高くなるとされています。これも大豆イソフラボンを摂取することで予防が期待できます。

しかし、この女性のがんである乳がんや子宮がんは、エストロゲンの量が増えすぎると発症するリスクが高くなるとされています。そのため、大豆イソフラボンを含んだ食品の過剰摂取は控えるようにしなくてはいけません。

脂肪肝予防・内臓脂肪の減少

摂取カロリーが増えると、肝臓に脂肪が蓄積されて脂肪肝になります。豆腐に含まれる大豆レシチンは、脂肪代謝を良くして肝臓の脂肪を減少させる働きがあります。

その他、大豆たんぱく質の1つである「β-コングリシニン」には内臓脂肪を減少させる効果が期待できます。

脳梗塞・心筋梗塞の予防、動脈硬化の予防

大豆レシチン、大豆サポニンには血液内のコレステロール(血栓)を洗い流してくれる効果があるため、心筋梗塞や脳梗塞の予防が期待できます。

また、リノール酸や大豆たんぱく質には血中のコレステロールを下げるので、動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。

上手に豆腐を取り入れて綺麗に痩せましょう!

「豆腐が痩せるから豆腐ばかり食べる」や「豆腐だけを食べる」など偏った食事でダイエットをしても、綺麗に痩せることはできません。

豆腐ダイエットは、主食を置き換える方法だということを理解しておくことが大事です。

無理に食事を減らしてダイエットをするのであれば、しっかり食べてそして綺麗に痩せられる豆腐ダイエットをする方が女性にはいいと思います。

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