豆腐ダイエットの効果とやり方、食べながらでも綺麗に痩せられる
Date:2018.03.13
ダイエットにタンパク質が欠かせないということはもはや常識になりつつあります。
肉や魚もとても美味しいですし、必要なタンパク源ですが、料理をする時間がない！という人もいると思います。
そこでおすすめしたいのが豆腐。高タンパク、低カロリーで、調理をしなくても食べらるのが魅力です。
豆腐を上手に取り入れてダイエットに役立てるにはどうすればいいのか、豆腐ダイエットの効果や正しいやり方についてご紹介します。
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しっかりタンパク質がとれる！豆腐ダイエットの効果
ダイエットの基本は、しっかりと栄養を摂りながら筋肉量は維持し、脂肪だけを減らしていくこと。そのためには食事がとても大事です。
単なるカロリー制限だけではなく、筋肉を減らさないための栄養が摂れる食材を選ぶ、そのために役立つのが豆腐なんです。
脂肪の蓄積を抑える
豆腐は大豆から出来ているので、大豆が持っている大豆サポニンというポリフェノールの一種が含まれています。
大豆サポニンには脂肪の蓄積を抑えてくれる働きがあるんです。食べたものから吸収したブドウ糖と脂肪が結びつくと、それが体脂肪の元になります。
大豆サポニンはブドウ糖と脂肪が合体するのを防いでくれるので、脂肪の蓄積を抑えることが出来るのです。
中性脂肪を下げる
もう一つ注目したいのが大豆レシチンという栄養素です。
血中のコレステロールや中性脂肪を減少させる働きがあるので、肥満予防効果が期待できるからです。
中性脂肪はエネルギーに変わる重要な脂質ですが、増えすぎると皮下脂肪・内臓脂肪になってしまいます。まだ中性脂肪のうちに減らしておくことが大事なのです。
代謝を良くする
大豆にはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群はダイエットや美容に欠かせないビタミンです。
- ビタミンB1は糖質の代謝
- ビタミンB2は糖質、脂質の代謝
をサポートします。
甘いものや脂っこいものが好きな人ほど摂らなくてはいけない栄養素なので、どちらも摂れる豆腐は優秀なダイエット食材ということになりますね。
腸内環境を改善する
大豆がお腹にいいというイメージはあまりないかもしれませんが、大豆オリゴ糖が腸内環境を改善するのに役立つんです。
大豆オリゴ糖は、腸内にある善玉菌の餌となり、善玉菌の働きを活発にしてお腹の中をキレイにするサポートをします。
直接腸の蠕動運動を促すとか、排便をサポートするのではありませんが、善玉菌を増やすことが出来るので、腸内環境が段々良くなっていき、巡りの良い身体作りに役立ちます。
低カロリーで摂取カロリーを抑えられる
豆腐はなんといってもカロリーが低い！
- 木綿豆腐 200kcal前後
- 絹ごし豆腐 150kcal前後
※1丁のカロリー
豆腐1丁って結構な量があるので、こんなに食べなくても大丈夫。
ご飯1膳のカロリーがだいたい250kcal前後ですから、豆腐に切り替えれば無理なくカロリーオフが出来る、ということになりますね。
糖質の摂取も抑えられる
豆腐が大豆が原料なので、良質な植物性タンパク質を摂ることが出来ます。筋肉量を維持するにはタンパク質をしっかり取ることがとても大切です。
ご飯の代わりの豆腐を食べることで、糖質を抑えつつ、必要なタンパク質はきちんと確保できます。
血糖値を上げにくく腹持ちがいい
豆腐はGI値の低い食材です。およそ40前後です。
GI値とは血糖値の上がりやすさを数値化したもので、ブドウ糖を100とし、数値が100に近いほど血糖値が上がりやすいものだと判断できます。
例えば
- 白米 81
- フランスパン 93
- 食パン 91
などと比較して見ると、豆腐の「40」というGI値がいかに低いか分かるでしょう。
血糖値を急上昇させないといことは、下がる時もゆるやかになるということです。
女性ホルモンのバランスを整える
女性が注目したいのは、豆腐に含まれる大豆イソフラボンでしょう。大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをすることが分かっています。
しかし30代後半から徐々にその分泌量は減っていき、40代に入るとどんどん減少していってしまいます。
女性ホルモンのバランスが乱れてくると太りやすくなりますから、減少する女性ホルモンを補っていくことが必要です。
そのために役立つのが豆腐。女性ホルモンのバランスをとりながら、太りにくい身体作りをサポートします。
失敗しない、簡単な豆腐ダイエットのやり方
豆腐ダイエットのいいところは、しっかり食べて満足感を得ながら摂取カロリーを抑えられるところです。
ダイエットにつきものの辛い食事制限をしなくても、自然とカロリーを減らしていけます。
しかしインターネットの口コミなどを見ると、うまくいかなかったとかあまり効果を感じられなかったという声もあるので、どうすれば成功するのか、豆腐ダイエットの正しい方法をご紹介しますね。
主食を豆腐に置き換える
一番簡単なのが、主食を豆腐に置き換えるという方法です。
ご飯の代わりに豆腐を食べましょう。豆腐はご飯と同じくらいの量を食べればいいので、1/2～2/3丁くらいあれば十分だと思います。
まずは夕食だけを置き換えて、慣れてきたらお昼ご飯も置き換えてみましょう。
食前に豆腐を食べる
ご飯の代わりに豆腐はきつい、ご飯は食べたい！という人もいるでしょう。
血糖値を上げない、摂取カロリーを減らすためには、食事の前に豆腐を食べる方法でもOKです。
お腹を一杯にしてその後の食事の量を無理なく減らすために豆腐を食べるので、まず食事の最初に豆腐をゆっくり食べましょう。
歯ごたえのない食材なので、早食いしないように注意します。一口一口ゆっくり食べて下さい。
主菜を豆腐に置き換える
とんかつなどの揚げ物が好き、脂身の多い肉が好きという人は、ごはんよりも主菜を豆腐に置き換える方法もおすすめです。
ご飯を食べてもメインのおかずの食材を豆腐にすることでかなりのカロリーオフになります。
ビタミンをプラスする
カロリーオフばかり気にしないで、タンパク質の代謝を高める野菜も一緒に摂っていくことがダイエット効果を高めます。
豆腐でタンパク質は摂れているので、脂身の多いお肉は少し減らし、野菜類を増やしていきましょう。
出来れば色とりどりの野菜を毎日食べるようにしてください。
3食豆腐だけにしないこと
ダイエットのためにはある程度の炭水化物、脂質なども必要です。これらを完全にカットして、豆腐だけを食べるというようなことは絶対にしないでください。
栄養不足になるとかえって痩せないからです。身体は「生きていくためのエネルギーが足りない！」と思って、今身体に蓄えている栄養素を大事に使おうとします。
飽きずに続けられるようにすることが何より大事
豆腐ダイエットで1日に減らせるカロリーはそれほど多くはありません。
運動などを併用していればまた違いますが、主食を豆腐に置き換えるくらいで減らせるカロリーはせいぜい100～150kcalです。
ですから豆腐ダイエットを成功させるためには、「続ける」というのが最大のポイントになります。
ダイエットが失敗する原因は、自分の身体に合っていないか、続かないかのどちらかです。
豆腐ダイエットは、それまでものすごいカロリーを摂っていた人や体重が多かった人には比較的短期間で効果が実感できるものの、ちょっとぽっちゃりしているくらいではそれほど劇的には痩せません。
お財布にも身体にも優しい豆腐ダイエットを始めてみよう
豆腐は1年を通して価格も安定していますから、お財布にも優しい食材です。
残念ながらあまり日持ちはしないので大量に買い置きすることは出来ませんが、2～3日分位をまとめ買いしておけば、無理なく続けることが出来るでしょう。
コンビニでも豆腐は売っていますし、早速今日からでもチャレンジできます。今日の夕食からでも始めてみませんか。
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