ストレッチで便秘を解消！刺激とリラックス効果で腸の動きを活発に

便秘解消のためにと食物繊維を多く摂るなど食事には気を付けている、という人は少なくありません。

しかし、腸の動きが悪くなっていると、食べ物だけでの便秘解消は難しい場合もあります。

便秘薬を使ってしまうという人も多いですが、便秘薬を使いすぎてしまうとさらに腸の動きは鈍くなってしまい、慢性的な便秘の症状に悩まされてしまう可能性があります。

そこでここでは、腸のぜん動運動を改善して便意を促すためのストレッチ法をご紹介します。便秘解消のための食事法も大切なことですが、外側からの刺激も与えてあげることで効率的に便秘を解消していきましょう！

5分早起きしてみよう！朝、布団の上で出来る簡単ストレッチ

一日の内、朝が最も便意を感じやすいと言われています。昼や夜と比べて朝は胃の中が空に近い状態です。そのたのめ朝食は最も胃を刺激しやすくそれが腸の刺激へと繋がり便意が起こりやすいと言われています。

そんな便意が起こりやすい朝、起床する前に布団の上でストレッチをすることで、より腸が刺激されて腸のぜん動運動も起きやすくなりますよ。

▼バタ足

うつ伏せの状態で横になり、手は顔の下に置きます。バタ足で泳ぐ時のように、膝は真っすぐに伸ばしたまま左右交互にゆっくりと上下させます。これを10回程度繰り返します。

▼かかとでお尻たたき

うつ伏せの状態で横になり、手は顔の下に置きます。左右の足を交互に膝から曲げてかかとでお尻を叩きます。これを20回程度繰り返します。

▼足を上げる体操

仰向けの状態で横になり、体の脇に両手を置きます。足全体をピンと伸ばしたまま床から30㎝くらいの位置まで足を持ち上げる。その状態を１０秒程度保ちます。これを5回程度繰り返します。

▼体をコの字にして起き上がる体操

仰向けの状態で横になり両足と両腕を真っすぐに伸ばし「コ」の字をつくる。その状態を3秒キープします。次に息を吐きながら両手両足を振り下ろす反動で体を起こします。これを5回程度繰り返します。

これらのストレッチを、朝5分だけ早起きして習慣にしてみましょう。腹筋の強化にも繋がりますので、便を押し出す力を付けるためにも役立ちますよ。

腸を刺激！ぜん動運動を改善して便秘を解消

マッサージやストレッチで、外側から腸を刺激することもぜん動運動を促すために効果的です。

腸もみマッサージで刺激する

特に皮膚の上から腸に触れる腸もみマッサージは腸の動きを活発化するためにおススメ。

腸の中で便が溜まりやすいのは腸の曲がり角である左右の肋骨の下部分と左右の腰骨部分です。この4点を意識して腸もみを行います。

1. 左手で左の肋骨の下部分の腸をつかむ
2. 右手で右の腰骨部分の腸をつかむ
3. 腸をつかんだらゆっくりともみほぐす
4. 両手を上下入れ替えて3分程度繰り返す

腸の動きが悪くなると、冷えやむくみの原因にも繋がり、さらに便秘を悪化させてしまいかねません。3分間の腸もみでしっかりとぜん動運動を促しましょう。

就寝前の軽い運動で溜まったガスを出す

「大ぜん動」は一日に2～3回起こる便意を生じるぜん動運動です。リラックスしている状態の時や胃に刺激があった時などに生じますが、ガスが溜まった状態では大腸の動きを鈍くしてしまいます。この溜まったガスを出すことによって便意を感じるカギとなる大ぜん動を促します。

簡単な運動ですので、寝る前の習慣にしてみましょう。

トイレに長居したくない！座ったまま出来る便座できるストレッチ

便座に座ってもなかなか便意がなく、長時間トイレに居座ってしまうという人も少なくありませんね。そんな時は便座に座ったままでもできるストレッチで、腸を刺激してみましょう。

体をねじって腸を刺激

肛門に近い部分の腸（直腸）を刺激して排便を促すストレッチです。

1. 右ひじと左ひざをくっつける
2. 次は反対に左ひじと右ひざをくっつける

これを20回程度繰り返します。

スムーズな排便はトイレに座る姿勢がポイント！

トイレは洋式、和式がありますが、和式トイレに座る姿勢の方が排便は促されやすいと言われています。

しかし最近では、和式トイレをあまり見かけなくなってしまいましたね。そのため和式トイレは使い慣れていないという人も少なくありません。

そんな人は洋式トイレでも、和式トイレの姿勢に近い状態を作ってしまえばよいのです。

便座に座って

• 肘が太ももにつくくらいに前かがみの姿勢になる
• かかとを浮かせる

この2点がポイントです。

そうすることで、直腸の角度が緩やかにすることができます。腹圧もかけやすくなりよりスムーズに排便を促します。

洋式トイレで排便する場合は少し前かがみでかかとを浮かすということを意識してみましょう。

便座が高いと感じる人は是非試してみて下さいね。

骨盤矯正のストレッチ。骨盤の歪みも便秘の原因に。

骨盤の歪みを放置してしまうとそれが便秘に繋がってしまうこともあります。

• 左右の肩の高さが違う
• 長時間椅子に座っている時などに背筋をピンと伸ばす状態がツライ
• 朝起きてすぐに、立ったまま靴下を履くことができない。（腰が重い、腰が曲がりにくい）

そんな場合は、骨盤が歪んでしまっている可能性も考えられます。骨盤矯正を行うことで便秘解消の効果が期待できるかもしれませんね。

骨盤枕でストレッチ

2枚重ねたバスタオルを、きつめに巻いて紐で縛って「骨盤枕」を作ります。骨盤枕を使った簡単なストレッチ法で骨盤の歪みを改善。

1. 仰向けに横になり膝を立てる
2. 骨盤枕を腰の下に入れる
3. ゆっくり膝を伸ばし体の力を抜く
4. 手足を伸ばしリラックスした状態を5分キープする（足はハの字、目線は上に）

長時間続けると腰に負担になってしまうことがありますので、5分を目安に行ってくださいね。

副交感神経を優位に。リラックスできるストレッチ法

ストレスなどで、体が緊張している状態が続くと、腸の活動が鈍くなってしまいます。また、ストレスが原因で呼吸が浅くなってしまうと、横隔膜の動きも鈍り腸の動きを悪くしてしまいます。

ストレスは自律神経が乱れて副交感神経よりも交感神経が優位になっている状態です。リラックス状態をつくって副交感神経を優位にすることで便秘の解消に繋がります。

腹式呼吸でリラックス

複式呼吸は、横隔膜の動きが大きくなり、体も温まることでラックス効果を得られます。つまり複式呼吸の深い呼吸を行うことで、より腸に刺激を与えることができます。

▼腹式呼吸法

1. 仰向けに寝て両ひざを少し開いた状態で膝を曲げる
2. 片方の手を胸に、もう片方の手をお腹の上に置く
3. ゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませる（胸が膨らまないように注意）
4. 息を吸う時の2倍の時間をかけてゆっくりと息を吐く

これを5回～10回繰り返しましょう。
ストレッチを行う前に複式呼吸を行うことで、リラックス効果が得られ便秘解消により効果的ですよ。

血流改善のストレッチで自律神経を整える

ストレスが強いと感じる人におススメの血流改善のストレッチです。

▼両手を合わせ左右に伸びるストレッチ

1. 両足は肩幅に開いて立つ
2. 肘を真っすぐに伸ばして両腕を上にあげる
3. 両手の手首を交差させ、手のひらを合わせる
4. 左右に体をゆっくりと倒す。（左右１０回）

▼両手を上げ頭上で回すストレッチ

1. 両足は肩幅に開いて立つ
2. 両腕をあげて両手の手首を交差させ、手の平を合わせる
3. 腕を上げたまま指先で円を描くようにゆっくりと大きく回す。
4. 一周回したら同様に反対側に回す（10セット）

一本の木になったつもりで思い切り両手を上に伸ばして全身の細胞に血液を送りましょう。血流がよくなり崩れた自律神経を整えてくます。

便秘にはストレスも大敵！リラックスしてストレッチを習慣に。

腸を刺激するストレッチを行う他に、夜はぐっすり眠むり、翌日は余裕をもって行動できるくらいの時間に起床するなど一日のはじまりの時間をゆっくりリラックスして過ごすようにして、腸のぜん動運動を促しましょう。

自律神経の乱れも便秘の原因になることも多いと言われています。ストレッチは腸に刺激を与えるだけでなく、血流を改善して自立神経を整える効果も期待できます。

食事だけではなかなか便秘が解消されない…という場合は是非便秘解消のためのストレッチを試してみて下さいね。