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ズッキーニはダイエット効果もアリ!ズッキーニの栄養と簡単レシピ

Date:2016.08.19

shutterstock_343144130ズッキーニは原産がアメリカ南部で、ウリ科のかぼちゃ属の淡色野菜です。

ヨーロッパでは古くから食べられてきましたが、日本では戦後になってから入ってきて、本格的に食生活に入ってきたのは1980年ごろの話です。

見た目はキュウリのような印象を受けますが、かぼちゃの仲間です。かぼちゃは熟したものを食べますが、ズッキーニは未熟なものを食べる事が主流です。

色は緑色のものと黄色のものがあり、開花直前の花は花ズッキーニとして食べられる事が多くあります。

そんなズッキーニはどんな効能効果がるのか、また、レシピや保存方法、良質なズッキーニの見分け方などもご紹介します。

ズッキーニはカロリーが低く、様々な栄養素をバランスよく含む野菜

ズッキーニは非常に低カロリーな事で知られている野菜です。そのカロリーはおよそ100gあたり14Kcalで、非常に低カロリーです。

そのためダイエットにも向いている食材としても知られています。

ズッキーニの主な成分

ズッキーニは見た目が丈夫なキュウリのような感じなので、あまり栄養などは無いような印象を受けますが、実はかなりの栄養素を含んでいます。

特に、ビタミン類やミネラル類を豊富に含んでいます。

  • ビタミンA(β-カロテン)
  • ビタミンB群(B1、B2、B6、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン)
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • ビタミンK
  • ナトリウム
  • カリウム
  • マグネシウム
  • カルシウム
  • マンガン
  • リン
  • 亜鉛
  • モリブデン
  • 食物繊維

ざっと代表的なものでもこれだけの成分が含まれていて、しかもバランス良く含まれています。

しかしどの成分も群を抜いて豊富に含まれていると言うわけではなく、少量がバランス良く含まれていると言う印象を受けます。

この中でキュウリよりも多く含まれているのは、ビタミンCとカリウムです。

しかし他の栄養素はキュウリとほぼ変わらないので、栄養満点の食材、と言うには少々物足りなさがあります。

ズッキーニで注目すべき成分「カリウム」と「ビタミンC」

カリウムはむくみの解消や余分な塩分の排出にも効果がある成分です。

こうした働きから、

  • 高血圧の予防と改善
  • 動脈硬化の予防
  • 糖尿病の予防

に効果を発揮します。

女性特有のむくみの解消だけではなく上記のような健康効果もあるので、積極的に食べるようにしたいものです。

さらにズッキーニに含まれているビタミンCには、

  • 肌のコラーゲン生成を助けて美肌にする効果
  • 疲労回復効果
  • 風邪の予防(免疫力アップ)

などの効果も期待出来ます。

ビタミンCは運動やストレスでどうしても消費しやすいので、積極的に摂取するようにしたい栄養分です。

抗酸化作用も期待出来る!

ズッキーニは、かぼちゃの仲間と言う事もあり、ビタミンAが含まれています。また食感もキュウリとナスの中間くらいなので、油との相性が成分・食感共に良いものです。

食べる時には炒め物や揚げ物、またはオイル系のドレッシングなどと合わせるようにすると、脂溶性ビタミンのβ-カロテンの吸収率がアップしますのでも油を使用した調理法がオススメです。

油と言っても出来ればオリーブオイルやココナッツオイルを使うようにするとより一層効果を得られます。

またβ-カロテンは抗酸化作用があり、

  • 活性酸素を抑制する効果
  • 免疫活性作用
  • 皮膚の粘膜を強化してアレルギーを抑える効果

が期待できます。

ズッキーニはダイエットにピッタリ!

ズッキーニのカロリーはおよそ100gあたり14kcalと超低カロリーです。

低カロリーながらも、食べごたえがあり、腹持ちも良いので、非常にダイエットに良い食材です。

普段のサラダやメインのメニューに加える、小腹が空いたら細切りにして食べると言うような事も有効なので、ダイエット中のお助け食材としても活用出来ます。

生食する時は塩もみをするとしんなりして食べやすくなりますし、加熱してもナスのような食感で食べる事が出来ますから、料理のバリエーションに困る事も少ないです。

特にイタリア料理との相性が抜群ですからどうしてもイタリアンが食べたい時にはメインをズッキーニにするとカロリーをぐっと抑える事が出来ます。

新鮮なズッキーニの見分け方のポイント

ズッキーニは少量とは言えさまざまな種類の栄養素がバランス良く含まれています。

出来れば新鮮なものを選ぶようにしたいものです。選び方のポイントにはどのようなものがあるのでしょうか。

ズッキーニは黄色と緑のものがありますが、その違いと言うのは黄色の方が皮が柔らかいと他には、さほどないと言われています。

それであればどちらのズッキーニを買うにしても新鮮さにこだわって選びたいところです。

  • 切り口が新鮮できれい、みずみずしい
  • 太さが全体的に均一で、極端さがない
  • ズッキーニの肌表面にハリやつやがある
  • 肌表面に傷などの傷みがない

上記のようなポイントに着目してスーパーで選んでみてくださいね。

ズッキーニを使用した簡単レシピや保存のコツ

ズッキーニは1人暮らしの女性にとっては1回で食べきれるかどうかと言うと少し多い場合もあります。

そう言った時には保存しながら食べる事がおすすめですが、その保存方法にはどのようなものがあるのでしょうか。

また美味しく食べるためのレシピにはどのようなものがあるのでしょうか。

ズッキーニの保存方法

ズッキーニはかぼちゃの仲間ですが、かぼちゃと違って熟したものではないので、比較的日持ちはしないので、しっかりと管理して保存する事が必要です。

常温
未使用の物ならサランラップや新聞紙にくるんで涼しいところで1カ月程度で食べるようにします。
冷蔵
カットしたものや使いかけのものはサランラップにくるんで野菜室で4日から5日程持ちます。
冷凍
使いかけの物で、食べきれない場合は使いやすくカットを済ませてから真空にして冷凍します。生で保存するのも良いですが、油で炒めてから保存する事も出来、冷凍焼けしないうちに食べきるようにします。

こうして保存すれば意外と日持ちします。

ズッキーニを美味しく食べるためのレシピを紹介します!

ズッキーニはその食感や栄養素から、油との相性がとても良いので油を使ったレシピがおすすめです。

ズッキーニのサラダ

材料
ズッキーニ
1本
シーチキン
1缶
塩コショウ
少々
マヨネーズ
適量
  1. ズッキーニをキレイに洗って千切りにする
  2. シーチキンは汁ごと使い、ボールで千切りズッキーニと合わせる
  3. お好みの味付けで塩コショウ、マヨネーズを入れる

ズッキーニのベーコンチーズ焼き

材料
ズッキーニ
約10センチ程
ベーコン
2枚
とろけるチーズ
お好みで
塩コショウ、パセリ
少々
  1. ズッキーニは5ミリほどの厚さにスライスする
  2. ベーコンはズッキーニに乗る程度の大きさにカットしてズッキーニに乗せる
  3. チーズと塩コショウ(お好みで)を乗せてオーブントースターでチーズが溶けるまで焼く
  4. 仕上げにパセリを少々飾る(お好みで)

どちらも簡単調理なので手軽に朝食やおつまみにするのもおすすめです。

電子レンジで3~4分チンしてマヨネーズとポン酢で和えるだけでもとっても美味しいですよ!

ズッキーニを食べてアンチエイジングしよう!

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ズッキーニは低カロリーながらもさまざまな栄養素が含まれている野菜です。

栄養豊富とまでは行きませんが、低カロリーなので、ダイエットや食事にもう一品という時にも非常に役立ちます。

抗酸化作用もあり、アンチエイジングや免疫力アップの効果も期待出来ますから、ちょっとした副菜としてもメインディッシュとしても楽しむようにすれば、体のコンディションの底上げにもなります。

保存もある程度出来ますので、上手に保存しながら賢く食べるようにしたい食材です。

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