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しつこい便秘を解消しよう!おなかをスッキリさせる食べ物・飲み物

Date:2014.01.21

便秘は体に悪いだけでなく吹き出物の原因になります。特に女性は男性と比較すると腹筋が弱く、月経前やダイエットなどで便秘になりやすいのです。

だからこそ、便秘になりにくい体を作るためにも食生活の改善が必要です。外食が多い方も以下を参考にしてメニューを選んでみてください。

食物繊維とマグネシウムが便秘解消のカギ

便秘に有効な栄養素は食物繊維とマグネシウムです。食物繊維には腸内にある老廃物を体の外へ出す働きがあり、マグネシウムには便をやわらかくする働きがあります。これら2つを含んだものを積極的に摂るようにしましょう。

どちらも含んでいるものは、例として納豆とわかめが挙げられます。

食物繊維を含む食べ物

さらに、食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維には腸内の善玉菌を増やしたり便をやわらかくする働きがあり、不溶性食物繊維には水分をたくさん吸収し腸のぜんどう運動を活発にしたり、有害物質を体外に出す働きがあります。

どちらも必要な栄養素なのでバランスよく摂るようにし、水分を摂ることも忘れないようにしましょう。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物としては例としてさつまいも、かぼちゃ、ごぼうなどが挙げられ、不溶性食物繊維を多く含む食べ物としては例としておから、しめじ、たけのこ、ブロッコリー、ほうれん草などが挙げられます。

マグネシウムを含む食べ物

マグネシウムはあさりやいくら、さくらえびなどの魚介類、ひじき、こんぶ、のりなどの海藻類、アーモンドやピーナッツといった木の実類、味噌やきな粉などの大豆製品に多く含まれている栄養素です。

先程もお伝えしたようにマグネシウムには便をやわらかくする働きがあるので、摂り過ぎると下痢の原因になってしまいます。

普段の食事で他の食べ物と一緒に食べている分にはおそらく問題はありませんが、サプリで補おうとして過剰に摂取しないように注意したいところです。

植物性乳酸菌

植物性乳酸菌は腸内環境を整えてくれる働きがあり、主にヨーグルトや全ての漬け物、キムチ、しょうゆなどに含まれるものです。ただしヨーグルトで植物性乳酸菌を補う場合は必ず植物性乳酸菌で作られたものか確認するようにしましょう。

ちなみに漬け物やキムチ、しょうゆなどから植物性乳酸菌を補う場合は塩分の摂りすぎに注意が必要です。サプリを飲んで補うのも良いかもしれませんね。

オリゴ糖

オリゴ糖には善玉菌(ビフィズス菌)を増やして腸内環境を整えてくれる働きがあり、きな粉や納豆、はちみつ、コーヒー、にんにくなどに含まれています。

いきなり多く摂取するとお腹が張ったり下痢になることがあるので、徐々に摂取する量を増やすと良いとされています。ただしコーヒーにはカフェインも多く含まれているため、月経前症候群(PMS)に悩む女性は飲み過ぎに注意しましょう。

なお、最近はカイテキオリゴのようにヨーグルトなどに混ぜてオリゴ糖を摂取出来るものもあります。筆者の知人はヨーグルトや紅茶などに混ぜて毎日飲んでいて、便秘に悩むことはなくなったそうです。

普段の食事と一緒に摂取出来るという方法は嬉しいですよね。

あまりにひどい便秘の場合は医師に相談し薬を飲むのも1つの方法ですが、出来れば日々の食生活の改善から腸内環境を良くしたいものです。どの栄養もバランスよく摂取しましょう。

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