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便秘解消に効果のある食べ物とは?薬やサプリに頼らず便秘を治す!

Date:2017.02.13

便秘で悩んでいない女性はいないのではないかと思うほど、常に女性の身体の悩みで上位に来る便秘。あなたも便秘で困っていませんか?

便秘を解消するには、サプリメントもいいけれど、やはり食生活が基本です。運動やサプリメントの効果も、正しい食事があってこそ効果が出てくるというもの。

便秘というとまず「食物繊維」が浮かぶと思いますが、他にも役立つものが色々あります。

便秘にいい食べ物とは、またそれをどのように摂ればいいのかなど、食べ物から便秘解消する方法をご紹介します。


便秘の解消に役立つ食べ物

便秘を解消していくにはまず悪化してしまっている腸内環境(腸内フローラ)を整えていくことから。

腸内環境が良くなるということは、体内環境そのものを整えていくので、免疫力アップやダイエットなど様々な健康効果が期待できます。

即効性が期待できる食材などをご紹介していきます。

水溶性食物繊維が豊富なもの

水溶性食物繊維は水に溶ける性質がある食物繊維です。食べると胃の中でゲル状になり、食べ物を包み込んで腸まで進んでいきます。

整腸作用に優れているので、腸の中で善玉菌の餌となり菌を活性化させます。

また、血糖値の上昇を抑え、余分な脂肪を吸着して体外に排出してくれるなど、ダイエット効果も期待できます。

水溶性食物繊維を含む食べ物は、

  • オクラ
  • 山芋
  • こんにゃく
  • 海藻類
  • 納豆
  • ごぼう

などがありますが、今回おすすめしたいのは「寒天」です。

普通の寒天はお湯で煮溶かして固めなくてはいけませんが、糸寒天なら味噌汁やスープにそのまま入れるだけで食べられるので、楽に続けられると思います。

水溶性食物繊維は果物にも含まれています。中でもおすすめなのはリンゴを皮ごと食べること。

水溶性食物繊維のペクチンは皮の近くにたくさんあるので、果物の中でも皮ごと食べられるリンゴがいいでしょう。

不溶性食物繊維が豊富なもの

便秘にいい食物繊維といったら、たいていこちらの「不溶性食物繊維」を指していると思います。

不溶性食物繊維は水に溶けませんので、腸の中で水分を吸収し、便のかさを増して排出しやすくしてくれます。腸の蠕動(ぜんどう)運動も活発にしてお通じを促します。

しかも、不溶性食物繊維を含むものは歯ごたえのある食べ物が多いので、噛む回数が増えて満腹感を得やすく、ダイエットにもつながります。

  • 玄米
  • ごぼう
  • 納豆
  • キノコ類
  • 切り干し大根

などに多く含まれていますが、この中でおすすめなのは切り干し大根。食物繊維の量は、生の大根と比べると約20倍になるんです。

煮物だけでなく、サラダや味噌汁などに使えますから、もっと日頃の食卓で使って欲しい食材です。

レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)を含むもの

レジスタントスターチはでんぷんでありながら小腸では消化されずに、大腸までしっかり届きます。

食物繊維と似たような作用があって、

  • 冷やご飯
  • 冷製パスタ
  • 冷たいそば
  • サンドイッチ
  • ポテトサラダ
  • 青いバナナ

などに含まれています。

温かいご飯ではダメで、一度炊いたご飯を冷やすことで、米のでんぷんがレジスタントスターチに変わるのです。

他の食材も同じで、温め直して食べたら効果がありませんから、冷たいままで食べて下さい。

乳酸菌などを含む発酵食品

お腹に良い栄養といったら、食物繊維と合わせて摂って欲しいのが発酵食品です。

発酵食品には様々な種類の菌が含まれており、これが腸の善玉菌の餌になったり、悪玉菌の増殖を抑えるなどして腸内環境を整えていきます。

たとえば、

  • ビフィズス菌は大腸で働く
  • 乳酸菌は小腸で働く

という違いがありますし、腸の中に棲んでいる菌の種類は人によって違います。

ですから、様々な種類の発酵食品を摂ることが大事なんですね。

動物性乳酸菌を含むもの

  • ヨーグルト
  • チーズ

動物性乳酸菌は他の菌と共存できないため、とてもデリケートな菌。牛乳に含まれる乳糖を餌として生きています。

植物性乳酸菌を含むもの

  • キムチ
  • 味噌
  • ぬか漬け
  • 醤油
  • 納豆
  • 日本酒
キムチ以外は日本人が普通に食べてきたものです。つまり、昔ながらの和食を食べていれば、労せず乳酸菌が摂れてしまうというわけ。

無理に外国の食材を取り入れるのではなく、日本人の身体にあった食材を摂ることが、腸内環境改善の近道かもしれませんね。

人由来乳酸菌を含むもの

  • ガセリ菌SP株、L-92乳酸菌などが入ったもの
  • ビオフェルミン(整腸剤)

人由来の乳酸菌とは、健康な人のお腹の中や母乳に含まれていた菌のことです。

すべてではありませんが、元々人のお腹にいたものですから生きて腸まで届くものが多く、安全性も高いことで知られています。

甘さ控えめのオリゴ糖

オリゴ糖は腸の中で善玉菌の餌になり、腸内環境を整えるサポートをします。

  • リンゴ
  • 玉ねぎ
  • バナナ
  • アスパラガス
  • はちみつ

などに含まれています。

リンゴやバナナは食物繊維も含まれていますから便秘解消には最適の食材ですね。

「オリゴ糖」として売られている甘味料を砂糖の代わりに使うのもいいでしょう。

オリゴ糖の種類にもよりますが、フラクトオリゴ糖などは砂糖の半分のカロリーです。

カロリーも控えめな上にお腹にもいいのですから、スムージーなどに入れてもいいですね。ただし、オリゴ糖は甘さ控えめ。

砂糖と同じくらいの甘さにしようとするとカロリーオーバーになる可能性もあるので、その点だけ気をつけてください。

オリーブオイルなど良質な脂質

ダイエット中にありがちなのが、油物を控えるあまり、脂質が足りなくなってしまって便秘に陥るというパターンです。

脂質は身体の重要なエネルギー源であって、全く摂らないのはよくありません。しかも、油分が少ないことで便がカスカスになってしまい、余計に排出されにくくなります。

オリーブオイルなど良質な脂質を適量摂ることで、便の滑りを良くして便秘を解消しましょう。

  • えごま油
  • 亜麻仁油

など、お肌に良いオメガ3系脂肪酸を含むオイルもおすすめです。

オメガ3系のオイルは加熱に弱いので、ドレッシングなど火を使わないレシピで使うか、飲み物などに入れて摂るようにしてください。

便秘解消に効く飲み物

食べ物と同時に飲むものにも気をつけましょう。1日2リットル程度の水分が必要とされていますが、水分補給もできて、かつ、お腹の調子を整えるものがいいですね。

牛乳などラクトースを含むもの

牛乳にはラクトース(乳糖)という成分があり、腸で消化されにくいので、

  • 便を柔らかくする
  • 腸の善玉菌の餌になる
  • 悪玉菌の増殖を抑える

などの働きがあります。

乳製品は乳酸菌以外にもラクトースの効果によって腸内環境を整えるサポートをしてくれるんです。

牛乳そのものが苦手なら、スープやスムージーなどに入れて飲むのはいかがでしょうか。

ただし、乳糖分解酵素が少ない「乳糖不耐症」の人はお腹がゴロゴロして、便秘解消を通り越して下痢になってしまうことがありますので注意が必要です。

お腹に優しい白湯

仕事や家事が忙しいとこまめな水分補給を忘れがちですが、水分不足も便秘の原因になるので、解消するためには水分補給を忘れずに!

便が腸の中にとどまっている間に水分がどんどん吸収されて、さらに固い状態になってしまうと、なかなか出せなくなってしまいます。便秘解消に水分はなくてはならないものです。

おすすめなのは、朝の白湯。

起きた時にコップ1杯の白湯をゆっくりと時間をかけて飲みます。これで腸が動き出して、朝の排泄のタイミングを作ってくれます。

食物繊維が豊富なココア

ココアにはリグニンという不溶性食物繊維が含まれています。

カカオポリフェノールの代謝アップの働きでダイエットにも役立ちますから一石二鳥ですよね。

置き換えダイエットにも…酵素ドリンク

酵素ドリンク自体が腸の動きを良くするというよりは、酵素が腸内細菌の働きを活発にすることで、腸内環境を整えていくことが出来ます。

ですから、運動不足で腸の動きが悪くなっているような便秘ではなくて、腸内環境が悪化しているために便秘になっている人に効果的ですね。

便秘の解消におすすめの組み合わせやメニュー

便秘解消に役立つ食材などをご紹介していきましたが、実際にどのように取り入れていったらいいのでしょうか。

その組み合わせなどを簡単にご紹介しますね。

ココア+オリゴ糖でほっと一息

市販の甘いココアだとカロリーが気になりますから、出来れば純ココアがよいのですが、それだけだと苦すぎて飲みにくいですよね。

そんな時はオリゴ糖と組み合わせて下さい!ほんのり甘く、お腹にいい飲み物になります。

ココアはテオブロミンといってリラックス効果のある成分も含まれていますから、疲れた時にほっと一息つくのにもいいでしょう。

おやつにも!ヨーグルト+はちみつ

ヨーグルトは

  • 乳酸菌
  • ビフィズス菌

など善玉菌の宝庫。

そこにオリゴ糖が含まれているはちみつをかければ、相乗効果で便秘解消が期待できます。

ヨーグルトには砂糖をかけるよりはちみつがおすすめです。

糸寒天入りのポテトサラダ

水溶性食物繊維たっぷりの糸寒天を、レジスタントスターチが豊富なポテトサラダに加えて、お腹に優しいサラダを作りましょう。

ポテトサラダは作りたての温かいものでなく、さっと水に浸けてふやかした糸寒天を混ぜたら、いったん冷蔵庫で冷やします。

レジスタントスターチは4~5度くらいが一番増えるそうなので、冷蔵庫でゆっくり冷やしてから食べましょう。

栄養たっぷり!具沢山味噌汁

さつまいも、きのこ、海藻など、食物繊維が豊富な食材をとにかくたっぷり入れて、発酵食品である味噌を加えれば完璧な便秘解消メニュー。

夜たくさん作っておけば、朝も飲めますし、お昼にスープジャーでお弁当と一緒に持っていけて便利ですよ。

旨味たっぷりの干し野菜・干しキノコ

手軽に素材の旨味を増す方法として、「干す」ということをぜひ試してみて欲しいです。しかも食材の水分が減る分かさも減るので、たっぷり食べられるんです。

食物繊維も豊富な根菜類やキノコ類を天気のいい日に天日干しにしてみてください。軽く水分を抜く程度で十分なので、1日干せばOKです。

カラカラになっているわけではないので水で戻したりする必要もなく、そのままソテーにしたり、汁物に入れたりして食べましょう。

旨味が増して美味しくなるだけでなく、食物繊維もたっぷり摂れる方法です。

便秘解消の効果を出すために必要なこと

便秘解消に役立つ食べ物を色々ご紹介してきました。食物選びも大事なのですが、食事の仕方なども大事ですね。

生活習慣も見直しながら、食べ方も工夫して便秘解消に役立てたいものです。効果をしっかり出すための生活習慣や便秘を悪化させるNG例も合わせてご紹介します。

朝食はしっかり食べて!

忙しくても、ヨーグルトなど簡単なものでいいですから、何かしら朝食は食べるようにしましょう。

朝食を食べない健康法などもありますが、便秘解消をしたいなら、朝活動する前に食べるものをお腹に入れて、身体を目覚めさせることが大事です。

寝ているうちに空っぽになった胃に食べ物が入ってくることによって、胃腸が活動を始めます。ダイエット中ももちろん、朝ごはんはしっかりたべましょう。

食事は抜くよりも食べた方がエネルギーをしっかり作ることができて痩せやすい身体になりますから、朝食を摂ることは便秘にもダイエットにもいいことなんです。

トイレの習慣をつけること

朝は排泄の時間です。食べたら出す、これが基本です。空だった胃腸に食べ物が入ることによって、腸が動き出すので、食後はトイレに行く習慣をつけてみましょう。

食べた後に排便するという習慣をつけることで便秘を予防できます。

最初のうちはなかなか便意を感じづらいかもしれませんが、出ることがクセになればいつの間にか便秘なんて気にならなくなります。

まずは食べる、そしてトイレに行く。これを習慣にしてみましょう。

食物繊維の摂り過ぎ

食物繊維は1日当たり17~20g程度が摂取量の目安とされていますが、便秘解消のためにと摂りすぎるのは逆効果になることがあります。

というのも、不溶性食物繊維ばかり摂っていると、腸の水分を吸収しすぎてしまい便が固くなることも。逆に便秘の症状を悪化させてしまう可能性があるんです。

食物繊維は不溶性と水溶性を2:1の割合で摂ることが理想だとされているので、どちらか一方だけをたくさん摂るのはよくないんです。

食物繊維をたくさん摂っているのに全然便秘が解消されない!という人は「摂り過ぎ」かもしれません。何事も適量というものがあるので、摂り過ぎはよくありませんよ。

様々な食品からバランスよく栄養を摂ること

便秘になるということは、腸の環境が悪くなるような食べ物が多いということです。まずは食生活自体を改善していくことが大事ですね。

  • 肉ばかり食べる
  • 加工食品が多い
  • 野菜不足

これが一番便秘になりやすいパターンです。特に野菜不足は便秘だけでなく大腸がんなどの心配もありますから、意識して摂るようにして下さい。

また、「○○が身体にいい」と言われるとそればかり食べる人がいますが、それも身体にはよくありません。

栄養は色々な食品からまんべんなく摂れるように、偏らずに食べるようにしましょう。

腸をしっかり動かして便秘を解消していこう

便秘を解消するということはもちろんダイエットや美容にも大いに役立ちます。

健康を維持する上でもとても大切なことなので、たかが便秘と思わずに、真剣に解消していきましょう。

食べるものを変えれば身体は必ず応えてくれます。私たちの身体は食べたものから出来ています。

食べるということは生きることそのものですから、食事をおろそかにせず、1食1食を大事にしていきたいですね。

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