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お腹の苦しさにサヨナラ!便秘に効く食べ物トップ5

Date:2013.08.20

便秘になると、お腹が張って苦しいですし、タイトなスカートやパンツを履いた時の鏡に映ったボディラインをチェックして落ち込んだり…。「とにかく出したい!」そんな時におすすめの、食べるだけで便秘改善に繋がる食材をご紹介します!

キーワードは「水溶性食物繊維」と「腸の活性化」

便秘の改善に効くと言われている食べ物はたくさんありますが、「本当に効く」食べ物を選びたいなら、次の2つをチェックしましょう。

① 水溶性食物繊維が豊富である
② 腸内環境を整えるものを含んでいる

食物繊維は、不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維の2種類に分けられます。とにかく出したい!あなたに必要なのは、水溶性の方。

いわゆる繊維質な野菜が多く含むのは不溶性食物繊維です。こちらの方が便を押し出す力があるように思えますが、腸の働きが落ちている状態では便が増えるだけになってしまうことも。

水溶性食物繊維は、果物や寒天などに代表されるように、形が変わりやすい代わりに水を含むと膨らむという特性があります。水分と一緒に摂るようにすれば、腸への負担が少なく、便を効率的に押し流してくれるでしょう。

腸内環境を整えるものと言えば、ヨーグルトに代表される乳酸菌、腸内の善玉菌のエサになるオリゴ糖などがあげられます。便秘は、ストレスや緊張で腸の働きが低下した時に起こりやすくなるので、腸内の善玉菌を増やすなどのサポートをしてくれる食べ物を摂ることも大切です。

試してほしい食べ物 トップ5!

① 納豆

日本が誇る健康食、納豆は便秘改善食としても大変優秀です。納豆と言えば、あのネバネバの中に含まれているナットウ菌。この菌は腸内の善玉菌をサポートする働きがあり、弱った腸を活性化してくれます。

さらに、納豆に含まれている食物繊維は、水溶性・不溶性の両方がバランスよく含まれているので、腸の洗浄力も抜群です。

② 寒天

寒天の原料は海藻、もともととても食物繊維に恵まれた食材です。なんと90%が食物繊維からできています。さらにすごいのが、寒天の食物繊維は「水溶性」の特徴と「不溶性」の特徴を両方持っていると言うこと。

食べれば水に溶けて負担なく腸を流れると同時に、水分を吸って膨らむので、より強力に腸の活動を促進させます。

ただし、注意したいのは「水分を吸って膨らむ」という点です。腸内で水分を余計に吸ってしまえば、便が硬くなって便秘を悪化させてしまう可能性が。寒天をより効果的に摂るには、必ず「水分と一緒に」。

③ ヨーグルト

メディアの影響もあって、腸を元気にする食べ物と言えばヨーグルト、というイメージは確固たるものだと思います。

ヨーグルトとは、多くが牛乳を乳酸菌で発酵させたものですが、この乳酸菌が腸の中でよい働きをします。最近では乳酸菌が生きたまま腸に届く…というヨーグルトもありますが、これは生きたまま乳酸菌が届けば、善玉菌として腸内環境をよくしてくれるためです。

ではそうでないヨーグルトは食べても無駄なのかと言えば、そうではありません。乳酸菌はたとえ腸に届く前に死んでしまっても、その死骸が善玉菌のエサになるので、結果的に腸の活動をサポートすることになります。

また、習慣的に摂りやすいのも魅力です。特に効くと言われている朝の空腹時に、後述のフルーツと一緒に食べて、朝食代わりにしてみては。

④ バナナ

繊維質というよりはやわらかな印象のバナナですが、実は便秘の強い味方です。バナナの濃厚な甘さの正体は「オリゴ糖」。オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサになり、腸の活動をさまたげている悪玉菌をやっつけるサポートをします。

そうして腸内環境を整えると同時に、豊富な水溶性食物繊維が硬くなった便を流れやすい状態にしてくれます。ちなみに、完熟したものよりもやや硬め(または黄緑色)のものの方が、食物繊維が効果的に働きます。

⑤ りんご

りんごに多く含まれているのが「ペクチン」という水溶性食物繊維です。これが、便を柔らかくしながら押し流してくれます。さらに、このペクチンは善玉菌のエサにもなるため、荒れた腸を整える働きもあります。

果肉はもちろんですが、特に皮の部分に多いため、便秘解消にはりんごを皮ごと丸かじりがおすすめ。下痢などで腸が弱っている時にもペクチンが病原菌を退治してくれるので、刷りおろして食べるなどで取り入れてみましょう。

このように、便秘解消に有効な食べ物は身近なものばかり!特に朝は腸の動きがよくなるので、朝食に積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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