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女性に不可欠なビタミンDの効果。不足するとメタボや汚肌に!

Date:2017.09.13

名前は耳にすることはあっても、ビタミンCのようにあまり前面に出てこない「ビタミンD」。

普段そこまで気にかけている人は多くないかもしれません。

実はこのビタミンD、女性にとって非常に大切な栄養素で、現在も世界で注目され、研究がされている重要なビタミンなのです。

一度ビタミンDについてしっかりと知っておきませんか?


知っているようで知らない、ビタミンDって?

私たちに大切な栄養素ビタミンD。知っているようで、実は奥が深いのです。まずはビタミンDがどういうものかという基本的なことから見ていきましょう。

一種類ではない!ビタミンDの種類

ビタミンDはビタミンの一種で、脂に溶ける脂溶性ビタミンに分類されます。

ビタミンDには種類があり、

  • 植物に多く含まれる「ビタミンD2」
  • 動物に多く含まれる「ビタミンD3」

の2種類があります。

一般的に両者の働きに大きな違いはないとされますが、ビタミンD3の方がより人にとって有効に作用するという報告もあります。

また、ビタミンDは日光浴によって私たちの体内に合成される珍しいビタミンなのですが、これもビタミンD3 なのです。

ビタミンDは不足しやすい!欠乏症が世界的にも問題に

ビタミンDは日本では昔、あまり不足することがありませんでした。それは第一に、日本人は自然とビタミンDが豊富な食材を食事に取り入れていた、ということが挙げられます。

昔の人たちは外で作業することも多く、太陽の光は良いものだと積極的に太陽の光を浴びていたものです。そのため、太陽からも十分にビタミンDの摂取が出来ていました。

しかしながら、オゾン層の破壊問題が取り上げられるようになってから、太陽の光から発せられる紫外線は

  • 日焼け
  • 老化の原因
  • シミやしわを作る原因

といった理由から、有害という考えが広く浸透し、悪者扱いされるようになってしまいました。

太陽からの紫外線を浴びることで、体内のコレステロールをビタミンDに変え、私たちの健康をサポートしてくれるという良い面は奥に追い込まれてしまったのです。

今や性能の良い日焼け止めもあり、気を配れば完璧に紫外線をカットすることもできます。屋内での仕事も多くなり、太陽を極力避けた生活もできます。

この紫外線対策が完璧、言い換えると過度になってしまうことで、ビタミンDが不足しやすくなってしまうという問題が出てきてしまうのです。

これは日本だけでなく、世界的にも問題となっています。特に北欧など日照率が低いところでは、積極的にサプリメントや食事で補わないといけないため、より深刻な問題となっています。

紫外線対策も大切ですが、その分上手にビタミンDを摂ることが私たちにとって非常に大切な課題であるといえます。

▼日光浴についてはコチラも参考にしてください!

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ビタミンD不足で健康が損なわれる

ビタミンDが不足しやすい環境に身を置いている私たちは、知らないうちにビタミンD欠乏症にかかっている可能性も否めません。

もし以下のような症状があったら、ビタミンD不足の可能性もあります。

  • いつも疲れやすい
  • 常にどこかしら痛みがある
  • 何となく調子が悪い
  • 骨や筋肉が弱っている感覚がする
  • 階段を上ることや椅子から立ち上がることなどが困難、またはしんどい

また、悪化するとビタミンD欠乏症となり、以下のような症状が現れます。

  • 脚や骨盤、お尻などの疲労骨折
  • O脚、X脚による歩行困難
  • 骨軟化症

このような症状が見られたら、一度医師の診察を受けるようにしましょう。

ビタミンDが不足することで、私たちの健康が危険にさらされる可能性が確実に上がります。ビタミンDは私たちが生きていく上で絶対に欠かせない栄養素なのです。

美容にも健康にも不可欠!ビタミンDの意外な効果

ビタミンDの一番有名な働きとして知られているのは、骨の生育で、骨や筋肉の健康のためには欠かせない、ということでしょう。

ビタミンDはカルシウムやリンの代謝を助け、強い骨を作ってくれるため、特に骨粗しょう症を発症しやすい更年期の女性にはとても大切な栄養素です。

でも実はこれ以外にも多くの方が知らない、様々な働きをしてくれているのです。ここではあまり知られていないビタミンDの効果をご紹介していきます。

あらゆるがんにかかるリスクを減らしてくれる

私たちの生活習慣病の一つと知られているがん。早期発見によって治療できるものも多い中、死亡率も高い病気です。

がんにかかる原因は色々とありますが、8割近くが防ぐことが出来るとも言われています。

実はビタミンD摂取がその予防の一つとして挙げられるのです。昨今、がんにかかるリスクを減らしてくれるということが多くの研究で判明しています。

そのカギとなるのが「転写因子」と呼ばれるものです。転写因子とは、DNAをコピーして増やすにあたり、臨機応変に量や場所を変更したり、コピーを止めたりといった調整をするものです。

ビタミンDは細胞核の中に入り込んで、遺伝子をオンにしたりオフにしたりという転写因子の役目も果たしていることが分かっています。

つまり、この場合、ビタミンDは

  • がんにかかっていない正常の細胞の細胞分裂を通常通り行う
  • がん細胞が増殖しないように抑制をする

といった働きをすることで、がんの

  • 発生予防
  • 転移予防
  • 再発予防

に繋がることとなります。

このがんとビタミンDの関係に関してはいくつかのデータがあります。

まず、北アメリカの日照率が低い(=ビタミンDが日光から摂取しにくい)北部の地域の方が、日照率が高い(=ビタミンDが日光から摂取しやすい)南部の地域に比べ、がんにかかる人が多いという発表があります。

また、2007年アメリカで行われた実験でも、ビタミンDのがんに対する有効性が発表されています。

その実験では、閉経後の健康な女性1179人をランダムに3つのグループに分け、

  1. カルシウム:1400㎎
  2. ビタミンD3:1100 IU+カルシウム:1400㎎
  3. プラセボ

を4年間に渡り摂取してもらいました。その結果、ビタミンD3 とカルシウムを一緒に摂った被験者はがんにかかるリスクが60%も減少したのです。

このように、ビタミンDを適量に摂ることで、がんの予防などがん一般に良い効果が期待できると言えるのです。

また、ビタミンDは免疫力を上げる効果も確認されているため、がんのみでなく、あらゆる病気の予防、改善にも効果が期待できるでしょう。

気分の落ち込みやうつに効果

憂鬱だったのが太陽の光を浴びることで気分が上がったという経験はありませんか?これは太陽の明るさのせいだけではありません。

良く知られる理由の一つとしては、太陽に当たることで分泌される伝達物質セロトニンが、不安を司るノルアドレナリンの暴走を抑えてうつを防ぐことによります。

そしてもう一つが、太陽光で体内に合成されるビタミンDなのです。

ビタミンD不足により、気分の落ち込みやうつを発症してしまうという研究結果があるのです。

2008年に行われた441人の被験者を対象とした研究では、ビタミンDを摂取したグループとプラセボを摂取したグループに1年後BDI(ベックうつ病調査表)テストを実施しました。

すると、ビタミンDを摂取したグループの方がうつの症状が明らかに低かったのです。

このことからも、ビタミンDはうつや落ち込みなどに対して、予防効果や改善効果が期待できると言えるのです。

不足でメタボにも?体重を減らす補助効果も!

理想の体型を保つための食事制限。大切ではありますが、カロリーを気にするばかりに、栄養のバランスが崩れ、栄養不足になっているなんてことはありませんか?

実はビタミンDが不足しているためにメタボ気味になってしまったり、努力のわりに体重の減りが悪いなんてこともありえるのです。

これはまず、2011年から2013年にかけてミラノ大学が400人の肥満・肥満気味の被験者を対象に行った研究によっても、明らかになっています。

この研究では、ビタミンD含有率が25,000IUという高ビタミンDサプリメントを摂取したグループが、最も減量に成功したという結果が出ています。

また同時に、ビタミンDのサプリメントを摂った人たちは、サプリメントを摂らないで食事制限をした人たちよりも体重が減ったという結果も出たのです。

更には、京都大学の研究グループによってもビタミンDがメタボに効果があることを裏付ける研究結果も発表されています。

ビタミンDががんの予防に効果があるということを前項でご紹介しましたが、そこでカギとなった「転写因子」がこのメタボにも関連してくるということなのです。

この研究では、ビタミンD代謝物が、脂質生合成の司令塔の役割を果たす転写因子、SREBPを調整し、体内の脂肪量を抑制しているという事実が発見され、詳細のメカニズムが発表されました。

正にビタミンDが脂肪の代謝に大きく関係しているということが分子レベルで判明した、ということなのです。

脂肪の代謝に関しては色々な要素が絡んでは来ますが、ビタミンD不足がメタボに繋がる一因となるということが言えるでしょう。

ビタミンD不足で汚肌にも?ニキビや吹き出物に効果

美肌のビタミンといえばビタミンCやビタミンEが有名ですよね。実は、あまり知られてはいませんが、ビタミンDも美肌に関係してくるのです!

2016年に韓国で、ニキビがある人とニキビが無い肌を持つ人とで、身体のビタミンD量を比べる調査が行われました。その結果

  • ニキビあり、ビタミンD欠乏:48.8%
  • ニキビなし、ビタミンD欠乏:22.5%

となりました。また、ニキビの重症度から見ると、ニキビが少ない人とニキビが無い人のビタミンD量はあまり違いがなく、ニキビが重症になるほどビタミンDが少ないということが分かったのです。

この結果を観て、研究者たちは更にビタミンDのサプリメントによって、ニキビが改善するかどうかの研究も行いました。

ビタミンDを1日1000IU摂るグループと、プラセボを摂る二つのグループに分け、2か月後に結果をみたところ、ビタミンDを摂ったグループは、炎症を伴ったニキビの数が35%程度減ったことが確認できました。

また、ビタミンD、プラセボの両グループにおいて、炎症を持たないニキビの数は2か月後に若干減ったものの、2グループに差は見られませんでした。

このことから、炎症を持つニキビにはビタミンDが効果があることが確認されたのです。

もしもスキンケアに気を付けているのに、吹き出物やニキビが出来てしまいがちという方は、ビタミンD不足を疑ってみても良いかもしれませんね。

ビタミンDで老化速度を遅くできる可能性も!

出来る限り老いのスピードは遅くあってほしい…その願いに近づくために、世の中にはアンチエイジングを謳う商品なども多くありますが、実はビタミンDにもその効果が期待できるのです。

これはイギリスのキングストンカレッジの内分泌専門医師が2160名の18歳から79歳にわたる女性を対象に調査した結果から推測されています。

この研究では被験者のビタミンD量を調べた上で、白血球を採取し、テロメアの状態をみることで老化の状態を調べられました。

DNAの先端にあるテロメアと呼ばれるものは、細胞分裂を繰り返すことでどんどん短くなり、いずれ消滅することになります。これは細胞死を意味することです。

このテロメアは細胞分裂の回数券のようなもので、年齢が上がって細胞分裂の回数が増えるにつれ、短くなっていきます。

つまり、「テロメアが短い=老化が進んでいる」ということになるのです。

この研究ではビタミンD量によって女性が3つのグループに分けられ、そのテロメアの長さを見たところ、ビタミンD量が多いグループは顕著にテロメアが長かったということが判明しました。

これはビタミンD量が少なかった女性のグループに比べ、5年程度分も長さの違いがあったのです。

この研究結果により、ビタミンDを必要量摂取することで、老いの進行及び老いに関係する病気を防ぐことが期待できると研究者、医師たちは考えています。

アンチエイジングには色々な努力が必要となってきますが、まずはビタミンDの量を見直すということも大いに役立ちそうです。

ビタミンDは量が大切!どの位の量が理想なの?

ビタミンDは不足しやすい栄養素であり、現に多くの人が不足しています。でも摂れば摂るほど良いわけではありません。では適量とはどの位なのでしょうか?

ビタミンDが毒になることも?過剰摂取に注意

私たちの身体は、ある程度、自ら必要な栄養素を作ったり、摂取した栄養素の量を調整するといった機能を備えています。

例えば、ビタミンCなどの水溶性ビタミンは、沢山摂りすぎてしまっても体外に排出されるため、過剰摂取はほぼ心配ないということは有名です。

しかしながら、脂溶性であるビタミンDは、過剰分が体外に排出されず、取り過ぎることで身体への悪影響の心配があるのです。

ビタミンDの過剰摂取を続けることで、骨からカルシウムが溶け出したり、腸管からのカルシウムの吸収が促されることにより、血中のカルシウムの濃度が上がる高カルシウム血症を引き起こします。それにより、

  • 食欲不振
  • 嘔吐
  • 多尿
  • 下痢
  • 脱水症状
  • 倦怠感
  • けいれん

等の症状が見られるようになります。そして更には腎臓などの内臓、血管の壁などにカルシウムが沈着し、

  • 動脈硬化
  • 腎不全

なども引き起こしてしまいかねないのです。

ただ、尋常ではない量を一気に摂ったり、過剰摂取を数か月続けたというならともかく、少しくらい過剰に摂取したくらいであれば、神経質になる必要はありません。

また、食事や太陽の光だけでビタミンDが過剰になるということはほぼ考えられません。身体にはビタミンDを太陽光で作りだす機能がある一方で、その量の調節も行われるのです。

食事から摂取できるビタミンD量はさほど多くないため、ビタミンDが豊富なものを大量に食べたところで、過剰摂取までは引き起こされません。

従って、高濃度のサプリメントを摂っている人が注意する必要があります。特に

  • 腎臓に問題がある
  • 肝臓に問題がある
  • サイアザイド系利尿薬を服用している

場合は、少しの過剰摂取であってもより問題になる可能性があるので、要注意です。

また、その他にも何かしら健康に問題がある方は、ビタミンDのサプリメントを摂る前に医師に相談するようにしましょう。

適正量を守ろう!ビタミンDの必要量と上限

ビタミンDは足りなくても、沢山摂りすぎても害になるということですが、ではどの位の量が必要なのでしょうか?

これは、日本や海外でも規定が設けられています。

厚生労働省が2015年に改訂した「日本人の食事摂取基準」によりますと、18歳以上の成人男女ともに

  • 目安量:220IU( 5.5㎍)
  • 上限:4000IU(100㎍)

とされています。

一方で、北米で発表している摂取推奨量は更に多い量を設定しており、1日当たり、

  • 成人男性、女性ともに600IU(15㎍)
  • 71歳以上は800IU(20㎍)

としています。

上限は、日本と同様北米も成人で4000IU(100㎍)までが安全であるとされており、これは改定前の倍の量にまで引き上げられました。

なお、研究の一端で上限以上のビタミンDが用いられることもありますが、これはあくまでも医師などの監視下の元で行われているものです。自己判断で多量に摂取することは避け、上限は守るようにしましょう。

身体に欠かせないビタミンDの摂取方法

ここまで触れてきたように、ビタミンDの摂取方法は、

  1. 日光浴
  2. 食事
  3. サプリメント

です。では、具体的にどのように摂ることが出来るのでしょうか?詳しく見ていきたいと思います。

身体の中で自分で作る!日光浴でビタミンD

ビタミンは体内合成が殆どされません。ところが、数多くあるビタミンの中で、唯一ビタミンDだけが、太陽からの紫外線によって体内合成が出来てしまうという、ユニークで便利な特徴があります。

しかしながら、太陽光だけで必要量に達するには、日焼け止めを塗らない状態である程度の時間外で日光浴をする必要があります。

その目安は、環境省の発表では、

両手の甲に1日1回

  • 日向:約12分
  • 日陰:約30分

が推奨されています。ただ、これは食事でビタミンDを平均的に摂取していることが基本となっている数値です。また、紫外線が必要なため、日焼け止めは塗ってはいけません。

基本は上記の通りですが、実際にはこれには色々な要素が関わってくるので、あくまでも目安となります。正確に言うと、十分なビタミンDを日光浴によって作るためには、

  • 住む場所
  • 季節
  • 時間帯

などによって、その必要な時間が変わってきます。そのため、誰しもがこの目安時間で十分なビタミンDが体内合成されるわけではないのです。

国立環境研究所が東京家政大学と共に行った研究では、晴天日に両手と顔を太陽の光に当てたと仮定して計算すると、前述の3つの要素により、ビタミンDの必要量が作られる所要時間が変わってくると発表しています。

日光浴のみで1日に必要な5㎍分が作られる所要時間を簡単に比較すると、

  • 場所:札幌市>つくば市>那覇市
  • 季節:12月>7月
  • 時間:15時>9時>12時(札幌市、つくば市)
    :9時>15時>12時(那覇市)

というようになります。ただ、その時間差はかなりのものです。

例えば、緯度が低い那覇市で、紫外線が多い夏季7月のお昼12時に日光浴をすると、2.9分で5㎍のビタミンが作られます。

一方で、緯度が高い札幌市で、紫外線が少ない冬季15時の15時に日光浴をすると、2741.7分でやっと5㎍のビタミンDが作られるのです。

夏は一番紫外線が少ない札幌の15時でも13.3分という短時間でビタミンDが合成されるので問題はありませんが、冬は紫外線が一番多い12時を狙っても、札幌では76.4分と、毎日1時間以上外に居なくてはならなくなります。

これらを踏まえた上で、

  • 雨や曇りが多い日
  • 冬の日照率が短く、紫外線が弱まる時期
  • 日焼け止めを常に完璧に使用している
  • 殆ど日中室内に居る
  • 緯度が高い地域に住んでいる

といった際には紫外線を十分に浴びることが出来ないため、日焼け止め無しで外に出る時間を増やすか、太陽光以外で積極的にビタミンDを補う方法を考えなくてはいけません。

日本的な食事で摂取を!食品からのビタミンD

太陽の光に身体をさらす時間を作ることでビタミンDは上手に摂取できそうですが、生活環境や季節などで不足してしまう可能性もあります。

そこで大切になるのが、食事です。

他のビタミン同様、ビタミンDも食品からの摂取が可能です。でも、ビタミンDが含まれている食品はそれほど多くありません。

昨今の欧米化された食生活で多く摂取されるようになった肉には、残念ながら、含まれていても極少量のビタミンDしか含まれていません。

と言って、ビタミン一杯のイメージが強い野菜にも、ビタミンDはあまり含まれていないのです。

ビタミンDは実は主に魚に多く含まれています。昔の日本人は魚を多く摂っていたので、ビタミンD不足に悩まされることは殆どありませんでした。

他の栄養面において適度な肉の摂取も大切ですが、ビタミンD摂取のためには、それ以上に魚をしっかりと摂る食生活を心掛けることが大切です。

ちなみにビタミンDが多いものは

  • きくらげ
  • アンコウの肝
  • しらす干し
  • イワシ
  • ニシン
  • 干しシイタケ

と言ったものが挙げられます。また、これ以外の魚も、多くがビタミンDを含んでいます。

また、日常的に比較的食事に取り入れやすいものは、卵(卵黄)が挙げられます。卵1個で約1㎍摂れる上、保存もしやすく、調理も簡単なので、毎日朝食に取り入れても良いでしょう。

なお、ビタミンDを多く含んだ卵などもあるので、利用するのも手です。

状況的に難しい方の強い味方、サプリメント

太陽の光に十分肌をさらし、ビタミンDの豊富な食事を摂ることが出来れば、それが一番素晴らしいことです。

でも、仕事で外に出る時間が限られてしまったり、魚介アレルギーがあるなど、難しいケースもあることでしょう。

そこで、手っ取り早い方法がサプリメントの摂取となります。ビタミンDのサプリメントは薬局などで簡単に手に入れることが出来るため、忙しい方には最適です。

ただ、食事や日光から出来る限り摂取する努力をした上で、足りない分を補うことを前提にした上での使用が理想です。

そのため、医師からの指示があるというわけでなければ、自己判断であまり高濃度のものは選ばないようにすることをお勧めします。

また、薬局などで薬剤師に相談しながら選ぶとより安心です。

ポイントを押さえて賢くビタミンD摂取を

ビタミンDは様々な効果があり、女性にとっては大変大切なビタミンであることがお分かりいただけたのではないかと思います。不足しやすいからこそ、しっかりと摂取したいですよね。

最後にビタミンD摂取においてまとめると、

  • 美容面を考えて日焼け止めをしっかり塗り過ぎると不足しやすくなるため、完璧に塗り過ぎない。夏なら、日中10分から15分ほど日焼け止めを付けずに外に居るだけでもビタミンDは十分に摂取できる。
  • 食品に含まれているものの限られているため、食材選びを意識し、積極的に魚を摂る。例えば鮭の切り身一切れ(70g)で約924IU(23.1㎍)のため、1日の目安量、220IU(5.5㎍)を簡単にクリアできる。
  • 食事や日光浴ではまず過剰摂取にはならないので、神経質になる必要はない。
  • サプリメントは手軽だが、過剰摂取に陥りやすいため、量を気を付けることが大切。上限の4000IU(100㎍)を超えないようにする。

といったことがポイントとなります。是非参考にして、上手にビタミンDを摂取してくださいね!

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