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ブロッコリーでアンチエイジング。美容効果も高く栄養豊富な野菜!

Date:2016.09.13

shutterstock_251690773普段の食生活の中でブロッコリーはサラダやシチューなどに入れる事が多い野菜で、定番といっても良い存在です。でも、好き嫌いはわかれるようですね。

ブロッコリーは緑黄色野菜で先祖を辿っていくとキャベツに辿り着き、その変種だといわれています。

緑黄色野菜といえば栄養豊富というイメージですが、ブロッコリーの効能や効果、またさまざまな歴史やジンクス、調理する時のレシピや保存方法についてもご紹介します。

ブロッコリーはつぼみを食べる花野菜、冬野菜の王様!

ブロッコリーは、さまざまな料理に彩りを添える定番の野菜として知られています。元々は地中海沿岸地域原産で、アブラナ科の緑黄色野菜です。

色違い野菜のようなカリフラワーはブロッコリーが突然変異したものだといわれています。

そんなブロッコリーは、小さな緑色の花のつぼみが付いている事が最大の特徴で、花つぼみの部分とその茎の部分を食べるので、花野菜とも呼ばれています。

ブロッコリーは原産が地中海沿岸といわれていて、野生のケールから生まれたキャベツと同じ祖先を持つといわれています。キャベツの変種ともいわれています。

およそ2000年前からイタリア付近では食べられていたとされていて、時代にすると古代ローマの頃から食べられていたと考えられています。

その後はヨーロッパ各地に広がり、アメリカやアジアへと伝わって行き、近年では中国やインドで盛んに栽培され、世界中の収穫量の半分以上にもなる量を生産しています。

旬は冬から春先の11月頃から3月頃で、ちょうど緑の野菜が少ない時期にあたります。冬野菜としては栄養価が高くてとても優秀な野菜といわれています。

万能野菜といわれる理由はコレ!ブロッコリーの効果効能

ブロッコリーはさまざまな面で女性にとって大切な栄養成分を含んでいる野菜で、美容はもちろん、健康面にも良い影響を与えます。

緑黄色野菜でも冬野菜の王様といわれる理由はどんなものがあるのでしょうか。

むくみや便秘解消効果は抜群!カリウムと食物繊維に注目

ブロッコリーは緑黄色野菜の中ではむくみや便秘解消に良い成分が多く含まれています。便秘解消によるダイエット効果も期待できます。

便秘解消に効果を発揮する成分は下記のとおりです。

カリウム
むくみ解消に効果的
食物繊維
便秘解消に効果的
マグネシウム
便を柔らかくする働きに効果的

普段の食生活に取り入れる事で、排泄力を高める効果が期待できますから、余分なものを溜め込みにくくなります。

脂肪減少効果は期待できませんが、むくみや便秘の解消によって見た目がすっきりする可能性はあります。

アンチエイジングにもデトックスにも効果的な成分が豊富

ブロッコリーは祖先がキャベツという事もあり、アブラナ科の食材です。

アブラナ科の食材の代表的な成分は抗酸化作用でその他のビタミン類との相乗効果でアンチエイジングにもデトックスにも効果が期待できます。

グルコシノレート
体内で消化される過程でイソチオシアネードに変化し、強い抗酸化作用と活性酸素除去作用を持ち、肝臓を強化するので解毒機能を活性化させます。
ビタミンC、β-カロテン、ビタミンE
相乗効果で高い抗酸化作用を発揮、アンチエイジング効果が期待でき、眼精疲労改善、眼病予防にも効果があります。
スルフォラファン
肝臓で働くグルタイオン・S・トランスフェラーゼという有害重金属を無害化し、排出させる効果がある、殺菌効果、解毒酵素生成、胃病予防効果が期待でき、食後3日間は有効性があります。
各種フラボノイド
強力な抗酸化作用を持ち、サプリメントにも多く利用される成分、ポリフェノールの仲間。
クロム
微量ながらも強い抗酸化作用を持ち、糖質の代謝、コレステロールの代謝、たんぱく質の代謝などに関係する成分。

あまり耳慣れない成分ですが、積極的に食べる事で体の内側からアンチエイジングに働きかけてくれます。

アンチエイジング効果によって血管にも良い影響があるので、動脈硬化の予防にも繋がります。さらに強い抗酸化作用によって風邪予防にも役立ちます。

美肌作りにも欠かせないビタミン類が豊富!美白効果もある

ブロッコリーは先にも触れたように抗酸化作用のあるビタミン類が豊富です。そのため美肌や美白効果も期待できます。

ビタミンC、β-カロテン、ビタミンE
肌が紫外線などから受けるダメージを修復してくれる効果、皮膚や粘膜の免疫力アップが期待でき、コラーゲンの生成を助けて肌にハリと弾力をもたらします。
スルフォラファンとビタミンCの相乗効果
メラニン色素の大元のチロシナーゼの活性化を抑制し、美白効果が期待できます。
日々の食生活にブロッコリーを取り入れるだけで肌に関するトラブルを防止して、美肌や美白効果が期待できます。

貧血予防や妊娠中にも積極的に食べたい成分が山盛り!

妊娠中に限らず女性は貧血気味な傾向があります。検査結果などでは貧血と診断されなくても、倦怠感やだるさを感じるような症状は「プチ貧血」かもしれません。

それらを改善して補う成分も山盛り含まれています。

葉酸
妊娠中には大切な栄養素で胎児の細胞分裂に必要。100gあたり210ug含まれ成人女性の推奨量240ugをほぼ満たす事ができます。
ビタミンB12
アミノ酸や脂質の代謝に必要な補酵素の1つで、不足すると貧血や神経障害の原因になります。
鉄分
不足すると貧血の原因になる栄養素で、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂取すると吸収率がアップします。
これらの貧血予防成分と同時に先にも触れたようにビタミンCも豊富なのでブロッコリーを食べるだけで貧血予防ができ、マタニティライフをサポートします。

ストレス対策にもブロッコリーはピッタリ!

ブロッコリーに含まれているビタミンCはストレス対策にも適している栄養分です。

体はストレスを受けると、体を守るために副腎からアドレナリンを分泌し、アドレナリンを分泌する時にビタミンCが消費されるので、非常に重要や役割を担っています。

ビタミンCにはストレスへの抵抗力を高めたり、心身を安定させる効果があります。

ストレスには、

  • 不安
  • 緊張
  • 喫煙
  • 不規則な生活習慣
  • 寒暖の差
  • 空腹
  • 騒音
  • 空気汚染
  • 対人関係によるイライラ

などがあります。

不安や緊張、イライラのように精神的なものばかりではなくて、環境によってもストレスが溜まりますから、回避する事もなかなか難しいのが現状です。

こうしたストレスの類を解消するには良質なビタミンCを日常的に摂取する事が重要になります。

ブロッコリーは抗がん作用もある!健康野菜&万能野菜

ブロッコリーは抗がん作用があるといわれています。それはがんの原因となる活性酸素の害から体を守る抗酸化物質が豊富だからです。

さらに細胞を突然変異させてしまうMMTS(メチルメタンチオスルホネート)を強力に抑制する効果があります。

このMMTSを抑制する力は非常に強力で、なおかつ、突然変異した細胞を正常に戻すという効果も期待できます。

細胞の突然変異はがんの原因になる事が予想されますので、抗がん作用が期待できるといわれています。

ブロッコリーの可食部分はつぼみだけじゃない!

ブロッコリーといえば普通はスーパーで売っているあの緑色のプツプツとしたつぼみ状のものを思い浮かべます。

しかしそのつぼみだけを食べるのでは無くて、茎や芽なども食べる事ができるので、ブロッコリーのあのプツプツが苦手な方はちょっと視線を変えてみてはいかがでしょうか。

ブロッコリーの茎と芽にも栄養満点!効能効果を紹介!

ブロッコリーを食べる時に茎の部分を捨てている方もいるかと思いますが、実は茎の部分にちゃんと栄養があります。

しかも茎の部分にはつぼみの部分よりもビタミンCやカロテンが豊富に含まれています。

ブロッコリーは捨てるところがない野菜ですね!ゆでてそのままでも食べる事ができるし、他の煮込み料理に入れても美味しく食べる事ができます。

効率的な食べ方については後程触れて行きます。

ブロッコリーの芽として販売されているブロッコリースプラウトは、見た目がカイワレ大根のような感じで10センチ前後に伸びた状態のものを食べます。

ビタミンやミネラル類は、ブロッコリーよりも若干低くなりますが、ブロッコリースプラウトにはスルフォラファンが20倍以上含まれています。スルフォラファンには解毒作用がある事でも知られています。

そのため、肝臓機能の強化やデトックス系の効果が期待できるので、日頃からお酒を飲む方は積極的にブロッコリースプラウトを摂取するのがおすすめです。

また抗がん作用もあるので、できれば定期的に食べたり、意識的に食べたい野菜ですね。

せっかくなら栄養分をできる限り摂取したい!ブロッコリーの調理のポイント

ブロッコリーは代表的な栄養成分がビタミンCです。ですがビタミンCは加熱に弱く水溶性なので、料理をする時には工夫が必要になります。

その他の栄養分もできるだけ有効に摂取するためにはどのような料理法が適しているのでしょうか。

ブロッコリーのゆで方はいくつかのポイントを抑えて!

ブロッコリーのビタミンCを始めとした栄養成分を逃さないように料理をするには、いくつかのポイントがあります。

  1. 少なめの水でさっとゆでる
  2. ゆでた後は冷水にさらさない
  3. 電子レンジで短時間加熱するのもオススメ。ただし加熱後は冷水にさらさない

なぜ加熱した後に冷水にさらさないのかというと、ビタミンCを始めとした栄養成分が冷水に流れ出てしまうからです。

少しでも多くの栄養成分を残すためにもこれはしっかりと守っておきたいポイントです。

茹でている時にも若干のビタミンCが流出してしまう事は否めませんが、全てのビタミンCが流れ出てしまうわけではありません。

電子レンジで加熱するだけでも若干固めの状態になり食べられるようになります。

どうしても食べきれない時には冷凍するという方法もあるので、ブロッコリーが安い時に少し多く買ってきて茹でてから冷凍するというのも良い方法です。

脂溶性の栄養成分は油と一緒に食べるようにひと工夫!

β-カロテンやスルフォラファンは脂溶性なので、

  • 油分のあるドレッシング
  • 炒め物にする
  • 肉類

といった他の食材と一緒に食べる事がおすすめです。

脂溶性、つまり油に溶けだすという特徴があるので、炒めたりドレッシングをかける事が効率よく各種栄養分を摂取する方法です。

よく、ステーキやハンバーグにブロッコリーと人参などが添えられているのは、こうした理由があるからなんですね。

ブロッコリーは健康野菜&万能野菜!たっぷり食べよう

ブロッコリーはカリフラワーと間違えそうになる野菜ですが、緑黄色野菜として、冬の野菜の王様として非常に多くの栄養成分を含んでいます。

油との相性も良いのでサラダだけでは無くて、いろいろな料理に活用し、彩りを加えることができます。

捨てるところがない野菜なので、是非とも料理に活用してくださいね。

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