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今さら聞けないチアシードの効果!ダイエットや美肌作りに最適!

Date:2016.09.02

shutterstock_273812720海外セレブやスーパーモデルが愛用するスーパーフードとして、日本でも今やすっかり人気が定着したチアシード。

ダイエットだけでな美肌作りにも効果があることをご存知でしょうか。

何だか今更チアシードって何?と聞きづらい、という方のために、チアシードの栄養素から簡単なレシピまで徹底解説します!

ちょっと見た目はカエルの卵の様でお世辞にも美味しそうとは言えないのですが、味もにおいもないので意外と料理に使いやすいというメリットがあるのです。

美味しく食べる工夫で、美容にダイエットにチアシードを活用してみませんか?


チアシードとは中南米原産の種

チアシードとはその名の通り「種」です。シソ科の植物で、白花も咲かせますが、主に種を採る目的で栽培されているものです。

メキシコからグァテマラにかけての中南米が原産といわれ、アメリカの先住民の間では紀元前3500年頃から食べられていたものです。

古代マヤ王国でも食べられていたチアシード

現在のメキシコからチリにかけては、マヤ文明、アステカ王国、インカ文明など様々な国が栄えていました。

その時代から食べ物として利用される以外にも

  • 体の不調を治す薬
  • お墓の埋葬品など宗教儀式の供物

などに使われ、重宝されてきたのです。

スペインに征服されてからはメキシコの一部の地域で食べられるのみでしたが、近代に入りチアシードの栄養素が再度注目されるようになりました。

今では世界中で食べられるようになり、日本ではスーパーでも普通に見かけるようになりましたね。

黒いチアシードと白いチアシードがある

通常売られているチアシードは黒ごまのような粒。品種改良された白いチアシードもあるんです。

黒いチアシードの中にたまに混ざっている白いチアシード。これだけを選び栽培できるようにしたのがホワイトチアシードです。

なんと改良には10年もかかったのだとか。それぞれどのくらいの栄養価があるのか、2つのチアシードの栄養成分を見てみましょう。

2つのチアシードの比較

膨張率 10倍 14倍
食物繊維 4.2g 5.1g
オメガ3系脂肪酸 3100mg 3425mg
カルシウム 123mg 115.5mg
マグネシウム 59mg 57mg

栄養価の点からみるとミネラル以外はホワイトチアシードの方が高いので、

  • 食物繊維やオメガ3系脂肪酸を摂りたいなら白
  • カルシウムなどミネラルを摂りたいなら黒

というように、使い分けるといいかもしれません。

チアシードに含まれる栄養価がすごい!小さな粒に含まれる栄養素

ゴマのような小さな粒にどれだけの栄養素が含まれているのかをご紹介しましょう。

青魚にも含まれるオメガ3脂肪酸

青魚が体にいいというのは聞いたことがあるでしょう。子どもに食べさせると頭が良くなる、なんていいますよね。

青魚に含まれる多価不飽和脂肪酸はオメガ3系脂肪酸と呼ばれ、コレステロール値や中性脂肪を低下させる働きのある必須脂肪酸です。

チアシードに含まれるαリノレン酸は体内に入ると
EPA(エイコサペンタエン酸)

DHA(ドコサヘキサエン酸)
と変換されます。
α-リノレン酸
血液をサラサラにする
抗炎症作用
細胞を修復する
EPA(エイコサペンタエン酸)
血圧を下げる
血液をサラサラにする
中性脂肪、コレステロール値を下げる
DHA(ドコサヘキサエン酸)
脳神経の機能向上
血栓を防ぐ
動脈硬化予防

認知症の予防にも有効であるとして非常に役立つ栄養素ですが、毎日魚を食べるものちょっと難しい。

青魚を食べなくてもチアシードならスプーン1杯で毎日摂れてしまいますね。

必須アミノ酸を含む18種類ものアミノ酸

アミノ酸はその様々な組み合わせによってタンパク質を作ります。

そして私たちの体内で作ることができないアミノ酸を必須アミノ酸といい、これは食べ物から摂る必要があるんですね。

必須アミノ酸は9種類ありますが、チアシードにはそのうち8種類も含まれているんです!

アミノ酸は皮膚や筋肉を作り、神経伝達物質の原料となる、生きていくためには不可欠な栄養素。美肌作りのためにもかかさず摂る必要があります。

ダイエットにも美容にもかかせない食物繊維

便秘に悩む女性は多いと思いますが、30代では食物繊維の1日の摂取目安量のおよそ3分の2ほどしか摂れていないんですね。

食物繊維には、

  • 便秘の解消
  • 腸内環境改善
  • デトックス効果
  • 血糖値の上昇を抑える
  • 脂肪を溜め込みにくくなる

などの効果がありますから、便秘がちな人ほど積極的に摂って欲しい栄養素。

とはいえ、毎日ごぼうを食べるのも大変なので、チアシードを取り入れれば簡単に食物繊維も摂取できるようになりますね。

チアシードには100g当たり30~40gの食物繊維が含まれています。

やせるだけじゃない!チアシードの様々な美容効果

見た目は正直あまり美味しそうには見えないのですが、この小さな粒にすごいパワーが秘められているのです。

お腹の中からスッキリきれい!便秘解消効果

チアシードには食物繊維がたっぷり含まれていて、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれています。

この2つは2:1の割合で摂ることが理想とされていますが、チアシードは不溶性食物繊維が約7割~8割と若干多め。

腸の動きが悪くて便秘になりがちな方に向いています。お腹の中で膨らませるためには多めの水分と一緒に摂りましょう。

とはいえ、水溶性食物繊維も含まれているので、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きもあります。

便秘を解消して腸の中がきれいになれば美肌効果も期待できますね。

腹持ちがいいのでダイエットにも

ダイエットは食欲との戦いです。少しの食事で満腹になるにはどうすればいいかがやせる鍵になります。

水溶性食物繊維のグルコマンナンを含むチアシードは、水につけると10倍にも膨らみます。食べるとお腹の中で膨らんで満腹感を感じやすくなります。

この働きにより食べ過ぎを防ぐことが出来るので、ダイエットに役立つんですね。

とにかくこの体重をなんとかしたい!という方は、無理に食事を我慢するよりもチアシードで満腹感を感じるようにすれば、自然と食事の量も減ってくるのではないでしょうか。

チアシードの油分は美肌を作る

チアシードにはたっぷりのオメガ3系脂肪酸が含まれています。α-リノレン酸は私たちの細胞膜や細胞間脂質の元にもなる大切な栄養素ですが、

  • 血液の循環を良くする
  • 肌の新陳代謝を良くする
  • 肌の水分保持力を向上させる
  • 抗炎症作用

などの働きがあります。

美肌効果としては、

  • くすみの解消
  • 乾燥肌の改善
  • シワやたるみの改善
  • アレルギー症状の緩和

などに役立つ栄養素です。

必須アミノ酸が肌の潤いを作る

必須アミノ酸は私たちの体を作っている細胞膜や細胞間脂質(セラミド)の原料ともなっており、不足すれば当然身体機能が低下し、老化の原因になります。

セラミドは角質の中にあって

  • 紫外線から肌を守る
  • 細菌などの刺激から肌を守る
  • 肌の潤いを保つ

などの働きをしています。

細胞間脂質の50%を締めるセラミドは肌の細胞と細胞同士のスキマを埋める役割を果たしています。

セラミドがたっぷりあると肌の水分保持力も向上し、ハリや弾力をもたらしてくれるのです。

そのままじゃダメ?正しいチアシードの食べ方

水に浸けて膨らませて食べるのが一般的ですが、その他にも食べるポイントがあります。これを知っておくと料理に使う時にも役立ちますよ。

基本の食べ方:水につけて膨らませる

チアシードはできれば一晩水に浸けてから使いましょう。前の晩に水に浸けておけば翌朝ゼリー状になっています。

ふやけたものを

  • グリーンスムージー
  • スープ

などに入れて摂取しましょう。

つけておく時間が長いほどとろとろになりますので、ここは好みの食間になるようにつける時間を調整するといいかもしれません。

ココナッツミルクや酵素ドリンクなどに混ぜておけば、翌朝そのまま飲めるので便利ですよ。

面倒ならヨーグルトにつけておこう

水でふやかして何かに混ぜるのは面倒くさい、という方はそのままヨーグルトに混ぜて冷蔵庫に入れておきましょう。

翌朝、

  • 好みの果物
  • シリアル

などをかければ朝食にピッタリです。

そのまま食べる時は水を一緒に飲む

いちいち水に浸すのが面倒なら、そのまま食べても大丈夫です。プチプチした食感を楽しむのもいいですね。

小さな粒なのでそのまま飲み込んでしまいそうですが、噛んで細かくすることで栄養素の吸収が良くなります。

お肌に良いオメガ3系脂肪酸を摂りたいなら、しっかりと噛み砕いて食べましょう。

ただし、お腹に良いグルコマンナンは水に浸すと出てくる成分なので、便秘の解消をしたいならやはり水に浸して膨らませてから。

調理をする時はなるべく加熱しない

黒いチアシードに含まれるオメガ3系の不飽和脂肪酸であるα-リノレン酸はとても酸化しやすく、加熱に弱い脂肪酸です。

出来れば加熱しないレシピに使い、加熱するにしても短時間ですむようにしましょう。

また、浸す水の温度も大切です。42度以上のお湯だとオメガ3系脂肪酸だけでなく、酵素の働きも弱ってしまいますので、お水は常温にしましょう。

ただし、サルバチアという種類の白いチアシードに含まれるオメガ3系の脂肪酸は熱に強いとされているので、加熱調理をしても大丈夫です。

1日の摂取量は大さじ1が目安

チアシードには食物繊維が豊富に含まれていますから、いくら便秘に良いからといって食べ過ぎはお腹がゆるくなることもあります。

1日の摂取目安量を守って食べるようにしましょう。

アブシジン酸の毒性は通常の量なら心配する必要はない

チアシードを食べたことによる重篤な副作用などは今のところ報告されておりません。

ただ、インターネット上の一部ウェブサイトでは、チアシードに含まれるアブシジン酸に発芽毒があるため、必ず水に浸してから食べるように、とかいてあることもあります。

このアブシジン酸ですが、植物が動物に種を食べられすぎないようにと出す物質。

確かに高濃度であれば細胞を傷つける可能性が示唆されているのですが、チアシードをスプーン1杯食べたところで、毒性を心配する必要はないと考えられます。

万が一、何らかの影響が出る可能性があるとすれば、最低量で一日にチアシード 1,300g(1.3キログラム)という通常では考えられない量を摂取する必要があり、これは一日あたりの目安量 10g の 130 倍以上にも相当します。
その他、日本の食品安全委員会の議事録(2014.12.24)の中にも、米国環境保護庁(EPA)が「アブシジン酸が幼児や子供を含めた消費者に危害が生じる可能性がない」と報告しているという記載もあります。

普通に食べる量であれば健康被害が出る危険性はないであろうということですね。

したがって、そのまま食べても毒性については心配する必要はないでしょう。

ただし、毒性はなくてもお腹の中の水分を吸収して膨らみますから、水はたっぷり飲んで下さい。

意外な高カロリー!食べ過ぎはNG

チアシードのカロリーは大さじ1(10g程度)で50kcalです。水に浸せば10倍に膨らむので、それほどたくさん食べることもないでしょう。

ただし、そのままサラダにかけたりして食べている方は、ついついたくさんかけすぎてしまう恐れがあるので食べ過ぎに注意です。

チアシードは種。種は命の元なんです。だからカロリーは思ったよりも低くはないので、食べ過ぎればそれなりのカロリーになります。

体にいいから、やせるからといって何でもかんでもチアシードを入れて食べるのは考えものです。適量を守って食べるようにしましょう。

美味しく食べよう!超簡単チアシードレシピ

チアシードはほぼ無味無臭なので、どんな料理にも取り入れやすいのが利点です。和食でも洋食でもデザートにも色々な料理に使えますよ。

水切り不要のチアシード入り白和え

チアシードに豆腐の水分を吸い取らせてしまいましょう。

作り方

  1. 豆腐半丁にチアシード小さじ1を加えてよく混ぜ、1時間程度おきます。
  2. 砂糖、味噌、出汁などで調味します。
  3. 青菜やアスパラなど色味のある野菜を混ぜて出来上がり。

野菜はお好きなものを。夕食作りの最初に豆腐とチアシードを混ぜておけば食べる直前に味付けしてすぐにテーブルに出せますよ。

和風で食べるならドレッシングに入れよう

煮物など加熱するレシピではなく、和風ドレッシングやポン酢などに浸しておけば、様々な食材に使えます。

  • 海藻サラダ
  • 冷や奴
  • 冷しゃぶ

など、用途は様々です。食材への絡みも良くなるので食べやすくなるかも!?

黒いチアシードでキャビア風パスタ

味はなくても見た目はキャビア。ペペロンチーノのパスタを作り、最後に水で戻しておいたチアシードを加えます。

加熱しすぎないように仕上げに入れるようにしましょう。茹で汁を少し加えるとパスタとなじみやすくなります。

スイッチオンで簡単炊飯器ホットケーキ

子どもでも出来る簡単ホットケーキ。火を使わないので暑い夏でも大丈夫!

作り方

  1. ホットケーキミックスに表示通りに材料を入れます。
  2. チアシード大さじ1を加えます。
  3. 炊飯釜の内側に薄くバターを塗って、ケーキ生地を流し込みます。
  4. 蓋をしてスイッチオン!
  5. 炊きあがったら竹串を刺してみて、何もついてこなければOKです。

お子さんと一緒に材料を混ぜるのも楽しい作業です。大きなホットケーキはさながら「ぐりとぐら」の絵本のケーキの様で、切り分けて食べるのも楽しいですよ。

温かいままでもいいですし、冷蔵庫で冷やして食べても美味しいです。

※炊飯器の種類によってはご飯以外は炊けないものもあるので確認してから作ってみて下さい。

美味しく食べてお肌もプルプルに

チアシード=お腹の中で膨らんで空腹感を感じにくい=ダイエットにいい、というイメージがあったかもしれませんが、美肌のためにもとても役に立つスーパーフードでした。

味もにおいもないからこそ、どんな料理にも使えます。

お肌を生まれ変わらせるためには少なくとも数ヶ月続けてみる必要がありますから、毎日ちょっとずつ食卓に取り入れて、美肌作りに役立てて下さい。

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