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腸を活性化させる食べ物で腸内環境正常化

Date:2014.08.04

現代では、多くの人が便秘に悩んでいます。また、便秘と下痢を繰り返すという様に、腸の調子が不安定であることに悩んでいる方も少なくありません。

これらの症状は、腸内環境が悪化していることが原因です。腸内環境を改善すると、便秘や下痢をしにくくなる事は勿論ですが、栄養の吸収や老廃物の排出が効率よくできるようになります。

その事で身体の免疫力が上がるだけでなく、ダイエット効果にも期待ができます。毎日食べる物に気をつけるだけで、腸は活性化され、腸内環境を改善へ導くことができます。

今回は腸の活性化のためにおすすめの食べ物や、食事の際に気をつけるとよいことを紹介します。

1.水分補給で腸内を綺麗に!

1-1:なぜ水分が大切なのか

水分は人間が生きていく上で必要不可欠なものですが、実は腸内環境を正常化する上でも非常に重要な役割を果たしています。なぜなら、水分が不足すると、便秘になりやすくなってしまうためです。

便は80%~90%が水分で構成されています。便はほとんどが水分なのです。水分が不足すると、当然便も固くなります。

大腸は平坦ではありませんので、固い便は腸内をスムーズに進むことができません。また、排便時に肛門に負担がかかってしまいます。そのため、水分が不足すると便秘になってしまうのです。

水分を多めに摂取することを心がけると、便が水分を多く含み、大腸内をスムーズに移動できるようになります。結果として便秘が解消され、腸内をよい環境に保つことができるようになるのです。

便秘がちの方は特に、水分を積極的に摂るようにしましょう。

1-2:一日あたりの水分量の目安

成人が一日に必要な水分量は、約2000ml~2500mlと言われています。2000mlも水を飲むのは難しいと思うかもしれませんが、この数値はご飯や味噌汁など、3食の食事から摂取する水分量も含めた計算です。

実際に飲料水として飲んだほうがよい量は、だいたい800ml~1300ml程度だといわれています。便秘に悩んでいる方は1500ml程水を飲むと効果的です。

ただし飲みすぎるとむくみの原因になってしまいますので、一日2000ml以内に留めるようにしてください。

腎臓や心臓の疾患などで水分を制限されている方は、かかりつけの医師に相談するようにしてください。

1-3:どんな飲み物が最適?

手軽で一番お勧めなのが、ミネラルウォーターです。ミネラルウォーターには軟水と硬水がありますが、カルシウムやマグネシウムの少ない軟水のほうが、胃腸に優しく、口当たりもよいです。

便秘に効果があるのはカルシウムやマグネシウムを沢山含む硬水です。しかし、日本の水は軟水が多いため、日本人には硬水を飲みなれていない方が多いのです。硬水に含まれているカルシウムやマグネシウムが腸を刺激し、お腹を壊してしまう場合もあります。

硬水を水分補給に取り入れたいという方は、ミネラルウォーターのラベルを見て、少しずつ硬度を上げていく方法がお勧めです。

また、毎日コーヒーやお茶を飲むという方も多いと思います。コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、利尿作用があり、水分を体外に排出してしまうためお勧めできません。お酒も同様に利尿作用があります。

麦茶やほうじ茶等、カフェインを含まない飲み物を選ぶようにしましょう。砂糖を含む飲み物や果汁は、肥満の原因となりますので控えるようにしてください。

冷たいものは腸を冷やしてしまい、腸の動きが停滞する原因になります。常温や温かいものを飲むようにすると良いでしょう。

1-4:水分の摂り方の注意点

水分が沢山必要だからといって、一度にたくさんの量を飲むのはよくありません。人間が一回に吸収できる水分の量には限りがあり、吸収しきれなかった水分は排出されてしまうためです。

また、水で胃液が薄まってしまうので、消化器官に負担をかけてしまいます。一度の水分補給で胃が吸収できる量は200~250mlと言われています。コップ一杯ずつの量をこまめに飲むようにしましょう。

運動や入浴の前後等、水分が失われる際に水分を補給するのは勿論ですが、朝起きたら一杯の水を飲むようにすると、腸が動きだし、便秘解消に繋がります。

2.ヨーグルトで腸内に善玉菌を!

2-1:腸内環境改善に役立つ

人間の腸の中には、悪玉菌と善玉菌が存在しています。

善玉菌は

  • ・腸内を弱酸性に保ち、病原菌の感染や、細菌による下痢を防止
  • ・腸の蠕動運動を活発にし、便秘解消
  • ・体全体の免疫を強化してくれる
  • ・コレステロールを吸収しにくくする

など、様々な良い効果をもたらします。

悪玉菌は、ガンや生活習慣病の原因となる有害物質を作り出します。また、腸内をアルカリ性にして免疫を低下させてしまいます。

腸内の環境を改善するためには、この善玉菌の増加が鍵となっています。善玉菌の働きは勿論のこと、善玉菌が増えることでその分悪玉菌も減るためです。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、善玉菌の一種です。ヨーグルトを毎日摂取することで、腸内の善玉菌の増加が期待できます。

2-2:どのヨーグルトがいいの?

日本で販売されているヨーグルトは、7500種類以上もあると言われています。一体どれを選べばいいのでしょうか。

まず必要な条件は、生きたまま腸に届くというものです。ヨーグルトには乳酸菌が含まれているのですが、乳酸菌は全て腸まで届くわけではありません。

消化の過程で死んでしまう菌もあります。そのため『腸まで生きて届く』と記載された商品を選ぶようにしましょう。

また、腸内環境は人それぞれです。自分のお腹に合ったヨーグルトを見つけるためには、2週間程同じ商品を食べて様子を見ます。一日100グラム程度で良いでしょう。

食べた直後にお腹が張るという症状があっても、数日で治まる場合は心配いりません。2週間続けても便通に変化がなければ、合っていないと判断しましょう。

2-3:足すと効果的な食材

ヨーグルトを食べる際、ジャム等を加える方も多いと思いますが、せっかくですので腸によい食材をプラスすると良いでしょう。

オリゴ糖は、善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える手助けをします。砂糖と同じように使用できますので、無糖のプレーンヨーグルトに加えると丁度よい甘さになります。

大豆から作られているきなこも、食物繊維が多く含まれていますのでお勧めです。また、きなこに含まれているマグネシウムには、便に水分を含ませやすくする働きがあります。便秘に悩んでいる方は是非試してみてください。

フルーツグラノーラなど、食物繊維が豊富なコーンフレーク類と混ぜて食べるのもお勧めです。

2-4:美味しいデザート

ヨーグルトを毎日食べていると、飽きてしまうこともありますね。少し手を加えると、ヨーグルトが一味違ったデザートに変身します。

レアチーズケーキが好きな方はぜひ、水切りヨーグルトを試してみてください。コーヒーフィルターにヨーグルトを入れ、半日置くだけです。はちみつやジャムを加えて食べるのがお勧めです。

電子レンジで30秒~1分温めると、ホットヨーグルトができます。寒い時は試してみてくださいね。

暑い時は凍らせて食べてみてはいかがでしょうか。ヨーグルトは凍るとシャーベットのようになります。

特に果実入りのヨーグルトを凍らせるととても美味しいです。ただ、一度凍ったものを解凍すると品質が変わってしまうので気をつけてください。

ヨーグルトと一緒に牛乳やハチミツを加えるとラッシーが出来上がります。サッパリしていて、カレー等の辛い料理にぴったりです。

普通のヨーグルトに飽きてしまった時は、是非試してみてくださいね。

3.食物繊維を取り入れて便秘解消

3-1:食物繊維にも種類がある

腸を活性化するには食物繊維を摂取するとよいとよく言われていますね。食物繊維は、昔は食べ物のカスであると言われてきました。

1930年代にアメリカのケロッグが、小麦ふすまが便秘や大腸炎に影響することを発見したのが始まりです。1971年にイギリスのヒップスレーが初めて『ダイエタリーファイバー(食物繊維)』という言葉を使用して以来、食物繊維が健康によいと注目されるようになりました。

食物繊維には大きくわけて二種類あります。水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維
野菜などに含まれる糸状の筋

水溶性食物繊維
ネバネバもしくはサラサラ。コンニャクや海草、里芋などに含まれている。栄養食品等に含まれているポリデキストロースや難消化性デキストリンはこの一種。

3-2:食物繊維で逆に便秘が悪化

便秘の時に食物繊維を摂取する事はとても大切です。ですが便秘がひどい時に不溶性食物繊維を食べると、便秘が更に悪化してしまうことがありますので、注意が必要です。

不溶性食物繊維は、大豆やきのこ類、さつまいもやレタス、玄米に多く含まれており、便の量を増やす役割をします。これらのものは消化されにくく、腸の中をそのままの形で進みます。

頑固な便秘で悩んでいる方、特に直腸に便があるのにうまく出せない『スーパー便秘(直腸性便秘)』の方が不溶性食物繊維を摂取すると、余計に便秘が悪化してしまう恐れがあります。

そのため、便秘がひどい方はこれらの食べ物を食べ過ぎないようにしましょう。

3-3:何を食べれば効果的なのか

水溶性食物繊維は、水に溶けて粘性を持ちます。そのため、腸の中では便を軟らかくして出しやすくする役目をしますので、便秘がひどい方は水溶性食物繊維を摂ることを心がけましょう。

水溶性食物繊維は、海藻類、アボカドや納豆、なめこ、こんにゃくに多く含まれています。
また、水溶性食物繊維には粘着性がありますので、消化器官内をゆっくりと移動します。お腹がすきにくいので、ダイエットをしている方にもお勧めです。

4.果物で美味しく腸を活性化

4-1:リンゴは腸内善玉菌によい

甘い物が食べたくなった時には、ぜひ果物を食べるようにしましょう。中でもリンゴは、腸を活性化するにあたり非常に効果的です。

リンゴにはペクチンという成分が含まれています。ペクチンは水溶性食物繊維の仲間です。善玉菌の一種であるビフィズス菌を増やす役目をします。

リンゴの有効成分は皮の近くに多く含まれていますので、皮は剥かずに食べるのがお勧めです。

また、ペクチンは加熱すると増加する性質がありますので、焼きリンゴにして食べると更に効果的です。

リンゴを切った後にアルミホイルで包んでトースターで焼くと、簡単に焼きリンゴができあがります。

リンゴには他にも、内臓脂肪を分解したり、コレステロールや血圧を下げたりする作用があり、健康にとてもよい食品です。デザートにぜひ取り入れてみてください。

4-2:プルーンは便秘の強い味方

プルーンは便秘に効果があるとよくいわれていますね。プルーンにはソルビトールが含まれているためです。

ソルビトールは甘味料の一種です。ソルビトールは消化されにくいため、腸の中に長く残ります。

腸の中に残ったソルビトールは、発酵して二酸化炭素を発生させます。この二酸化炭素が腸の動きを誘発するため、便秘が解消されるのです。

またリンゴと同様にペクチンも含まれていますので、腸内環境を整えるのに効果的です。
しかし、プルーンの効き目には個人差が大きく、下痢になってしまう方も多いようです。

カロリーも1個あたり約25キロカロリーと大きさの割に高めですので、食べ過ぎには気をつけましょう。

4-3:バナナはホットがお勧め

一時期バナナダイエットが流行しましたね。バナナには便秘を解消する効果があるため、それを利用したダイエット方法です。

バナナは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく含んでいる食材です。それだけでなく、善玉菌の養分となるオリゴ糖も含んでいます。腸内環境を改善できる物質を一度に摂ることができるのです。

そのまま食べるのもよいですが、ホットで食べると、オリゴ糖の分子が分解されて善玉菌に取り入れられやすくなります。糖度が上がって美味しくなりますし、腸を温めることで活動が活発になります。

ホットバナナの作り方ですが、バナナの皮をむいて電子レンジで30秒~40秒加熱するだけです。

もしくはフライパンで焦げ目がつくまで焼きます。切っても切らなくてもかまいません。忙しい朝でも手軽にできますので、一度試してみてはいかがでしょうか。

5.食事方法も腸にとって大切

5-1:食事の回数の注意点

便秘がちだから等という理由で、食事の回数を減らすのはよくありません。食事の回数が減ると、身体は少ない食事の量でエネルギーをたくさん蓄えようとします。

そうなると少し食べただけでも太りやすくなってしまいますので、食事は一日3回食べるようにしましょう。

また、腸の動きが活発なのは朝です。朝ご飯を食べることで、食べ物に腸が反応して腸の動きをさらに促すことができます。

この反応は昼間も起きますが、夜は朝や昼に比べ、食べ物を食べても便意は起きにくいです。そのため、ダイエット等で食事量を減らす場合は夜がよいでしょう。

5-2:主食で毎日食物繊維を

腸内環境を改善するためには、食物繊維を含む食材を食べることが大切です。しかし、食物繊維を含むおかずを作る時間がないという方は、主食を食物繊維が含まれたものに替えましょう。

主食としてお勧めなのは玄米です。普段食べている白米は、玄米を精米したものです。精米した際に取り除かれる米ぬかには、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているので、玄米を精米せずに食べるとこれらが手軽に摂取できるのです。

パンを食べるときはライ麦パン、麺類を食べる時はソバを選ぶなど、茶色のものを選ぶようにすると、食物繊維を多く摂取することができ、腸内環境の改善に効果的です。

5-3:たんぱく質の選び方

肉を食べると、腸内に悪玉菌が発生しやすくなります。悪玉菌の好物は、たんぱく質や脂肪を多く含む食品だからです。

よい腸内環境を目指すためには、悪玉菌の発生を防ぎ、善玉菌が活発に活動している環境を保つことが大切です。

肉は控えめにし、大豆食品や魚類を食べるようにしましょう。

5-4:発酵食品で善玉菌を増やす

善玉菌が増えると腸の動きも活発になり、腸内環境もよりよく改善することができます。
ヨーグルトは善玉菌を多く含む食材ですので毎日食べることを推奨しますが、それ以外の食材からも善玉菌を取り入れられます。

納豆やキムチ、ぬか漬けの発酵食品には、善玉菌が豊富に含まれています。毎日続けて食べることで、腸内の善玉菌は増えていきますので、ぜひ日々の食事に取り入れるようにしてくださいね。

結論

  • ・水分は一日1.5リットル以上を摂取。
  • ・ヨーグルトは腸内環境を整えるのに効果的。
  • ・食物繊維は便秘解消に効果があります。
  • ・果物はリンゴ、バナナ、プルーンがおすすめ。
  • ・食事は一日3回腸によいものを取り入れ、よく噛んで食べましょう。

今回の記事で紹介した食べ物は、身近な食べ物ばかりです。また、食事方法や水分補給の仕方を少し工夫するだけでも、腸の活動は変化します。

是非毎日の生活に取り入れ、腸内環境の正常化を目指しましょう。

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