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食べ物で腸内環境を改善!食事で善玉菌を増やして健康を維持しよう

Date:2017.08.24

健康維持のためにも欠かせないことが腸内環境の改善と言われています。

  • お腹の調子が悪い
  • 便秘気味
  • おならが臭い

などという症状がある場合はあなたの腸内環境は良いとは言えない状態です。

腸内環境の悪化が体に及ぼす影響は便秘だけに止まらずうつ病や、大腸がんなどの大きな病気に繋がる可能性もあります。

腸内環境は食事による影響が大きく、食べる物で改善することが出来ます。またそれは反対に食べたもので悪化する可能性があるとも言えます。腸内環境の改善のために食生活の改善を見直してみましょう。腸内環境を良くすることは

  • 便秘解消
  • 免疫力のアップ
  • 肥満防止

などの効果があり、体の健康を保つためにも効果的です。ここではそんな健康維持のために必要である腸内環境改善のために効果的な食べ物についてご紹介します。

良い腸内環境のためには控えよう!悪玉菌を増やす食べ物

良い腸内環境とは、腸内細菌である善玉菌の数が悪玉菌の数を上回っている状態のことです。

悪玉菌は腸内で有害物質を発生させ、増えることで腸の働きが低下してしまいます。腸の働きが低下してしまうことで、さらに悪玉菌が増えやすい環境を作ってしまうという悪循環に陥ります。

悪玉菌を増やさないためにも以下の食べ物をできるだけ控えるようにしましょう。

粉物類の過剰摂取

小麦粉が原料になっている

  • パスタ
  • うどん
  • パン
  • お菓子

などの過剰摂取は小腸の壁にグルテンという成分を付着させてしまう原因になります。それにより腸壁が崩れ、腸が養分を吸収できる力が衰えてしまいます。それはつまり、大腸に余分な養分が運ばれてしまうということ。その養分は悪玉菌のエサとなってしまうのです。

消化を悪くする食べ物

消化の悪い食べ物や、消化を悪くしてしまう食べ物を多く摂取すると、消化されない養分は悪玉菌のエサとなってしまいます。

  • 冷たい食べ物…胃腸の機能低下で消化不良の原因に。
  • 脂肪の多い食べ物…脂肪分は消化が悪い栄養素
  • 甘い食べ物…腸内の糖分が、ある一定濃度以上になると胃の運動が低下してしまう。
糖分が多い食べ物であるチョコレート・ケーキ・アイスクリームなどは脂肪分が多いという特徴もあり、甘い食べ物は特に消化の悪いものが多いと言えます。

悪玉菌の大好物!動物性タンパク質

悪玉菌の好物と言えば肉や魚などの動物性タンパク質です。野菜などを摂りいれず、これらを多く摂り過ぎることで悪玉菌のエサが増え悪玉菌が増えやすい環境を作ってしまいます。

しかし、タンパク質は体の栄養には欠かせないもの。大豆製品などの植物性タンパク質は動物性タインパク質に比べて悪玉菌のエサにはなりにくいものですが、動物性タンパク質も体の栄養には必要なものです。摂取するときは

  • 食物繊維が豊富な野菜などと一緒に摂取する
  • 必要以上に食べ過ぎない

など、気を付けるようにすることが必要です。

良い腸内環境のために積極的に摂取!善玉菌を増やす食べ物

腸内環境の改善のためには悪玉菌よりも善玉菌が優勢な状態を作ることです。善玉菌を増やすために以下の食べ物を積極的に摂り入れるようにしましょう。

ヨーグルトなどの動物性乳酸菌

動物性乳酸菌にはヨーグルト・チーズ・乳製品などがあります。特にヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌は善玉菌を多く含んでいます。

納豆などの植物性乳酸菌

味噌・醤油などの大豆食品や納豆などの植物性乳酸菌は生きたまま腸内に届けることが出来ます。また、野菜を発酵させてつくる漬物も腸内に有益な菌が多く含まれています。

腸の動きを活発にするオリゴ糖

オリゴ糖はビフィズス菌の栄養源であるため、積極的に摂り入れましょう。人間にはオリゴ糖を消化する酵素が存在しません。

ですから摂り入れたオリゴ糖は消化されることなく大腸へと運ばれます。腸のぜん動運動を促し悪玉菌の増殖を抑えます。

※オリゴ糖を含む食べ物
玉ねぎ・ゴボウ・トウモロコシ・アスパラ・バナナなど

▼オリゴ糖の効果についてはコチラも参考にしてください!

オリゴ糖の記事のトップ画像キャプチャ

善玉菌のエサになりやすい水溶性食物繊維

排便を促す不溶性食物繊維と便を柔らかくしてくれる水溶性食物繊維があります。これらはどちらもバランスよく摂取することが大切です。

水に溶けない不溶性食物繊維は摂り過ぎると逆に便秘を招いてしまう可能性もありますので摂り過ぎに注意しましょう。

善玉菌のエサとなるのは水溶性食物繊維であり、またドロドロな性質が悪玉菌などの有害物質を体外に排出してくれる働きをします。

※2種類の食物繊維の理想的なバランス
不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1
不溶性食物繊維が多く含まれる食材…野菜類 豆類 イモ類 キノコ類
水溶性食物繊維が多く含まれる食材…海藻類 果物類

▼食物繊維の正しい摂取方法はコチラも参考にしてください!

食物繊維の摂取方法の記事のトップ画像キャプチャ

食事管理が苦手なら、サプリメントや健康食品など利用してみる

忙しい、料理が苦手という人も諦めずにサプリメントや健康食品を利用して、腸内環境の改善を目指してみましょう

腸内環境を目的としたサプリメントには菌の種類が豊富なものが揃っていますので、それらを利用するという方法もあります。

善玉菌のエサとなるオリゴ糖は特に食品にふくまれる量は少ないため、サプリで補うことも必要になってきます。そして、サプリメントは飲み続けるということがポイントです。そのため

  • オリゴ糖が配合されていているサプリを選ぶ
  • 飲み続けられるように飲みやすく、安価であること

などを重視して選びましょう

手軽な健康食品を利用して善玉菌を増やす

良い腸内環境を作るための条件は

  • 善玉菌を増やす
  • オリゴ糖や食物繊維を摂り入れる

ということです。それらを満たす腸内環境をよくするために特化した健康食品も数多く販売されています。それらの商品を一部ご紹介します。

食物繊維が豊富に含まれる健康食品

  • 葡萄畑…水溶性食物繊維が豊富で腸内の善玉菌を増やす効果が期待できる。
  • オールブランオリジナル…ブラン=小麦の外皮。小麦の外皮には食物繊維が豊富に含まれている。
  • ファイブミニ…1本にレタス1.8個分の食物繊維が含まれる飲料。
  • 明治青汁…水溶性食物繊維が多く含まれ、腸内の便を柔らかくする効果が期待できる
乳酸菌が多く含まれる健康食品
スイーツデイズ 乳酸菌ショコラ…植物性乳酸菌が多く含まれる。
オリゴ糖が多く含まれる健康食品
キレアウォーター…オリゴ糖が含まれているが、甘さがほとんどなく水感覚で飲める飲料。

サプリメントや健康食品を利用する場合は、

  • 過剰に摂取しない
  • 自分の体質に合ったものを選ぶ
  • 食事をおろそかにしないようにする

以上のことに気を付けて効果的に摂取するようにしましょう。

ミキサーで作るジュースやスムージー

料理が苦手な人でもミキサーを使って野菜や果物を効率よく摂取することができます。

野菜が苦手だという人にとっても食物繊維を簡単に摂り入れることが出来て便利です。

一緒にヨーグルトを入れると乳酸菌も摂ることができておススメですよ。

作り置き可能な漬物

菌によって発酵させて作られる漬物は多くの有益な菌が含まれています。漬物は長期保存が可能ですので、大量に作っておけば毎日の食事に簡単に摂り入れることができますね。

便秘の改善だけじゃない!良い腸内環境は健康維持へと繋がる

腸内環境を改善し、腸の働きを正常化できれば、便秘解消だけなく、消化・吸収といった機能がアップし、様々な健康効果が期待できます。

それにより太りにくくなったり、肌荒れが改善したり目に見えて嬉しい効果も期待できます。

腸内環境を整えることは、健康維持には欠かせないものといえるでしょう。

  • 悪玉菌を増やさないために消化の悪いものは避ける
  • 善玉菌を増やすために欠かせない食物繊維・オリゴ糖・乳酸菌を積極的に摂り入れる

これらのことを気を付け善玉菌を増やす食べ物を毎日の食事に上手に摂り入れ、健康維持のためにもバランスのとれた腸内環境を目指しましょう。

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