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オイルで痩せる!ココナッツオイルのダイエット効果と成功させるコツ

Date:2017.04.19

shutterstock_216636361美容に良いとモデルに人気のココナッツオイルも美容食として定着してきました。スーパーでも普通に見かけるようになりましたね。

ココナッツオイルはダイエットにもいいといわれますが、油なのになんでダイエットできるの?と思っている方も多いのではないでしょうか。

そうなんです、ココナッツオイルでダイエット効果を得るにはやり方のコツがあるんです。やみくもにココナッツオイルを食べて逆に太ってしまった!という失敗談も…。

ここで改めて、ココナッツオイルのダイエット効果に注目して、その栄養素の秘密をご紹介したいと思います。

ココナッツとココナッツオイルの特徴を知ろう!

ココナッツとはそもそもどのような食べ物なのでしょうか。どのような栄養素があるのかなどを見ていきましょう。

世界で広く使われているココナッツ

ココナッツは人類が誕生するよりもはるか昔から存在していた植物で、捨てるところがありません。

中の液体はほんのり甘くジュースとして飲めますし、胚乳からはミルクやオイルを作ることができます。

そして花からは蜜、砂糖、皮は繊維が丈夫なので玄関マットなどに使われますね。非常に利用価値が高いので、世界中の熱帯地域で栽培されています。

ココナッツは脂質の多い果物

ココナッツはココヤシの果実なので果物に分類されますが、およそ半分の47%ほどが水分、そして約3割が脂質と、果物の中では脂質の割合が高くなっています。

脂質が多いのにダイエット効果があるのは不思議ですね。ココナッツオイルの脂質は他のオイルとはちょっと質が違うんです。

そしてダイエット効果だけでなく、最近では認知症の予防にも良いとされ注目を浴びています。

ココナッツオイルの脂質の6割が中鎖脂肪酸

油の主成分は「脂肪酸」で、その脂肪酸の種類によって油の性質が変わってきます。

脂肪酸は炭素が鎖のようにつながった構造をしていて、その長さによって長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸などの呼び名があります。

ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、一般的な油に含まれている長鎖脂肪酸の約半分の長さ。

オリーブオイルなど一般的な油はほとんどが炭素16個の長鎖脂肪酸なのですが、ココナッツオイルの中鎖脂肪酸は炭素が8個という構造になっています。

そしてこの長さがダイエットに向いている秘密なのです。

中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸に比べるとおよそ5倍も早く分解されてエネルギーになることがわかっています。

つまり、長いものよりも短いものの方が分解されやすく、中性脂肪になりにくいため、太りにくくなるということです。

ココナッツオイルに含まれる脂質はおよそ6割が中鎖脂肪酸なので、油の中でも体脂肪になりにくいとされ、痩せ体質を作りやすいということですね。

中鎖脂肪酸がケトン体を作り出すから

私たちの体は通常ブドウ糖をエネルギーとして使います。

ブドウ糖が足りなくなると今度は脂肪を燃焼し始めるのですが、このとき肝臓で脂肪が分解されて出来るのが「ケトン体」です。

糖質ではなく脂肪を積極的に分解させようとするのが「糖質制限ダイエット」ですね。糖質を控えることで、脂肪の分解が早めようとするダイエット法です。

しかしいきなり過剰な糖質制限ダイエットをすると、まだ体がケトン体を作り慣れていないので、すぐに脂肪を燃焼させてケトン体を作り出すことが出来ません。

脳への栄養供給が減少し、ふらふらするなどの症状が現れます。

ここでココナッツオイルが登場!中鎖脂肪酸は肝臓ですぐに分解されてケトン体を作り出すことができるので、糖質制限と組み合わせると効果が高くなるのです。

中鎖脂肪酸でケトン体を作りやすい体に体質を切り替えていく事ができ、効率的に体脂肪を減らすことが出来るようになる、というわけです。

ココナッツオイルのダイエット効果の秘密

ココナッツオイルが効率よくエネルギー消費できる油であることはわかりました。次は具体的にどのようなダイエット効果があるのかを見ていきたいと思います。

満腹中枢を刺激して食欲を抑える

ココナッツオイルの中鎖脂肪酸が作り出すケトン体は、満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きをサポートします。

ダイエット中には嬉しい効果です。ケトン体質になると食欲抑制ホルモンであるレプチンの感受性が良くなり、空腹感を感じにくくなるのです。

中鎖脂肪酸でエネルギー効率のよい体になる

中鎖脂肪酸はエネルギー効率が良いだけでなく、糖質の代わりにエネルギーを作るケトン体を生成することも出来るので、代謝を上げて脂肪が燃えやすいケトン体質を作ります。

ケトン体は脂肪を分解することで作られるので糖質をエネルギー源とするよりもケトン体を使った方が体脂肪を減らすことが出来るからです。

ダイエットに必ず訪れる停滞期。ココナッツオイルダイエットは急激なカロリー制限をしているわけではないので、停滞期にも強いダイエット法。

体質から変えていくことで、ダイエットを成功に導きます。

便秘を解消してお腹の中からスッキリ

中鎖脂肪酸は腸のお掃除にはピッタリ。

腸壁には絨毛というひだがありますが、ここにたまっている老廃物などを排出しやすくする働きがあるので、お腹の中からきれいになります。

そしてココナッツオイルに含まれるラウリン酸は唾液に含まれる酵素の働きでモノラウリンという物質に変化をします。

腸内の悪玉菌を減らして善玉菌を活性化させることにより、腸内環境を整えてくれるのです。

また、適度なオイルは便の滑りをよくして排出しやすくしてくれるんですよ。ダイエット中だからといって油の摂らなすぎは便秘の原因となります。

質の良い適度な油は決してダイエットの敵ではありません。おなかにたくさんたまっている気がするんだけどなかなか出ない、という方はぜひココナッツオイルでお腹のお掃除をしてみて下さい。

ココナッツオイルダイエットの効果を高める摂取方法

それでは具体的にどのようにココナッツオイルを摂取すれば良いのか、食事に取り入れる方法などをご紹介します。

糖質を控えてケトン体を活動させる

単にココナッツオイルを摂取するのではなく、糖質制限と組み合わせることでダイエット効果が高まります。

この方法では、完全に糖質を制限する必要はなく、5~20%の幅で糖質を増やしていきます。

  1. 第1段階:2週間は糖質を1日の総摂取カロリーの5%に抑えます。ご飯茶碗3分の2くらいが目安です。
  2. 第2段階:次の週は6%、次は7%と徐々に炭水化物の量を増やしていきます。
  3. 最終的には20%まで増やしてOKです。
  4. その間、1日100cc程度のココナッツオイルを摂取します。

この間、糖質を制限する以外には特に食材の制限はないのですが、ダイエット中ですから当然スナック菓子やケーキなどカロリーの高いものは控えましょう。

また、ダイエット中は水分補給を心がけましょう。いつもより多めの2リットルくらいは飲むようにして下さい。

精製されていないヴァージンココナッツオイルを選ぶこと

様々な種類のココナッツオイルが売られていますから、どれを選べば良いのか迷ってしまいますよね。

ダイエットに使うなら、精製されていないヴァージンココナッツオイルを選びましょう。

低温で圧搾された未精製のオイルには、ココナッツの栄養がそのまま残っています。

未精製ということは、

  • 化学処理がされていない
  • 保存料が使われていない

など、余計な加工がされていない、ということです。

ただ、ココナッツ特有の甘い香りが苦手だという方は、最初は精製されたもので試してみてもいいかもしれません。

慣れてきたら、徐々にヴァージンココナッツオイルに切り替えていけば良いでしょう。

栄養価はもちろん未精製のものの方が高いので、ダイエット効果を期待するならヴァージンココナッツオイルの方がいいですね。

揚げ物などで使う調理油をココナッツオイルに代える

調理用にオリーブオイルなどを使っている方も多いでしょうが、オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は長鎖脂肪酸です。

ココナッツオイルは中鎖脂肪酸の割合が多く、エネルギー効率も良いので、揚げ物、炒め物を食べるならココナッツオイルを使った方がいいですね。

また、ココナッツオイルの主成分はラウリン酸などの飽和脂肪酸。熱に強い油脂なので、揚げ物などに使っても変質しにくく食用油にも適しているのです。

バターの代わりにパンなどに付けて食べる

良質なバターは肌荒れを防ぐビタミンAなども含んでおり、決して健康に悪いものではないのですが、エネルギー効率を考えるとココナッツオイルの方がおすすめです。

夏以外は固形になっていることが多いココナッツオイルですが、トーストなどの温めたパンに塗ればすぐに溶けるので、バターより使いやすいかもしれませんよ。

そのままでもココナッツのほんのりとした甘さを楽しむことが出来ますし、物足りない時はほんの少しだけ砂糖や蜂蜜を加えると美味しくなります。

お菓子を作る時にココナッツオイルを使う

お菓子を作る時、マーガリンやショートニングを油脂として使うことがありますね。

ショートニングには独特のサクサク感が出るのでよく使われるのですが、マーガリンにもショートニングにもトランス脂肪酸が含まれています。

トランス脂肪酸を多く摂ると、血中の悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールが減ってしまう為、心臓病などのリスクが高まるとされています。

クッキーやケーキなどを作る時に油脂をココナッツオイルに代えてみましょう。どうせ使うなら体にいい油の方がいいですよね。

ドレッシングの油をココナッツオイルに代える

ダイエット中はサラダを食べる方も多いでしょう。どうせなら、そのドレッシングに使うオイルもココナッツオイルに代えてしまいましょう。

ただし、ココナッツオイルは24度以下では固体になってしまうので、普通にお酢やレモン汁などと混ぜると固まってしまいます。

その他の材料は混ぜる前になるべく常温にしておきましょう。

ただし、作った時はさらさらしていても、冷たい野菜にかけた途端に固まってしまうことも。

そんなときはオイル全部ではなく、半量をオリーブオイルなどにすると固まらずに作ることができます。

すべてココナッツオイルでドレッシングを作るなら、温野菜にかけるのもおすすめです。

温めた野菜なら胃腸を冷やすこともないので、ダイエット中にはこちらの方がいいかもしれません。

コーヒーなどの飲み物に入れて飲む

あまり自炊をしない、料理に使う機会がないという方は、温かい飲み物に入れて飲んでみてはいかがでしょう。

コーヒーや紅茶など温かいものに入れればすぐに溶けるので、色々な飲み物で試してみるといいですね。

その代わり、

  • 朝ごはんの炭水化物を減らす
  • お菓子を減らす

など、ココナッツオイルのカロリーが増えた分何かを減らすような工夫をして下さい。

ココナッツで太った?ダイエットに失敗しない為のコツ

ココナッツオイルさえ食べればやせる、というのは大きな誤解。

  • これまで使っていた油をココナッツオイルに代える
  • 糖質を減らす

など、カロリーオーバーにならないような工夫をしながら摂取しなければ、かえって太ってしまうこともあるんです。

食べ過ぎは禁物~1日の摂取目安量を守ること

脂質のカロリーは1g当たり9kcal。大さじ1では110kcalにもなります。

タンパク質や糖質のおよそ2倍のカロリーになりますから、食べ過ぎれば当然太ります。

1日の摂取目安量は大さじ2程度といわれていますが、多くても4杯くらいまでにしておきましょう。

いきなりたくさんココナッツオイルを食べたからといってやせるわけではありません。

少しずつ料理に取り入れたり、飲み物と一緒に摂ったりと無理せずに適量を摂っていくことが大切です。

ココナッツオイルの代わりに何かを減らすこと

ココナッツオイルはダイエット食品ではありません。いくら体に良くても高カロリーな「油」です。

1日の食事の中にココナッツオイルをプラスするなら、その分何かを減らすようにしないと1日の総摂取カロリーは増えてしまい太ることになります。

ココナッツオイルをスプーン1杯食べたらご飯は半分にするなど摂取方法の工夫が必要です。

糖質制限ばかりしていると体臭が強くなる

糖質制限とココナッツオイルの中鎖脂肪酸を組み合わせるとダイエット効果は高くなるのですが、この間、体ではケトン体がたくさん作られています。

そのため、ケトン体特有の甘酸っぱいにおいがすることがあります。これを「ダイエット臭いますが、体臭や口臭はちょっと注意をしておいた方が良いかもしれませんね。

運動の大切さも忘れないこと

体のエネルギー効率が良くなったからといって、エネルギーを使わなければ太ります。

使わなかったココナッツオイルのエネルギーは脂肪になって蓄えられるだけですので、まったく運動をしないでやせるのは難しいでしょう。

せっかく脂肪が燃えやすくなっているのですから、運動の効果は高まるはず。少しずつでも体を動かす習慣を付けていきましょう。

適度なエネルギー消費というダイエットの基本を忘れずに!

ココナッツオイルがエネルギー効率のよいオイルだとしても、ダイエットの基本原則、消費カロリー>摂取カロリーということを忘れていはいけません。

どんなに体にいいものでもそれだけを食べ過ぎれば健康を害することがあるように、ココナッツオイルもダイエットや美容にいい!と摂りすぎれば太ります。

それを忘れずに、健康的にやせられるよう、適度に体を動かしながら上手に食事にココナッツオイルを取り入れてみて下さい。

▼ココナッツオイルのダイエット以外の使い方についてはコチラを参考にしてください!

▼ココナッツオイルのダイエット以外の効果についてはコチラを参考にしてください!

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