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昆布はダイエット効果抜群の食材!昆布水で健康的に痩せる

Date:2016.01.14

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ダイエットや便秘解消に良いとされている食物繊維。現代人は食物繊維が不足しているので、「野菜などを食べて食物繊維を摂ろう」と言われていますが、なかなか思ったように摂取できないということありませんか?

食物繊維は野菜だけではなく、他の食材にも多く含まれています。そして食物繊維には2種類あり、1つだけを摂取しても便秘やダイエットの効果が十分に発揮できないということもあります。

そこで注目されているのが、毎日無理なく摂取できて、食物繊維もきちんと摂れる食材である「昆布」です。

現代人は食物繊維不足!?水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂ろう!

食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。どちらの食物繊維もダイエットや便秘解消には必要です。

しかし、それぞれの役割が違うので、どちらか1つだけを大量に摂っても効果は十分に発揮することができません。それぞれどういう効果があるのでしょうか。

水溶性食物繊維の特徴と多く含む食材

食物繊維で含有量が少なく、摂取するのが難しいと言われているのが水溶性食物繊維です。主な働きは以下のようなものがあります。

  • 腸の動きを良くする
  • 悪玉菌の繁殖を抑える
  • 糖や脂質の吸収を抑制する
  • 腸内細菌のエサとなり、免疫力をアップさせる

最近、雑誌などで取り上げられることが多い「β-グルカン」や「グルコマンナン」といったものも水溶性食物繊維に含まれます。海藻類、大麦、オーツ麦、こんにゃく、ゴボウなどに含まれています。

不溶性食物繊維の特徴と多く含む食材

よく、「食物繊維を多く含む」と紹介されている野菜などに含まれている食物繊維は、この不溶性の食物繊維です。主な働きには以下のようなものがあります。

  • 便のかさを増し、腸の動きを良くする
  • 便の排出スピードを速める
  • 腸を綺麗にし、便や有害物質を長期間とどまるのを予防する

不溶性食物繊維は胃腸で分解されず、便となって排出されるのも特徴です。野菜やイモ類、豆類、キノコ類などに多く含まれています。

食物繊維は1日にどれくらい摂取したらいいの?

どの栄養素にも、1日の摂取量というのがあります。食物繊維は1日あたり、18歳以上男性は18g以上、女性は17g以上とされています。これは基準摂取量で、目標量は20~25gと言われています。

「17gぐらいなら野菜を食べていれば摂取できる」と思ってしまいますが、食物繊維が多いと言われているゴボウでも、100gの中に6.1gしか食物繊維は含まれていません。

野菜だけで食物繊維を補おうとすると、かなりの量を毎日食べなくてはいけなく、これでは毎日続けるのは難しくなってしまいます。

食物繊維を毎日17g以上摂取するようにするには、「毎日の食事に摂りいれるのが簡単」でなければ、続けることはできません。そこで注目をされているのが、出汁などを摂る時にも使う「昆布」です。

食物繊維以外にもたくさん!昆布のダイエット効果や美容健康効果

食物繊維が多い食材は便秘解消に繋がるということで、ダイエットにも効果的と言われています。その中でも昆布には食物繊維以外にもダイエットの効果があると言われています。そこには、昆布に含まれる4つの成分が関係しています。

脂質の吸収を抑え、コレステロール値を下げる「アルギン酸」

昆布に含まれる水溶性食物繊維の多くは「アルギン酸」です。アルギン酸には2つの効果があると言われています。

  • 食べたものに含まれる脂質に吸着、吸収を抑える
  • コレステロール値を下げる

脂質は体重増加にも繋がりますし、多く摂ると腸内環境も悪くなります。

脂肪の蓄積を防ぎ、血糖値の上昇を抑える「フコキサンチン」

フコキサンチンは脂肪細胞にある「UCP-1」の活性を促してくれるので、脂肪の蓄積を防いでくれます。

特に、落とすのが難しい内臓脂肪のUCP-1を活性化させてくれます。その他、血糖値の上昇を抑えてくれるので太りにくい体になります。

免疫力UP!胃腸を守る効果も…「フコイダン」

フコイダンには、「NK細胞(ナチュラルキラー細胞)」や「マクロファージ」といった免疫細胞を活性化させる効果があります。

免疫細胞が活性化することで免疫力がアップし、病気に負けない体を作ってくれます。その他、胃腸を守る効果や抗酸化作用も期待できます。

うまみ成分で減塩に繋げる!「グルタミン酸」

グルタミン酸は、うまみ成分であるアミノ酸の一種です。昆布はあらゆる食品の中でグルタミン酸含有量が高いと言われています。

グルタミン酸のうまみ成分を上手に利用することで、減塩に繋がります。その他、グルタミン酸が胃腸に働きかけ過食を予防してくれます。

食物繊維豊富な海藻類の中でなぜ「昆布」がいいのか?

実は海藻類は、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も多く含まれています。含有量から見る海藻のベスト5は以下のようになります。(全て100g中の含有量で記載)

海藻の種類 水溶性食物繊維 水溶性食物繊維
ワカメ 59.9g 9.0g 68.9g
ひじき 38.2g 22.5g 60.7g
青のり 23.8g 28.3g 52.1g
昆布 29.1g 7.4g 36.5g
焼きのり 15.6g 10.8g 26.4g

これを見ると、「ひじきやワカメを食べればいいのでは?」と思いますよね。確かに一過性のものであれば、ひじきやワカメでもいいのですが、これを毎日食べるとなると、なかなか難しくなります。

  • 食事に摂り入れやすいもの
  • 料理のレパートリーが多く、なるべく飽きがこないもの
  • 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良い

この3つを考えると、海藻の中では昆布が一番適していることになります。

昆布にも種類がたくさん!毎日無理なく摂取しよう!

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昆布といってもいろいろな種類があり、どの昆布にも食物繊維は含まれています。料理や調理法によって使い方を変えるだけで、毎日無理なく昆布を摂取することができます。

出汁昆布
名前の通り、料理で出汁をとる時に使う昆布。出汁を取った後の昆布は柔らかいので佃煮や煮物にも使える
刻み昆布
細く刻んである昆布。煮物やスープといった煮込み料理に使う
おぼろ昆布
昆布の表面を薄く削った昆布。おにぎりの海苔変わりに使ったりする
とろろ昆布
昆布の側面を薄く削った昆布。吸い物などに使う

昆布はこれだけ種類があるので、その時々で使い分けができます。そして昆布で嬉しいのが、昆布だしにも水溶性食物繊維が含まれているということです。

これは市販のものではなく、自分で出汁を取ったものに限りますが、出汁に食物繊維が入っていると使い勝手もいいですし、料理に入れるだけなので毎日簡単に摂取することができます。

ダイエット中の女性を中心におやつ用の切り出し昆布も人気ですね!噛みごたえがあるので空腹感を紛らわすのにピッタリと言えます。

食物繊維や栄養素がたっぷり摂れる「昆布水」の作り方

昆布を食べるのもいいですが、昆布の出汁を毎日の食事に摂り入れるとさらに食物繊維を摂取することができます。

出汁を摂るのが面倒という人にオススメなのが、「昆布水」です。この昆布水、料理をする時に水代わりで使えば旨みもアップしますし、食物繊維も摂ることができます。

特別な道具や材料もいらないので、簡単に作ることができますよ。

  1. だし用の昆布(10g)を細く切る(2~3ミリ幅)
  2. 麦茶などを入れるポットに細く切った昆布を入れ、水を1リットル注ぐ
  3. 冷蔵庫に入れて一晩置く

たったこれだけです。出汁をとる時のように付きっ切りじゃないので、寝る前に仕込んでおけば翌日には使うことができます。

アルギン酸やフコイダンは水溶性の食物繊維ですから、水につけることでそれらの約40~60%が水の中に溶け出し、またカルシウムも40%程度溶け出すと言われています。さらにカリウムやビタミンB群なども溶け出します。

昆布水は体内に吸収しやすいものですから、昆布水にすることで栄養分をしっかり摂れるというわけです。味噌汁や煮物といった和食だけではなく、洋食にも使うと調味料を減らすこともできるので健康のためにもオススメです。

昆布水をしようしたレシピはクックパッドなどで紹介されていますし、昆布水を使用した減塩レシピ本なども人気です。

昆布で効率よく食物繊維を摂り入れて健康的に痩せよう!

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「食物繊維を摂れば便秘が解消されて痩せる」というイメージが強いですが、食物繊維の種類が偏っていたり、ただ食物繊維が含まれていればいいというわけではありません。

食物繊維の成分の機能を知ることで、どれの食べ物がダイエットに効果的かというのが分かってきます。

やみくもに食物繊維を摂るのではなく、どれだと自分なら毎日継続して食べることが出来るか、どの成分を摂ればダイエットに効果があるのかに注目をして選ぶようにしましょう。

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