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痩せない原因にもなる…ダイエット中の栄養不足の危険性と予防法

Date:2017.05.24

ダイエットで糖質制限やサラダのみなど、厳しい食事制限を行ったり、ダイエットサプリメントしか飲んでいないのに、一向に痩せないという人はいらっしゃいませんか?

食べる量が少ないのに痩せないという人は、もしかしたら栄養不足に陥っているのかもしれません。意外ですが、人の体は栄養不足になると痩せにくい体質になってしまうのです。

苦しい思いをして痩せないのは割に合いませんし、栄養不足になると体に様々な不調をきたす危険性もあります。できればきちんと栄養を摂った上で、健康的に痩せたいものですよね。

今回はダイエット中の栄養不足の危険性と予防法についてご紹介したいと思います。


食べていないのに、なぜか痩せない…。原因は栄養不足による代謝の低下!

糖質やたんぱく質など、カロリーが高そうなものを制限しているのに痩せない人は、栄養不足による代謝低下に陥っている可能性があります。

本来、人間の体は糖質や脂質をエネルギーに変える働きがあり、この働きが正常に機能していれば、ある程度糖質や脂質を取っても太ることはありません。

しかし必須の栄養素が不足すると、代謝が下がり、余分なカロリーが脂肪として蓄えられてしまうため、太りやすく痩せにくい体質になってしまうのです。また、代謝が悪いためにむくみやすくもなります。

つまり、効率的に痩せるためには、エネルギーを作り出すための栄養素をしっかり摂取する必要があるのです。

ダイエット中の人は注意!食事制限で不足しがちな栄養素とは?

では、具体的にどんな栄養素が不足すると痩せにくくなるのでしょうか?主なものは以下の4つです。

鉄分
鉄分は細胞がエネルギーを生み出すのに必須の栄養素。また赤血球を強くし、酸素や栄養を体の隅々まで運ぶなど、代謝にも大きな役割を果たしています。コラーゲンの産生にも関わっているため、不足すると肌や腱、靭帯などの調子が悪くなったり、細菌やウィルスに対する抵抗力が減少したり、貧血を引き起こしやすくなるなど、体に様々な不調をきたします。
ビタミンB群
ビタミンB群も鉄分と同様、エネルギーを作るのに欠かせない栄養素です。また、神経伝達物質の合成にも関わっているため、不足すると気分の落ち込みや集中力の低下に繋がる場合も。他にも皮膚や粘膜を正常に保ったり、アルコールを分解する働きもあります。
たんぱく質
たんぱく質が不足すると内臓や筋力の働きが低下し、代謝が悪くなったり、脂肪の付きやすい体になります。また体力や免疫力の減少、骨や軟骨の衰え、ホルモンや神経バランスの乱れ、集中力や思考力の低下など、様々な弊害が出るおそれがあります。
カルシウムや亜鉛などのミネラル類
カルシウムや亜鉛などのミネラル類は、骨や筋肉の維持に重要な役割を果たします。カルシウムが不足すると、筋肉の収縮力が弱くなり、日常の活動も活発にできなくなります。また、亜鉛もたんぱく質合成やホルモンに関与し、筋肉を保つのに欠かせない栄養素です。

栄養不足になると、体にどんな不調が現われるの?

ダイエットによる食事制限で栄養不足に陥ると、実に様々な体の不調が現われるようになります。以下のような症状があれば、栄養不足の可能性があるので注意しましょう。

  • 疲れやすい
  • いつも何となくだるい
  • 肌が荒れている
  • 胸だけ痩せて、下半身が痩せない
  • 下腹部がぽっこり出ている
  • すぐに風邪を引く
  • 立ちくらみやめまいがする
  • 少し運動しただけで息切れがする
  • 体が冷えやすい
  • 爪が割れやすい、ささくれができやすい
  • 気分が落ち込む
  • 集中力が乏しくなる
  • イライラしやすい
  • 不眠気味
  • 口内炎ができる
  • 便秘がち
  • 貧血がち
  • 生理不順
  • アルコールが抜けにくい
  • 味があまりしない
  • 体がむくむ
  • 髪が薄くなったり、艶がなくなった
  • 体臭がきつくなった
これらの症状は、上記に紹介した鉄やビタミンB群、ミネラルやたんぱく質などの不足で起こります。このような不調を起こさず、健康的に痩せるためには、きちんと栄養を補給しながら、効率的にダイエットを行うことが大切です。

ダイエットが原因の栄養不足。深刻な病をもたらす危険性も

上記のような不調だけではなく、栄養不足が深刻になると、以下のような重い症状を引き起こすケースもあるので、注意が必要です。

鉄分不足で不妊症に

女性はただでさえ生理により毎月大量の血液を失うため、鉄分が不足気味だと言われています。

その上、無理なダイエットを行うと、鉄不足が深刻になり、貧血がちになったり、生理不順になってしまいます。

生理の不順や、栄養不足による子宮の収縮は、不妊を招く危険性があります。治療に長くかかる場合もあるので、ひどくなる前に鉄分の補給を心がけましょう。

栄養不足による、脳の萎縮

ダイエットで栄養不足に陥ると、早い段階で脳が萎縮しはじめます。脳が萎縮すると、思考力や記憶力、理解力や集中力の低下に繋がります。

一時的な萎縮であれば機能はすぐに回復しますが、長期にわたった場合、脳は再生が容易でないため、たとえ後で食べるようになったとしても、機能が完全に戻らない場合もあります。

特に脳が発達する10代で長期の萎縮があると、その後の人生に大きな損失をもたらす危険性があります。

カリウム不足による、心臓への負担

カリウムは体にとって大切な電解質のひとつで、筋肉の働きや心臓を一定のリズムで動かすのに、重要な役割を担っています。

そのため、血中のカリウム濃度が低下すると、不整脈が生じやすくなり、ひどい場合になると心停止を引き起こす危険もあります。

▼カリウム不足による影響についてはコチラも参考にしてください!

カルシウム不足による骨粗鬆症

ダイエットによりカルシウムや女性ホルモンが不足すると、骨を生成する栄養素が少なくなり、骨粗鬆症を引き起こします。

骨がもろくなると、骨折しやすくなったり、猫背になったり、成長期の場合は身長の伸びが停滞するなどの弊害が生じます。

▼カルシウム不足による影響についてはコチラも参考にしてください!

たんぱく質不足による脂肪肝

食事で摂った脂肪や糖質は腸で脂肪酸になった後、肝臓で中性脂肪に変えられ、たんぱく質の働きで血液に流れだしていきます。

しかし、たんぱく質が不足すると、肝臓に中性脂肪が溜まったままになり、脂肪肝になってしまいます。

脂肪肝を放置すると、肝硬変や肝臓がんなど、重篤な病を引き起こすおそれがあるほか、女性ホルモンの分泌が乱れて月経異常や骨粗鬆症を引き起こしてしまいます。

▼たんぱく質不足の影響や摂取方法についてはコチラも参考にしてください!

ダイエット中に気を付けたい、栄養不足にならないための予防策

では、栄養不足にならず、健康的に痩せるためにはどうすればいいのでしょうか。以下に栄養不足にならないための予防策をご紹介します。

食事は品数を減らすのではなく、一種類の量を制限する

ダイエットのために食事を制限する時、面倒なので品数を減らしがちですよね。しかし、それだと1度の食事で摂取できる食品の種類が減り、栄養も偏ってしまいます。

食事量を減らしたいのなら、少し面倒ですがおかずの品数は減らさず、小分けに数回食べるなどして、1度に食べる量を減らすように心がけましょう。

肉・魚・卵はきちんと食べるようにしよう!

ダイエット中はカロリーを気にして、肉や魚、卵といったたんぱく源を避けがち。しかし、これらの食品にはたんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルなど必須の栄養素も豊富に含まれています。

また、たんぱく質や脂質を制限しすぎると、筋肉が落ちて代謝が低下したり、脳やホルモン、細胞膜の活動にも影響を与えてしまいます。適度にたんぱく質は摂るように心がけましょう。

鶏の胸肉やささみ、大豆などの植物性たんぱくは、カロリーが低いのでダイエット中に食べるにはおすすめです。また青魚はDHAやEPAといった必須脂肪酸が含まれているので、痩身効果も期待できますよ。

運動をして筋肉を落とさず、痩せやすい体質になろう!

たんぱく質を摂取しながら痩せるためには、代謝をよくすることが大切!そのためには、適切な運動や筋トレを心がけ、筋肉を鍛えるようにするとよいでしょう。

筋肉がつき、代謝がよくなれば、脂肪が燃焼されやすくなり、簡単にリバウンドを起こすこともありません。また、見た目にもやつれたりせず、健康的に痩せることができますよ。

痩せたいのなら、一日三食のうち夕食は控えめに

健康のためには、一日三食、規則正しく食べることが大切です。ただし、食事のボリュームが均等である必要はありません。むしろメリハリをつけた方が痩せやすくなります。

仕事を終えた後、夕食をがっつり食べる人も多いと思いますが、痩せたいのなら代謝が活発な朝か昼にたくさん食べることをおすすめします。比率としては「朝:昼:晩」で「3:4:3」や「3:5:2」、「5:3:2」など、自分の生活に合った食べ方を選ぶとよいでしょう。

食物繊維を摂るように心がけよう!

ダイエット中は便秘になりがちですが、代謝も悪くなり美容にもよくありません。便秘を解消するには、食物繊維を摂取することをおすすめします。

食物繊維を摂ると、小腸でのたんぱく質や脂質の吸収を抑えてくれ、胃を膨らませる効果があるので、食欲も抑制してくれます。

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維はワカメ・昆布などの海藻類やりんごなどの果物、寒天など、不溶性食物繊維は野菜や根菜類、玄米や大豆などに多く含まれています。

水溶性食物繊維は水に溶ける性質があるため、食事の最初に食べると水を吸って満腹感を覚えます。また不溶性食物繊維を含む食品は硬いものが多いので、よく噛む必要があり食べ過ぎを防いでくれます。うまく取り入れながらダイエットを行うとよいでしょう。

たんぱく質:炭水化物:野菜の比率は「1:0.5:1」を目安に!

ダイエットといえば野菜のイメージがありますが、毎食サラダでは栄養不足に陥ってしまいます。他の栄養素もバランスよく摂ることが大切。

目安としては、炭水化物を控えめにして、「たんぱく質:炭水化物:野菜」の比率を「1:0.5:1」で摂るとよいでしょう。

おすすめは、食事の最初に野菜類を食べ、太りやすい炭水化物の食べ過ぎを防ぐことです。野菜類の1/3は栄養価の高い緑黄色野菜を摂ることを心がけましょう。

栄養不足には注意!しっかり食べて健康的なダイエットを!

いかがでしたか?ダイエットといえば極端な食事制限を行う人も多いですが、一つひとつの食品には太る要素ばかりではなく、生きるために必要な栄養素もたくさん含まれています。偏った食べ方をすると、健康を損なうおそれもあり注意が必要です。

まったく食べないという選択ではなく、食べ方の順番や量を変えるだけでも、効率的なダイエットが行えますので、ぜひ記事を参考に健康的でスリムな体を手に入れてくださいね。

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