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大麦に隠された驚きのダイエット効果!食物繊維は玄米の3倍

Date:2016.01.12

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ダイエットや便秘解消に欠かせない食物繊維。毎日の食事で、必要な食物繊維を摂取するために食事のメインを野菜にしている女性が増えてきました。

食物繊維は野菜だけではなく、その他の食材にも多く含まれています。毎日、多くの食物繊維を摂取するには「毎日必ず食べるもの」で食物繊維を補わなくてはいけません。そこで注目されたのが、玄米ご飯や酵素ご飯といったものです。

しかし、玄米ご飯も酵素ご飯も準備するのが大変で長続きしないという人もいます。そこで毎日無理なく摂取できて、食物繊維もたっぷりと入っている「大麦」が再注目されるようになりました。

ダイエットには「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」が必要

よくダイエットに必要なものとして、取り上げられるのが食物繊維です。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ違う働きをします。

水溶性食物繊維は、以下のような働きをします。

  • 腸の動きを活発化する
  • 悪玉菌の繁殖を抑える
  • 糖や脂質の吸収を抑制する
  • 腸のバリア機能のアップ

「β-グルカン」や「ペクチン」といったものが水溶性食物繊維になります。水溶性食物繊維を多く含む食品は、海藻類、大麦、こんにゃく、果物といったものです。

もう1つの食物繊維である不溶性食物繊維は、キノコ類、海老、カニ、野菜や果物に多く含まれています。不溶性食物繊維は、以下のような働きをします。

  • 便のかさを増し、腸の動きを良くして便秘を解消する
  • 便を蓄積させないよう、排出スピードを速める
  • 腸内を掃除してくれる

最近雑誌などで紹介されている「セルロース」は不溶性食物繊維になります。不溶性食物繊維は胃腸で分解されることがほとんどなく、便と一緒に排出されるのが特徴です。

ほとんどの食材が、水溶性より不溶性食物繊維を多く含んでいるので、よく「食物繊維が豊富」と謳われているものは不溶性食物繊維になります。

玄米より食物繊維が豊富!「大麦」がダイエットにいい理由

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どの栄養素にも1日の基準摂取量があり、食物繊維にもあります。

18歳以上男性 18g以上
18歳以上女性 17g以上

上記はあくまでも「1日、最低はこの量は摂取するようにしましょう」と言われている量で、目標量は20~25gとされています。

17gぐらいであれば、野菜を少し多めに食べれば大丈夫と感じてしまいますが、食物繊維が豊富と言われているゴボウで100gの中に6.1g、レタスで100gの中に2.0gしか食物繊維は含まれていません。

食物繊維を毎日摂取するためには、毎日食べているものに取りいれるのがベストです。そこで注目をされているのが、主食である白米に混ぜて食べることができる大麦です。

日本人が食べ物の中で、多く食物繊維を摂っているのは、白米といった主食です。量を食べているから白米がトップになっているのですが、それでも量は少なくなっています。

では、主食とされる穀物ではどれくらいの食物繊維が摂れるのでしょうか。可食部100g当たりで調べてみると、かなりの差がありました。

水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
白米 微量 0.5g
玄米 0.7g 2.3g
大麦 6.0g 3.6g

この3つを見ると、断トツで大麦の食物繊維が多いのが分かります。といっても、白米や玄米は何も混ぜずに炊いて食べますが、大麦100%のご飯とはあまり聞いたことがありません。

麦ごはんとして飲食店でも提供していますが、これも大麦100%のご飯ではありません。それなら食物繊維は変わらないのでは?と思いますが、白米に混ぜても白米の食物繊維もあるので、玄米100%のご飯より食物繊維の量は上回ることになります。

大麦は性質と形状で分類されている

大麦と言っても、いろいろな種類があります。飲食店などで提供される麦ごはんは「うるち性」といった粘りの少ないものが使われています。

今、食物繊維で注目されているのは「もち性」と言われるもので、うるち性のものに比べてモチモチとした食感で食物繊維も豊富です。形状も様々なものがあります。

押し麦
一旦蒸した麦を押しつぶして形成したもの
丸麦
精白しただけのもの
米粒麦
米粒状に加工したもの

1番食物繊維が多く、雑誌などで取り上げられているのは、もち性の丸麦です。パッケージに「もち麦」と書かれているものは、もち性の丸麦になります。大麦は好き嫌いがあるので、自分の好みに合わせたものを選ぶと食べやすくなります。

簡単で美味しい、3割麦ごはんとは

お米コーナーなどでも、大麦を取り扱うお店が増えてきました。販売されている大麦のパッケージを見ると分かりますが、多くの商品で「3割麦ごはん」を推奨しています。大麦によって炊き方は変わりますが、基本的なものは以下のようになります。

  • 白米 2合
  • 大麦 50g
  • 水(2合分+100ml・水は大麦によって必要ないものもあります)

これを炊くだけです。3割しか麦が入っていないので味もほぼ白米と同じで、麦の食感がプチプチとして、麦ごはんの方が美味しいという人もいるようです。

大麦に含まれる「β-グルカン」は内臓脂肪を減らす

大麦に含まれる食物繊維の一種である「β-グルカン」は、多くの国でも注目されています。このβ-グルカンには5つの特徴があります。

  1. コレステロール値の低下
  2. 内臓脂肪の減少
  3. 排便効果
  4. 食後血糖値上昇の抑制
  5. 心疾患のリスクの軽減

上記のような効果を得るためには、毎日3gのβ-グルカンを摂取しなくてはいけません。3gというと、3割麦ごはんを1日2回(計300g)食べれば補える量です。

朝と夜、お茶碗1杯ずつご飯を食べるだけで、1日に摂取したいβ-グルカンが摂れるので、無理なく継続することができます。

コレステロール値や内臓脂肪を減らす効果も嬉しいのですが、やはりダイエットを考えている人には食後の血糖値上昇を抑制してくれるところに注目です。食後に血糖値が急上昇すると、食べる量が少なくても太りやすくなります。

そして、β-グルカンには次に食べる食事の血糖値の上昇も抑えてくれるので、朝食に食べておけば昼食の血糖値も抑えることができるのでオススメです。

朝と夜食べるようにすれば、常に血糖値の上昇を抑制してくれるので痩せやすい体質に変化させてくれるのもダイエットには嬉しい点です。

腸内のビフィズス菌を増やす「アラビノキシラン」にも注目

大麦には、β-グルカン以外にも注目の水溶性食物繊維が含まれています。それが「アラビノキシラン」です。

アラビノキシランは抗酸化力の強い「フェルラ酸」が結びついてできたもので、アラビノキシランを摂取すると抗酸化力がアップすると言われています。

そして、アラビノキシランは腸内の善玉菌であるビフィズス菌の餌にもなるので、腸内の善玉菌を増やすことに繋がります。

洋食でも簡単に大麦を摂り入れる方法

「あまりご飯を食べない」「パン食が多いから大麦が摂れない」という人も中にはいます。そういう人でも簡単に大麦を摂り入れることができる方法があります、それが「ゆで麦」です。

  1. 大麦の6~7倍の水を沸かす
  2. 大麦を入れ再沸騰したら、中火で10~15分加熱(爪で押してスッと切れる程度)
  3. 湯を切り、水で軽く洗って水を切る
  4. 小分けにして食べない分は冷凍庫で保存

ゆで麦を作っておけば、使う分だけ解凍すれば簡単に料理に使えます。ゆで麦はサラダのトッピングやスープに入れることができるので、あまりご飯を食べない人も作っておくと便利です。

食物繊維は機能と食べやすさに注目!毎日の食事に大麦をプラス!

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「食物繊維をたくさん摂れば便秘が解消される」と思っている女性が多いですが、食物繊維ばかりを摂っても痩せるわけではありません。

どの食材にどの食物繊維がどれくらい含まれているのか、どの食材をどのように食べたらダイエットに効果的かを知ることが大事です。

毎日の食事で食物繊維が足りないと感じた人は、まず毎日食べる主食に食物繊維をプラスしてみましょう。そうすることで、無理なく食物繊維を摂ることができます。

味にくせがなく、白米と混ぜて食べることができる大麦こそ、主食に摂り入れるのにもっとも適した食材です。

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