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大麦に隠された驚きのダイエット効果!食物繊維は玄米の3倍

Date:2017.01.24


ダイエットや便秘解消に欠かせない食物繊維。毎日の食事で、必要な食物繊維を摂取するために食事のメインを野菜にしている女性が増えてきました。

食物繊維は野菜だけではなく、その他の食材にも多く含まれています。

多くの食物繊維を摂取するには「毎日必ず食べるもの」で食物繊維を補わなくてはいけません。そこで注目されたのが、玄米ご飯や酵素ご飯といったものです。

しかし、玄米ご飯も酵素ご飯も準備するのが大変で長続きしないという人もいます。

そこで毎日無理なく摂取できて、食物繊維もたっぷりと入っている「大麦」が再注目されるようになりました。


ダイエットには「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」が必要

よくダイエットに必要なものとして、取り上げられるのが食物繊維です。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ違う働きをします。

この2つの食物繊維はそれぞれ違った働きをします。この2つが揃っていないとダイエット効果は落ちてしまいます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つが含まれているのが、大麦になります。

この2つの食物繊維には、どんな働きがあるのでしょうか。

海藻類などに多く含まれる「水溶性食物繊維」

粘性が高く、吸着性が高いのが「水溶性食物繊維」です。水溶性食物繊維は、腸だけではなく血中コレステロール値などを正常する働きもあります。

水溶性食物繊維には、いくつかの種類があり次のような働きをします。

β-グルカン 血中コレステロール低下・心臓疾患のリスク低減・腸機能の正常化
ペクチン 血糖値の上昇抑制・コレステロールの上昇抑制
グルコマンナン 水分吸収作用・胃で膨張し満腹感を出す
アルギン酸 コレステロールの上昇抑制・血糖値の上昇抑制・便秘解消・動脈硬化予防
フコイダン 肝機能向上・抗アレルギー効果・血圧抑制

また、水溶性食物繊維が多く含まれる食品には、次のようなものがあります。

  • 海藻類
  • こんにゃく
  • 果物
  • キャベツ
  • かぼちゃ
  • 大根
  • 大麦

上記のような食品はあまり食物繊維が豊富に感じませんが、水溶性の食物繊維を豊富に含んでいるので、積極的に摂取しましょう。

ゴボウなどに多く含まれる「不溶性食物繊維」

繊維質で保湿性が高く、便かさを増して腸の動きを良くして便秘を解消する働きがあるのが「不溶性食物繊維」です。

不溶性食物繊維には、いくつかの種類があり次のような働きをします。

ペクチン 腸内の有害物質を排泄する・便秘や大腸がんの予防
リグニン コレステロールの上昇抑制・腸内の善玉菌を増やす・腸内フローラを整える
セルロース 腸内の有害物質排出しする・便の排出スピードを速める
ヘミセルロース 腸内の善玉菌を増やす・便秘の予防
キチン・キトサン 免疫力アップ・血圧の上昇抑制・コレステロールの上昇抑制・

この中で注目したいのが、ヘミセルロースです。ヘミセルロースは、腸内の日和見菌を善玉菌にする働きがあるので、重要な不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は胃腸で分解されることがほとんどなく、便と一緒に排出されるのが特徴です。

また、不溶性食物繊維が多く含まれる食品には、次のようなものがあります。

  • ゴボウ(野菜)
  • キノコ類
  • エビ、カニの殻
  • 果物
  • 大豆、大豆製品
  • 大麦

最近雑誌などで紹介されている「セルロース」は不溶性食物繊維になります。

ほとんどの食材が、水溶性より不溶性食物繊維を多く含んでいるので、よく「食物繊維が豊富」と謳われているものは不溶性食物繊維になります。

大麦は水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も両方含まれているのが魅力です。

玄米より食物繊維が豊富!「大麦」がダイエットにいい理由

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大麦が玄米よりもいいと言われているのには、いくつかの理由があります。

大麦が、ダイエットにいいと言われている理由はどこに隠されているのか調べてみました。

その1.食物繊維が豊富に含まれている

皆さんは、食物繊維の1日の基準摂取量を知っていますか?

18歳以上男性が19g以上、18歳以上女性が17g以上の食物繊維を1日に摂取しましょうとされています。

これはあくまでも「1日、最低はこの量は摂取するようにしましょう」と言われている量で、目標量は20~25gとされています。

17gぐらいであれば、野菜を少し多めに食べれば大丈夫と感じてしまいますが、食物繊維が豊富と言われているゴボウで100gの中に5.7g、レタスで100gの中に2.0gしか食物繊維は含まれていません。

食物繊維を毎日摂取するためには、毎日食べているものに取りいれるのがベストです。

そこで注目をされているのが、主食である白米に混ぜて食べることができる大麦です。

日本人が食べ物の中で、多く食物繊維を摂っているのは、白米といった主食です。

量を食べているから白米がトップになっているのですが、それでも量は少なくなっています。

では、主食とされる穀物ではどれくらいの食物繊維が摂れるのでしょうか。可食部100g当たりで調べてみると、かなりの差がありました。

水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
白米 微量 0.5g
玄米 0.7g 2.3g
大麦 6.0g 3.6g
この3つを見ると、断トツで大麦の食物繊維が多いのが分かります。そのため、主食で食物繊維が取れるためダイエットに効果があると言われています。

その2.腸内環境を整えてデブ菌を減らしやせ菌を増やす

腸内環境を良くするために腸活をしても、痩せにくいという原因の1つに腸内細菌が関係していると言われています。

腸内にはデブ菌とやせ菌(バクテロイデス)というものがあり、デブ菌が多いと栄養が細胞に吸収されず、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されやすくなります。

そのため、いくらダイエットをしても腸内にデブ菌が多いと痩せないと言われています。

大麦には、様々な食物繊維が含まれていて、これがデブ菌を減らすのに効果があるとされています。

雑誌やテレビで紹介されているのは、大麦よりもさらに食物繊維が多く含まれている「スーパー大麦」ですが、普通の大麦でも継続して食べることでデブ菌を減らすことができます。

その3.主食として食べることができるので続けやすい

ダイエットを失敗する人の多くが、「途中でやめてしまった」ということです。

ダイエットは「面倒・高額・苦痛」があると、長続きしないと言われています。

いくら効果があっても高額だと財政的に苦しくなり断念したり、激しい運動は苦痛で断念することもあります。

置き換えダイエットなども、毎回作ったりするのが面倒と途中で辞めてしまう人も多いと言われています。

しかし、大麦を使ったダイエットは主食として食べることができるので苦痛もなく面倒さもほとんどありません。

大麦の性質や形状を知って自分に合ったものを選ぶ

大麦と言っても、いろいろな種類があります。飲食店などで提供される麦ごはんは「うるち性」といった粘りの少ないものが使われています。

今、食物繊維で注目されているのは「もち性」と言われるもので、うるち性のものに比べてモチモチとした食感で食物繊維も豊富です。形状も様々なものがあります。

押し麦 一旦蒸した麦を押しつぶして形成したもの
丸麦 精白しただけのもの
米粒麦 米粒状に加工したもの

1番食物繊維が多く、雑誌などで取り上げられているのは、もち性の丸麦です。

パッケージに「もち麦」と書かれているものは、もち性の丸麦になります。大麦は好き嫌いがあるので、自分の好みに合わせたものを選ぶと食べやすくなります。

では、大麦はどういう食べ方をしたら食べやすく効果的なのかを紹介します。

その1.簡単で美味しい、3割大麦ごはん

スーパーなどのお米コーナーでも、大麦を取り扱うお店が増えてきました。

販売されている大麦のパッケージを見ると分かりますが、多くの商品で「3割麦ごはん」を推奨しています。

大麦によって炊き方は変わりますが、基本的なものは以下のようになります。

【3割大麦ご飯の材料】

  • 白米 2合
  • 大麦 50g
  • 水(2合分+100ml・水は大麦によって必要ないものもあります)

これを炊飯器で炊くだけです。3割しか大麦が入っていないので味もほぼ白米と同じです。

食感がプチプチとしているため、大麦ごはんの方が美味しいという人もいるようです。

その2.ゆで大麦を作れば洋食や中華でも食べられる

「あまりご飯を食べない」「パン食が多いから大麦が摂れない」という人も中にはいます。

そういう人でも簡単に大麦を摂り入れることができる方法があります、それが「ゆで大麦」です。

【ゆで大麦の作り方】

  1. 大麦の6~7倍の水を沸かす
  2. 大麦を入れ再沸騰したら、中火で10~15分加熱(爪で押してスッと切れる程度)
  3. 湯を切り、水で軽く洗って水を切る
  4. 小分けにして食べない分は冷凍庫で保存

ゆで大麦を作っておけば、使う分だけ解凍すれば簡単に料理に使えます。

サラダのトッピングやスープに入れることができるので、あまりご飯を食べない人も作っておくと便利です。

その3.スイーツ感覚で食べられる大麦ヨーグルト

朝、ヨーグルトを食べるという女性にオススメなのが、大麦を使った「大麦ヨーグルト」です。

大麦にヨーグルトをプラスしたものを朝食べると、腹持ちも良く血糖値が上がりにくいため太りにくい体質になります。

【大麦ヨーグルトの材料】

  • ゆで大麦 50g
  • プレーンヨーグルト 50g
  • キウイフルーツ 1個
  • ハチミツ、オリゴ糖 適量

ここで用意したキウイフルーツは酵素やビタミンが豊富なので、プラスすると効果もアップします。

【大麦ヨーグルトの作り方】

  1. ゆで大麦は洗ってぬめりを落としておく
  2. ゆで麦、ヨーグルト、キウイフルーツをミキサーにかける
  3. トロトロになったら好みでハチミツやオリゴ糖を入れる

ゆで大麦を冷凍しておけば、簡単に作ることができます。また、ミキサーにかけるので口当たりもよくなり食べやすくなります。

大麦に含まれる「β-グルカン」は内臓脂肪を減らす

大麦に含まれる食物繊維の一種である「β-グルカン」は、多くの国でも注目されています。このβ-グルカンには5つの特徴があります。

  1. コレステロール値の低下
  2. 内臓脂肪の減少
  3. 排便効果
  4. 食後血糖値上昇の抑制
  5. 心疾患のリスクの軽減

上記のような効果を得るためには、毎日3gのβ-グルカンを摂取しなくてはいけません。3gというと、3割麦ごはんを1日2回(計300g)食べれば補える量です。

朝と夜、お茶碗1杯ずつご飯を食べるだけで、1日に摂取したいβ-グルカンが摂れるので、無理なく継続することができます。

コレステロール値や内臓脂肪を減らす効果も嬉しいのですが、やはりダイエットを考えている人には食後の血糖値上昇を抑制してくれるところに注目です。

食後に血糖値が急上昇すると、食べる量が少なくても太りやすくなるため、注意が必要です。

そして、β-グルカンには次に食べる食事の血糖値の上昇も抑えてくれる「セカンドミール効果」があるので、朝食に食べておけば昼食の血糖値も抑えることができるのでオススメです。

朝と夜食べるようにすれば、常に血糖値の上昇を抑制してくれるので痩せやすい体質に変化させてくれるのもダイエットには嬉しい点です。

腸内のビフィズス菌を増やす「アラビノキシラン」にも注目

大麦には、β-グルカン以外にも注目の水溶性食物繊維が含まれています。それが「アラビノキシラン」です。

アラビノキシランは抗酸化力の強い「フェルラ酸」が結びついてできたもので、アラビノキシランを摂取すると抗酸化力がアップすると言われています。

そして、アラビノキシランは腸内の善玉菌であるビフィズス菌の餌にもなるので、腸内の善玉菌を増やすことに繋がります。

大麦はダイエット以外にも嬉しい効果がたくさんある

大麦は、ダイエット以外にも嬉しい効果がたくさんあります。大麦を食べることで効果が得られる健康効果には、次のようなものがあります。

その1.高血圧の予防・血圧を下げる

白米を食べると、インスリンの分泌量が増えます。インスリンの分泌が増えると体内のナトリウムが腎臓の働きに影響を与え、血圧が上昇しやすくなります。

大麦にはカリウムも含まれているため、体内の余分なナトリウムや水分を排出してくれるため、血圧を下げる働きをしてくれます。

その2.コレステロールを減少させる

大麦に含まれる食物繊維は、

  • コレステロールの上昇抑制
  • 血中コレステロールの低下

といった働きがあります。

また、大麦に含まれる「トコトリエノール」という成分にも血中コレステロール値を下げる働きがあるため、コレステロール値が気になる人には嬉しい主食になります。

その3.糖尿病や肥満の予防

白米は炭水化物なため、血糖値を上げやすい食材の1つと言われています。

血糖値が急上昇すると、インスリンの分泌が過剰になるため太りやすい体になり肥満や糖尿病といった病気に繋がります。

しかし、大麦には食物繊維が多く含まれており、GI値も白米に比べて低いため血糖値の上昇は緩やかなため太りにくい食品とされています。

食物繊維は機能と食べやすさに注目!毎日の食事に大麦をプラス!

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「食物繊維をたくさん摂れば便秘が解消される」と思っている女性が多いですが、食物繊維ばかりを摂っても痩せるわけではありません。

どの食材にどの食物繊維がどれくらい含まれているのか、どの食材をどのように食べたらダイエットに効果的かを知ることが大事です。

毎日の食事で食物繊維が足りないと感じた人は、まず毎日食べる主食に食物繊維をプラスしてみましょう。そうすることで、無理なく食物繊維を摂ることができます。

味にくせがなく、白米と混ぜて食べることができる大麦こそ、主食に摂り入れるのにもっとも適した食材です。

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