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とにかく短期間で結果を出したい人のためのおすすめダイエット方法

Date:2017.02.02

とにかく来月の友達の結婚式までにやせたいのよ…そんな緊急事態に、何とか結果を出すためにのダイエット法をご紹介したいと思います。

差し迫った理由でもないとなかなか本気で取り組めないというのがダイエットです。

そして、エンジンがかかった時には、悠長にやっている時間もない、という場合が多いでしょう。

食事の仕方、エクササイズ、生活習慣など、多方面から短期間のダイエットに役立つ情報をお伝えしていくのでぜひ参考にして試してみて下さい。

やり方次第で短期間でのダイエットは可能です。


目標設定の方法を変えてみる!

ダイエットの基本は摂取カロリーを消費カロリーよりも減らすことです。でも、食べてはいけないと思うほど食べたくなるからダイエットが続かないんですよね。

たった1週間、もしくは2週間と期限を決めてやってみてはいかがでしょうか。体重を○kg減らそう!と思うと思うように減らなかった場合に挫折しやすくなります。

そうではなくて、いつまで○○をする、とやる事柄を決めてみるのです。

  • 寝る前のアイスクリームは食べない
  • スナック菓子は食べない
  • 毎日スクワットをする

など、何ヶ月も続くと思うと難しいことも、たった1〜2週間ならできるのではないでしょうか。

短期ダイエットに食事制限は必須

短期間で減量するためには食事制限は必須です。動くために必要な栄養は摂りながら、余分なカロリーは徹底して減らしていきましょう。

摂取カロリーを抑えること

短期間で痩せるためには摂取カロリーを抑えることは必須です。1日1000~1200kcalに抑えるようにしましょう。

1食あたりにすると400kcal以下ということになりますね。朝はまだしも、昼と夜は結構大変そうです。

昼は会社の人と食べる機会などもあり、自分の都合で選べない場合もありますね。その場合は夕食を軽くするなどの工夫が必要です。

例えば、朝は

  • シリアル+ヨーグルト+フルーツ
  • 野菜スープ+雑穀米のおにぎり
  • 野菜スープ+チーズトースト

など、野菜やフルーツを摂りつつ、エネルギーに変わりやすい主食もプラス。

夜は、

  • 鶏ムネ肉、豚ヒレ肉など脂身の少ないたんぱく質を蒸すなどして油を使わずに食べる
  • 蒸し野菜のポン酢がけ
  • 焼き魚
  • こんにゃくステーキ
  • 野菜たっぷりの雑炊
  • シーフードリゾット

など、脂質を低く、かつたんぱく質や食物繊維は摂れるような食事内容を心がけて下さい。たんぱく質はかみ応えもあるので満腹感を感じやすい食材です。

食べ物の選び方次第で、2週間くらいで数kg落とすことは可能でしょう。

とにかく食欲を抑えること

摂取カロリーを抑えたいので、何よりも食欲を抑えることが必要になってきますね。食欲さえ感じなければ、食事の量を減らすことも辛くないのですから。

そのためには、

  • ガムを噛む
  • 炭酸水を飲む
  • すぐ食べられるお菓子などをおかない

など、食べない工夫をしましょう。

また、食事の順序は「ベジファースト」。食物繊維が豊富なたっぷりの野菜から食べることで、お腹がふくれて食べ過ぎを抑えられます。

飢点(きてん)というツボを押す

食事の15分くらい前に押しておくと、自然と食欲を抑えられるツボです。耳の前の少し出っ張った突起のところにあるツボです。

食欲を抑えるツボ餓点

ここを爪楊枝の後ろなどでツンツン刺激してみて下さい。これでどか食いを防ぎましょう。

短期集中置き換えダイエット

置き換えダイエットは長期にわたって行うと栄養バランス的に心配ですが、短期に限って行う場合には体重を落とす効果はあります。

「○○ダイエット」のように、単品ダイエットも「3日間だけ」というように期間を限って行います。

リンゴダイエットや酵素ドリンクダイエットのような方法も、短期間なら健康への悪影響も心配いらないでしょう。

ただし、結局はプチ断食しているのと同じような状態になるので、それを食べている期間よりも前後の方が大事になってきます。

食事を減らす数日前から段々摂取カロリーを減らしていきます。そして数日間置き換えをしたら、その翌日はお粥や野菜スープなど身体に優しいものを摂りましょう

2日準備+3日置き換え+2日回復食で1週間、2~3kgは体重が落ちる可能性があります。この3日間を置き換えではなく集中断食するという方法もありですが、体力的にもきついので、体調の良い時にチャレンジして下さい。

1週間なら完全糖質カットもOK

ちょっと辛いかもしれませんが、1週間と決めて炭水化物や糖類を一切摂らないという糖質制限も体重の減少には効果的です。1週間で2~3kgは落とせるでしょう。

ただし、糖質を一切取らない代わりに、たんぱく質などはしっかり摂る必要がありますし、ビタミンやミネラルなど他の栄養素は必ず摂取して下さい。

糖分の入っていない青汁などを利用すると野菜不足を補えます。

  • 野菜(ただし、いも類、コーンなど糖質の高い物は×)
  • 肉(脂身の少ない物)
  • 乳製品

はできれば毎食摂って下さい。

水分補給は絶対にする

水分を摂らなければ体重は減りますが、身体が脱水症状になって、スカスカになってしまいます。食事を減らしている分、意識して水分はとって下さい。

水分を摂らないと血液もドロドロになってしまい、身体にいいことは全くありません。

生活習慣を見直すことで体重を落とす

食事のカロリーを見直すと同時に、痩せやすい身体を作るための生活習慣を身につけることも大切です。

何年にも渡って脂肪のつきやすい身体になってきたということは、生活自体が「太りやすい要素」が一杯になっている可能性があります。

便秘を解消して腸をすっきりさせる

便秘がちな人は、腸の中に溜まった便を出すだけでも体重が1kgくらいストンと落ちます。

かといって、下剤を多用するのはよくありません。1日の摂取カロリーを考慮した上で、乳製品や発酵食品を多めに摂ることを心がけて下さい。

おすすめなのは乳酸菌などを摂って腸内環境を整えつつ、腸のマッサージをすることです。おへその周辺、大腸の当たりを少し強めに上から押します。

右の下腹部をスタート地点として、時計回りに押して下さい。

5~10分くらい続けていると、腸が動き出してお腹がぽこぽこいってきます。寝る前に横になってやるといいですよ。

むくみをとって代謝を上げる

痩せにくいのは身体の巡りが悪く、基礎代謝が低下しているからです。1週間でもいいですから、

  • お風呂にしっかりつかり体温を上げる
  • 寝る前にふくらはぎのリンパマッサージをして全身の巡りを良くする

ということを、毎日やってみて下さい。

身体の巡りをよくして老廃物を排出すると、むくみも改善されて全身がスッキリ!代謝アップして痩せやすい身体を作ります。

食事制限や運動などの成果が出やすくなりますよ。

睡眠時間をしっかり確保する

満腹ホルモンと呼ばれるレプチンの分泌が多いとお腹がすきにくくなります。

レプチンは、遺伝性肥満マウスの病因遺伝子の研究で発見された肥満遺伝子に由来するホルモンで、脂肪細胞より分泌され、主に視床下部の受容体を介して協力な接触抑制やエネルギー消費亢進をもたらすことにより、その作用不足は肥満の成因に重要な役割を有すると考えられる。

睡眠時間を8時間摂るとレプチンの分泌がよくなることが分かっています

寝不足の人が太りやすくなる原因は、レプチンが減って逆に空腹ホルモンのグレリンが増えてしまうからなのです。

食事制限をしているとレプチンの分泌量は減ってしまうため、それ以上減らさないためには睡眠時間をしっかり確保しましょう。

体重計には毎日乗る

体重が減ったかどうかを見るというよりも、体重を意識しするためです。

1日の間でも体重は増減しますし、増えたように見えて次の日には減っている、ということもあります。小さな変化であまり一喜一憂しない方がいいでしょう。

ただ、今だいたいどのくらいなのか、それを何kgぐらいにしたいのかということを毎日意識する上で体重計に乗ることは大事です。

おやつを食べたくなった時に、体重が頭にちらつくからです。

多少運動してもいいから痩せたい人

運動だけでダイエットをするのは、アスリート並みの運動量をこなさなければ無理です。

1日中運動をするくらいことをしなければ短期間でダイエットをするのは難しいでしょう。食事制限と運動を組み合わせることでダイエット効果が出ます。

とはいえ、食事量を減らす分、筋肉量は維持ししたいので、運動が無駄というわけではありません。運動している方がもちろん脂肪を燃焼しやすいですから、毎日やってみて下さい。

運動で消費できるカロリー

例として、ダイエットの時によくやる運動の消費カロリーをまとめてみました。
(30代女性、体重55kgの場合)

運動の種類 消費カロリー
ジョギング30分 210.9kcal(時速10km)
ウォーキング60分 309.6kcal(時速6kcal)
腹筋10分 76.5kcal(1分間に15回)
腕立て伏せ5分 19.1kcal(1分間に10回)

これを毎日やったとしても、せいぜい1食分くらいのカロリーしか減らせません。運動と同時に摂取カロリーを減らすことが重要だということがお分かり頂けると思います。

運動する前にたんぱく質を摂る

空腹のまま運動をするのはよくありません。脂肪の代わりに筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしてしまうので、多少何かお腹に入れてから運動をしましょう。

とはいえ、食べた直後に運動するのもよくないので、運動する1~2時間前くらいに、軽くおなかを満たしておきます。

おすすめなのはプロテインなどのたんぱく質。食事よりも胃腸への負担も少なく、筋肉を鍛えるのに効果的です。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

運動は筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが基本です。どちらか一方だけでは痩せにくいのです。

というのも、脂肪の中から遊離脂肪酸という形で血中に溶け出した脂肪を筋肉に取込んで、酸素を使って燃やさないと脂肪は減らないからです。

そのためには、最初に無酸素運動である筋トレをして、脂肪を分解する必要があります。
それから脂肪燃焼しやすくするためにたくさん酸素を取込める有酸素運動をする、という順序が大事なんですね。

筋トレはスクワットやダンベル運動など簡単なものでかまいません。スクワットは太ももを鍛えることで下半身全体を引き締めることができます。

有酸素運動でおすすめなのはダンスエクササイズ!様々なDVDが売られていますが、メリットとしては、

  • 誰も見ていない家の中でできること
  • 天気に関係なく運動ができること
  • 音楽で楽しく続けられること

ですね。

ウォーキングやジョギングって、夏や冬はあまりやりたくないですね。でも家の中でできる運動なら、時間に関係なくできますし、誰にも見られていないから恥ずかしくない!

しかも、腰回りの贅肉も減らすことができますよ。筋トレと有酸素運動の組み合わせでしっかり筋肉を作っていきましょう。

短期集中で痩せようとする時に気をつけて欲しいこと

正月太りなど、短期間で太った場合は体重を落とすのもそれほど難しくはありません。

ただ、何年もかけてじっくりついてきた脂肪を短期間で落とすのはとても難しいのだということを忘れずに、ダイエットにチャレンジして欲しいと思います。

無理なダイエットは身体に負担をかけますし、肌がカサカサになったりして美容的にもよくありません。

絶対食事を抜かないこと

食べなければ確かに体重は落とせます。ただし、確実にリバウンドします。計画的な断食と単に食事を抜くというのはまったく違いますから、そこは勘違いをしないようにして下さい。

断食は、本来専門家の指導のもと、身体に負担をかけないように、胃腸を休める目的で行うもので、短期間でダイエットするためのものではありません。

空腹の時間が長いほど、その後にどか食いしやすくなりますから、食事は抜かないようにして下さい。

生理前にダイエットしないこと

生理の前は女性ホルモンの黄体ホルモンが分泌されていて、脂肪や水分を溜め込みやすくなっています。

これは妊娠に備えるためで、体を守ろうとする女性の本能のようなもの。ですから、生理前にダイエットをしても効果は出にくいのです。

やるなら生理が終わったあとにしましょう。同じことをしてもタイミングによって結果が違ってきます。

ダイエットを成功させるためには、身体に適した時期を選ぶというのもポイントです。

1~2週間でダイエットを成功させる!

短期間で痩せるのはやるべきことを実行すれば、それほど難しくはありません。しかも、期限を決めて行うので、ストレスが少なくて済むというメリットもあります。

とはいえ、すぐに元の日常生活に戻してしまったらリバウンドするのは確実です。

多少好きな物を食べるのはかまいませんが、せっかく減らした体重が元に戻らないように、痩せるための生活のリズムを崩さないようにしましょう。

  • 摂取カロリーを抑える
  • 食欲がわかないような工夫
  • 野菜から先に食べる
  • 便秘を解消する
  • 体温を上げる
  • 筋トレと有酸素運動を組み合わせる

このような生活習慣を身につければ、確実に痩せます。せっかくそのリズムを身体で覚えたので、定期的に行うと痩せやすい体質を作っていけるのではないでしょうか。

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