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大豆の栄養に隠された健康・美容効果。腸内環境やダイエットに効く!

Date:2016.07.28

shutterstock_296315060大豆は健康や美容に良いと言われています。特に女性に嬉しい成分がたくさん含まれているため、多くの女性が大豆を摂取しているのではないでしょうか。

しかし、大豆を自宅で炊いて食べるのが大変なため、市販されている大豆製品に頼っているというのがほとんどだと思います。

実は大豆製品全てが大豆の栄養素などをそのまま含んでいるというわけではありません。

一般的な大豆製品の特長を知り、どう摂取すれば健康や美容に効果があるのかを知らないと、せっかく食べていてもあまり効果が期待できないということもあります。

大豆を食べることで感じられる健康や美容の効果

大豆が健康や美容に良いと言われていますが、その中でもどういった効果があるのでしょうか。

大豆には主に、下記のような効果があると言われています。

  • ダイエット効果
  • 女性ホルモンの補給
  • 生活習慣病予防
  • 便秘解消

この中で女性の多くが注目しているのが、ダイエット効果と女性ホルモンの補給です。

よく主食の白米の代わりに豆腐を食べてダイエットをするなんて人もいます。実際、白米より豆腐の方が高たんぱく低カロリーなので、体重は減るようです。

最近よくネットなどで取り上げられているのが、生理前1週間から豆乳を飲んで生理前太りを予防するというものです。これはダイエットだけではなく、女性ホルモンを補うことで太りにくくなるというものです。

その他、女性ホルモンが減少すると出てくる更年期障害や薄毛の予防に大豆や大豆製品を食べているという人も多いようです。

しかし、この効果も大豆製品の選び方によっては効果が薄かったり、栄養素が足りないということもあるので、大豆製品によって含まれる栄養素などをしっかりと知る必要があります。

大豆に含まれる女性に嬉しい5つの栄養成分

大豆には健康に良い食品ですが、女性に嬉しい栄養成分も含まれています。その中でも5つの栄養成分はダイエットや美容といった効果が期待できる成分です。

その5つの栄養成分とはどういうものなのでしょうか。

その1.便秘解消に必要!食物繊維

大豆には食物繊維、特に不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性の食物繊維には下記のような効果があります。

  • 便秘の改善
  • 食べ過ぎ予防
  • 腸内の善玉菌を増やす
不溶性の食物繊維は水に溶けない食物繊維のため、胃や腸に入ると水分を吸収して膨らみ満腹感を得ることができます。そして、腸を刺激することで便通を良くしてくれます。

また、不溶性食物繊維が腸で分解されると善玉菌が増えるので、腸内環境が良くなります。

野菜などと同じで、食事の最初に大豆を食べると糖の吸収を抑えてくれるので血糖値の上昇を緩やかにしてくれるため、太りにくい体質になります。

その2.中性脂肪やコレステロールを下げる効果あり!大豆たんぱく質

大豆は、「畑のたんぱく質」と呼ばれるくらい良質なたんぱく質が豊富に含まれています。

大豆の約3割がたんぱく質で、最近はこの大豆を使った「ソイミート」という食品も作られています。

たんぱく質には血液や筋肉を作るのに必要な栄養素で、その中でも大豆たんぱく質は吸収率が高いのにカロリーが低いと言われています。

また、中性脂肪やコレステロールを下げる効果があるため、ダイエットをしている人には肉より大豆でのたんぱく質補給が有効になります。

その3.腸内の善玉菌のエサになる!大豆オリゴ糖

オリゴ糖というと腸内の善玉菌のエサになるので、甘味を出すのにオリゴ糖を使っているという人も増えてきました。

そのオリゴ糖が実は大豆にも含まれており、大豆オリゴ糖と呼ばれています。

大豆に含まれているオリゴ糖は消化酵素に強いため、大腸までしっかりと届き善玉菌のエサとなります。

大豆オリゴ糖は少量でも効果があると言われており、腸内の善玉菌には強力なエサとなります。また甘みやカロリーが控えめなので、ダイエットにも効果的です。

その4.生活習慣病の予防効果あり!大豆レシチン

大豆レシチンには、水と脂質を結びつける作用があり、この作用によって血管内の余分なコレステロールや老廃物を排出してくれます。

血管内のコレステロールを排出することで動脈硬化といった血管の老化現象を抑えることもできます。

また、動脈硬化から起こる心臓病や脳卒中といった病気の予防にもなります。

その他、大豆レシチンから生成される「アセチルコリン」という脳神経伝達物質が脳の回転を良くし、認知症の予防にも繋がる期待されています。

その5.女性ホルモンに似た働きで美容効果あり!大豆イソフラボン

大豆というと女性の多くが、「大豆イソフラボン」の摂取のために大豆製品を食べているのではないでしょうか?

大豆イソフラボンには女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあり、ホルモンバランスの乱れを整えてくれます。

その他、大豆イソフラボンに含まれる「ダイゼイン」という成分が腸内に入り、代謝されることで今話題の「エクオール」を作り出します。

このエクオール、大豆イソフラボンのような「女性ホルモンに似た働き」ではなく、女性ホルモンと同じ働きをします。

エクオールは腸内で作ることができるのですが、作り出すことができない人もいます。そういう人は腸内環境を整えて善玉菌を増やしてあげなくてはいけません。

大豆は「イソフラボン」も含まれており、腸内環境を良くする食物繊維やオリゴ糖なども含まれているので、体内でエクオールを作り出すには最も適した食材となります。

間違った食べ方ではもったいない!大豆・大豆製品の効果的な摂り入れ方

大豆を健康や美容のために食べている人の中にも、実は食べ方に問題があるという場合があります。

特に美容のために大豆を食べている人に間違った食べ方をしている人が多いようです。

大豆の効果をアップさせるためには次の食べ方を心がけるようにしましょう。

  1. 大豆は一度に大量に食べるのではなく、2回以上に分けて食べる
  2. 1つのものではなく、いろんな種類の大豆製品を食べる
  3. できるだけ豆の状態のものを摂取する

大豆製品だからといって、全てが同じ栄養素を含んでいるというわけではありません。

なので、いろんな種類の大豆製品を摂取することでまんべんなく大豆の栄養を取り入れることができます。

そして意外に知られていないのが、大豆イソフラボンの効果を維持する大豆の摂取方法です。

美肌・女性ホルモンのバランスを保つために大豆を摂取する場合は、血中のイソフラボン濃度を一定量保たなくてはいけません。

1度の食事で摂取した大豆イソフラボンは、約8時間程度で量が半減します。もし朝だけ大豆製品を摂った場合、夜にはゼロに近い状態になってしまいます。これでは、大豆イソフラボンの効果が期待できません。

効果を感じたい場合は、1日に2回以上にわけて大豆製品を摂るようにしなくては大豆イソフラボンの維持をすることができません。

主な大豆製品と含まれる栄養素を詳しく知ろう

大豆製品も加工をすることで栄養素が増えたり減ったりすることがあります。

それぞれの大豆製品にどういった栄養素が含まれているか、どういう効果があるのかを知ることでもっと大豆の美容や健康の効果を得ることができるようになります。

大豆そのままの栄養素が摂れる「蒸し大豆」

ここ数年、スーパーで売られている大豆を見ると水煮ではなく蒸し大豆というものが増えてきました。

蒸し大豆は大豆を蒸したもので、大豆の栄養素をそのまま摂取することができます。

水煮も栄養素は摂取できるのですが、煮汁に栄養素が溶け出してしまうため蒸した方が大豆の栄養をそのまま摂取することができます。

蒸し大豆に含まれる女性に嬉しい栄養成分には下記のようなものがあります。

  • 食物繊維
  • カリウム
  • 大豆イソフラボン
  • 大豆たんぱく質
  • 大豆レシチン
  • 大豆オリゴ糖

上記以外にもうま味成分であるグルタミン酸も含まれているので、大豆独特の程よい甘みのあるうま味は料理に使うのにはとても便利です。

「自分は水煮しか見たことがない」という人は、もちろん水煮でも大豆の栄養素を摂取することができます。

自宅で水煮、茹でて大豆を食べる場合はゆで汁も摂取することで大豆の栄養素を余すことなく摂ることができます。

粉末だけど栄養素は大豆とほぼ同じ「きなこ」

きなこは炒った大豆を挽いたものだと知っていますか?きなこは大豆を炒っただけなので栄養素はそのまま残っています。

きなこというと餅につけて食べたりするだけなので、頻繁に食べるという人も少ないかもしれません。

きなこに含まれる女性に嬉しい栄養成分には下記のようなものがあります。

  • 食物繊維
  • カリウム
  • 大豆イソフラボン
  • 大豆たんぱく質
  • 大豆レシチン
  • 大豆オリゴ糖

きなこは、炒ることで他の大豆製品にはない香ばしさがプラスされます。

料理に使うのは少し難しいですが、お菓子作りに使ったりすることで大豆が苦手という人でも手軽に大豆の栄養素を摂ることができます。

大豆+発酵で大豆より栄養アップ「納豆」

大豆製品の摂取を心がける人で、1番多く食べられているのが納豆です。

納豆は大豆に納豆菌をつけて発酵させているので、腸内環境を整えてくれる善玉菌の数も多くなっています。

納豆に含まれる女性に嬉しい栄養成分には下記のようなものがあります。

  • ビタミンK2
  • ビタミンB群
  • 葉酸
  • 食物繊維
  • カリウム
  • 大豆イソフラボン
  • 大豆たんぱく質
  • 大豆レシチン
  • ナットウキナーゼ

納豆は大豆(水煮)に比べると発酵することにより栄養素が倍以上の量になります。

  • ビタミンK2 9㎍→300㎍
  • 葉酸 5.5㎍→60㎍
  • カリウム 16.5㎎→330㎎
  • 大豆レシチン 287.5㎎→432㎎

特に、骨密度に大切なビタミンK2は約33倍という驚きの数字になっています。また、納豆は大豆の栄養素以外に腸内環境を整えてくれる作用もあります。

1日2回以上の大豆食品摂取の中に1つ加えておくと、腸の状態が良くなり美容に大事な「エクオール」の生成も良くなるので美肌に繋がります。

イソフラボン補給によく飲まれている「豆乳」

女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンを摂取するため、豆乳を飲んでいるという女性も多いと思います。

豆乳はコレステロールもゼロで牛乳の代わりに料理などでも使うことができるので重宝されています。豆乳に含まれる女性に嬉しい栄養成分には下記のようなものがあります。

  • 脂質
  • 大豆レシチン
  • 大豆サポニン
  • 大豆たんぱく質
  • 大豆イソフラボン
  • 大豆オリゴ糖
  • 鉄分

豆乳は大豆を搾ったものなので、食物繊維はほとんど入っていません。便秘解消に豆乳を飲んでいるという人は、豆乳ではあまり効果が期待できません。

また、厚生労働省は大豆イソフラボンの1日の摂取量を70~75㎎と定めています。「美容のために毎日たくさん飲んでいる」という人もいるかもしれませんが、必要以上に大豆イソフラボンを摂取することで婦人科系の病気の発症率が高くなるとも言われています。

豆乳には大豆を搾っただけものや、飲みやすく味や香料をつけたものもあります。その豆乳に含まれる大豆イソフラボンの量は、種類によって違います。豆乳によって違い、

  • 無調整豆乳(200ml) 約60~65㎎
  • 調整豆乳(200ml) 約40㎎
  • 豆乳飲料(200ml) 約20~50㎎

とされています。このイソフラボンの含有量を見ると、豆乳の摂取量は1日200mlまでとするのが基本のようです。

また、調整豆乳や豆乳飲料は大豆イソフラボンの含有量が少ないからとたくさん飲んでいる人もいるかもしれませんが、砂糖や塩分といったものが入っているためカロリーが高くなることもあるので注意しましょう。

栄養の吸収率が高い「豆腐」

豆腐は、大豆を蒸してすり潰して加熱し、絞ったものをにがりで固めたものをいいます。大豆といえば豆腐というイメージが強いので、大豆製品に豆腐を食べるという人も多いと思います。

しかし、豆腐は搾った豆乳を固めたものなので豆乳同様、食物繊維やビタミン類はほとんど含まれていません。豆腐に含まれる女性に嬉しい栄養成分には下記のようなものがあります。

  • 大豆サポニン
  • 大豆たんぱく質
  • マグネシウム
  • 大豆イソフラボン
  • 大豆レシチン

豆腐は大豆に含まれた食物繊維を取り除いたものなので、消化吸収はいいのですが豆腐だけで大豆の全ての栄養素を補うことはできません。

よく豆腐を主食にしたダイエットをしている女性がいますが、その場合は豆腐に含まれない食物繊維やビタミン類はしっかりと補給してあげなくてはいけません。

食物繊維が豊富!ダイエット食にもなる「おから」

おからは、大豆から豆乳を取り除いた後の搾りかすのことを言います。食物繊維が豊富で、大豆(水煮)の約2倍の食物繊維を含んでいます。おからに含まれる女性に嬉しい栄養成分には下記のようなものがあります。

  • 食物繊維
  • 大豆オリゴ糖
  • カルシウム
  • 大豆イソフラボン
  • カリウム

おからは、豆乳に比べるとたんぱく質も2倍以上含まれており、カロリーも低いのでダイエット食品としてとても優秀な食材です。

しかし、ビタミンやミネラルといったものは豆乳として絞り出されているので、そういうものを補うようにしなくてはいけません。

1日1杯でOK!1番摂取しやすい「味噌」

大豆に米麹を加えて発酵させたものを米味噌といいます。

味噌は、発酵することで大豆の成分の一部がなくなったり、塩分が強いということで敬遠する人も多いですが、発酵することによってできる「メラノイジン」という成分が強い抗酸化物質を作り出します。

これを摂取することでアンチエイジング効果もあり、発酵食品なので腸内環境も良くなります。

味噌に含まれる女性に嬉しい栄養成分には下記のようなものがあります。

  • 食物繊維
  • 大豆オリゴ糖
  • 大豆サポニン
  • 大豆たんぱく質
  • 大豆イソフラボン
  • ビタミンB群
  • ビタミンE
  • メラノイジン

味噌汁は、1日1杯飲むだけで肌や体の老化予防に繋がるとも言われています。

朝もしくは夜の食事に味噌汁を取り入れるようにするだけでも、大豆の摂取に繋がります。味噌汁が苦手という人は、炒め物の調味料などに味噌を使うのも効果的です。

和食を食べれば大豆は毎日無理なく摂取できる

大豆を健康や美容のために摂取するため、いろんなものを駆使して取り入れている人が多いようですが、毎日の食事を和食中心にするだけで毎日無理なく大豆を摂取することができます。

厚生労働省が推奨する1日に摂取したい大豆量は100g以上とされています。これを大豆製品に置き換えると、

  • 納豆なら2パック
  • 豆腐なら1/2~1/3丁
  • 豆乳なら200ml

これだけの量になります。これを見ると、そんなに食べるのは難しくありませんよね?味噌汁や納豆を毎食のように食べていれば、自然と1日に摂取したい量の大豆を食べることができます。

サプリメントは1日2回大豆を食べられなかった時のみ摂取

女性ホルモンを補うためにと大豆製品を食べているのに、イソフラボンのサプリメントも飲んでいるという女性がいます。

大豆イソフラボンは、大量に摂取したからといって美容に良いというわけではありません。特に大豆イソフラボンは多く摂ると婦人科系の病気のリスクが高くなる場合もあります。

サプリメントは毎日飲むのではなく、1日に2回大豆製品が食べられなかった時や、豆乳を飲まなかった時などあくまでも補佐的なものとして飲むようにしましょう。

大豆製品は複数のものを食べるのがポイント

大豆がいいからと同じ大豆製品ばかりを食べていると、実は栄養素が偏っていたなんてこともあります。

健康や美容のために大豆製品を摂取する時は、1つものばかり食べるのではなく複数のものをバランスよく食べることが大事です。

もし豆乳や豆腐ばかり食べている人は、大豆に含まれる食物繊維が全く取れていないかもしれません。

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