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痩せたいOLさん必見!会社でデスクを離れずにできるエクササイズ

Date:2014.11.17

OLさんなど、オフィスや家でデスクワークをされる方は、どうしても一日中座りっぱなしの体制を取ることになりますよね。そうすると次第に運動量は減ってしまい、特にお腹周りに脂肪がつきやすくなり、悩む方も多いでしょう。

頻繁に立ち上がって歩くことが出来たりすればまだ良いのですが、忙しい時はそんなに席を離れることもできません。そんな方のために、効果的なのが、デスクを離れずにエクササイズをすることなのです。

こちらでご紹介するストレッチ法は、いくつかのエクササイズは動きが大きく、静かなオフィスでは目立ってしまうため、避けた方が良いものもありますが、全てやれば約150キロカロリー消費することができます。

デスクを離れないで済むため、すぐに何かがあればストレッチをやめて仕事に戻ることもでき、気軽にできます。是非合間を見て試してみませんか?

1. 脊髄のストレッチ

椅子に座ったまま、背骨を伸ばして、身体のコアに働きかけてみましょう。約15キロカロリーほど消費できます。このエクササイズをするとリラックス効果が表れるので、ちょっと疲れたと感じたり、気分がテンパってしまっているときに行うと良いでしょう。

①椅子の背もたれから身体を離し、背筋をしっかりとまっすぐ伸ばし、座ります。

②10回深呼吸をしましょう。息を吐くとき、お腹をひっこめるようにします。

2. 椅子スクワット

このエクササイズの時にはキャスターがついていない、動かないタイプの椅子を使ってください。もしキャスター付きの場合には、しっかりと固定できるタイプであれば大丈夫です。このエクササイズで約20キロカロリーほど消費できます。

①椅子の先端に座り、腕を前に伸ばすか、頭の上にあげましょう。

②そのままゆっくりと立ち上がる姿勢に持っていき、完全に立ち上がる前に止まります。

③ゆっくりと息を吸いながらお尻を椅子に向かって下ろして行きましょう。

④お尻が椅子に軽く触った時点で止めます。この状態でホールドすると、腿に効果があるので、余裕がある人は30秒ほどホールドしてみてください

⑤椅子に座らずに、そのまま再度立つ体制に戻ります。

⑥これを10回繰り返しましょう。

3. 背中のストレッチ

ここで使う椅子も動かないタイプのものを使いましょう。このストレッチは背中とお尻に効きます。20キロカロリーほどの消費が見込めるエクササイズですが、少し動きが大きいので、こっそりとやりたい方には向いていません。

①椅子の後ろに立ち、背もたれを両手でつかみます。

②天井をつかむような気持ちで右腕を伸ばします。

③そのまま左足を後ろに引き上げるように伸ばし、そのまま30秒ホールドします。

④反対側も同じように行います。

4. お尻とお腹周りのエクササイズ

これも動かない椅子を使って行います。また、動きが大きいので、これも目立たずにやりたい方は避けましょう。30キロカロリーほどの消費ができます。

①椅子の後ろに立ち、椅子の背もたれをつかみます。

②右腕を上にあげます。

③そのまま左足を軸とし、右足をゆっくり横にあげながら、右腕を下に下ろして行き、はさみのような動きをします。

④これを20回行い、反対側も同じようにやりましょう。

5. 腹筋

動きはシンプルですが、30キロカロリーほどの消費が見込めるエクササイズです。動かない椅子で行いましょう。

①椅子の先端に座り、椅子の両端を両手でそれぞれつかみます。

②脚は曲げたまま、膝をしっかりとくっつけます。

③そのまま膝を天井の方に向かって高く上げます。30秒ほどホールドすると効果が更にアップします。

④繰り返し15回行いましょう。

6. 腕回し

簡単な動作ではありますが、かなり効果があります。15キロカロリーの消費が見込めます。

①椅子に腰かけ、両腕を横に、床と平行に広げます。

②そのまま腕を時計回りに20回、反対方向に20回回します。

③手首も同じのように20回ずつ回します。

7. ツイスト

10キロカロリーほどの消費が見込めるエクササイズで、疲れた背中と腰がリフレッシュできます。

①椅子に座り、右の手を左のひざに置きます。

②そのままゆっくりと上半身を左側に動かし、左肩から後ろを見るようにツイストします。

③そのままの体制で30秒、ゆっくりと呼吸をしながらホールドしましょう。

④反対側も同じように行います。

8. 胸のストレッチ

椅子から立ち上がって、その場で行うエクササイズです。10キロカロリーほど消費できます。

①椅子から立ち上がり、肩幅ほどに脚を開いて、下半身に力を入れます。

②両腕を後ろに持っていき、手を組んで、胸が開くようにストレッチをします。

③そのまま更に両方の肩甲骨を近づける形にして、30秒間ホールドします。

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