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ダイエットを成功させるためのコツ。痩せにくい年代でも理想の体型に

Date:2017.09.04

「あなたはダイエットをしたことがありますか?」女性の多くはこの質問にYESと答えるのではないでしょうか。スタイル維持や健康のため、痩せて自分に自信をつけたいためにダイエットをする人は少なくありませんね。

「nissenもらえるネット」で、30代~40代の女性にアンケートを実施したところ、実際に82%以上の人がダイエット経験ありと答えました。その内、ダイエットが成功したという人はわずか3割程度で、ほとんどの人が納得できない結果や、失敗したという結果に終わっています。

このことからもダイエットを成功させるのは、難しく、とても辛いものというイメージがありますよね。

ダイエットを成功させるためにはいくつかのコツがあります。

ダイエットが成功できる人はそのコツをきちんと把握し、実行出来てしまう人です。あなたもそのコツを抑えてダイエットの成功者になりましょう!


まずは痩せやすい体作りを!落ちてしまった基礎代謝を上げる

女性の基礎代謝は15歳がピーク。その後は年齢を重ねるとともにどんどん低下していきます。

ですから、若い頃と同じ生活で同じ食事を続けていたとしても基礎代謝の低下が原因で太ってしまう可能性があります。つまり加齢と共に太りやすくなってしまうという事です。

先ずは基礎代謝を上げ少しでも痩せやすい体づくりを行いましょう。

食事で基礎代謝アップする方法 極端な食事制限はNG!

太るからと、単に食事量を減らす事はやめましょう。

食事量が減ってしまうと、基礎代謝にとても重要なタンパク質やビタミン、ミネラルまで減ってしまう可能性があります。

タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養素であり、ビタミン・ミネラルは代謝を促進します。不足してしまうとさらに基礎代謝がおちてしまい逆効果です。

食事の量は減らさずに、基礎代謝アップを目指した食事をバランスよく摂り入れましょう。

▼タンパク質を摂取する
筋肉を増やすことは基礎代謝を上げるためにはとても重要な事です。その筋肉を作るのはタンパク質。タンパク質は体に吸収されていくタイミングでも熱を発し、食後にエネルギーが消費されやすくなるという作用もあります。
主なタンパク質…豆腐・卵・脂身の少ない肉や魚など
▼ビタミンB群・ヨウ素 アルギニンを摂取する 
これらの栄養素は、太る原因となる糖質や脂質を体内でエネルギーに変えてくれる働きがあります。積極的に摂取して余分な糖質や脂質をため込まないようにしましょう。
  • 主なビタミンB群…鶏肉・うなぎ・レバー・納豆など
  • ヨウ素を含む主な食材…海藻類・イワシ・サバ・カツオなど
  • アルギニンを含む主な食材…ナッツ・ごま・玄米・牛乳など

筋トレで基礎代謝アップする方法。おススメはスクワット!

ダイエットのための運動でイメージしやすいのがジョギングやウォーキングなどの有酸素運動ですよね。そのような有酸素運動では脂肪を燃やすためには有効な方法です。ですが、筋肉が少なければ代謝が上がらず脂肪は燃えにくい状態です。つまり、有酸素運動を効果的にするためにも筋肉を付けることが前提と言えます。まずは基礎代謝を増やす無酸素運動を行いましょう。

無酸素運動は主に筋トレ。そこでおススメの運動がスクワットです。スクワットは特に脚全体の筋力アップに大きな効果が期待できます。

全体の筋肉の7割が脚にあると言われています。そのため脚を鍛えるスクワットは他の筋トレよりも効率的なのです。また、スクワットは腹筋や腕立て伏せよりも難易度は低く誰もがトレーニングしやすいということもありダイエットを成功させるためにはおススメの筋トレなのです。

正しいスクワットのやり方をマスターして是非毎日の習慣にスクワットを摂り入れてみましょう。

▼スクワットのやり方

  1. 肩の高さまで腕を伸ばす
  2. 背筋はしっかり伸ばして足は肩幅程度に開いて立つ
  3. 床と太ももが水平になるようにゆっくり腰を下ろしていく
  4. 腰を下ろしたらゆっくりと2の姿勢に戻す

速く行う必要はありません。脚の筋肉に負荷をかけてゆっくりと行いましょう。最初は無理をせずに5回程度からでもOK!慣れてきたら回数を増やして10回を目標に頑張りましょう!

体を温める

女性は特に冷え性で血行不良になりがちです。血行不良は代謝を落としてしまう原因にもなってしまいます。体を温めることで、血行がよくなり基礎代謝を上げることが出来ます。

▼体の内側から温める
体を温める食材を食べる習慣をつけることで、基礎代謝アップが期待できます。

体を温める食材は主に

  • 寒い地方で育つ野菜や冬が旬な野菜や果物…かぼちゃ・じゃがいも・にんにく・大根・りんご
  • 根菜…生姜・ゴボウ・レンコン・里芋
  • 茶色っぽいまたは黒っぽい色の食べ物…黒ゴマ・玄米・黒砂糖
  • 塩分の多い食べ物…梅干し・漬物・肉加工食品
  • 水分が少ない食べ物…チーズ・ナッツ・ドライフルーツ・燻製・乾物

などがあります。

これらの食材を食事にバランスよく摂り入れて体の内側から温めることで体温を上げましょう。

▼体の外側から温める
入浴効果やストレッチなどで、体の外からの刺激で温める方法もあります。バスタイムはシャワーだけで済まさず湯船にきちんと浸かることで体が温まり冷えの改善やリラックス効果もあります。また、ストレッチで体を動かすことにより、血行不良が改善され手や足の先まで温かくなりますよ。
特に平熱が35度台という低体温ぎみの人は体を温めて平熱を上げることが重要です。体温は1度上がるだけでも基礎代謝に影響します。ただ、一時的な体温上昇だけでは基礎代謝が上がったことにはなりませんので、しっかりと筋肉をつけておくことは基礎代謝を上げるために重要なポイントと言えるでしょう。

ダイエット成功のために適量の水を摂取しよう!その重要性とは

体の代謝に欠かせないのものが「水」です。体の中に水分が不足すると体の中にある老廃物が体の外へ排出されにくくなってしまいます。

脚やお尻につきやすいセルライト。凸凹していて見た目もよくありませんよね。このセルライトは老廃物と脂肪がくっついて出来てしまったものです。水にはそんなやっかいな老廃物を排出してくれる働きや、血液の流れをよくて血行不良を改善してくれる効果があります。

しっかり水分補給して体の中からキレイにしましょう。

デトックス効果がある水

老廃物が溜まってしまうのは血行不良によるものが大きく、それを改善するためには水分補給が大切です。

しかし、水は飲みすぎでも逆効果。冷たい水を一気に飲んでしまったり、代謝しきれない量を毎日飲んでしまったりすると、代謝しきれない分の水が体の中に溜まってしまい、その水分が冷えや血行不良を起こしてしまう場合もあります。

運動量や基礎代謝により人それぞれ違ってきますが、水を飲む量の目安としては1日に1.2ℓから1.5ℓ程度と言われています。自分がきちんと代謝出来る量の水を適量飲んで体の中をしっかりデトックスしましょう。

体の中に水を入れる→血液の流れがよくなる→血行不良が改善され体温が上がる→代謝も上がる→ダイエット効果が高まる

このように、体の中が常にキレイな血液や水で循環されていることが基礎代謝アップにもつながります。

肝臓機能の代謝アップ

ダイエットに肝臓の機能なんて関係あるの?そう思った人は多いのではないでしょうか。これまで、筋肉の基礎代謝についてお伝えしてきましたが、体の中で最も基礎代謝が高い場所は実は肝臓なのです。基礎代謝の約27%を肝臓が占めています。ちなみに筋肉の基礎代謝は18%です。

このことからダイエット成功のためには筋肉だけでなく肝臓にも目を向けることが大切です。

肝臓を健康な状態に保つために有効なものが水です。水分を摂ることで、肝臓からも毒素を排出することが可能です。肝臓の残留物や毒素が排出されることにより肝機能が高まり基礎代謝もアップします。

筋肉と同様、肝臓もしっかり強化してダイエット成功を目指しましょう!

その他にも、ダイエット成功の秘訣5つ。痩せる思考や行動にシフトしていこう!

ダイエットを成功させるためには、痩せやすい体を作ることの他に、あなたのダイエットに対する意識も大切な要素になってきます。

頑張り過ぎないこと

ダイエット中は、禁止事項ばかりを増やしてそれを守るためにストレスが溜まってしまうと続けていくことが難しくなってしまいます。

特に食べ物に関しては、甘いお菓子や炭水化物、ビールなどの太りやすい食べ物は食べないようにしようと禁止してしまう人も少なくありません。

しかし、「食べないもの」を決めるよりも「食べた方がよい物」を考えた方が精神的に楽です。

また、ダイエット中だからとストイックになりすぎてしまうと友人からの食事や飲みの誘いを全て断ってしまうという人も多いですが、食べた分は次の日にきちんと調整すれば良いのです。楽しい時間は我慢をせずに楽しみましょう。

さらに、ダイエット中のおやつも

  • 間食するなら脂肪になりにくい午後3時頃
  • 低カロリーで食べごたえのあるものを食べる
  • 代謝アップ効果のある温かい飲み物と一緒に食べる

など工夫してみましょう。

※ダイエットを成功させるための3時のおやつにおススメの食べ物
果物・ナッツ類・チーズ・ドライフルーツ・甘ぐり・カカオ70%以上のチョコレートなど。

長時間おなかが空いた状態が続いてしまうと脂肪がたまりやすい体になります。ダイエットを成功させるためにもお腹が空いたら我慢せずに、おやつを工夫して楽しみましょう。

継続し、いつかそれを習慣化してしまうこと

ダイエット成功のために最も必要とされることは「継続していける力」です。どんなに素晴らしく効果のあるダイエット法も続けられなければ成功しません。

そんなこと、とっくに分かっている!という人がほとんどでしょう。しかしそれが出来ずに失敗に終わる人も少なくありません。

「続ける」ということを難しくしているのは、「やらなければならない」という強制的なイメージが強いからかもしれません。

これは、根気が必要になってきますが、ダイエットのためにと行っていることを習慣にしてしまうことが出来たら楽です。

例えば、朝起きたら顔を洗うことが習慣になっている人は多いですよね。朝起きて顔を洗わずにいたら気持ちが悪いから、毎朝顔を洗います。

それと同じようにダイエットのために行っていることも習慣化できれば、継続していくことは難しくなくなります。そうなればダイエット効果もおのずと表れてくるはずです。

モチベーションを保つために目標を設定すること

目標を設定することも大切です。そしてその目標はあなたに無理のないものにするということがポイントとなります。
短期間で大幅な減量や極端な食事制限は体にもよくないし、リバウンドしやすい体になってしまいます。

1年で10㎏痩せたかったら1か月で1kg強の減量です。1か月に1kgなら達成できそうな目標ですよね。もう少し高い目標でもやれるという人はダイエット期間を少し縮めてみてもいいかもしれません。

自分に無理のない範囲で目標を設定して少しずつ進んでいくことが成功の秘訣ですよ。

また、目標設定は体重でなくても良いのです。

  • 着たい洋服があればその洋服をかっこよく着こなせるようになる
  • ウエストを〇㎝にしたい

などでも構いません。あなたの痩せたい目的を明確にして目標設定を行いましょう。

停滞期でくじけないために

ダイエットで誰もが経験する停滞期。この時期はなかなか体重が落ちませんよね。

焦っていつも以上に真面目にダイエットに取り組んでいるにもかかわらず体重が落ちなくて落ち込んでしまう人も少なくありません。体重がおちない事でストレスも感じてしまうかもしれません。

しかしこれまで通りダイエットのために行ってきたことをやめないでください。

痩せないからとそれまでしてきた以上の運動や食事の量を減らすなどということは必要ありません。これまでと同じように続けることが大切です。

代謝が低ければその分停滞期も長くなってしまいますので出来るだけ代謝を上げる努力をしましょう。

先にもお伝えしましたが、肝臓は基礎代謝の27%を占めています。その肝臓の働きを活発にできれば代謝も上がります。肝機能を上げるために水分を摂ることが有効だとお伝えしていますが、効果的な食べ物も積極的に摂り入れてみましょう

※肝機能を上げる食べ物
豆腐・納豆・しじみ・かぼちゃ・キャベツ・にんにく・もやしなど

食べること以外にストレス発散法をもつこと

特にダイエット中のストレスは食べ物に向かいやすいという人は少なくありません。

ダイエット中に好きなものを好きなだけ食べられないというストレスだけでなく、仕事や人間関係の悩みなどのストレスでも食べ物で解消したくなってしまう人は注意が必要です。

趣味や夢中になれることはありますか?

ストレス発散法が食べ物に向かわないためにも夢中になれる趣味をもつことです。

日頃からやってみたいと思うことなどがあれば、ダイエットのためにとこれを機会に始めてみてみるのも良いかもしれませんね。

ダイエットを楽しむこと!それが継続し、成功させるために重要なこと

痩せるために!という思いから

  • 筋トレをしなければならない
  • この食べ物は食べられない
  • 食べ過ぎてしまった罪悪感が消えない

などのマイナスな気持ちはNGです!

マイナスな思いはダイエットを苦痛なものにしてしまい、ダイエット成功のために最も大切だと言われている「継続」が困難になってしまいます。

自分に無理のない目標を設定して、少しずつ目標をクリアしていければ自信もついてきます。

運動は毎日の習慣にしてしまえば、運動しないとなんだか気持ちが悪い…と感じるようになります。

食べられない物の事を考えるよりも、何を食べたらよいかと考えましょう。そして食べ過ぎてしまっても良いのです。翌日きちんと調整すればよいだけの話。

あまりストイックになり過ぎず、頑張り過ぎないこともダイエット成功のための秘訣です。

ダイエットは楽しく!それが継続するためにも重要なことです。次こそダイエットを成功させて理想の自分に近づきましょう!

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