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運動しても太るのには理由がある!しっかり痩せる運動のポイント

Date:2017.08.24

運動は健康と美容の秘訣。理想のボディを手に入れたいダイエッターさんの多くが、運動に励んでいるのではないでしょうか?

ですがいくら運動を続けてみてもなかなか痩せず、むしろ太ってしまったという経験は誰にだってあります。せっかく運動したのに痩せられないなんて、とても悔しいですよね。

どうして運動をしたのに太ってしまうのでしょうか?この記事では、運動をしているのに太ってしまう原因や解決方法についてご紹介していきます。


運動だけが痩せる手段じゃない。運動をしても太る原因

「ダイエットと言えば運動」のような先入観があるかとは思いますが、運動が必ずしも痩せることに繋がるわけではありません。そのため運動の効果を過信しすぎていると、思うようなダイエット効果が得られないことも。

運動をしても太ってしまうのには次のような理由や原因があります。

運動は食欲を増進させる

たくさん動いた日や長時間働いた後には、思わず「お腹すいた」と呟いてしまいますよね。当然の摂理ではありますが、運動をするとお腹が減ります。

運動をしても太ってしまう人には、運動した後の空腹感でたくさん食事を摂っていることが考えられます。

いくら運動でカロリーを消費したとしても、またその分だけ食べてしまえば運動の意味がありませんよね。また、運動で消費されるカロリー量にも限度があります。そのため運動で消費した以上のカロリーを摂取してしまうことも…。

また、男性と比べて女性の方が食欲を感じやすい傾向にあります。女性は欲求不満を抱えると、それを食欲に置き換えて欲求を満たしているのです。

そのためダイエット目的で運動をしている女性は、運動で感じた疲れをそのまま食欲へと変換してしまっている可能性も考えられます。

「運動後のご褒美」なんて言って好物やデザートを用意している人は特に要注意ですね。

就寝と食事の間に時間が空いていない

よくありがちなのが、お仕事を終えて退勤後にジムに行き、帰宅後食事をする…という流れ。ヨガスタジオやスポーツクラブなどに通っている人なら覚えのある流れでしょう。

夜の運動を日常化してしまっていると、当然ですが夕食の時間が遅くなります。就寝と夕食の間が空いていないと、夕食で得たカロリーや脂肪分を消費できないまま眠ることになってしまいます。

睡眠時にもいくらかのカロリーは消費されますが、やはり起きて活動しているときほどのカロリーは消費できません。

日中に様々な活動をした後の夕方や夜頃に運動をすれば、その後で感じる食欲も相当なものになります。つまり夕食前の運動は食欲を増進させて、より食事量を増やしてしまう原因になるのです。

また、夕食で食べた分を消化できないままで睡眠に入ると、日中に消化するよりも消化機能が下がってしまいます。そのため消化不良を起こし、便秘などによる体重の増加が見られることもあります。

痩せるために運動をするなら、なるべく夜は避けた方が無難ですね。

実は運動による消費カロリーはわずか

「運動すれば痩せる」と思われがちですが、実は運動で消費できるカロリー量はそんなに多くありません。

例えば30分ウォーキングをしたとしても、消費できるカロリーは早足なら約150kcal前後。普通の速さで歩いた場合なら約100kcal前後になります。

もちろんウォーキングの距離や時間を延ばせばこれ以上の効果が現れますが、それにしたって消費できているカロリーはそんなに劇的なものでもありません。

ちなみに、運動以外でも

  • 半身浴
  • 脳を使う
  • 家事をする

…など、様々なことでカロリーは消費されています。

運動をすると、カロリーの消費効果よりも達成感や幸福感を得る効果の方が大きいのです。そのためカロリーの消費量に関係なく「やり遂げた!」と自分自身に満足してしまい、運動によるダイエット効果がそんなに得られません。

「運動をしたから大丈夫」と言って食事に気を使わないでいると、当然消費カロリーよりも摂取カロリーの方が高くなって太ります。

ダイエットをするなら食事の内容や生活習慣にも気を配りましょう。運動だけに頼るのは避けてくださいね。

極端な食事制限をしている

ダイエットと言えば、運動と同じくらいに「食事制限」もポピュラーな存在ですよね。ですが極端な食事制限を行っていると、いくら運動をしても思うように痩せられないことがあります。

食事制限のせいで運動をしても太ってしまうのには、次のような理由があります。

栄養不足になっている
食事は確かに体重や脂肪を増やしてしまいますが、栄養素を摂りいれるためには欠かせない行為です。食事で得る栄養には、摂取した食べ物を分解・燃焼したり代謝を維持する働きがあります。

食事制限をすると栄養の摂取量も落ち、栄養不足に陥る可能性があります。その結果食べたものを上手く消費できず、代謝が悪い「痩せにくい体質」になってしまうのです。

筋肉量が落ちる
食事の多くに含まれているタンパク質には、筋肉をつくる働きがあります。筋肉は身体の基礎代謝を上げる存在です。そのため食事制限でタンパク質の摂取量が減ってしまうと、基礎代謝も下がって同じ運動量でもカロリーを摂取できなくなってしまうのです。
身体が飢餓モードに入る
極端に食事量を制限していると、身体は「飢餓モード」に入ってカロリーや栄養の消費を抑制しはじめます。そうなってしまうと、いくら運動してもなかなかカロリーが消費できません。

カロリーの消費が悪い状態で食事を重ねていくことで、いくら食事制限と運動を行っていても太る可能性があるのです。

体重が増えても筋肉が増えた可能性アリ

「太った」の基準を体重だけで判断していると、運動で筋肉がついたときにも「太った」と勘違いしてしまいます。

筋肉は脂肪よりも質量が多く、重たいものです。ですから脂肪がついている人と筋肉がついている人でも、同じ体重であるパターンが存在します。

運動をしていると見た目ではなかなか分かりませんが、身体に筋肉がついていきます。そのため、運動をしても筋肉がつけば「体重が減る」わけではないのです。

筋肉は代謝を良くし、血液の巡りも改善して「痩せやすい」身体になるための大きな存在です。そのため、運動で体重が増えていても筋肉がついていれば「太った…」と悲しむ必要はありませんよ!

運動を続けながら体重を測定するなら、体重よりも「体脂肪率」に注目です。同じ体重でも体脂肪率が少なければ少ないほど、筋肉量が増しているということになります。

運動を毎日継続できていない

運動はどのくらいの頻度で続けていますか?毎日の人もいれば2日置きの人もいるでしょうし、週に何度か、という人もいるでしょう。

ですが、運動は毎日続けないと効果はなかなかあらわれません。

特に運動で得られる効果はダイエット効果だけではなく、筋肉をつけたり呼吸器を改善したりといったものもあります。毎日続けなければどの効果も中途半端にしか伸びませんから、ダイエット効果の伸びも悪くなってしまいます。

また、運動は継続することで筋肉量が増え、代謝量がアップしてダイエットに繋がります。週に1度4時間の運動をするよりも、20分でも良いから毎日運動を続けていた方が効果はあらわれるのです。

通っているスポーツジムやお仕事のスケジュール調整などあるでしょうが、運動で痩せたい人はとにかく毎日続けることが大切。毎日は無理でも、最低3日に1回は続けるようにしましょう。

身体がむくんでいる

運動をした後で身体がむくんでしまうと、どうしてもシルエットが太く見えてしまいます。「運動をしているのに太る」と感じる人には、むくみが理由のことも考えられるのです。

普段はしないような激しい運動をした後は、筋肉に水分が溜まってしまう傾向にあります。その水分がむくみを引き起こし、身体を太く見せてしまいます。

「痩せよう」と思って激しい運動にチャレンジしていた人は気を付けてくださいね。あまり慣れていない激しい運動は、身体や筋肉に負担を与えてむくみの原因をつくってしまいます。

ダイエット目的での運動は、なるべく身体に負担をかけないように穏やかな運動をしましょう。特に運動不足気味だった人は、緩やかなストレッチなどから運動を始めてください。

運動がストレスになっている

ストレスは人を太らせるポピュラーな存在です。「ストレス太り」という言葉もある通り、人はストレスを感じることで

  • 食欲を強く感じる
  • 自律神経が乱れ、消化機能が落ちる
  • 脂肪を溜め込みやすくなる

のように太りやすい体質になってしまうのです。

元から運動が苦手な人や運動よりも優先したいことがある人などは、無理に運動をすることで大きなストレスを感じてしまいます。

運動は身体的な疲労感もありますから、精神的ストレスを抱えたまま運動をすれば身体的な疲労もストレスに感じてしまう可能性もあります。

ストレスを抱えるくらいなら、いっそ運動をしない方が得策とも言えますね。

運動するなら賢くしよう。痩せやすくなる運動のやり方

運動はやり方や環境によっては、逆に身体を太らせてしまいます。ですが、やり方さえ上手くやれば痩せやすい体質にもできるのです。

運動でしっかり体重を落とすためのポイントは次の通りです。

運動するのは午前中がおすすめ

夜に運動をすると、夕食が遅くなってしまうという理由で太りやすくなってしまいます。それを避けるためには、運動は午前中に行うのがベスト。

運動をすると、エネルギーを作り出すために脂肪が燃焼されやすくなります。脂肪が燃焼される時間は運動してから後も数時間は続きますから、日中の活動が後に控えている午前中に運動をした方が良いのです。

運動後には、次のような活動によりエネルギーが消費されています。

  • 筋肉をつくる
  • 疲労を回復する
  • 酸素を補給して心拍を整える

午前に運動をすると、午後の移動や仕事などで消費されるエネルギー量がアップして痩せやすくなるのです。特に疲労の回復では、糖質が多く使われています。そのため昼食で摂る食事も消費されやすくなって一石二鳥!

どうせ運動をするなら、なるべく午前中に行いましょう。

運動の後はタンパク質を摂る

よくボディビルダーやアスリートの人たちが、トレーニング後にプロテインを飲んでいますよね。あれは筋肉を効率よく生成するために必要な行為なのです。

運動後の身体は筋肉をつくろうとします。タンパク質は筋肉をつくる役割を持っていますから、運動後にタンパク質を摂取すれば筋肉がつきやすくなります。

タンパク質は

  • 牛乳
  • 大豆や大豆製品
  • 肉類

に多く含まれています。午前中に運動をするのなら、昼食やお弁当でタンパク質を摂るのが理想的ですね。もちろんプロテインを飲んでもOKですよ。

筋肉は量があればあるほど、基礎代謝を良くしてカロリーの消費効率をアップさせます。基礎代謝が上がれば睡眠時など、何もしていないときにもカロリーが消費されるようになるのです。

運動後はクーリングダウンを忘れずに

運動の初めに「ウォーミングアップ」といって準備体操などをするように、運動の後には「クーリングダウン」という身体を休める準備の動作が必要です。

クーリングダウンには次のような役割があります。

  • 運動で激しくなった血流や心拍をゆっくりと正常に戻す
  • 血流を穏やかにすることで身体にかかる負担を軽減する
  • 筋肉の疲労回復を促進する

運動の後はこのクーリングダウンをせずに急に動きを止めると、運動時の血流が急に滞って貧血やめまいを起こしてしまいます。運動に対するストレスも溜まり、ダイエットの妨げになるのです。

運動の後は軽いストレッチやウォーキングなどをしながら、しっかりクーリングダウンを行いましょう。

クーリングダウンがあれば身体にかかる負担も減り、運動で得た体力・筋力アップの効果が伸びますよ。代謝も上がって痩せやすくなります。

穏やかな運動で良いので持続させる

あまりに激しい運動は身体に負担をかけますし、運動に慣れていない人には大きなストレスを与えてしまいます。また、運動を持続させる気力も削られますよね…。

運動は激しいものでなくても構いませんから、とにかく持続させることが大切です。

緩やかなジョギングやウォーキングでも構いませんし、どこかへ行くついでのサイクリングなどでもOKです。身体や心に無理を与えない程度の緩やかな運動を続けながら、痩せやすく太りにくい身体づくりを目指しましょう。

運動以外のダイエットもする

痩せる方法として運動にばかりこだわっていませんか?運動は確かにカロリーを消費する効果や筋肉の増強効果がありますが、運動だけではその効果も限られてしまいます。

運動をしているからと言って油断し、食事量を増やしたり夜更かしや寝坊などの不摂生をしていると痩せにくくなります。

ダイエットが目的なら、運動と一緒に日々の生活習慣にも目を向けてみましょう。

  • 夜は早く寝て朝は早く起きる
  • 3食きちんと食べる
  • 偏食をせず栄養バランスの良い食事をする

…など、運動以外のことでも痩せる努力が必要です。

また、運動以外でもカロリーを消費する方法はあります。運動で消費できるカロリー量は限られていますから、運動以外のことでもカロリー消費に努めてみるのが良いですね。

既述の通り、入浴や家事などでも十分カロリーは消費されますよ。

痩せやすいやり方・タイミングを意識しながら運動で痩せよう

もともと経験のある人や運動が好きな人であれば、運動が苦にならないでしょう。ですがダイエットのために運動をしている人の中には、運動に苦手意識を持っている人が多いのではないでしょうか?

どうせ苦手な運動をするのであれば、しっかりダイエット効果が欲しいですよね。

痩せるために身体を動かすなら、やみくもに身体を動かすのではなくて痩せる効率や効果のことを考えながら運動しましょう。

運動のやり方やタイミングに注目し、運動以外でも痩せるための努力を惜しまないことでダイエット効果は確実にあらわれます。

賢く身体を動かして、より効率よく体型を整えていきましょう。

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