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リバウンドしないダイエットは可能!おさえるべきポイント

Date:2017.04.14

ダイエットを本当の意味で成功させるためには、一時的に体重を落とすだけでなく、それをキープすることが大切です。

そのためにはリバウンドしないためのダイエット法のコツを押さえておくこと。その方法をご紹介するので、これでもうリバウンドとはさようならできますよ。

もうリバウンドしたくない!と思う方は、しっかり読んでくださいね!


ダイエットでリバウンドしないための基本的な対策法

女性なら1度はリバウンドした経験があるかもしれません。

ダイエット→リバウンド→ダイエットと繰り返していると、太りやすくなるだけでなく、ダイエット依存症になる可能性もあります。

そんな悪循環はもうここで断ち切りましょう。

▼ダイエットでリバウンドしてしまう原因についてはコチラを参考にしてください!

しっかり計画を立てよう

体質に合わせたダイエット法や期間を選び、自分にあった無理のないダイエット法で体重を落とす計画を立てましょう。

くれぐれも「明日から夕食は一切食べない!」というような無理なダイエットはやめて下さい。確実にリバウンドします。

まずは生活習慣の見直しから。2週間くらいかけて見直していきます。

  • 普段の食事内容のチェック
  • おやつはどのくらい食べているか
  • 運動する時間は捻出できるか

などをチェックします。そこから、何をどう変えていくのかということの計画を立てます。

  • おやつはチョコレートからナッツ類に変えよう
  • パスタなど単品料理が多いからバランスの良い定食にしよう
  • エレベーターは使わずに階段を使おう
  • 運動する時間は取れないので、帰りは1駅前で降りて歩こう

など、どうすれば生活習慣を変えていけるかを考えます。

ダイエット中は飲み会などに参加しても摂取カロリーは抑えたいですから、イベントが多い時期にスタートするのもあまり良くないかもしれません。

そういった予定も含めて計画を立てましょう。

1ヶ月に5%以上体重を落とさない

体重が急激に減るとホメオスタシスという身体のシステムが働いて、最低限のエネルギーで身体を維持しようとします。これが停滞期です。

この機能は生きていくために必要で、体重を落とせば必ずやってきます。

短期間での急激な体重減少はリバウンドの原因となりますから、ゆるやかに痩せていくことが大切です。

身体をこの状態にしないためには、5%以内の体重減少にすればいいということが分かっています。

体重が

  • 60kgなら3kg
  • 55kgなら2.75kg
  • 50kgなら2.5kg

1ヶ月で落としてもいい体重はここまで、という目安にしてください。

無理のないプランを立てることが大事です。ストレスを溜めないためにも、1ヶ月1~2kgくらいがいいと思います。

停滞期でダイエットをやめないこと

ダイエットをしていると必ずといっていいほどやってくる停滞期。ダイエットをあきらめたくなるのもこの時期です。

でも、ここであきらめたらダメなんですよ。ここで挫折していつもの食事に戻すとリバウンドします。

停滞期は人によっては1ヶ月ほど続くこともあります。あきらめずに何とか乗り切ってください。ついどか食いしたくなってしまいますが、そこはグッと我慢です。

必ず運動を併用すること

ただ食事を減らす、食事を抜くというダイエット法は、短期間では効果が出ますが、維持することが出来ません。いつまでも食事を抜いていられませんからね。

ダイエットの基本は運動です。筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動を組み合わせたものを取り入れることで、リバウンドしにくくなります。

運動をすることで筋肉量が維持できるので、基礎代謝量を落とすことなくダイエットが出来るからです。

なかなかトレーニングジムなどに行く時間はないと思うので、

  • ダンベル運動
  • 腹筋、腕立て伏せ

など、家の中で数分で出来るもので十分です。下半身を鍛えるにはスクワットが一番ですよ。

それにプラスして有酸素運動をすると効果大です。夜も帰りが遅いし、ウォーキングなんてする時間がない、という人は家の中で踏み台昇降運動などをやってみましょう。

▼ダイエットに効果的な有酸素運動についてはコチラも参考にしてください!

停滞期に入ったら体重を計らない

ダイエット中だと、朝晩定期的に体重を計っている人が多いでしょう。今の自分の状態を把握するためにも体重計に乗るのは大事なことですね。

ただ、乗らない方がいい時もあるんです。

停滞期に入ると、微塵も減らないどころか、増えることさえあります。こんな体重計を見るとモチベーションが下がりますよね。

だから、停滞期に入ったなと思ったら、あえて計らないというのもひとつの方法です。減らない数字を見てもやる気を失うだけでしょう。

停滞期に入ったら体重を計るのは週に1回くらいでもOKです。大事なのは数字ではなくて、モチベーションをどう維持するかです。

体脂肪率にこだわらない

体脂肪率というのは、1日の中でも割と変動が大きいもので、意外と正確に計れないものなのです。身体の水分によっても変化します。

だから、体脂肪率に一喜一憂せずに、「見た目のサイズ」にこだわりましょう。

リバウンドを防ぐにはいかにしてストレスを溜めないかが大事ですから、体型維持が出来れば良いくらいの気持ちでいればストレスがたまることもありませんし、嫌になって挫折することも防げます。

セロトニンを減らさない

ストレスを感じるとセロトニンが減って満腹感を得にくくなったり、グレリンという食欲を増すホルモンが増えてしまいます。

また、

  • 睡眠不足になる
  • 自律神経のバランスが乱れる

などして代謝の悪い身体になるというデメリットもあるので、ダイエット中はセロトニンを減らさないことが大事!

セロトニンのレベルを維持することがリバウンドを防ぎます。

一番簡単なのは朝日をしっかり浴びること。これでセロトニンが増えて、身体も活動モードになります。

ストレスを上手にコントロールする

ダイエットはストレスとの戦いといっても過言ではありません。逆にいうとストレスさえ感じなければ、ずっと続けていけるので、リバウンドを防ぐことが出来るんです。

そのための方法として、ちょっとしたことの積み重ねを「習慣」にするという方法があります。

メンタリズムダイエットとも呼ばれますが、食事を減らすというよりは器を小さくしたり、一口ずつ箸をおく習慣を付けるとか、いかにストレスを感じないようにしてダイエットを続けるか、というダイエット法です。

人は同じことを21日続けると「習慣」にすることが出来るそうですから、少しずつその習慣を増やしてみてください。そうすれば無理なくダイエットを続けることが出来るので、リバウンドもしないでしょう。

または、何kg痩せる、のではなくて「痩せたら何をしたいのか」ということを目標にするのもストレスを減らしてリバウンドを防ぐには有効です。

リバウンドしないための食事法

リバウンドをしないためには、食事をただ減らすのではなく、「管理する」のです。そのためには食事面をしっかり見直すこと。

しっかりと効果を出しながらストレスを溜めず、かつリバウンドしないためには必須ですからがんばっていきましょう。

極端に食事量を減らさないこと

食べなければ一時的に体重は減ります。しかし、極端な食事制限はリバウンドへの第一歩です。

「食べない」という方法は決して長続きせず、必ず反動が来るからです。

栄養不足になれば基礎代謝量も落ちて、ますます痩せにくい身体になります。

筋肉量を維持しつつ健康的に痩せていくためには、食べる量を減らすのではなくて、食事の中身、食事の仕方を変えるという意識が大事です。

たんぱく質は不可欠ですし、最低でも1500~1700kcal(基礎代謝量程度)のカロリーは摂取することを心がけてください。

緩やかに減量すれば「飢餓状態だ!」と脳に思わせないことが出来る=脳をだますことが出来ますから、反動も少なく、リバウンドしにくくなります。

単品だけを食べ続けない

◯◯ダイエットと、テレビで話題になるとその食材が売り切れたりしますが、絶対に長続きしないダイエット法です。

単品ダイエットは確実に飽きますから、その反動でどか食いにつながります。

同じ理由で、自己流の炭水化物抜きも危険です。一つのものを食べる、または食べないという極端なダイエットはストレスがたまるのでリバウンドしやすいのです。

たんぱく質を中心にビタミン、ミネラル、食物繊維などバランスを考えて食べるようにします。

栄養バランスが取れた食事は脳が「栄養不足に陥っている」と思わないので、溜め込みにくい身体になり、リバウンドしにくいのです。

目標体重に達しても食事量を変えない

3kg痩せよう!と思ってその体重が実現したとします。ダイエットはそこからが勝負です。その体重を1~2ヶ月キープすることを考えてください。

というのは、脂肪細胞から分泌される満腹中枢を刺激するレプチンというホルモンが、ダイエット中は分泌量が減っています。つまり、満腹であるということを感じにくくなっています。

1度減少したレプチンの分泌量が元の量に戻るまで1ヶ月かかるといわれています。

つまり、その間に「ダイエットは終わったから普通に食べても大丈夫」と食事の量を戻してしまうと、以前よりも食べ過ぎてしまう危険があるのです。

レプチンが正常な量に戻るまで食欲をコントロールすることができない、ということを覚えておいてください。

最低でも1ヶ月は食事の量を変えないことです。そうすればうっかり食べ過ぎてしまうことも防げるでしょう。

食事についての知識をつけること

ダイエットが終わってもヘルシーな食事を続けているつもりが、実はそうではなかったということがあります。

食事はカロリーだけでなく、栄養素の働きについてしっかり理解しておくことが大切です。ありがちなのは野菜を中心に食べて、たんぱく質や糖質が減ってしまうことです。

野菜を食べれば痩せるわけではありません。ご飯を減らしてもじゃがいもをたくさん食べていれば太ります。

揚げ物は太る、ということは分かると思いますが、それだけでなく

  • 太りやすい(糖質の多い)食材
  • 歯ごたえのある食べ物
  • 食べる順番

など、食事についての知識をしっかりつけておくことです。食べ方次第では、多少カロリーの高いものを食べても大丈夫だからです。

好きな物を食べて一時的に体重が増えても、その後の数日間はこれを食べれば体重を落とせる、ということが分かっていれば、ダイエット後も大きな失敗につながることはありません。

その人の身長や体重、1日の運動量などによっても必要な摂取カロリーは変わってくるので、自分に適したカロリーを把握しつつ、太りにくい食材選びをしていけばリバウンドの心配はありません。
  • 白米のご飯より、玄米にする、おかゆにする
  • バラ肉はやめて赤身にする
  • 野菜は緑色のものを中心に食べる

など、食材選びの工夫をしていきましょう。

好きな物を食べる工夫をする

ケーキやアイスクリームが大好きなのに、それを一切禁止!としてしまうと、恐ろしいほどのストレスがたまります。それが過食を招きます。

デザートを食べる時は

  • 食べる時間
  • カロリー

などに気をつければ多少食べても大丈夫です。

15時のおやつに食べるとか、0カロリーのおやつを食べるとか、工夫次第で甘いものだってOK。

トータル100~200kcalに抑えれば、他の食事で調整可能ですから、そんなに神経質になることはありません。

ダイエット後の1ヶ月を乗り切ろう!

ポイントは、ダイエットそのものよりも終了後の1ヶ月をどう乗り切るか、ここにすべてがかかっています。

反動で過食にならないために、計画を立てて緩やかにダイエットをすることと、成功後もそれを「維持する」ことを考えるということがとても大切なんですね。

ダイエットは適度な方が続きますし、辛くありません。キレイに痩せてリバウンドしないためにも、今回ご紹介した方法を取り入れてみてください。

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