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毎日魚を食べて痩せる!ダイエットに欠かせない魚はどれ?

Date:2016.03.23

shutterstock_95784148焼肉やしゃぶしゃぶ、ステーキなどが大好き!という女性は多いものです。一方で、焼魚や煮魚が大好物!という女性は少ないのではないでしょうか?

もちろん、魚料理だって好き、という人いますが、肉料理の魅力には勝てないことも多いものです。

ダイエットにはお肉の摂取も必要ですが、脂肪分が多いのがデメリット。

魚は身体や脳を健康にするとも言われていますが、それだけではなく魚を食べることで脂肪の摂り過ぎを防ぎ、ダイエット効果がアップします。

そんな魚の魅力と魚のダイエット効果について紹介しましょう。

魚がダイエットにいいと言われるいろいろな理由とは?

ダイエットをするなら魚を食べよう!という記事をよく見かけるのではないでしょうか?魚と肉を食べまくって痩せる原始人食を応用したダイエットなども注目されています。

魚を食べるとなぜ痩せるのか?その理由に迫ってみましょう。

野菜だけでも、豆腐だけでも痩せない!魚は栄養バランスがとれた食材

魚がダイエットにおすすめと言われているのは栄養素に理由があります。魚には良質なタンパク質が含まれているのです。

タンパク質はダイエットには欠かせない栄養素です。タンパク質が不足すると体の筋肉が減ってしまい、基礎代謝がダウンしてしまいます。

タンパク質ならお肉でも摂れるのでは?と思いますよね。でも、魚の方が低カロリーですから、ダイエットにはおすすめです。

タンパク質だけを摂取するなら、豆腐でもいいですね。

豆腐も栄養豊富な食材ですが、魚には

  • タンパク質
  • DHA
  • EPA
  • ビタミン
  • タウリン
  • カルシウム

といった栄養素がバランスよく含まれているのです。

ダイエットに重要なのは、栄養素がバランスよく含まれていること。よって魚はダイエットにいいのです。

油がダイエットにいい?注目すべきは魚に含まれる魚の油

ダイエット中は油の摂取をできるだけ控えようとしますよね。ところが、魚に含まれる油はダイエットにいいと言われているのです。

ダイエットにいい油と言われる魚の油は、多価飽和脂肪酸と言われるものです。

お肉に含まれるのは飽和脂肪酸と言われるもので、必要以上に摂取すると中性脂肪やコレステロールが増えてしまうもの。

多価飽和脂肪酸には、

  • 脳の機能を向上させる
  • 血液をサラサラにする
  • DHAやEPAといった、健康に欠かせない必須脂肪酸を多く含んでいる

というメリットがあるのです。

食べ過ぎてもOK?魚の脂質はお肉の脂質と違って太りにくい!

魚に含まれる脂質は、常温で固まらないという性質があり、体内に入った時に血液の流れをよくしてくれるという働きがあります。特に魚に含まれるDHAやEPAは、

  • 血行をよくする
  • 心臓疾患やアルツハイマーを予防する
  • 乳がんのリスクを軽減する

といった働きがあります。

DHAやEPAが健康や美容に効果的と言われているのは、ご存知の方も多いでしょう。

さらに、京都大学の教授や准教授の研究グループによると、DHAやEPAの摂取は脂肪燃焼細胞と呼ばれる褐色脂肪細胞の増加を促し、体脂肪の減少、体温の情報をもたらすと報告しているのです。

河田照雄 農学研究科教授、後藤剛 同准教授らの研究グループは、魚に含まれる油(魚油:主成分はEPA、DHA)の摂取が脂肪燃焼細胞(脂肪を分解し熱にする細胞)である「褐色脂肪細胞」(以下褐色脂肪)の増加を促進し、体脂肪の減少や体温上昇をもたらすことを動物実験により証明しました。

褐脂肪細胞とは体内でエネルギーを消費し、体温を上げる働きをすると言われ、余分な栄養を熱に変換し、肥満を防止すると言われています。

さらに人間の体にはベージュ細胞というものが存在しています。ベージュ細胞も体脂肪の分解に役立つ細胞です。

魚に含まれるDHAやEPAが体内に入ると、交感神経が活性化され、その影響で放出されるノルアドレナリンの働きにより、白色脂肪細胞の一部がベージュ細胞に変化すると言われています。

カロリーの低い魚はどれ?ダイエットに適した魚の選び方

ダイエットには魚がいいと言っても中には高カロリーの魚もいます。効果的なダイエットをするためには、魚を選ぶことも大切です。

すべての魚が低カロリーではない?魚のカロリーランキング

魚はヘルシーというイメージがありますが、すべての魚が低カロリーではありません。魚のカロリーを把握しておかないと、摂取カロリーが多くなり、ダイエットにならないので注意しましょう。

魚のカロリーランキング(100gあたりのカロリー)

1位 タラ 75kcal
2位 カレイ 95kcal
3位 アマダイ 113kcal
4位 アジ 121kcal
5位 ヒラメ 124kcal
6位 マグロ(赤身) 125kcal
7位 サケ 133kcal
8位 さわら・ししゃも 177kcal
9位 穴子・鯛 194kcal
10位 サバ 202kcal

いかがでしょう?好きな魚はランキングに入っていたでしょうか?

また高カロリーな魚としては、下記が挙げられます。

マグロ(トロ) 344kcal
さんま 310kcal
うなぎ 293kcal
ぶり 257kcal
はまち 256kcal
イワシ 217kcal

脂ののった魚は人気がありおいしいのですが、カロリーも高いのです。

栄養素から見るダイエットにおすすめの魚の選び方

カロリーが高いといっても、食べ過ぎなければダイエットには影響しません。むしろ、魚に含まれる栄養素に着目することも大事です。

栄養素から見た、おすすめの魚にはどのようなものがあるでしょうか?

サケ
サケにはアスタキサンチンという成分が含まれています。アスタキサンチンは、

  • 高い抗酸化作用
  • 疲労回復効果
  • 持久力のアップ
  • 脂肪代謝のアップ
  • 美肌効果
  • 生活習慣病の予防

といった効果があると言われています。アスタキサンチンを摂ることで、体力が回復しやすくなり、運動効果もアップしますよ。

タラ
低カロリーなタラはダイエットの強い味方です。さらに、

  • ビタミンE、D、A
  • パントテン酸
  • 亜鉛
  • グルタチオン

などを豊富に含み、栄養バランスも整えてくれる白身魚です。

サバ
青背魚の代表でもあるサバは、DHA・EPAを豊富に含む魚です。血液の流れをよくして、体内の老廃物を排出してくれる効果のほか、健康効果もある魚として人気ですね。

さらに、にきびや肌荒れなどの美肌効果も期待できます。

サンマ
特にDHAを多く含むサンマは、善玉コレステロールを増やすと言われています。

さらに、

  • 良質のタンパク質
  • 貧血予防の鉄
  • 粘膜を丈夫にするビタミンA
  • 骨や歯を丈夫にするカルシウム
  • カルシウムの吸収を促すビタミンD

も多く含んでいます。

魚をおいしく食べてダイエット。効果的な魚ダイエットのポイントは?

魚でダイエットをする際、効果的に行うポイントを紹介しましょう。

フライにすると高カロリー。お刺身で食べるのがオススメ?

ダイエットにオススメの魚料理の調理方法としては、

  • お刺身
  • 煮魚
  • 焼き魚や蒸し焼き

にすることです。

ただ、魚をさばくのが面倒で魚離れしてしまう女性も多いかもしれませんね。スーパーの鮮魚売り場担当の人に頼むと快くさばいてもらえますし、切り身も種類豊富ですよ。

魚にもレシピはいろいろありますが、フライにしたらカロリーが高くなってしまいます。煮魚を作る際にも砂糖やみりんは入れすぎないように。

糖質量が少ない魚でも、砂糖を入れすぎると意味がなくなってしまいますので、調理の際は注意をしましょう。

野菜やきのこを入れて蒸し焼きにするのもおすすめです。カロリーも制限でき、いろいろな栄養素が取れますね。

野菜の食物繊維によって満腹中枢が刺激され満腹感も得られます。食感もプリプリして美味です。

サンマや秋鮭の塩焼きなどもおいしいですよね。

魚を焼く前に塩を振っておくと、

  • 魚の身に弾力が出てくる
  • 生臭さを抑える
  • 旨みが増す

というメリットがあります。

塩を振っておくことで、魚のタンパク質がグルタミン酸などの旨み成分に変化するのです。特に青背魚には塩を振っておくと、生臭さが取れますよ。

1日1回、青背魚を食べ中性脂肪を減らしてダイエット

魚を食べてダイエットをするには、1日1回食生活の中で魚を食べることです。特にDHAやEPAの豊富な青背魚を食べると、中性脂肪やコレステロールを減らすことにつながると言われています。

DHAやEPAが豊富なのは、

  • さんま
  • サバ
  • ぶり
  • さわら
  • イワシ

といった青背魚です。料理が苦手な場合は、鯖缶など缶詰を利用してもいいでしょう。

魚も量を食べ過ぎてはいけない?魚を食べる時の注意点

栄養価が高く、ダイエットにも効果的と言われる魚ですが、魚ばかり大量に食べ過ぎるのは危険です。それは魚の内臓には水銀が含まれている可能性があるからです。

特にメチル水銀は胎児の中枢神経の発達に影響を与えると言われ、妊婦さんや幼児、妊娠を予定している人は、

  • マグロ類
  • サメ類
  • 深海魚類

などのメチル水銀濃度が高い魚は、週に1回以内にしましょう、と言われています。

妊婦さんではなくても、マグロやカジキなどは水銀濃度が高いため、週に2回以内、合計で100~200g以内にすることとされています。

水銀中毒になると、内分泌系、中枢神経、腎臓などに悪影響を及ぼすと言われていますので、過剰摂取は控えるようにしましょう。また、水銀が多い魚は内臓を取ってから食べることです。

比較的水銀が少ないサンマやイワシなどは、1日1尾程度なら心配ないようです。

食事の中に魚を取り入れ、キレイにダイエット

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魚は栄養バランスに優れ、健康効果が高く、種類によっては脂肪を減少させてくれるという食材です。さらに魚は美容効果も高いと言われ、キレイに痩せることが期待できます。

今までお肉中心の生活をしていた人はもちろん、魚をよく食べていた人でも、もう一度魚でダイエットができるポイントを見直してみましょう。

体重が減らないという場合、食べていた魚の種類が原因で痩せられなかったのかもしれません。

ダイエットの基本である、適度な運動、適度な水分摂取などを心がけ、魚を取り入れた栄養バランスの取れた食生活をして、キレイに痩せましょう!

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