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30代女子のダイエット方法。加齢とともに痩せにくくなるのはなぜ?

Date:2017.02.13

ダイエットは年齢を重ねれば重ねるほど、どんどん難しくなっていきます。たくさんものを食べた後はなかなか体重が戻りづらいし、運動や食事制限も長続きしない…。

特に女性の身体は、30代を過ぎたあたりから代謝が落ちたり筋肉量が減ったりと、加齢による身体の変化が著しくなります。

テレビや雑誌ですすめられているダイエット方法では太刀打ちできなくなることも。

「歳だし仕方ないか」と投げやりになってはいませんか?何歳になっても綺麗でい続ける女性がいるように、努力次第ではどんな女性でもずっと綺麗なままでいられるのです!

この記事では、身体の変化が著しい30代女性に向けたダイエット方法をご紹介します。


身体だけでなく周囲の環境も原因。30代が痩せにくくなる理由

年齢を重ねれば、身体だけでなく周囲の環境や生活リズムなども大きく変化していきます。年齢によってダイエットが難しくなる原因もそこにあるのです。

30代の女性がダイエットをするのが難しくなってしまう原因は次の通りです。

加齢により基礎代謝が落ちる

ダイエットについて調べたことのある人は、多くが「基礎代謝」という言葉を聞いたことがあるでしょう。

基礎代謝とは、特にこれといった運動をしていなくても生命活動を維持するためだけに消費されるエネルギーの燃焼効率のことです。

男女を問わずこの基礎代謝は、30代を過ぎたあたりから低下していきます。基礎代謝が低下する理由は、身体の中にある酵素が関係しています。

人の身体の中には、体内で生成される「潜在酵素」と呼ばれる酵素があります。この潜在酵素は、

  • 食べたものを消化する「消化酵素」
  • 生命活動を維持する「代謝酵素」

の2つに分かれています。

この消化酵素は加齢とともに生成される量が減っていきます。潜在酵素には代謝酵素よりも消化酵素を優先するという性質があるため、減少して足りなくなった消化酵素を代謝酵素から補おうとします。

こうして消費酵素のために代謝酵素が消費されることで、加齢とともに減る基礎代謝量が減っていくのです。

また、基礎代謝が加齢と共に減っていくのは酵素だけが原因ではなく、

  • 身体の成長が止まるため消費されるエネルギー量が減る
  • 運動量が減るので筋肉が衰える
  • ストレスでホルモンバランスが崩れる

といった理由も基礎代謝の落ちこむ原因になっています。

内臓脂肪が付きやすくなる

年齢を増すとともにお腹まわりが気になってくる女性は少なくありません。

実際、人の身体は加齢とともに内臓脂肪が増えている傾向にあります。内臓脂肪は特にお腹まわりに多くなりやすいため、加齢とともに「お腹が出てきたな」と感じる人が多いのです。

加齢とともに内臓脂肪がつきやすくなってしまう原因は次の通りです。

基礎代謝の低下
前述の通り、人は加齢とともに様々な要因から基礎代謝が低下してしまいます。基礎代謝が低下するということは、身体の中に蓄えられている脂肪が燃焼されずに溜まっていく一方であるということ。

燃焼されずに余ってしまった脂肪が蓄積され、内臓脂肪になってしまうのです。

加齢とともに上半身に脂肪が増える
男女の身体のつくりには大きな違いがありますよね。その中でも「お肉の付き方」には顕著な違いがあって、女性の身体は若い内は下半身(脚やお尻)に、加齢と共に上半身に脂肪が付きやすいという特徴があります。

そのため女性は30歳を過ぎたあたりからお腹まわりや二の腕にお肉が付きやすくなり、ダイエットをしてもその部分のお肉が減りにくいと感じるのです。

疲れやすくてダイエットが続かない

何だか学生時代と比べて寝起きがつらかったり、長時間の運動がきつかったりすることはありませんか?認めるのは悔しいけれど「もう歳だわ」と感じた経験は多くの女性にあるでしょう。

どんなにあがいても年齢を重ねるごとにおばあちゃんに近づいていることに変わりはありませんから、加齢とともに身体が弱くなって疲れやすくなるのは当然のことです。

加齢と共に基礎代謝がおちることで、

  • 血行が悪くなり身体機能が低下する
  • 老廃物が溜まりやすくなる

といった理由から身体の疲れが取れなくなります。

基礎代謝が低下する以外にも

  • 仕事や私生活などで生活リズムが狂う(不規則な生活になる)
  • ストレスによって睡眠不足やホルモンバランスが乱れる
  • 筋力が衰えて身体が運動に慣れなくなる

など、様々な理由から人の身体は加齢とともに疲れが取れにくくなります。

疲れが取れにくくなることで、エクササイズ・運動系のダイエットは続きにくくなります。日々の生活の疲労も溜まるため、「ダイエットをしよう」なんていう気持ちにはなれず、始めたとしてもモチベーションは下がる一方です。

大人になればなるほど忙しくなるのは分かりますが、それでも自分を労わって疲れを取るための時間をつくるのは大切です。

仕事が忙しくてダイエットが続かない

社会人になって何年も経つと、任せられる仕事の量も増えるし、中には責任の重たい仕事も受けなくてはならなくなりますよね?

仕事が忙しくなれば、段々と私生活にも次のような影響が現れます。

  • 家に仕事を持ち帰ることが増えて自由時間がなくなる
  • 帰宅後、仕事の疲れが取れずにダイエットができない
  • お酒の付き合いが増えることで内臓機能に影響が出る
  • 仕事に対するストレスで身体に悪影響が出る

ダイエットをする上で必要不可欠になるのが、ストレスフリーで時間と体調に余裕のある状況です。年齢が増すごとに役職も上になり、仕事が忙しくなることで精神・身体共に余裕がなくなり、ダイエットをしにくい状況が出来上がるのです。

妊娠・出産を機にダイエットが難しくなる

30代女性と言えば、結婚して妊娠や出産を経験したことのある人は多いのではないでしょうか?女性の人生の大きなターニングポイントになる妊娠や出産は、女性の身体を大きく変えるきっかけにもなる存在です。

「産後太り」という言葉もあるように、妊娠・出産後の女性はなかなか痩せたくても痩せにくくなっています。

出産後の女性が痩せにくいのには、こんな理由があります。

  • 女性ホルモンが大きく乱れやすくなる
  • 妊娠中に運動量が減って筋肉・筋力が衰える
  • 出産で開いた骨盤が戻らず、内臓機能が落ちる
  • 子育てが忙しく、ストレスを溜めやすい
  • 子どものおやつや食べ残しを食べたりして食事量が増える

産後は子ども中心の生活になってしまいがちですが、一度産前の自分の生活と比べてみてみると、食生活や運動面で大きな違いが出てきますよ。

30代のダイエットは、まず身体と心の健康を整えることから

ダイエット方法って、星の数ほど存在しているんですよね。食事制限をするタイプのものや、何か特別な運動・エクササイズをするタイプのものなど…。

ですが、30代の女性がダイエットのためにするべきことは「ダイエットを成功させやすい環境を整えること」です。

自分に向いたダイエット方法を探すのはその後からで十分遅くはありません。

30代に差し掛かったあたりで、身体的にも精神的にもダイエットが失敗しやすい原因がそこら中に散りばめられています。

それを上手く回避してダイエットを成功させるために、まずは根気強く痩せやすい環境を整えるところから始めていきましょう。

1日の摂取カロリーを定める

ダイエットを成功させるなら、まずは1日に食べ物から得る摂取カロリーをしっかり定めておく必要があります。

30代女性に必要な1日の摂取カロリーの目安は、おおよそで約1300~1600kcalの間です。

ただし人に必要な1日の摂取カロリー量は、その人の運動量や仕事の内容、体型や体質などで細かく異なります。ですから、本当に自分に必要な摂取カロリーを知りたければ病院やスポーツジムなどで専門家の意見を聞いてみると良いでしょう。

「今よりも痩せたい」と感じているなら、いつもの自分の食事量をカロリー計算してみて、それと必要な摂取カロリー量とを見比べながら食事量をコントロールするのも得策です。

運動をしたり食事量を減らすよりも、まずは1日に摂取する予定のカロリー量をしっかり定めてからトレーニングや献立の計画を練っていきましょう。

食事内容のバランスを整える

生活リズムが乱れがちになる30代女性だからこそ、バランスの良い食生活を心がけるのはとっても重要なポイントです。

食生活を正すときに心がけたいのは、朝・昼・夜と毎日3食しっかり食べること。そして食事の中に5大栄養素をしっかり摂り入れることの2つです。

5大栄養素の内容は次の通りです。

  • タンパク質…代謝を上げる筋肉を始め、骨や内臓など身体を構成する栄養素
    (例:肉、魚、卵、大豆・大豆製品など)
  • 脂質…身体を働かせるエネルギーとなる栄養素
    (例:肉、魚、乳製品、卵など)
  • 炭水化物…身体と脳を働かせるエネルギーとなる栄養素
    (例:米、小麦、じゃがいも、砂糖など)
  • 無機物(ミネラル)…カルシウムや鉄分など、身体の調子を整える栄養素
    (例:乳製品、魚介類、海藻類、レバーなど)
  • ビタミン…健康や成長を守り、他の栄養素の働きをサポートする栄養素
    (例:野菜、果物、卵、乳製品、魚介類、大豆製品など)

決められたカロリーの中で、しっかり5大栄養素を満たした食事を毎日3食摂りつづけましょう。

運動で基礎代謝を上げる

30代女性のダイエットを妨げる大きな原因となっているのが「基礎代謝の低下」です。そこで、30代女性のダイエットでおすすめの運動は、基礎代謝を上げる効果のある有酸素運動や筋肉を鍛える運動です。

筋トレや細かな運動を無理なく日常生活に取りいれて、仕事の時間も私生活の時間も削らないようなダイエットを継続していきましょう。

基礎代謝をアップさせるためにやりたいダイエット方法は次の通りです。

  • スクワット
    …関節を使う関節運動であるため、筋肉を鍛えられる
  • 早足でのウォーキング
    …手軽に始められる有酸素運動。通勤時などに取りいれられるのでおすすめ
  • ジョギング
    …走ることで血行を促進し、代謝を上げられる有酸素運動。一定のペースで走るのが重要
  • エア縄跳び
    …縄跳びのフリをするだけの簡単な有酸素運動。縄跳びが上手でなくても可能

日常生活のちょっとした隙間で挟めそうな運動があれば、是非やってみてください。運動を習慣づけることで代謝も上がり、身体機能も活性化していきます。

ストレスを溜めない対策をする

大人になればなるほど立ち向かう壁は多くなりますし、当然ストレスだって溜まりやすくなります。

しかしストレスはダイエットを妨げる厄介な存在です。モチベーションが続かなくなるし、ホルモンバランスや自律神経を乱して身体の不調を招きます。

ストレスを溜めないために、日ごろからストレスへの対策をしておくことがダイエットの成功への近道になります。

ストレス対策におすすめなのは次の方法です。

生活リズムを整える
食事の時間や睡眠の時間が毎日不規則だと、身体の健康が維持できなくなります。身体が不健康な状態だと精神的なストレスにも敏感になり、より大きなストレスを抱えることになります。

どんなに忙しくても朝・昼・夜でしっかり食事を摂り、夜更かしをせず睡眠時間を確保してストレスに強い身体をつくりましょう。

ストレスに感じたことは吐き出す
社会人ともなると、毎日必ず何かしらのストレスを抱えて帰宅しますよね。そんなとき、ストレスを吐き出さずに抱えたままで次の日を迎えると憂鬱な気分になってしまいます。

ノートに愚痴を書き出したり、日記をつけてみたり…その日に感じたストレスはその日の内に何かに向けて吐き出しましょう。吐き出すことでネガティブな気持ちを一掃し、心をスッキリさせることができます。

自由な時間をつくる
起きて働いて帰ってきて寝る…だなんて日々を繰り返していませんか?1日の中に自由な時間がないと、ストレスを解消できずに心身共に弱ってしまいます。

通勤時間や毎日やっている作業など、時間を短縮できるものを見つけて、30分でも良いので1日の中に自由な時間をつくりましょう。ぼーっとしたり趣味に費やしたりできる時間があることで、その日に抱えたストレスはいくらか解消できます。

つらいときには無理せず休む
どうしても気持ちが沈んでいて、やるべき物事に身が入らないという日は誰にだってあります。そんなときは無理をせずに休んでみるのも一つの手です。職場など周囲への迷惑が気になる人は、「休むのも仕事の内」と考えてみてください。

気持ちが沈んでいる日は、良い仕事をするために休みが必要だというサインなのです。「休む時」と「働く時」のスイッチを上手く切り替えることで、心身の健康を保ちましょう。

生活習慣を整えて太る原因を撲滅!痩せやすい身体を手に入れよう

多くの女性は30代を過ぎたあたりから落ち着きが出て、凛とした雰囲気が出ます。変化するのは雰囲気だけではなくて身体も同じです。

だからこそ、テレビや雑誌で「これが痩せる!」と紹介されているからと言ってむやみやたらにダイエット方法に手を出すのはあまりおすすめできません。

心身の変化が著しい30代の女性がダイエットをするなら、まずは日々の生活習慣をしっかり整えてから始めましょう。

むしろこれと言ったダイエット方法を探さなくても、生活習慣を整えるだけで消化や代謝が良くなって体型がスッキリすることもあります。

生活習慣を整えることはなかなか一朝一夕で叶うものではありませんが、根気強く続けることで痩せにくく太りにくい身体を手に入れることができますよ!

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