ダイエット中はストレスが溜まる…食事制限中のストレス解消法

ダイエット中は食事の量を減らしたり、運動したり…辛いことが多いですよね。ダイエット自体がストレスだと長期間続けるのは難しく、結果的にダイエットをやめるという人も少なくありません。

ストレスを上手に解消することも、ダイエットを続ける上で大切なことです。そこで今回は、ダイエット中のストレス解消法をご紹介します！

自分に合うストレス解消法を探してみてくださいね。

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無謀なダイエットはストレスが溜まり、健康を損なう原因に！

ダイエットには様々な方法があります。しかし、

• 自分に合うダイエットをしているか
• 極端なダイエットではないか

そもそもこのような無理なダイエットでは、ストレスが溜まるのも仕方ありません。

まずは無謀なダイエットが原因でストレスになっていないか、前もって確認しておきましょう。

無理な目標設定はしない！1ヶ月で体重1〜2kg減らすのを目安に

ダイエット中は、目標を掲げている人がほとんどだと思います。しかし明らかに無謀な目標は体に負担がかかりますし、ストレスも溜まりやすくなります。例えば

• 2週間でウエストを5cmマイナスにする
• 1ヶ月で10kg体重を減らす

などは目標が高すぎますし、健康を損なう原因になる可能性もあります。

ダイエットでは1ヶ月で

ウエストは1〜2cm
体重は1〜2kg

減らすことを目標にすると、健康にやせながらダイエットできるとされています。

急激なダイエットをしていれば、目標を改善してください。短期間で体重を落とすダイエットはストレスが溜まりやすいだけではなく、体調を崩しやすくなります。

食の好みや生活習慣に合わないダイエットは、精神的な負担大！

ダイエットは一般的に、食事制限をする人が多いでしょう。ご飯の量を減らしたり、お菓子を食べるのを止めたりなどは手っ取り早く始めやすいですよね。

• 糖質制限
• キャベツだけ食べる
• 夕食を抜く

このように食事制限には様々なものがあります。

しかしストレスを溜めやすいダイエットを選ぶと、精神的な負担が大きく、長続きしません。

例えば、

• パスタなどの麺類を好きな人が、急に糖質制限を始める
• 自炊が苦手なのに、毎日野菜を使った食事を作る

このようなダイエットはかなりのストレスです。

極端な食事制限は急に食習慣を変えるため、ストレスの元になりやすいダイエットです。また、栄養バランスが偏ったり、満腹中枢が乱れたりすることも考えられます。

自分の食の好みや生活習慣に合ったダイエットをしているか、一度見直してみましょう。

ダイエット中の辛い食事制限。少しの工夫でストレス解消！

ダイエットは食事に関するストレスが多く、しかもそのストレスを解消しづらいのが難点と言えます。甘いものやカロリーの高い食べ物が好きな人にとって、食事制限はとても辛い時間です。

ここからは食事を工夫してダイエットすることで、ストレス解消につなげる方法をご紹介します。

甘いものを少しだけ食べる。おすすめは個包装のお菓子

ダイエット中は、これまで以上に食べ物への関心が高まっています。特に甘いものを我慢するのは辛く、「ケーキを食べたい」「お菓子を食べたい」などとつい考えてしまいますよね。

我慢するのではなく、甘いものを少しだけ食べてストレスを解消しましょう。
ただし

一口サイズのチョコレートを1枚
ミニケーキを1個
個包装のクッキーを1枚

など、少しだけ食べられるような工夫をすることが大切です。

大きいものを分けて食べるようなものは、つい手が止まらず食べ過ぎてしまいます。例えば、スナック菓子は1袋ドカ食いしてしまう可能性があります。

ポイントは

サイズが小さいもの
個包装のお菓子

を選ぶことです。ドカ食いを防ぐことができ、おすすめですよ。

「ダイエット中はお菓子を食べない！」というのがストレスになっている方は、少しだけ食べてストレス解消しましょう。

食事量を変えずカロリーを減らす。根菜類は食べ応えあり！

食事制限で食べる量を減らしているとストレスが溜まり、ドカ食いや食事の回数が増える場合があります。

食事の量が少ないためにストレスが溜まっていれば、食事の量を変えず、カロリーを減らしてみましょう。同じ重さでカロリーが低いものを選べば、満腹感を得ながらダイエットすることができます。

野菜
豆腐
こんにゃく
きのこ類

これらは低カロリーで、満腹感を得られます。基本的に柔らかい食材が多いですが、根菜類なら食べ応えがあり、おすすめです。

大根
ごぼう
にんじん

などが代表的な根菜類です。これらを使った野菜スープや鍋料理なら、味を変えて食べやすく、ボリュームもあります。根菜類を多めに入れた味噌汁も良いですね。

お腹が空いてイライラするなら、飴を2〜3個舐める

ダイエットしていてお腹が空き、イライラすることはありませんか？

ダイエット中に食事の量を減らしていると、糖の濃度が低くなります。そうすると脳は「糖が不足している」と判断し、「糖を補充せよ」と命令を出します。この命令がイライラにつながります。

空腹で糖が不足し、イライラしてストレスになると

• 甘いものをドカ食いする
• 暴飲暴食をする

このようにダイエットとは程遠い行動を取ることもあります。もし欲望のまま食べると、最悪の場合にはリバウンドして体重が増えてしまいます。

カロリーの高いケーキやラーメンを食べるのではなく、飴を2〜3個舐めるだけでもイライラを抑えられます。ブドウ糖が含まれている飴であれば、糖の吸収が速いのでイライラも解消しやすくなります。

食事制限を休む日を設けて、少しだけご褒美を増やそう！

毎日食事制限をしていれば、大きなストレスになります。

週に1度ダイエットを休む
ランチに好きなものを食べる

このようにダイエットを休む機会を設けるとストレス解消できますし、楽しみも増えます。

ただし、「大盛りにしていい」「お菓子をたくさん食べる」などではなく

白米の量を少し多めにする
ドーナツを1個食べる

など「少しだけご褒美を増やす」程度に留めましょう。

ランチなら好きなものを食べても日中動くため、大盛りなどで食べ過ぎなければ脂肪になりにくくおすすめです。

休日にダイエットも休みにすると、気分転換になり、結果的にダイエットも続けやすくなります。無理なくダイエットをするためにも、ご褒美を作ってストレス解消しながら少しずつ体重を減らしましょう。

体を動かしてリフレッシュ！ストレス解消におすすめの運動

ダイエットは食事だけではなく、運動も大切です。食事制限だけのダイエットは限界がありますし、ストレスを感じやすくなります。

ここからは、運動しながらストレス解消する方法をご紹介します。

有酸素運動でストレス解消！脂肪燃焼とリラックス効果が！

適度な運動はダイエットだけではなく、ストレス解消にも効果的と言われています。おすすめは有酸素運動です。

有酸素運動

酸素をたくさん取り入れながら、長時間行なう運動。酸素を使って脂肪を燃焼するため、ダイエットにも向いています。

有酸素運動は自律神経のバランスを整え、ストレス解消につながります。自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあります。この2つが交互に優位に立つことでバランスを維持しています。

交感神経…体を活発に動かす時、ストレスがかかる時に優位になる
副交感神経…体を休めている時、リラックス時に優位になる

ストレスが溜まっていると、交感神経が働いてなかなかリラックスできません。有酸素運動をして体力的に疲れると、体が休もうとして副交感神経に切り替えようとします。

副交感神経が優位に立つとリラックスし、ストレスも解消していきます。有酸素運動なら脂肪も燃焼してストレス解消にもなり、一石二鳥と言えます。

ウォーキング
ジョギング
水泳
サイクリング

などが代表的な有酸素運動です。晴れた日に外で有酸素運動すると気分も良く、脂肪を燃焼しながらストレス解消できますよ。

話しながらのウォーキングでストレス解消！

有酸素運動の中で、日常生活で取り入れやすいのがウォーキングです。

アゴは引く
背筋を伸ばす
かかとから着地する
いつもより歩くスピードを上げる

これらに注意して歩きましょう。軽く息が弾みつつ、誰かと話しながらウォーキングできるスピードが目安です。

友人や家族と話しながらウォーキングすると良いですね。もし周りにダイエットをしている人がいれば、一緒にウォーキングしてストレス解消するのもおすすめです。

山や海など自然の中でのウォーキングも、リフレッシュ効果が期待できます。ウォーキングコースのある公園や川沿いもぜひ利用してみましょう。

ホットヨガやボクシングなどのエクササイズでストレス発散！

ストレス解消するエクササイズもおすすめです。例えば

ホットヨガ
ボクシング
和太鼓

などは、楽しみながらダイエットできます。

ホットヨガ

リラックス効果が高く、ストレス解消だけでなく冷え性の改善にも効果があるとされています。高温高湿の部屋でヨガを行なうため、汗をかいてスッキリした気分になるはずですよ。

ボクシング

最近では女性専用のボクシングやキックボクシングのジムも増えています。ダイエットやストレス発散を目的に通っている女性も多く、初心者でも気軽にチャレンジできます。

和太鼓

和太鼓を使ったダイエットは、太鼓を叩くことでストレス解消になり、二の腕や背筋などの筋力も鍛えられます。思いっきり太鼓を叩いて、ダイエットで溜まったストレスを発散してみましょう。

それぞれタイプの違うエクササイズのため、自分に合うものを選んでストレス解消してみましょう。普段は食事制限やウォーキングをし、ストレス解消にこのようなジムやスタジオも利用してみてください。

ダイエット中、自宅でできるストレス解消法

ダイエットは、食事制限と運動が中心です。どちらも大きなストレスになりやすく、前述した方法はストレス解消の効果が現れやすいものばかりです。

食事や運動以外にも、日常生活でストレス解消につながることは多くあります。

ダイエット中、ちょっとした工夫でストレス解消する方法も知っておきましょう。自宅でできることが中心ですので、普段から気を付けてみてください。

気持ちをリラックス効果してストレスを解消する方法も、あわせてご紹介します。

セロトニン不足は太りやすい！朝起きたら太陽の光を浴びて

ダイエットや睡眠には、セロトニンというホルモンが関係しています。

セロトニン

脳内で情報を伝達する際に使われます。ノルアドレナリン、ドーパミンも含め、「三大神経伝達物質」とも呼ばれます。心のバランスを保つ役割も担っています。

セロトニンが不足すると精神的なバランスが不安定になり、睡眠に悪影響を及ぼすとされています。
セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンを作る材料です。セロトニン不足によりメラトニンの量が減ると、寝付きが悪く、夜中に目が覚めることもあります。

セロトニンはストレス状態が続くと減少しやすいため、ストレス解消はダイエットにも睡眠にも大事なことです。

セロトニンを増やすには、

朝起きて、すぐ太陽の光を浴びる
有酸素運動など一定のリズムで行なう運動をする
家族や友達とコミュニケーションをとる

が大切なポイントです。太陽の光は窓や薄いカーテンを通り抜けるため、起きたらカーテンを開けて窓辺にいるだけでも良いですよ。

一定のリズムでウォーキングやサイクリングしたり、友達や恋人とよく話すことでもセロトニンが増えやすくなります。セロトニンを増やして食欲を抑えましょう。

38〜40℃前後のお風呂でリラックス。最低でも10分は浸かって

ストレス解消にはお風呂もおすすめです。38〜40℃前後のぬるめのお湯に浸かると血圧が下がり、ストレス解消に効果的とされています。

時間がない時は10分程、できれば20〜30分浸かりましょう。体が温まり、リラックスできますよ。就寝の1〜2時間前までに入浴を済ませておくと、眠りにつきやすくなります。

青や緑の入浴剤は緊張を解いたり、リラックス効果があるとされているのでおすすめです。お風呂にゆっくり浸かり、ダイエットで溜まったストレスを取り除きましょう。

アロマで気分転換。グレープフルーツは食欲を抑える効果が！

アロマの香りにも食欲を抑えたり、リフレッシュ効果があります。ダイエットのストレス解消におすすめのアロマをご紹介します。

グレープフルーツ

イライラや食欲を抑えてくれます。血流を促進させて代謝を高め、脂肪の消化を助ける働きもあると言われています。

ゆず

ストレスを減らしたり、緊張や落ち込んだ気持ちを改善する効果があるとされています。

オレンジ

緊張を緩め、ストレスで溜まったイライラを解消するのに役立ちます。前向きな気持ちになるとも言われているため、気分を上げたい時にもおすすめです。

爽やかな柑橘系の香りが多いですね。食欲を抑えるグレープフルーツのアロマは、ぜひ試してほしい香りです。1日の終わりや休日など、アロマを活用してみてください。

ダイエットのストレス解消時に摂取したい、栄養素や食べ物

ダイエットには食事制限が欠かせません。ここからはストレスが多い人に取ってほしい栄養素や、イライラを鎮めてくれる食べ物をご紹介します。

ダイエットの息抜きや、ストレスが溜まったと感じた際に摂取しましょう。

イライラにはカルシウム！ビタミンDと一緒に摂取を

カルシウムには緊張を抑え、気持ちを落ち着かせる働きがあると言われています。

牛乳やヨーグルトなどの乳製品
じゃこやしらすなどの小魚、干しエビ
納豆や豆腐などの大豆製品
水菜や小松菜

などに多く含まれています。

牛乳にはトリプトファンという成分も含まれており、心を安定させる効果も期待できます。ダイエットで溜まったストレスを和らげたい時や、眠れない時にはホットミルクがおすすめですよ。

また、ビタミンDと一緒に摂ると、カルシウムを効率よく吸収できます。ビタミンDは

干ししいたけやきくらげなどの、きのこ類
鮭やサンマなどの魚類

などの食品に多く含んでいます。

小松菜ときのこ類を炒めたり、納豆や豆腐を副菜にして鮭をメインにした和食などで、カルシウムとビタミンDを一緒に摂りましょう。

ストレスが増えるとビタミンCは減少。積極的に摂取して！

ストレスを感じている時には、ビタミンCの摂取が大切です。

ストレスを感じると、ストレスに対抗するために副腎からホルモンが分泌されます。そのホルモンを作るためにはビタミンCが必要なため、ストレスが多くなるほどビタミンCは消費されます。

柑橘類やイチゴなどの果物
ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜
ジャガイモやサツマイモなどのイモ類

このようにビタミンCは果物や野菜に多く含まれているため、普段からバランスの良い食事をしていれば不足しにくい栄養素です。

ストレスが溜まっていると感じたら、果物を加えたり、緑黄色野菜を摂り入れるなどしてビタミンCを積極的に摂取しましょう。

ビタミンB1は疲れを取り、イライラを抑えてくれる

ビタミンB1には疲れを取り除き、イライラを鎮める効果があると言われれています。

豚モモ肉やカツオなど、赤みの肉類や魚類
豆腐や納豆などの大豆製品
玄米

などを摂取し、イライラを抑えてストレスを減らしましょう。カツオと豆腐を取り入れて和食にしたり、白米に玄米を少し混ぜたりすると良いでしょう。

ビタミンB1も、ビタミンCのようにストレスを感じると消費されやすくなります。ビタミンB1が不足するとイライラし、疲れやすくなります。ストレス解消のため、意識して摂取しましょう。

セロトニンを作るには、トリプトファンとビタミンB6が必要

前述の通り、セロトニンが不足すると太りやすく、睡眠不足の原因になる可能性もあります。

セロトニンの材料はトリプトファンで、ビタミンB6も必要です。

トリプトファン…大豆製品(納豆や豆腐)、乳製品(牛乳やチーズ)、バナナ
ビタミンB6…レバー、肉類、魚類、ナッツ類(ピスタチオやヘーゼルナッツ)

これらの食べ物を摂取し、セロトニンを増やしましょう。

トリプトファンは体内で作ることができないため、食事から摂取しなければなりません。朝食にバナナを食べたり、夕食に納豆と魚を組み合わせたりして、セロトニンを増やしましょう。

ストレス解消しながら、ダイエット成功を目指そう！

ダイエット中は食事の量を減らしたり、甘いものを食べたい気持ちを抑えたりと、ストレス状態が長く続きます。

しかしストレスを抱えたままだと、ドカ食いするなどダイエットが失敗する要因にもなります。「食べたい」という気持ちを我慢するよりも、飴を舐めたり少しだけお菓子を食べたりした方が、かえってダイエットが続く可能性が高まります。

有酸素運動でリフレッシュする他にも、お風呂にゆっくり浸かる、アロマを楽しむなど自分に合ったストレス解消法を見つけてみてください。

ダイエットは時間がかかるため、ストレスと向き合うことも大切なことです。ストレス解消しながらイライラを抑え、ダイエットを続けましょう。