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注目の栄養素ファイトケミカルの効果とは?毎日の食事で摂取できる!

Date:2017.01.19

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皆さんは、美容や健康のために何か気を付けていることはありますか?健康や美容のため、サプリメントや美容ドリンクを飲んでいるという女性は多いと思います。

サプリメントや美容ドリンクも効果的なのですが、実は毎日の食事で美容や健康に欠かせない成分を摂取することができます。

それは、野菜や果物に含まれる「ファイトケミカル」です。

数年前から、野菜や果物を使ったスムージーやコールドプレスジュースで野菜を摂取する女性も増えています。

しかし、どの野菜にもファイトケミカルが豊富に含まれているというわけではありません。

せっかく野菜を摂取するのであれば、このファイトケミカルを上手に摂取した方が美容や健康にも効果的です。


ファイトケミカルは「第7の栄養素」として注目されている

そもそも、「ファイトケミカル」とは何なのでしょうか?

ファイトケミカルの「ファイト」は植物を意味し、「ケミカル」は化学成分を意味します。つまり、植物由来の化学成分という意味になります。

実は、植物は紫外線から身を守るため、自分で「ファイトケミカル」を作り出す機能を持っていると言われています。

野菜や果物を食べた時、辛みや苦み(渋み)を感じることがあります。この成分がファイトケミカルになります。

その他、色や香りといった成分も、ファイトケミカルになります。

ファイトケミカルの代表的な成分には、次のようなものがあります。

ポリフェノール 赤ワイン、ぶどう、いちご、ブルーベリー、紅茶など
カロテノイド類 ほうれん草、人参、かぼちゃ、トマト、みかん、唐辛子、鮭など
アントシアニン ブルーベリー、黒豆、茄子、ぶどうの皮など
カテキン 緑茶
セサミン ゴマ
クロロゲン酸 じゃがいも、ごぼう、コーヒー豆など
クロロフィル ほうれん草、ピーマン、モロヘイヤ、オクラなど
ルテイン ケール、ほうれん草、ブロッコリー、とうもろこし、キウイなど
リコピン トマト、スイカなど
イソフラボン 大豆、大豆製品、葛など
含硫化合物 ニンニク、玉ねぎ、わさび、大根など
テルペン類 クローブ、レモン、ハッカ、タイム、オレガノ、柑橘類など

ファイトケミカルを含んだ野菜や果物を食べることで健康や美容に効果があります。

ヒトはファイトケミカルを作り出すことはできませんが、それらを含んだ野菜や果物を食べることで、植物のちから=ファイトケミカルを摂り入れ、抗酸化力や免疫力をアップさせ、生活習慣病やアンチエイジングに活用できます。

また、人間には生命を維持するのに必要な5大栄養素というものがあります。

  1. 糖質
  2. たんぱく質
  3. 脂質
  4. ビタミン
  5. ミネラル

ここに第6の栄養素として食物繊維がプラスされて6つの栄養素とされていましたが、ファイトケミカルはその次の第7の栄養素として注目をされています。

ファイトケミカルに着目した機能性野菜に注目

野菜や果物に含まれているファイトケミカルですが、この機能に着目した「機能性野菜」というものがあります。

機能性野菜とは、本来は含まれていなかったり、ごく少量しか含まれていない栄養成分を技術的に高含有にした野菜です。

品種改良されたリコピン含有量が高いトマト、「こくみ」「アイコ」などは機能性野菜になります。

その他、強い抗酸化作用を持つ「スルフォラファン」を多く含まれているとして注目されているのがブロッコリースプラウトです。

普通の野菜にもリコピンやスルフォラファンといった栄養素は含まれているのですが、機能性野菜の方が少量で多く摂取できます。

また、確実に栄養素が摂れるということでこういった機能性野菜を食事に取り入れるという人も増えているようです。

ファイトケミカルが持っている7つの効果

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美容や健康に良いと言われているファイトケミカル。どの食べ物にも栄養素は含まれていますが、ファイトケミカルは野菜にしかない栄養機能と言われています。

高機能と言われているファイトケミカルが持つ効果の中で特に美容や健康に良いと言われている7つの効果について調べてみました。

その1.体内の活性酸素を除去する「抗酸化作用」

人間は、呼吸をするだけでも体内んに活性酸素が溜まるようになっています。その他、私たちの生活の中には活性酸素を作り出す環境がたくさんあります。

  • 紫外線を浴びる
  • ストレスが溜まる
  • 睡眠不足

こういったものでも体内の活性酸素は大幅に増えていきます。

活性酸素はサプリメントなど飲んで減らすこともできますが、野菜や果物じゃないと除去できない活性酸素もあります。

そのため、毎日の食事で野菜や果物を摂取することが大事になってきます。

  • トマト
  • 玉ねぎ
  • ブロッコリー
  • クランベリー
  • ニンニク
  • 赤ワイン

こういったものには、活性酸素を除去する働きがあります。

その2.血栓予防やコレステロール除去で「血液サラサラ効果」

食生活が肉食中心になり、血液ドロドロで悩んでいる人が増えていると言われています。

血液がドロドロだと血栓ができやすく、脳梗塞や心筋梗塞のリスクも高くなると言われています。

脳梗塞や心筋梗塞を予防するためには、血液をサラサラ状態にしてあげることが大事です。

血液サラサラ効果がある野菜では玉ねぎが有名ですが、他にも次のようなものがあります。

  • 玉ねぎ
  • きのこ類
  • 春菊
  • セロリ
  • 大豆(大豆製品)

玉ねぎやきのこ類といった料理に使いやすい食材が多いので、毎日の食事に少しずつ取り入れることもできます。

その3.血管を柔軟にする「動脈硬化予防」

動脈硬化とは、血管が固くなることを言います。血液内の糖分などで血管が傷つき固くなったり、悪玉コレステロールで血管が酸化し固くなることもあります。

血管を固くしないためにサプリメントを飲んでも、血液がドロドロではまた血管に傷がつき固くなってしまい効果が出なくなってしまいます。

血液サラサラと動脈硬化予防は一緒に行うのがベストです。それができるのがファイトケミカルです。

動脈硬化予防には、次のような野菜に効果があると言われています。

  • ごぼう
  • ピーマン
  • 小松菜
  • ニンニク
  • シソ

悪玉コレステロールを減らしてくれるニンニク、血管に溜まった老廃物を排出してくれるシソは薬味などにも使えるので、毎日の料理にプラスしたい野菜です。

その4.体内の毒素を排出する「デトックス効果」

体内の毒素が溜まると肌荒れを起こしたり、体調を崩す原因となります。その毒素を排出するのがデトックスです。

デトックスというと、短期間のファスティングやクレンズなどをして体内毒素を排出する人も増えています。

しかし日頃からしっかりと野菜を食べてファイトケミカルを摂取していれば、ファスティングやクレンズなどを行わなくてもしっかりと毒素排出はできます。

そのためにも、日頃から野菜や果物を積極的に摂取をしておくのが大事です。

デトックス効果には、次のような野菜や果物が効果的です。

  • セロリ
  • クレソン
  • ブロッコリー
  • リンゴ
  • キャベツ

セロリやクレソンといった香りの強い野菜は体内の一酸化炭素を排出する効果が強く、キャベツは胃腸の調子を整えて便秘予防の効果があります。

その5.病気や細菌などに負けない体を作る「免疫力アップ」

体内にある病原体や細菌の攻撃を抑制したり、アレルギー症状などを軽減するのに必要なのが免疫力です。

よく「病気の時は野菜ジュースを飲む」という人がいますが、これは体内に野菜を取り入れファイトケミカルで風邪菌を撃退してくれるのでとても効果的です。

免疫力が落ちると健康な人でも病気になりやすくなるので、積極的に野菜を摂ってファイトケミカルを取り入れることが大事です。

  • 人参
  • きのこ類
  • ピーマン
  • バナナ
  • キャベツ

βカロテン豊富な人参やきのこ類、白血球を増やす効果があるショウガ、抗アレルギー効果のあるピーマンは免疫力アップに最適な野菜です。

その6.ガンの原因となるものを抑制する「抗ガン作用」

ガンは、活性酸素や免疫細胞の機能低下によって起こる病気と言われています。

体内の活性酸素を除去し、免疫細胞のは鱈会を活性化させるとガン予防にも繋がるとされています。

野菜に含まれるファイトケミカルには、この2つを予防する効果があるので積極的に野菜を摂取することで抗ガン作用にもなります。

  • キャベツ
  • ブロッコリー
  • 大豆(大豆製品)
  • きのこ類
  • トマト

活性酸素を除去してくれるトマトや、免疫力をアップさせるキャベツなどが抗ガン作用に効果的です。

その7.肌だけではなく体の老化も予防する「アンチエイジング効果」

アンチエイジングというと、肌が老化しないようにケアすることだと思っている人が多いと思います。

しかし、髪や視力、骨、体全体が老けないようにすることもアンチエイジングと言います。

アンチエイジングは体内の酸化を抑えることや、体内年齢を若返らせることで効果を得ることができます。

体内を綺麗にするには、野菜の酵素などが効果的と言われています。

  • 玉ねぎ
  • ブルーベリー
  • ほうれん草
  • トマト
  • ブロッコリー

血液サラサラにしてくれる玉ねぎはもちろん、ルテインが豊富なほうれん草にもアンチエイジング効果があります。

また、骨の老化防止効果のある「ケンペロール」を多く含む赤玉ねぎ、アントシアニン豊富なブルーベリーなどはアンチエイジング効果が高いと言われています。

普通の野菜でもファイトケミカルは摂取できる

「ファイトケミカルを摂るには機能性野菜を摂らないと意味がない」と思っている人もいるようですが、そうではありません。

普通、皆さんが食べている野菜でもファイトケミカルはしっかりと摂取することができます。その効果をアップさせるにはちょっとした工夫が必要です。

野菜を加熱する時はスープも食べられる料理に使う

野菜は加熱すると栄養素が減ると言われていますが、そうではありません。

実は、加熱することで野菜の細胞が壊れ、生で食べるより効率よくファイトケミカルを摂取することができます。

その時に気を付けたいのが調理法です。温野菜(蒸し野菜)やスープといった汁ごと食べるものにすることで溶け出した栄養素も残さず摂ることができます。

温野菜の場合は茹でるのではなく、蒸すことで栄養素が外に流れ出すこともないのでオススメです。

野菜を上手に組み合わせて効果をアップさせる

ファイトケミカルの効果をアップさせるには、1つの野菜ではなくいくつかの野菜を組み合わせて摂取することです。

デトックスをしたい時は、次の野菜からいくつかを組み合わせて食べると効果は高くなります。

  • 「イソチオシアネート」という解毒作用のあるキャベツ
  • 解毒効果のあるクレソン
  • 食物繊維が豊富なゴボウ
  • リコピン豊富なトマト
  • βカロテンを多く含む人参やかぼちゃ
  • アリシンを含むにんにく

特に、女性が気になるアンチエイジング効果を感じたい時は、次の野菜からいくつかを組み合わせて食べると効果は高くなります。

  • ルテインを含むほうれん草
  • アントシアニン豊富なブルーベリー
  • 血管の若返り効果のある玉ねぎ

1つの野菜をずっと食べるのではなく、複数の野菜を組み合わせて食べることで無理なく毎日野菜も摂取することができます。

生野菜と一緒に加工品も上手に使うと簡単に摂取できる

「野菜は値段が高くて多く摂取することができない」という人にオススメなのが加工品です。

調理の際に生野菜と組み合わせることで、加工品に含まれるファイトケミカルも取り入れることができます。

特におススメなのが野菜ジュースです。無糖・無塩の野菜ジュースはスープやソースを作る際に使うことができます。

野菜と一緒に煮込めば、両方のファイトケミカルを摂取することができます。

また、ジュースや缶詰を上手に使うことで野菜の摂取も無理なく続けることができます。

野菜を上手に取って美肌を目指そう

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野菜は、毎日の食生活に上手に取り入れることでファイトケミカルも摂取でき体内も肌も綺麗になります。

野菜は生で食べなくても上手に料理をすれば、ファイトケミカルも取り入れることができるので無理なく続けることもできます。

美肌やいつまでも健康な体を保ちたい時は、外側のケアばかりでなく内側からのケアも必要です。

そのためには野菜をしっかりと摂ってあげることが大事です。

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