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身体に優しい減塩料理のコツ。薄味でも大満足できる調理法とは

Date:2017.06.28

塩分の摂り過ぎは身体によくないということは分かっていても、薄味のものって何だか美味しくない…ちょっと物足りなさを感じてしまうことがありますね。

塩をただ減らすだけでなく、ちょっとした工夫次第で減塩をしても素材の旨味を活かして美味しく食べる方法があるんです。

上手にできる減塩料理のコツをご紹介するので、料理をする時や市販品を利用する時などにも役立ててみてください。


塩分を減らしても美味しくできる!減塩料理のポイント15

普段から濃い味付けがお好きな方は、いきなり塩の量だけ減らすとストレスになりますから、徐々に減らしていきましょう。

その時に減塩料理のポイントを押さえておくと、物足りなさを感じることなく減塩することができますよ!

▼「塩分と肥満の関係」についてはコチラも参考にしてください!

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1.塩分の少ない調味料を選ぶ

まず、すぐ出来ることとして、調味料を変える工夫をしてみましょう。

例えば

  • 薄口醬油→濃い口醬油→出汁割醤油
  • しょうゆ→ポン酢
  • 塩→塩麹
  • ドレッシング→マヨネーズ

というように、塩分の多い調味料を少しでも塩分の少ないものに変えていきます。

特に日本人の食卓では醤油を使うことが多いと思うので、醤油を減塩するだけでも効果があります。

煮物などをする時も、色をキレイに仕上げたい時は薄口醬油を使うことが多いと思いますが、薄口醤油は塩分が多いので、減塩醬油を使うようにしましょう。

2.出汁の旨味を利用する

味噌汁などの汁物はもちろんのこと、煮物などもしっかりと出汁を取ってから作ると旨味が全く違います。塩分が少なくても出汁の旨味で満足感を得られるんです。

  • 昆布
  • 鰹節
  • いりこ

を使うのが一般的だと思いますが、一つでもいいし、いくつか組み合わせるとなお複雑な出汁の風味で美味しくし上がります。

和食を作るなら出汁を取るのは必須です。

3.乾物の旨味を調味料として利用する

和食はもちろん、中華料理などにも使えるのが乾物です。

  • 干し茸
  • 干しえび
  • 干し貝柱
  • かんぴょう
  • 乾燥大豆

などもいい出汁が出て料理に旨味をプラスしてくれる素材です。水で戻した後に、出汁はもちろん、素材そのものを食材として使えるので、捨てるところがありません。

食材は干すと旨味が増すので、乾物も上手に利用することで塩分を減らすことができます。

4.乳製品を利用する

乳製品で減塩?と思うかもしれませんが、乳製品のコクと旨味で、塩分を減らしても物足りなさを感じさせず、満足できるんです。

  • 牛乳
  • 生クリーム
  • チーズ

など、特別なものではないので、料理に使いやすいというところもポイントが高いです。

例えばいつもの味噌汁に牛乳を加えて味噌を少し減らします。塩分が少なくても牛乳のコクで味が薄いとは感じません。じゃが芋や玉ねぎなどの根菜を使ったお味噌汁に良く合いますよ。

煮物を作る時にも、出汁の半量を牛乳に変えてみてください。また、シチューなどを作るときも、塩ではなくチーズを加えると塩分を減らしながらもコクのある味わいになります。

5.酸味のあるものを利用する

私も妊娠中に病院から「塩は使わない!レモン汁をかけなさい!」と指導されたことを思いだしました。

酸味のあるものは味に刺激があるので、塩分を減らしても物足りなさを感じにくいのです。

  • レモンなどの柑橘系果汁
  • お酢
  • トマト

などがおすすめです。

塩分を減らし、調理の最後にレモン汁などを振りかけるだけで出来上がり。柑橘類は香りが飛びやすいので、食べる直前にかけるといいですよ。

お酢は手羽先の煮込みなど骨ごと煮込む料理にもおすすめ!お酢を使うと肉が柔らかくなるのと、骨からカルシウムが溶け出してくるので、減塩と同時にカルシウム補給もできてしまいます。

6.香味野菜をたっぷり使う

香りの良い野菜をたっぷり使うことで、塩分が少なくても風味の豊かな料理を作ることができます。

薬味として添えるのもいいですし、炒め物などをする時に先に香味野菜を炒めると、香りが立って塩分が少なくても美味しく感じるようになります。

  • ネギ
  • 生姜
  • にんにく
  • ニラ
  • 山椒
  • 青じそ
  • ミョウガ
  • ハーブ

などをたっぷり使いましょう。

特に、ネギやにんにく、ニラなどユリ科の野菜は食欲増進効果もありますし、豚肉などビタミンB1を含むものと組み合わせることで疲労回復効果も高まります。

7.スパイスで味にパンチをつける

淡白な味わいの料理でも、スパイスを上手に使うことで味にパンチが効いた料理になります。

  • カレー粉
  • 粒マスタード
  • 唐辛子
  • 粒こしょう

など、料理の最後に加えるといいでしょう。風味も良くなるので、塩味が薄くても満足できますよ。

8.ナッツ類を使う

歯ごたえもあって香ばしい香りがおいしいナッツ類は塩分が薄くても満足できる一品。調味料代わりに使えることを覚えておくと便利ですよ!

例えば細かくした軽く乾煎りしたアーモンドやピーナッツをサラダにかけます。香ばしい香りが食欲をそそり、ドレッシングが少なくても満足できるサラダになります。

9.仕上げの油をプラスする小技

料理の仕上げにコクをプラスする方法として、オイルを足すのもおすすめ。中華料理などでは、最後に良くゴマ油が使われますね。

イタリア料理でもオリーブオイルをこれでもか!とかけるシーンを見たことがあるかもしれません。

調理油ではなく、最後に油をプラスすることで風味が良くなるので、塩分が少なくても美味しく感じるんです。

10.加工食品を使わない

加工食品は保存期間を長くするために大量の塩分が使われていることが多いものです。

  • ソーセージ
  • ハム
  • 練り物

を具材に使うと、それだけで塩分量がアップしてしまうので、なるべく使わない方がよいでしょう。

ただし、どうしても使いたい場合は、少しでも塩分を減らすために、1度湯通ししてから使うようにしてください。

11.味噌汁は具沢山にする

味噌汁を作る時には、何でもいいのでとにかく具材を沢山使うこと!味噌汁に使ってはいけない具材はないので、何でもいいんです。

具沢山にすることで出汁の旨味と素材の旨味で風味が良くなるということと、単純に液体の量が減るので味噌を使う量を減らすことができます。

12.揚げ物は下味を付けずに最後に味付けする

表面に味があるとそれだけで満足できるので、下味を付けるよりも塩分の量を減らすことができます。

例えば鶏のから揚げなど醤油や塩味のタレに漬け込む人も多いと思いますが、タレに漬け込むとどうしても味が濃くなってしまいます。

しょうがやにんにくのすりおろしなど香味野菜をまぶすだけで香りが良くなりますし、最後にレモン汁をかければ塩分を使わなくても美味しくできますよ。

13.2種類の減塩水を使う

醤油や味噌は量を減らしたとしても、元々の塩分がどのくらい含まれているのかを把握するのが難しい。ということで料理研究家の方が発案した減塩水なるものがあります。

  • 水100ccに塩12gの「濃い減塩水」→下味用
  • 水300ccに塩6gの「薄い減塩水」→調味用

この2種類を使います。

  • 濃い減塩水は小さじ1で塩分が0.6g
  • 薄い減塩水は0.1g

と塩分の量が把握しやすく、醤油などを使うよりも塩分を少なくできるのだそうです。

味を付ける時に、塩を直接ふるのではなく、この減塩水を使ってみてはいかがでしょうか。

14.煮物はとろみをつけると減塩できる

煮汁にとろみがあるだけで満足感が得られることをご存知でしょうか。とろみがあると味が食材にまとわりつくので、薄味でもしっかりとした味に感じやすくなるんですね。

煮物などはどうしても味が濃くなりがちなので、薄味にして少しとろみをつけるだけでも減塩につながるでしょう。

15.好きな一品だけは普通の味付けにする

減塩料理を始めよう!という時の挫折しないためのコツとして、自分の好きなもの1品だけ普通の味付けにしてみましょう。

そうすることで減塩しているというストレスを減らすことができます。ただし、量は少なめに、他の料理は減塩してください。

全部薄味にしてしまうと食べた気がしなくて、結局塩や醤油をかけてしまうはめになるので、あくまでもストレスを溜めないためです。

減塩に慣れてくれば、その好きな1品も味が濃く感じるようになるかもしれません。

カリウムや食物繊維を含む食品を摂るのも大事!

減塩をしながら、体内の余分な塩分をさらに排出する方法として、同時にカリウムや食物繊維を含む食品もたっぷり摂るようにしましょう。

カリウムは海藻類や新鮮なフルーツにたっぷり含まれています。食後には必ず生のフルーツをデザートにするといいかもしれません。

また、食物繊維は根菜類や玄米などの穀物類、柑橘類やリンゴなどに多く含まれています。

例えば、

  • 主食に玄米やもち麦などを混ぜる
  • 毎日1個リンゴを食べる

のもおすすめです。

無理なく少しずつ実践していこう!

いきなり何でも薄味にするのは難しいかもしれませんが、一つずつできそうなことから実践してみてください。

塩分の摂り過ぎは、すぐには影響が出にくいですが、将来的に生活習慣病などを引き起こす可能性が高いものです。

外食の多い人はどうしても塩分過多の傾向にあります。お惣菜を買う人もそうですね。ちょっとしたものでもいいので、出来るだけ自炊をすることが減塩につながります。

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