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マクロビとはどんな食スタイル?二大原則を基本に健康を目指す!

Date:2017.11.22

マクロビという言葉を聞くと、どんなことを思い浮かべますか?食べるものが制限された、何やらストイックな健康法だと思っている人も多いと思います。

マクロビとは、実はそれほど難しくもなく、また、厳しいものでもありません。

食生活を根本から考え直し、自分の身体と向き合っていこうとするものです。

そんなマクロビについて、どうやって実践すればいいのかなど詳しくご紹介していきます。


マクロビオティックとは日本発祥の食事法

マクロビオティックという言葉は3つの言葉から出来ています。それぞれ、

  • マクロ=大きな、長い
  • ビオ=生命
  • ティック=術、学

という意味です。

自然と調和することを重視し、食生活を見直すことによって健康で長生きしようとする食事法のことです。

日本人が提唱したもの

マクロビオティックという言葉から、また、海外のセレブも実践していることから海外発祥のものだと思われがちなのですが、これを提唱したのは日本人です。

桜沢如一氏が

  • 東洋の陰陽思想
  • 石塚左玄の「食物養生法」

という考え方をベースに、「玄米菜食」という食事法を提唱しました。

それを久司道夫氏が「マクロビオティック」として体系化し、欧米にも広まっていきました。

マクロビの二大原則

マクロビには大事な2つの原則があります。

◆身土不二(しんどふじ)
身体と土地は一体である、とする考え方。自分が生まれ育った環境と身体は切り離して考えられず、その土地で採れたものを食べるのが身体に一番いいとされる。
◆一物全体(いちぶつぜんたい)
文字通り、すべてを一つのまとまりとして考える。植物も、皮、葉、種などをそのままの形で捉えるので、何でも丸ごと食べる。

この2つの考え方がベースになっているので、

  • 精製した白米ではなく玄米を食べる
  • 野菜は皮や葉、根も丸ごと食べる

という食事法になるのです。

陰と陽のバランスを取る

マクロビでは、すべての食材を「陰」と「陽」に分けて考えます。

このバランスが大事で、陰性のものばかり食べていると身体が冷えてしまうので、陽性の食べ物も摂って、どちらにも傾かないようにします。

陰性の食べ物は上に向かって伸びるもの、陽性の食べ物は地中に向かって伸びるものです。果物やサラダなどで食べる野菜は身体を冷やすので、マクロビではあまり好まれません。

逆にごぼうなどの根菜類は身体を温める食材であると考えられています。マクロビでは基本的に加熱調理したものを食べます。

食べ過ぎず、和食中心

マクロビは昔ながらの和食、と考えると分かりやすいかもしれません。

  • 玄米などの穀物 4~6割
  • 根菜を中心とした野菜 2~3割
  • 豆、海藻類 0.5~1割

の割合で食べるのが理想とされています。

動物性のものはあまり食べず、その季節に採れた旬の野菜を中心としたおかずを食べます。

主食は玄米で、食事全体の半分は穀類としているのも特徴的です。

  • 白砂糖
  • 乳製品

などもあまり食べないので、まさに江戸時代の食生活といっても過言ではないかもしれません。

ベジタリアンとの違い

野菜を中心とした食生活と言うと、ベジタリアンみたいいなもの?と思われるかもしれませんが、似ているようで少し違いがあります。

ベジタリアン(菜食主義者)は、健康的な理由以外に宗教や思想がそのバックボーンとしてあることも多いものです。

また、マクロビもベジタリアンも肉や魚などの動物性食品を摂らないと思われていますが、厳格な人以外はそうでもなくて、必要に応じて週に1~2回は動物性タンパク質を摂っていることもおおいですし、それが禁止されているわけでもありません。

それでは何が違うのかというと、マクロビは、先ほども説明をした「身土不二」「一物全体」という考え方に基づいた食事の方法だということです。

その土地で採れた旬のものをそのまま食べよう、という考え方はベジタリアンにはないものです。

マクロビオティックの食生活

基本的な考え方が分かったところで、マクロビでは具体的にどんなものをどんな風に食べるのか、ということについてみていきましょう。

肉がダメ!は嘘

よく誤解をされるのは、「マクロビは肉を食べてはいけない」といわれることですね。

宗教ではないので、決して食べてはいけない食材というのはないんです。

ただ、食べ過ぎはいけないし、食べない方が望ましいとされる食材はありますが、肉や魚、卵が食べられないといったことはありませんので、安心してください。

マクロビの基本は「ごはん」を食べること

マクロビは和食中心、というお話をしましたが、基本は「ごはん」なんです。そして、白米ではなくて玄米を食べます。

今は糖質制限をしている人も多いと思うのですが、それとは真逆になりますね。

玄米は良く噛まないと消化が悪いので、たくさん噛むことになります。それが早食いや食べ過ぎも防ぎます。

玄米が苦手な人は、

  • 発芽玄米
  • 胚芽米
  • 雑穀米

などでもかまいません。

アミノ酸たっぷりのご飯に、具沢山の味噌汁、少しの漬け物。これでも立派なマクロビの献立になります。そう思うと、マクロビってそう難しいものではないですよね。

旬のものを取り入れる

マクロビでは「旬」を大切にします。

例えば春は苦味のある山菜を食べますが、これは冬の間に身体に蓄積されたものを洗い流すため。逆に、冬には体力を付けるため、熱々のものや身体を温める食材を摂ります。

旬のものを食べる、というのは栄養価が高いという以外に、このような意味があるのです。

ですから、身体を冷やすようなきゅうりやトマトなどの夏野菜を冬にサラダで食べるようなことはしないのです。

野菜は皮ごと食べる

野菜は皮ごと食べます。基本的に丸ごと調理しますので、捨てるところがありません。

農薬や添加物を含むものを摂らない

野菜を丸ごと食べるためには、農薬などが使われていると心配ですよね。ですからなるべく無農薬か有機農法の野菜を選んで食べるようにします。

また、身体に不要なものは摂らないので、香料や保存料など、余計な食品添加物が入っていない食材を選びます。

調味料にもこだわる

素材にこだわるからには、調味料にもこだわります。アルコールがはいった醤油や高温処理された油などは使いません。

  • じっくり熟成されたお酢、醤油、味噌
  • 低温圧搾された油
  • 天然塩

などを使います。

また、動物性の出汁は使わないので、出汁を取る時は昆布や干し椎茸を使います。旨味を引き出すためには、乾物も調味料としてうまく使います。

砂糖や刺激物は摂らない

マクロビでは陰性の強い食材は基本的に摂らないので、

  • 白砂糖
  • コーヒー
  • アルコール

などは避けます。

砂糖の代わりになるものとしては、みりんやはちみつが使われます。

身体の中から健康に!マクロビオティックの効果

昔ながらの和食、粗食がいいとされるマクロビですが、具体的に健康効果などはあるのでしょうか。

冷え性など体質の改善

マクロビの食事を実践している人の声を聞くと、

  • 身体が軽くなった
  • だるさがなくなった
  • 風邪を引きにくくなった
  • 冷え性が改善した

などの感想があります。

確かに、今は身体を冷やす食材をたくさん摂って身体の不調を訴える人も多いような気がします。

陰性の食材を避けるというだけでも、女性は体質が改善するかもしれません。

ダイエット効果

マクロビで食べるのは玄米中心の和食。食物繊維を含んだ食材や発酵食品が自然と多くなります。

それによって腸内環境が改善されれば、代謝がよくなって太りにくい身体に体質改善していけます。

食物繊維は血糖値を上げにくくする働きもあるので、インスリンというホルモンの分泌を抑え、脂肪を溜めにくい身体を作ることができますね。

また、玄米や根菜類は噛みごたえがあるので、自然と咀嚼回数が増えます。

それによって食べる量が減り、無意識のうちにダイエットになっている、ということもあるでしょう。

食物繊維と発酵食品で便秘の解消

食物繊維や発酵食品は便秘の解消にも役立ちます。食物繊維は腸の中にたまった老廃物や有害物質をからめとって体外に排出してくれます。

また、発酵食品を摂ることで腸の善玉菌が増えますから、悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を改善して行きます。

腸内環境を整えて美肌効果

腸の中に有害物質がたまっていると、それが腸壁から吸収されて血液中に流れ込みます。それが巡り巡ってはだからでてくるので、便秘をすると肌が荒れるのです。

マクロビの食事で便秘が解消できれば、同時に肌荒れも改善して美肌を作る効果も期待できます。

生活習慣病の予防

現代人の食事は塩分と脂質の摂り過ぎが心配されていますが、動物性タンパク質が減ることによって、コレステロールなども減り、生活習慣病の予防効果が期待できます。

栄養不足に気をつけて!マクロビの注意点

厳格にマクロビを実践すると、どうしても足りなくなる栄養素が出てきます。健康のためにはあまり厳格に考えない方が良さそうです。

極端なたんぱく質不足に気をつける

マクロビは肉や乳製品を一切食べてはいけないと勘違いして、お米と野菜しか食べない生活では、

  • 鉄分
  • ビタミンB12

が不足して、貧血や神経系の障害を起こす可能性もあります。

実際、アメリカがん協会では、栄養失調の恐れがあるとして厳格なマクロビ実践者に警鐘を鳴らしています。

週に1~2度は動物性タンパク質を摂ることも大切です。

その他必要な栄養素が不足しないように

ビタミンや酵素は加熱料理に弱いものがあります。また、水溶性の栄養は煮たり茹でると、栄養素が溶け出してしまうので、栄養価としては下がってしまいます。

生の食材から摂った方が効率よく摂れる栄養素もあるので、生野菜や果物なども、適度な量であればむしろ食べることを推奨します。

マクロビとは自分の身体にあった食事を探すこと

それぞれの土地で伝統的に続けられてきた、土地や環境に合わせた食生活、それがすなわちマクロビオティックなのです。

もう一度言いますが、マクロビでは「食べてはいけない」食材はありません。

旬のものは栄養価が高いことでも知られていますから、その季節に採れるものをそのまま食べるというのはとても理にかなった食事法です。

あまり厳格に考えず、身体が喜ぶ食材を選んで、出来るだけ自然に近い形で食べる、という「ゆるいマクロビ」から実践してみてはいかがでしょうか。

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