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「玄米=健康、美容食」は本当?知っておきたい白米と玄米の特徴

Date:2015.08.31

shutterstock_103374347 - コピー

私たちにとって昔から慣れ親しんでいる主食と言えば、やはり「お米」です。和食には欠かせないもので、特に男性は麺類やパンを食べてもご飯が一口欲しいなんて人もいるほど、日本人にとって愛されている主食です。

そんなお米ですが、一般的に食べられるのは白米です。外食などをしても、普通に「ご飯」として出されるのは白米です。しかしながら、近年の健康ブームから、玄米を好んで食べる方も多くいます。

確かに玄米というと身体に良いとか美容に良いといったイメージが強いですよね。体重が気になる方も、食生活に積極的に取り入れたりもします。

今や「玄米は白米よりも健康にも美容にも良い」ということはもはや常識のように言われることです。でも、これは必ずしもその通りなのでしょうか?

私たちの身近な食材であるお米ですが、意外と詳しいことは知らなかったりするものです。玄米や白米にはどんな特徴があり、もっと深く知ってみませんか?

そもそも白米と玄米ってどういうもの?

多くの人がほぼ毎日口にしているお米。ブランドによって美味しさや値段が違ったりとお米と一言で言っても色々ありますよね。そして、白米派、玄米派など、好んで食べるお米の種類も違うことでしょう。

でも、まず「玄米」と「白米」は具体的にどのように違うかご存知でしょうか?改めてそれぞれがどういうものなのかから考えてみましょう。

玄米ってどういうもの?

玄米とは、稲の果実、籾(もみ)から、一番外にある殻、籾殻を取り除いた状態のお米です。外皮である糠層に覆われているため、茶褐色をしています。

糠(お米の芽となる部分である胚芽と外皮の混合物)が残った状態の為、ぬるま湯や水につけることで、発芽します。

つまり、芽を出すことができる能力がある、生きた米ということになります。

糠がついている分、ぷちぷちとした歯ごたえがあります。好みはありますが、その硬さと白米のようなふっくらさがないため、美味しいと感じない人も多くいます。

白米ってどういうもの?

白米は、籾から籾殻を取り除き、更に糠も取り除いた状態の白いお米です。つまり、玄米を精米して糠、つまり胚芽部分と外皮を取り除いた、胚乳のみが残された状態が「(精)白米」と呼ばれるのです。

玄米とは違い、胚芽が取り除かれてしまっているため、水につけても発芽しません。言い方を変えると、生きていないお米となります。

ただ、糠がついていない分、しっかりと水を吸収してふっくらと美味しいご飯に炊きあがる為、クセもなく、食べやすくなります。

ダイエットに重要!白米と玄米のGI値とは?

美容、健康を考えた時、ご飯を食べる時に気になるのがカロリーです。実は白米と玄米のカロリーはあまり変わらず、100gあたり白米が168キロカロリー、玄米が165キロカロリーと、3キロカロリー玄米が少ないという程度です。

こう比べると、「じゃあ別にどちらでもいいんじゃない?」と思われるかもしれません。確かにカロリーだけ考えれば、その通りです。

でも、ダイエット中に気にするべきことは、カロリー以外にもあります。それが「GI値」と呼ばれるものです。

GI値って何?

ダイエットに興味を持って方法を調べたことがある多くの方はGI値という言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか。このGIというのは、グリセミック・インデックス(グリセミック指数)という言葉の略で、食品に対してつけられる数値です。

食品を摂った後、一般的に私たちの血糖値は上がります。これは食品を摂取後、食品の中のブドウ糖が血管内に吸収され、肝臓に運ばれるときに起こります。しかし、血糖値の上がり方には食品によって差があります。

そこで、ブドウ糖を摂取した時の値を100として、それぞれの食品の血糖値上昇率を計算したものがGI値として表されるようになりました。

つまり、GI値が低い食品を摂ると、食物が体内でゆっくりと処理されて、血糖値がゆっくりと上昇する為、血糖を下げるインスリンの分泌に負担がかからなくなります。そのため、糖尿病にかかるリスクが下がるのです。

また、空腹を感じにくくなるほか、糖を脂肪に変えるインスリンの分泌が少なくなることで、脂肪が作られにくくなり、結果、ダイエットにも良くなるということになるのです。

そのため、糖尿病や肥満を防ぐ為には、GI値が低い食品が良いということになります。

同じ米…でも白米と玄米のGI値は違う!

では、白米と玄米のGI値はどうでしょうか?同じ米だし、炭水化物だし、同じなのでは?という気もしますが、実は違うのです。それぞれのGI値は

  • 白米:81
  • 玄米:55

となります。そうです、白米の方がGI値が高いのです。実は、白米は高GI値に分類されるため、ダイエットや糖尿病予防のためには不向きとされているのです。

一方、玄米は、ダイエットや糖尿病予防に適している低GI値食品に分類されます。

つまり、白米と玄米と比べると、GI値が低く、よく噛まなくてはいけない玄米の方が、腹持ちもよく、脂肪にも変わりにくいため、ダイエットに良いということになります。

白米VS玄米、栄養価はどうちがう?

玄米が健康的とされるのは、白米より栄養があるということが挙げられます。では、具体的に、白米と玄米とでは、どのくらい栄養が違うのでしょうか?

ビタミンB群量はかなり違う!白米と玄米の栄養価比較

白米と玄米は糠があるかないかが大きな違いですが、これによって実は栄養価がかなり違ってきます。

白米に対して玄米の栄養比率は、以下のようになります。

栄養素 対白米に対する玄米の栄養比率
不溶性食物繊維 約6倍
カリウム 約2.6倍
カルシウム 約1.8倍
マグネシウム 約4.8倍
リン 約3.1倍
約2.6倍
マンガン 約2.6倍
ビタミンE 約1.5倍
ビタミンB1 約5.1倍
ビタミンB2 約2倍
ナイアシン 約5倍
ビタミンB6 約3.8倍
葉酸 約2.3倍

こう見ると、まず、不溶性食物繊維はとび抜けて違います。更に、ビタミンB群もかなり違ってきますよね。また、ミネラルも全体的に玄米の方がかなり多くなることがお分かりいただけると思います。

ここで割愛している栄養素に関しても、玄米が多いものが殆どで、後はほぼ同じ位含まれています。

この栄養価の大きな差異ゆえ、玄米が白米よりも健康にも美容にもよいとされるのです。

玄米にだってある!知っておくべきデメリット

ここまでご紹介してきて、皆さんが思われるのは「なんだ、やっぱ玄米は白米よりよっぽど健康的で美容にもいいじゃない」ということではないでしょうか。

でも、そのように結論付けるのは少し待ってください。玄米は確かに優れた食べ物ではありますが、それはいつも、必ず、ではないのです。玄米は良いこと尽くしのように思いますが、実はデメリットもあります。

良いはずの玄米は食べ方次第で毒になる

健康にも美容にも良いはずの玄米。でも、実は玄米には私たちの身体に有毒なものが含まれているのです。

それが、発芽抑制因子である、アブシジン酸(ABA)と呼ばれる植物ホルモンです。

これは、玄米などの植物の種子には、動物に食べられないよう身を守ったり、発芽の時期まで地面に落ちても腐敗しないようにするなどといった、栄養を内側に閉じ込めておく因子です。

このアブシジン酸は私たちの細胞にあるミトコンドリアにとって毒なのです。ミトコンドリアを傷つけてしまうことで、私たちの身体は、代謝に影響が出て、更に免疫力も落ちてしまいます。その結果、下記のような症状が出てくることがあります。

  • 疲労感
  • 無気力感
  • 生理痛、生理不順
  • 老化の促進
  • 病気にかかりやすくなる

そのため、玄米は必ず無毒化する必要があります。それは

○玄米を長時間浸水させる(理想は12時間以上)
○乾煎りする

という方法です。また、ぬるま湯につけて、時々お湯を変えながら玄米を発芽させる、発芽玄米にするのもお勧めです。

便秘に良いはずの玄米で便秘に!?

玄米には食物繊維が豊富に含まれます。そのため、便秘解消に良いとか、デトックスに良いとして、積極的に摂る方もいらっしゃることでしょう。でも、逆に玄米を食べて便秘が悪化してしまうことがあります。

これは、玄米に含まれる食物繊維が不溶性食物繊維であるためで、腸の水分を吸収してしまい、便を更に硬くしてしまうということが起こってしまうのです。そこで、

○よく噛んで腸の負担を軽くする
○水分を沢山摂る

といったことを心掛けましょう。これでかなり解消されるはずです。でも、どうしても玄米が体質に合わない方もいるので、その際には玄米食は控えておいた方が良いでしょう。

また、便秘とは逆に下痢になってしまう人もいます。これも良く噛むことで解消されますが、体質に合わない場合もあるので、注意が必要です。

栄養いっぱいなのに、栄養が吸収されないことも!

玄米は栄養が一杯なのが魅力的ですよね。でも、玄米は硬い殻でおおわれているので、消化吸収が悪く、折角の栄養が吸収できない可能性もあります。

出来る限り栄養を吸収するためには

○しっかりとよく噛む(一口につき30回は噛む)
○柔らかく炊く

といった工夫が必要です。

白米はいつも悪者ではない!白米の持つメリット

玄米にマイナスの点があるように、白米にも良いところはあります。ではどういったことが白米のメリットとなるのでしょうか?

白米は消化に良い

白米は胚乳だけのため、柔らかく、胃に負担を掛けません。病気の時であったり、普段から胃腸が弱い人は、白米を食べたり、白米をおかゆにして食べることで、身体に負担がかからないのです。

年齢が上がり、あまり噛むことが出来ないというような人にも、白米であれば、そこまでしっかりと噛まなくても、消化することが出来ます。

手間がかからず早く炊ける

白米は柔らかいため、玄米に比べ、炊き方が簡単です。鍋で炊くのも、炊飯器で炊くのも、米を浸しておく時間も30分ほどで良いですし、炊き上がりも速やかです。

美味しさは他の米に負けない

白米の一番の魅力はその美味しさです。好みは勿論あるかと思いますが、白米はクセがなく、美味しく頂くことが出来ます。

艶やかでふっくらとした炊き立ての白米が大好きという人も多いはずです。栄養価が玄米と比べて劣るからと、止めてしまうには惜しいものです。

絶対に良い、悪いではない!白米も玄米も食べ方次第

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玄米にも白米にも悪いところやいいところがあるのはお分かりいただけたことかと思います。100%完璧と言える食べ物は、そうあったものではありませんよね。要はそれぞれのメリットもデメリットも理解した上で食するということが大切なのです。

例えば、玄米はビタミンB群がたっぷりある健康食だから、これだけ食べておけばよい、と言ったら、勿論違いますよね。他のおかずと一緒にバランスよく食べないと、栄養が不十分となり、身体を悪くしかねません。

白米も同じです。白米はGI値が高いから、ダイエットには向かないから避けるべき、と決めつけてしまうのもどうでしょうか。

白米は

○GI値を下げてくれる「食物繊維」「油脂」「お酢」などの食べ物と一緒に摂る

○GI値が低いものから高いものという順番で食べる

○野菜から食べ始め、白米は最後に少量で

といった摂り方をすれば、同じく血糖値の上昇を抑えることができ、ダイエットにも効果が出てくるのです。

栄養に関しても、ご飯から全て栄養を摂るわけではありませんよね。足りない分は他のおかずから摂ればいいのですし、摂るべきなのです。そして勿論、白米と玄米を混ぜるのもお勧めです。

このように考えれば、白米も玄米も食べ方次第と言えることがお分かりいただけると思います。頑なにあれはダメ、これは良い、と決めてしまうのではなく、その時その時で工夫していただくことが大切なのです。

是非参考に、美味しくご飯を頂いてくださいね!

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