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グルテンフリーダイエットの効果と方法、成功させるコツとは?

Date:2018.03.19

有名なスポーツ選手やモデルさんたちの間でも根強い支持のあるグルテンフリー。ダイエット効果を始め、アンチエイジングや集中力などさまざまな効果があると言われています。

グルテンフリーに興味はあるけど、「グルテンってなに?」「具体的になにをすればいいの?」と疑問に思っている方も少なくないのではないでしょうか。

グルテンフリーはただダイエット効果が期待できるだけでなく、自分の体質と向き合うためのひとつの方法でした!

今回は、グルテンの正体とグルテンがどのように私たちの体に影響を与えているかを踏まえて、グルテンフリーダイエットの嬉しい効果と具体的な実践方法をご紹介します!

難しそうなグルテンフリーダイエット、気をつけるべきポイントを押さえれば、驚きの嬉しい効果を実感できるかもしれませんよ。


グルテンの正体って?グルテンフリーダイエットを始める前にチェック!

「グルテンフリー」という言葉を耳にしたり、目にする機会が増えてきましたよね。

グルテンは排除するべき対象だという雰囲気で、なんとなくグルテン=悪者というイメージを持ってしまっている方もいらっしゃるはず。実はグルテンは悪者ではありません

では、グルテンとはそもそも何のでしょうか。まずは、グルテンの正体とグルテンフリーが広まった経緯を軽くチェックしていきましょう。

グルテンの正体はタンパク質

小麦粉には、

  • グリアジン
  • グルテニン

という2種類のタンパク質が含まれています。

このタンパク質に水を加えて練ることでグルテンというタンパク質に変性します。普段食べている小麦粉製品でもちもちとした弾力こそがグルテンの正体なのです。

小麦粉をいかにおいしく食べるかを考えられて生み出されたのがグルテン。しかし、最近ではグルテンに対してアレルギー反応を起こす疾患(グルテン過敏症やセリアック病)が確認されてきました。

グルテンアレルギーの患者さんのために考えられたのがグルテンフリー。グルテンフリーとは元々、食事からグルテンを排除すること体調不良を改善する食事療法です。

グルテンフリー効果の報告

医学的な研究では、グルテンの摂取が

  • 皮膚
  • 消化器官
  • 婦人科系

の疾患に影響を与えるという報告がありました。

さらに、グルテンはストレスや神経障害、不眠症など現代人特有の病気とも関係があるともされています。

グルテンフリー食生活をグルテンアレルギー患者以外にも試したところ、健康状態が改善したという結果が出たため、グルテンフリー生活が新しい健康習慣として広まることになりました。

スポーツ選手のなかにもグルテンフリーを取り入れる人も多く、運動能力や集中力の向上があると言われています。さらに、ハリウッドセレブの間ではダイエット目的でグルテンフリー生活を実践し体型をキープするほど。

ただ、こうした報告にはそれぞればらつきがあり、グルテンフリーについての効果についてはまだ研究が発展途上であるのが現実です。

それでも、グルテンフリーを実践する人の間では、

  • 体質改善
  • ダイエット効果

などがあると口コミがあるのも事実。

混同されることの多い糖質オフとグルテンフリーですが、別物です。糖質オフは小麦粉に限らず糖質を含む穀物などの炭水化物の摂取量を制限するものです。グルテンが含まれていないお米や片栗粉、タピオカ粉、じゃがいもも制限食材に含まれます。

グルテンフリーは摂取する穀物の種類を選び、炭水化物を食べてもOKなダイエット方法。糖質制限にくらべて実践しやすいのが嬉しい美容・健康法でもあります。

グルテンフリーダイエットの効果。美肌やアンチエイジングも

グルテンフリーで得られるダイエット効果には、大まかに分けて、

  • 脂肪を溜めない
  • 痩せやすい体質にする
  • 食べ過ぎ防止

の3つがあります。それぞれの効果の仕組みと、ダイエット以外の嬉しい効果を確認していきましょう。

血糖値を安定させて脂肪を溜めない

小麦粉で太りやすい体質になるのは、

  • グルテン
  • アミノペクチンA

のふたつが関係しています。

小麦粉に含まれるアミノペクチンAという成分には、血糖値を急上昇させてしまう働きがあります。

アミノペクチンA
小麦デンプンの大半を占める糖質。ほかの炭水化物と比べても効率的に血液中のブドウ糖として変換してしまう特徴があります。
小麦粉の70%は糖質、そのうちの75%がアミノペクチンAで構成されています。

このアミノペクチンAを多く含む小麦粉を摂取することで、

  1. 血糖値の上昇
  2. インスリンの過剰分泌
  3. 食べたものが脂肪に蓄えられる

という順序で太りやすい仕組みが完成してしまいます。

血糖値が急上昇すると、インスリンが過剰分泌され、エネルギーが体内に脂肪として蓄えられます。
インスリン
上昇した血糖値を下げる働きをするすい臓で作られるホルモン。食事によって血液中のブドウ糖の量が増えるとすい臓からインスリンが分泌され、エネルギー源に変換します。
インスリンはエネルギーとして使われ切れなかった糖分を脂肪に変えることで血糖値を下げるため別名「肥満のホルモン」とも呼ばれます。

血流改善で痩せやすい体に

さらに、血糖値が上昇するということは血中のブドウ糖が多く血液がドロドロになっている状態

このドロドロの血液は、血管を傷つけたり血行不良の原因になってしまいます。

血流が悪くなると、

  • 代謝の低下
  • むくみ
  • 冷え性

を招きます。

代謝が低下すると、脂肪が燃焼しにくくなり自然と脂肪を蓄える体質になります。入ってきた食べ物をエネルギーとして上手く使えず、体脂肪として蓄積されていくことに。

血行不良によるむくみもダイエットの大敵。体の外へ排出されるはずの水分が流れず滞ってしまうことで、体内に老廃物を含んだ水分が長く溜まってしまいます。

太りやすい体質の方は冷え性になりがちと言われています。体温と痩せやすさは密接に関係していて、内臓温度が1度下がると基礎代謝は12%ほど下がってしまうとされています。

基礎代謝とは、日々私たちの体が生命維持のために行う活動。運動などをしていない時でもカロリーを消費し、呼吸や心拍などの活動にエネルギーを当てています。

基礎代謝が落ちていくと同じように生活をしていても、消費されるカロリーの量が少なくなり、使われなかったカロリーは体脂肪として体内に蓄えられていきます。

さらに、冷え性により臓器の働きも低下するため、便秘がちになってしまうことも。老廃物の塊である便が長く体内に滞在すると有毒な成分が血液中に流れ出し老廃物が血液にのって体中を巡ってしまいます。

むくみや便秘が続くと、老廃物がたまって体内がゴミ箱のようになっていきます。体の脂肪に老廃物が付着すると簡単には落とすことのできないセルライトを作ってしまうことにもなるため、血糖値上昇による老廃物の停滞を改善しなければダイエットは成功しないと言えるでしょう。

小麦粉製品を控え、血糖値を安定させることにより、

  • 血流改善
  • 代謝の回復
  • むくみ解消
  • 冷え性改善
  • セルライト防止

に繋がり、痩せやすい本来の健康的な体質へと導いてくれます。

食欲を抑えて食べ過ぎ防止

パンやクッキーなどの小麦粉製品を食べても、「お腹いっぱいにならない」「いくらでも食べられる」と感じる方は少なくないよう。

それは小麦粉に含まれる食欲増進効果と中毒性のせいです。

グルテンには中枢神経を刺激して食欲を促進させるという働きがあるという研究結果があります。

そのため、小麦粉製品を食べるとますます食欲が出てきて止まらなくなるという悪循環に陥ります。

また、小麦粉には中毒性があるという研究報告もされています。小麦粉を食べれば食べるほど、さらに食べたくなる中毒症状のような状態に陥ってしまいます。

このように食べ過ぎの原因となってしまう小麦粉製品を控えれば、満腹感を得られやすく、自然と食べる量も減りダイエットに効果を発揮することが分かります。

アンチエイジングで美肌効果

老化がすすむと肌にも悪影響がたくさん置きます。

  • 皮膚のきめが粗くなる
  • シワの増加
  • くすみの増加
  • シミの発生
  • ターンオーバー(皮膚機能)の低下

など、女性には辛い老化を引き起こします。

このような老化現象を引き起こすのは酸化と糖化のふたつの現象。

酸化
体内に取り入れられた酸素が活性酸素となって細胞を酸化させることで起こす現象です。グルテンはこの酸化の原因となる活性酸素の働きを促進させてしまうと言われます。
活性酸素
呼吸することによって体内に取り入れた酸素を使って栄養を分解し、エネルギーに変換する過程で2~3%の酸素が活性酸素となります。
活性酸素は正常な酸素も活性酸素にしてしまう働きがあります。活性酸素が増えると、髪の毛や皮膚、血管など体中の細胞に影響を与えるため、全身の細胞を酸化させ老化や病気の原因に。病気の90%の原因は活性酸素だと言われています。

また、アミノペクチンAには血糖値を上昇させる働きがあるのは先ほどもご紹介した通りです。血液中に糖分がたくさんあると体内のタンパク質や脂質と結合し老化促進物質であるAGEsを作ります。

小麦粉製品を控えることでこの酸化と糖化を抑え、老化の加速を緩やかにすることができます。

精神安定・集中力アップ

グルテンフリー生活の効果には、

  • 集中力の向上
  • 精神の安定

といったものも挙げられます。

これには小麦粉製品を摂取したときに分泌されるアドレナリンとコルチゾールが関係しています。

アドレナリン
神経を興奮させ、心拍数や血糖値を上昇させます。空腹を感じにくくさせ、脂肪を溜め込む作用があり、イライラの原因になることも。
コルチゾール
アドレナリンと同じく交感神経を刺激し、脈拍や血圧を上昇させ、ストレスに対応できるようにするホルモンです。免疫機能抑制や高血糖にさせる作用があります。ストレスを受けたときに大量に作られ、「ストレスホルモン」と呼ばれることもあります。

この2つのホルモンが分泌される過程は、

  1. 小麦粉製品を食べることで一気に血糖値が上昇する
  2. 血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌される
  3. インスリンにより急激に血糖値が下がり、低血糖状態になる
  4. 血糖値を上げて正常な状態に戻そうとアドレナリンとコルチゾールが分泌される

となっています。

グルテンフリー生活を続けることで、血糖値が安定し、アドレナリンやコルチゾールの分泌も必要最低限になります。

ホルモン分泌が安定すると精神状態を手に入れ、結果として集中力アップが期待できます。

意外なものもNG!? グルテンフリーダイエットでのNG食材とOK食材

グルテンフリー生活の嬉しい効果は、ぜひ体感してみたいものばかりですよね。

では、グルテンフリーダイエットするにはどのような食生活を送ればいいのでしょうか。グルテンを含むNG食材と食べても大丈夫なOK食材を見てみましょう。

小麦粉は意外な食品にも使用されているので、本格的にグルテンフリーに取り組みたい方は、特に注意してチェックしてください。

グルテンを含むNG食材

グルテンは小麦粉に含まれるタンパク質。そのため基本的には小麦粉を使った食材はNGです。

小麦粉と言うと、白い小麦粉を思い浮かべますが、精製せず粉にした全粒粉ももちろんNG。

また、大麦やライ麦にはグルテンは含まれていませんが、グルテンに似たタンパク質が含まれているためNG食材とする考え方もあります。
主食 パン類全般、パスタ、中華そば、うどん、そうめん、そば(十割そば以外)、お好み焼き、たこ焼き、もんじゃ焼き、チヂミなど
おかず 餃子、ハンバーグ、揚げ物、ムニエル、カレー・シチュー(市販のルーを使用したもの)、お麩など
デザート・おやつ ケーキ、スナック菓子、かりんとう、おまんじゅう、きんつば、たい焼きなど
アルコール・調味料 ビール、麦焼酎、しょうゆ、穀物酢、麦味噌など

注意すべきなのは、目に見えない小麦粉を含む食べ物です。おかずを例に取ってみると、

  • 餃子や中華まんじゅうなど皮に小麦粉を使用するもの
  • ハンバーグなどつなぎに小麦粉を入れる肉料理
  • コロッケや天ぷら、唐揚げなど衣に小麦粉を使う揚げ物
  • ムニエルなど薄く小麦粉をまぶして焼く魚料理など
  • カレーやシチューなど市販のルーを使った料理
  • グルテンで作られているお麩

はNG食品になります。

一見グルテンフリーダイエットと関係がないように思えるものでも、小麦粉が入っている食品は意外と多いことが分かります。

徹底的にグルテンを避ける必要がある方は必ず原材料をすみずみまでチェックしましょう。「小麦」「グルテン」と書かれていなくてもグルテンは調味料や成分(アミノ酸液や人工着色料など)の中に含まれていることがあります。

どのような成分や調味料に小麦が使われているのか知っておく必要がありますが、小麦に対するアレルギーがあるわけでなく、ダイエット目的でのグルテンフリー生活を送る場合は、微妙のグルテンについてあまり敏感になる必要はありません。

食べて問題なし!OK食材

主食 ご飯類、十割そば、ビーフン、フォー、春雨など
おかず 肉・魚料理、卵料理、野菜、大豆製品、乳製品
デザート・おやつ フルーツ、ナッツ、プリン・ゼリー、マシュマロ、チョコレート、アイスクリーム、餅・だんご、おせんべいなど
アルコール・調味料 ワイン、日本酒、ラム酒、テキーラ、たまり醤油、ワンビネガ-・バルサミコ酢・リンゴ酢・純米酢、米・豆味噌

グルテンフリーで取り入れても問題なさそうな和菓子ですが、おまんじゅうやどら焼き、たい焼き、ういろうなど、挙げればキリがないほど小麦粉を使ったものが多くなっています。

また、小麦粉を使っていないように見えても小麦由来の甘味料(一部の麦芽糖など)やしょうゆにもグルテンが含まれていることがあるので、完全なグルテンフリー生活を行うのであれば避ける原材料をよくチェックして避ける必要があるでしょう。

グルテンフリーダイエットのやり方!代用食材の使い方と成功のコツ

小麦粉を使った食べ物は粉物や麺類、スイーツなどおいしいものばかり……。

「そんなおいしいものを我慢するなんて私には無理!」とグルテンフリーダイエットを断念するのはまだ待ってください。

代用食材を上手に使えば、無理せず我慢せずグルテンフリー生活を送ることができます。

工夫次第で小麦粉を使ったものよりおいしくできることもあるので楽しくなってくるかもしれませんよ。

小麦粉に代わって使うことのできる食材と、代用方法を少し詳しくご紹介します。

小麦粉の代わりに使える代用品

小麦粉の代用としてよく使われる食材には身近なものであれば、

  • 米粉
  • だんご粉
  • そば粉
  • 片栗粉

などがあります。

本格的にグルテンフリーに取り組むのであれば揃えたい食材は、

  • タピオカ粉
  • ホワイトソルガム粉(白たかきび粉)
  • コーンミール
  • おからパウダー
  • 大豆粉

といったものがあります。

また、手作りする時間や手間が面倒だと感じる場合は、グルテンフリーと記載されたミックス粉がたくさん出ているので、そういったものを活用することで簡単に我慢せずグルテンフリー生活を楽しむことができます。

代用食材の上手な使い方

小麦粉を使わない、グルテンフリー食材の代用方法は料理によってさまざまです。

お好み焼き・たこ焼き 卵を多めに入れ、米粉を使用
チヂミ 生のじゃがいものすり下ろしと片栗粉を使用
餃子の皮 米粉、片栗粉、タピオカ粉を使用

表のように、料理によって工夫をこらすことで、おいしい食べ物でグルテンフリーを叶えることができます。

もちもちの弾力と、スープやだしとよく絡む麺類はおいしいですが、そのほとんどは小麦粉から作られています。しかし、グルテンフリー麺でも十分弾力とツルッとした喉ごしが良い麺を作ることはできます

パスタ、中華麺、うどんには小麦粉の代わりに、米粉、片栗粉、タピオカ粉を好みの分量で配合したものを使えば小麦粉に負けないくらいおいしい麺を作ることができます。

小麦粉を使った麺類の代用品としては、

  • 米粉麺のフォー
  • 干した豆腐を細長く切った干し豆腐
  • じゃがいもを潰したものに米粉とタピオカ粉を練り込んだニョッキ

などがあり、それぞれに違った味わいがあり、飽きることなく楽しくグルテンフリーダイエットを続けることができます。

グルテンだけでなく、カロリーと糖質を控えたいのであれば、にんじんやズッキーニなどを細長くピーラーや専用のカッターで切ったベジヌードルがいいでしょう。使用する野菜によっては茹でる手間もないので、気軽に麺料理気分を味わうことができますよ。

代用品でパンやスイーツもOK

ダイエットに大切なのは、ストレスを溜めないこと。グルテンフリーダイエット中でもパンやスイーツなどを楽しみたいときには、グルテンフリースイーツを作ってみましょう。

ケーキやクッキーなどのお菓子は小麦粉を使うことでふっくら、さっくり軽い仕上がりになるのが魅力ですよね。実は、小麦粉不使用でも軽い食感でおいしいスイーツはできます。

簡単な代用の一例を挙げると下の表のようなものがあります。

パン 米粉、ホワイトソルガム粉、タピオカ粉を配合したものを使用
パンケーキ リコッタチーズや卵白を多めに使用
クッキー 大豆粉や米粉を使用
蒸しパン おからパウダーと卵、ベーキングパウダーを使用

米粉や大豆粉、おからなどを使っても他に使用する材料の力を借りれば、さまざまな食感のお菓子を作ることができます。

さらに、市販の製菓用米粉ミックスを工夫した食材と組み合わせて使うことで小麦粉で作るお菓子と比べても遜色ない仕上がりになります。

ピザ生地は米粉を使ってクリスピーピザにしたり、市販のパン用米粉(グルテンフリーのもの)を使えば小麦粉に負けないくらいふっくらとして弾力のあるピザになります。

グルテンフリーダイエットを効率的に行うポイント&注意点

ここまでグルテンフリーダイエットの効果や方法についてご紹介してきましたが、NG食品を避けるだけでは、グルテンフリーでダイエット効果を望むことは難しいかもしれません。

と言うのも、グルテンフリーダイエットを効率的行うのには、押さえておくべきポイントがあります。

3つのポイントを押さえて、しっかりとダイエット効果を実感する準備をしましょう!

3つのポイントで効果アップ

グルテンフリーでダイエット効果を実感したいのであれば、グルテンを避ける以外に

  • GI値の低い食材を選ぶ
  • 食物繊維を意識して摂る
  • バランス良く栄養素を摂る

ことが重要です。

GI値とは、食後の血糖値上昇を表す数値です。(グリセミックインデックス)GI値が高いものほど急激に血糖値が上昇し、低いものは緩やかに上昇します。

せっかく小麦粉を控えて、血糖値の上昇を緩やかにしてもGI値の高い食材を摂取すると、結局血糖値は急激に上昇してしまいグルテンフリーダイエットの効果が半減してしまいます。

高GI値 白米、食パン、じゃがいも
中GI値 玄米、全粒粉パン、とうもろこし
低GI値 りんご、にんじん、ナッツ類

※調理法によってGI値は変わります。

精製されているものよりも、精製されていないもののほうが低GI値です。ご飯は白米よりも玄米や雑穀米などを選ぶことでグルテンフリーダイエットの効果を上げることができます。

また、小麦粉にはグルテン以外に、食物繊維やビタミンなどのさまざまな栄養が詰まっています。小麦粉を控えることで食物繊維や栄養が不足すると体に十分な栄養素が行き渡らず、老廃物を溜め込む体質になってしまうことも考えられます。

100g当たりの食物繊維量
強力粉 2.7g
薄力粉 2.5g
白米 0.5g
玄米 3.0g
小麦粉を抜く分、体に必要な栄養を意識して摂取するようにしましょう。

グルテンフリーダイエットの注意点

グルテンフリー生活によるメリットはあまりないという意見も少なくありません。

グルテンフリーダイエットによって、小麦粉に含まれるオリゴ糖や食物繊維を摂取できなくなることで腸内環境が悪化して、ダイエットに向かないという専門家の声もあります。

ダイエット法は数あれど、万人に合うダイエット法は存在しません。

ダイエット効果を期待してグルテンフリーに取り組む場合は、1~2週間ほど続けてみて体調の変化に気をつけて経過を観察しましょう。

良い方へ変化した場合は、普段からグルテンフリーや、グルテンの摂取を制限した食生活を送ってもいいでしょう。

小麦粉を使った食品は高カロリーなことが多く、また脂質も多く含まれることもあります。グルテンだけでなく、カロリーや脂質を制限することにも繋がるグルテンフリーダイエットは、正しく行えばカロリー摂取量を抑えることもできるため、効果的なダイエット法と言えます。

上記に挙げた、

  • GI値
  • 食物繊維
  • 栄養バランス

に注意すれば少なからず効果を得られる可能性が高いと言えるでしょう。

楽しくおいしいダイエット!グルテンフリーで体質改善にチャレンジしてみよう

グルテンフリーは多方面体イエットに効果があることが分かっていただけたでしょうか?

ダイエットだけでなく、体の老化も防止し、集中力アップで仕事の効率を上げることもできるかもしれないグルテンフリー。

最近では、コンビニやスーパーでもグルテンフリーの食品が販売されているので、探してみてもいいかもしれませんね。

完全なグルテンフリーが難しければ、なるべく小麦粉を避けるゆるグルテンフリーダイエットをしてみるのもおすすめ。

むくみや冷え性、便秘など体質だと思っていたしつこい悩みが改善するかもしれませんよ。手軽に始められる範囲で、楽しいグルテンフリーダイエットをしてみてはいかがでしょうか。

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