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お腹・二の腕痩せならゴルフでダイエット!痩せ効果UPのコツ

Date:2017.11.07

ゴルフ大国・日本。プレイ人口は550万人と言われていますが、中でも女性の占める割合が、近年とくに増えつつあります。

女性向けの設備を備えるゴルフ場も増え、可愛いウェアも豊富です。カジュアルかつオシャレなスポーツとして、ゴルフを楽しむ若い女性が多い模様。

そのゴルフの動きは、女性の美の象徴である「お腹のくびれ」を作るのにとても有効です。

また、二の腕の引き締めや、全身の脂肪燃焼なども期待できる、じつは女性に嬉しいスポーツなのです。

今回は、ゴルフで得られるダイエット効果について、またダイエット効果を大幅アップするプレイのポイントについて、詳しく見ていきましょう。


効果(1)ゴルフのウォーキング効果は絶大!

ゴルフ場で周りを見渡すと、男女ともに太った人があまりいないことに気づきます。

多くのプレイヤーが引き締まった体型をキープできるのは、ゴルフが「歩く」ことと関係が深いためかもしれません。

(1)プレイ中は意外とたくさん歩いてる!

ゴルフ場でプレイしたことのある人は、「一日中歩き回った」という感覚を鮮明に思い出せるでしょう。

ゴルフは、意識しなくても自然と長距離を「歩いてしまう」スポーツです。

広大なゴルフ場。プレイヤーは小さな球を打ちながら、1ラウンド(18ホール)を3〜5時間ほどかけて歩き回ります。

1回のラウンドで歩く距離は、なんと平均8〜10kmほど!これはウォーキングやジョギングで達成しようと思っても、なかなかできない距離ですよね。

(2)徒歩で消費するカロリーの量はどれくらい?

単純なウォーキングで8〜10kmを歩くと、消費カロリーは体重50kgの人で約315〜400kcalです。これは案外少ないように思えるかもしれません。

ただし、ゴルフでは、ウォーキングの2〜3倍ほどの時間をかけて歩きます。

有酸素運動で脂肪を燃焼し始めるのは、運動開始から約20分後と言われています。一度燃焼し始めると、途中で運動を中断しても燃焼状態が続きます。

ゴルフでは「脂肪を燃焼している時間」が長く、それだけカロリー消費量も増加します。

コースやプレイ状況によって変わるため、ラウンド中に徒歩で消費できるカロリーはどれくらい、というのを一概に表すのは難しいです。

ただ実際に計測装置を身につけてラウンドを回ったところ、1日で1700kcal消費していたという人もいます。

歩いている間も、スイング中も、脂肪を燃焼できる、ゴルフ。

歩く→スイングする→また歩く、の繰り返しで、長時間に渡りカロリーを消費し続けることができる希有なスポーツなのです。

(3)楽しみながら長距離を歩ける!

普通に考えると、一度に8〜10km歩くのは、なかなか大変です。

ジムのウォーキングマシンでそれだけの距離を歩くのは、運動が好きな人でもなければちょっと尻込みしてしまいます。

ゴルフの良いところは、プレイに集中しているうちに、いつのまにか長距離を歩ききってしまえるところ。

しかも広々とした景色や美味しい空気を堪能しながら、仲間と楽しくお喋りしたりしながらです。

また初心者であればあるほど打つ球数が増え、ボールを追ってあちこちへ移動しなければならないのも、ゴルフの特徴。

プレイが下手なほどダイエット効果が上がる!という、(ちょっとだけ物悲しくもありますが)そんなところもゴルフの魅力と言えそうです。

効果(2)スイングで「お腹」「二の腕」を引き締める

ゴルフ最大の特徴といえば、なんといってもスイング!

身体をひねってクラブを大きく振り上げるスイングの動作は、全身の筋肉を心地よく刺激してくれます。

(1)ヒネリ動作が「お腹」のくびれに効果大!

ゴルフクラブを持ってスイングする=上半身をひねる動作は、

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

といった【お腹・脇腹周りの筋肉】を刺激してくれます。

腹直筋
お腹の前側にある大きな筋肉です。鍛え上げると6つに割れて見えることからシックスパックとも呼ばれる、あの部分の筋肉です。
腹斜筋
肋骨の下から腰にかけて、お腹の横側を斜めに覆う筋肉です。外腹斜筋(アウターマッスル)・内腹斜筋(インナーマッスル)の二層に分かれています。
腹横筋
内腹斜筋のさらに奥にある筋肉です。お腹まわりの筋肉の中では最も深いところにあり、内臓を守るコルセットの役割をしています。

このうち、スイングの動作でとくに刺激されるのは「腹斜筋」。

腹斜筋は、「お腹のくびれ」の形成に大きく関係している筋肉です。最短でくびれを手に入れるためにはここを鍛えるべし、と言われているのが、この筋肉。

ゴルフのスイングは、お腹のくびれ作りに最適な運動です。

また、腹斜筋や腹横筋といったコルセットの役割を果たす筋肉を鍛えると、内臓の位置が正しくキープされて、下腹のぽっこりが解消されやすくなります。

さらに腹直筋は、見た目にも美しいシックスパックを形成する筋肉です。

つまりゴルフのスイングは、

  • 引き締まって(うっすら)割れたお腹
  • 女性らしい腰のくびれ
  • ぺたんこな下腹

これらを叶えてお腹周りをスッキリさせるために、最適なヒネリ動作なのです。

(2)振り上げ動作が「二の腕」を引き締める

ゴルフクラブを持ったことがない人も、両手を腰の前で組み、素振りの真似をしてみてください(※部屋の中のモノや壁にぶつからないようご注意を!)。

二の腕が高く持ち上げられる感じ、味わって頂けたでしょうか?この感覚、新鮮だと思いませんか?

二の腕にぷるぷるした贅肉がつきやすいのは、日常生活では腕を肩より高く上げる機会がほとんどないためです。

ゴルフでは、1ラウンド(18ホール)につき、上手な人でも80〜90回はスイングします。初心者なら120回以上はスイングするのが普通です。

一日のうち、こんなにたくさん二の腕を使うことってあるでしょうか?

大きく腕を振り上げる機会の多いゴルフは、二の腕の筋肉も引き締めてくれます。

(3)1スイングのカロリー消費量はどれくらい?

フルスイング1回のカロリー消費量は、約1kcalです。

ちなみにドライバーなら1.2kcal、アイアンなら1.1kcalと言われています。

ゴルフ初心者は、「1ラウンドでスコア120が目標」というのが一般的な指標です。が、これはあくまでも目標であって、実際初めてで120を切れる人はそう多くありません。

ゴルフのスコア=打数ですから、スイング動作だけで少なくとも約120kcalは消費できるということですね。

(4)打ちっぱなしでも効果は充分

ゴルフ場以外にも、身近にゴルフを楽しめる場所がありますよね。そう、打ちっぱなしの練習場です。

打ちっぱなしでは、ラウンドプレイのように歩き回ることはできませんが、スイングによる筋トレ・カロリー消費効果はむしろ効率的にできそうです。

打ちっぱなしの練習場では、1〜2時間程度で、200〜400球ほど打つという人が多いようです。

1打1打がダイエットに確実に繋がっていると思うと、さらに楽しく練習できそうですね!

インパクトの瞬間の手応え、風を切って飛んでゆくボールは爽快です。ダイエットの天敵であるストレスの解消にもお役立ち。

ラウンドに出る前に、ぜひチャレンジしてみましょう。

効果(3)体幹+呼吸で痩せやすい身体づくり

他に、ゴルフの上達に重要とされる

  • 体幹づくり
  • 呼吸法

も、ダイエットに効果的です。

体幹の筋肉は範囲が広く、鍛えることで代謝をアップし、脂肪を燃焼しやすい=痩せやすく太りにくい身体をつくれるのです。

またゴルフのショットを打つ際には、おへその下にある「丹田」を意識するのがコツ。

丹田に力を込め、深く呼吸を整えて打つことで、体幹が安定しより良いショットが打てると言います。

下腹に力を込めて深く呼吸して、身体をひねる。この一連の動作は、お腹の筋肉を刺激するだけでなく、腸への良い刺激にもなります。

ゴルフを始めたら便秘が治った、なんて嬉しい副産物も期待できますよ。

ダイエット効果アップ!押さえるべきポイント、注意点

ゴルフは、いろいろな観点からダイエットに役立ちます。せっかくなら、その効果を最も効率よく活かしたいですよね。

実際ゴルフにチャレンジする際、ダイエットの効果を高めるために意識したいポイント、また注意すべきことは、どんなことなのでしょうか?

(1)正しいフォームでスイングする

スイングの際に正しいフォーム(姿勢)を保つことは、ゴルフ上達のためだけでなく、ダイエットのためにも大事です。

基本のフォームを正しく守ってスイングすることで、全身の筋肉をきちんと動かすことができます。

一石二鳥と考えて、正しい姿勢を意識しましょう。

(2)移動中も姿勢よく歩く

ラウンド中、長距離を歩くことでカロリー消費が期待できますが、友人や知人と一緒にプレイしている場合は、自分だけスタスタ歩いていくわけにもいきません。

通常のウォーキングのような早歩きは難しいでしょうが、それでもできるだけ姿勢を良くすることで、カロリー消費量を増やすことは可能です。

背筋を伸ばして肩甲骨をグッと寄せ、顎を引き、軽く胸を張って姿勢よく歩きましょう。

正しい歩き方は、健康的で美しく見え、筋肉を大いに刺激できます。移動中も気を抜かず、脂肪を燃焼していきましょう。

(3)プレー後に暴飲暴食しない

ゴルフをしても痩せない……と嘆く人の話をよく聞いてみると、共通点が伺えます。

プレイの途中に食べるランチや、プレイ後の夕食に、カロリーの高い食べ物やお酒をたくさん飲み食いしてしまっているケースがとても多いのです。

運動の後のお酒やご飯、美味しいですよね。一日あんなに頑張って動いたんだし、ちょっとくらい……という気持ち、分かります。

でももしゴルフをダイエットに役立てたいならば、ランチや夕食の席でも

  • 油分・糖分は控える
  • タンパク質(鶏のささみや卵など)を中心に食べる
  • お酒も食事も、量はほどほどに抑える

この辺りを少し意識してセーブしましょう。消費したカロリーを一気に摂取してしまっては、台無しです。

(4)素振り・打ちっぱなし練習もフル活用

ゴルフ場でラウンドプレイする機会は、そんなに多くありません。それが仕事でもない限り、多くても月1〜2回程度でしょう。

時間的にも経済的にも、この機会を大幅に増やすのは厳しいところ。であればぜひ、素振りや打ちっぱなし練習をどんどん活用していきましょう!

定期的に練習することで、運動によるダイエット効果を持続でき、もちろんゴルフの上達にも繋がります。

最近は女性でも入りやすい打ちっぱなし練習場が増えていますし、早朝や深夜にオープンしている施設もあります。

週末だけでなく、出勤前や会社帰りにゴルフを楽しめるチャンスです。どんどん活用していきましょう。

(5)プレー前のストレッチを念入りに

ゴルフは、激しい動きも少なく比較的ケガの危険度の低いスポーツですが、スイングの際には腰や肩に大きな負担がかかります。

何の準備もせずいきなりプレイしてしまうと、これらの部位を傷めてしまいます。準備運動は必ずしましょう。

とくに、腰や肩については念入りにストレッチを。

準備運動やストレッチで身体を温めてからプレイすることで、ダイエット効果もアップしますよ!

(6)一気に痩せようとしない

楽しみながら自然と長距離を歩き、お腹や二の腕を引き締めることのできる、ゴルフ。

ですが「ダイエット効果をすぐ実感したい」という人には、あまり向いていません。

ゴルフでダイエットするのに向いているのは、少しずつでも着実に筋肉を育てたい人

また、あまり我慢せず「楽しくプレイしていたらいつのまにか痩せていた」という状況を目指したい人です。

逆に言えば、「始めたのに結果が出ない!」と焦る必要はないということ。まずはゲームを覚えながら、楽しみながら、痩せ体質をゲットしていきましょう!

「趣味はゴルフ」と言える生活、いかがですか?

プレイ自体が楽しいゴルフ。ダイエットにも役立つなんて、嬉しいですよね。

国民的スポーツなので触れる機会も多く、初心者の女性も始めやすいのも良いところ。ゴルフを通じて、同性・異性問わず素敵な出会いが待っているかもしれません。

まずはご近所の打ちっぱなし練習場から、スタートしてみませんか?

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