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牛乳で得られる効果は絶大!牛乳を飲めば間違いなく健康になれる

Date:2016.10.11

shutterstock_284194571容姿の美しい人というのは、その多くが健康にも気を使っています。最近では多くの健康法が進められていますが、中でも牛乳を飲むことはオーソドックスなものです。

「牛乳を飲むと身体に良い」という話は誰もが耳にしたことがあると思いますが、具体的にどんな効果があるのかは知っていますか?

また、最近では「牛乳は身体に悪影響を及ぼす」と言った意見も見られます。

この記事では、牛乳が身体にどんな影響を与えるのかをご紹介します。


牛乳に含まれている豊富な栄養素と牛乳の種類について

学校給食にも出されるほど摂取を推奨されている牛乳には、たくさんの栄養素が含まれています。

また、現在販売されている牛乳の種類も豊富で、種類によって摂取できる成分の量が変わってきます。

牛乳に含まれている栄養素と、製造過程によって分岐する牛乳の種類についてご紹介します。

牛乳に含まれている主な栄養素

牛乳の特徴と言っても良いのが、「豊富な栄養素」です。

牛乳の栄養素と言えばカルシウムをを思い浮かべる人が多いと思いますが、牛乳にはカルシウム以外にも多くの栄養素が存在しているのです。

たんぱく質
たんぱく質は筋肉や肌・爪・髪といった身体の様々な部位をつくる上で重要な栄養素の1つです。身体の成長や代謝機能にも深く関わっています。
脂質
脂質は身体の様々な機能を動かす上でエネルギー源になる栄養素です。これが不足してしまうと疲労や免疫力の低下に繋がります。
炭水化物
食品に含まれている食物繊維と糖質を合わせたものが炭水化物です。糖質は身体を動かすエネルギー源になり、食物繊維は食べた物の消化活動に関わる存在です。
ミネラル類
ミネラル類は主に、身体の内部を整える働きを担っています。血液や細胞液といった体液の量を調整したり、骨や歯を丈夫に保つ働きがあります。
ビタミンA
ビタミンAには、免疫機能を高めて病気を予防する働きがあります。また、活性酸素の働きを抑える働きがあるためアンチエイジングの観点からも注目されています。
ビタミンB群
ビタミンB群は主に身体の調子を整える働きをしますが、ビタミンB1・B2・B6といったように何種類にも分かれていて、それぞれで少しずつ違った役割を果たしています。

特にビタミンB群は1種類だけ摂取するよりも他のビタミンB群と一緒に摂り入れることで効果が増します。牛乳にはビタミンB1・B2・B6・B12といったビタミンB群が含まれています。

牛乳の種類による違い

牛乳には、普通の牛乳と成分調整牛乳、低脂肪牛乳、無脂肪牛乳があります。一体何がどう違うのかがわからないと、お店で並んでいてもどれを選んで良いのか迷ってしまいますよね。

牛乳は種類によってこんな違いがあります。

牛乳
よくお店に並んでいて、パッケージに「牛乳」とはっきり書かれているものがこの牛乳です。ほとんど成分を調整していないため、牛からお乳としてとれた状態から栄養素はほとんど失われていません。
成分調整牛乳
牛からお乳としてとれた牛乳の中から、脂肪分を取り除いた牛乳を言います。低脂肪牛乳と無脂肪牛乳はこれに分類されます。低脂肪牛乳は乳脂肪分を0.5%以上1.5%以下に、無脂肪牛乳は乳脂肪分を0.5%以下に抑えています。

たんぱく質やミネラル類などの栄養分は全て乳脂肪分に含まれています。つまりこの乳脂肪分を抑えればカロリーは減りますが、摂取できる栄養分は大幅に減ってしまいます。

ダイエット目的に低脂肪牛乳や無脂肪牛乳を選ぶ人が多くいますが、栄養が不足するばかりですから健康にはむしろ良くない影響を与えることになります。

牛乳ならではの栄養分に健康効果を期待をするのなら、無調整の牛乳を選んだ方が良いです。

毎日飲めば健康になれる!牛乳で得られる6つの健康効果

牛乳にはたくさんの栄養分が含まれているため、飲めばもちろん健康効果を得ることができます。具体的に得られる効果は次の通りです。

カルシウムで骨・歯を丈夫にする

厚生労働省の調査では、現在の日本人は推奨しているカルシウムの量を摂取していないことがわかっています。

カルシウムが骨や歯を形成している割合は何と99%。つまりカルシウムが不足していると、骨や歯の密度が大幅に減って

  • 骨粗しょう症によって些細な刺激で骨折・骨にひびが入る
  • 歯が弱くなって欠けたり折れやすくなる

といった事態を招いてしまいます。

牛乳には100mlあたりに約110mgのカルシウムを含んでいます。

カルシウムを多く含んでいる食品は他にも多くありますが、牛乳はその中でも吸収効率と利用性が群を抜いて優れているのです。

例えば、ひじきには100gあたりに約1400mgものカルシウムが含まれています。しかしひじきの一食分は約10gであるため、一食で摂れるカルシウムは約140mgとなります。

対して牛乳はコップ一杯分(約200mg)で約220mgのカルシウムを摂ることができます。しかも牛乳はただ飲むだけでなくシチューやクラムチャウダーなどの料理にも使うことができるので、様々な場面でより多くのカルシウムを摂取できるのです。

骨や歯は人が日常生活を送る上で欠かせない重要な部位です。これを健康的に保つためには、牛乳によるカルシウム摂取が有効的と言えます。

認知症・アルツハイマーの予防になる

牛乳を飲んでいると、身体の健康だけでなく脳の健康を保つこともできます。

アメリカにあるカンザス大学医療センターでは、普段行っている食生活を調べた上で60人の高齢者の脳をスキャンしました。

すると、牛乳を飲むことが多い人に「グルタチオン」と呼ばれる脳の抗酸化物質のレベルが高いことが判明しました。

抗酸化物質は、細胞の酸化を防いでくれます。脳の細胞が酸化してしまうと、記憶力や判断力が下がって認知症やアルツハイマーなどの病気に繋がります。

牛乳を摂り入れることが習慣化していれば、脳の老化を防いでいつまでも若々しく元気な脳を保つことができるのです!

幸せホルモンのセロトニンを増やす

牛乳にはトリプトファンと呼ばれるアミノ酸の一種が含まれています。このトリプトファンは、「幸せホルモン」でお馴染みのセロトニンを作り出す役割を担っています。

トリプトファンの目安になる摂取量は、成人で1日に120mgと言われています。

牛乳に含まれるトリプトファンの量は100mlあたり約40mg。コップ1杯分(約200ml)にすれば80mgのトリプトファンを摂ることができるので、1日2杯も飲めば軽く目安量をクリアすることができます。

このトリプトファンによってセロトニンが作り出されると、

  • ストレスが軽減される
  • 気分がリラックスする
  • 眠りにつきやすくなる

といった効果が生まれます。

眠る前のホットミルクに安眠効果があると言われるのは、このセロトニンによる効果が理由です。

ラクトース(乳糖)による便秘解消

牛乳には腸内環境を整える作用があり、便秘の予防や解消にも働きかけてくれます。

牛乳は「ラクトース(乳糖)」と呼ばれる成分が含まれています。ラクトースには

  • 腸内にある善玉菌のエサになる
  • ミネラル類を効率よく吸収する
  • 便を柔らかくする

といった働きがあることから「緩やかな下剤作用がある」とも言われていて、便秘の解消に貢献してくれます。

便秘の解消はお腹の張りを解消するだけでなく、美肌やデトックス効果にも繋がります。

鎮痛効果で月経痛を緩和する

月経痛は女性にとって切っても切り離せない死活問題ですよね。つらい月経痛ですが、牛乳を飲むことによって緩和することができるんです!

牛乳には「α-ラクトアルブミン」というたんぱく質が含まれています。このα-ラクトアルブミンには鎮痛効果があり、頭痛や腹痛・腰痛といった月経痛を緩和してくれます。

しかし、同時に乳製品に含まれている「プロスタグランジン」が子宮の収縮を促す作用があるという報告もあり、過剰摂取で月経痛がかえって酷くなるという報告もあります。

月経痛を緩和したいからと言っても、牛乳の大量摂取は禁物です!

健康効果がダイエットにも繋がる

牛乳にある健康効果が、身体機能を高めて次のようなダイエット効果を得ることができます。

基礎代謝がアップする
牛乳にはたんぱく質が含まれていて、筋肉を作る上で重要な役割を果たしています。筋肉を付けると基礎代謝が上がることから、脂肪を燃焼しやすくなってダイエット効果に繋がります。
エネルギーの代謝を促す
ビタミンB2には糖質・たんぱく質・脂質の代謝を促す働きがあります。これによって、食べたもののエネルギーが効率良く代謝されます。
ストレスを軽減する
牛乳にはセロトニンを分泌させる作用があります。セロトニンによってダイエットの大敵であるストレスを軽減することができます。ストレスによる自律神経の乱れから便秘や消化不良を起こすリスクが減ります。

▼「牛乳のダイエット効果」についてはコチラも参考にしてください!

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牛乳は健康に悪影響?牛乳にまつわる悪い噂の正体とは

「牛乳は健康に良い」という話があるのと同時に、「牛乳は本当は身体に悪い」という話があることも現実です。

牛乳にまつわる悪い噂は果たして本当なのか嘘なのかを調べました。

カルシウムが尿として排出される?

牛乳には微量のナトリウムが含まれていて、それがカルシウムを尿として排出させてしまうのでは?という意見があります。

塩分であるナトリウムを尿として排出しようとするとき、カルシウムが必要になります。

このことから、牛乳を飲んでもナトリウムと一緒にカルシウムまで排出されるため「牛乳ではカルシウムが摂取できない」といった意見が生まれたようです。

しかし、牛乳の中に含まれているナトリウムは100ml中わずか42mg。対してカルシウムは100ml中に110mlも含まれています。

つまりカルシウムはナトリウムの2倍以上もあるのです。

しかも、液体である牛乳は直接喉から体内に流し込むわけですからカルシウムの吸収効率はとても良いのです。

つまり「牛乳だからと言ってカルシウムが吸収できずに排出される」という意見は正しくありません。

牛乳は骨粗しょう症のリスクを高める?

「牛乳の飲み過ぎがかえって骨粗しょう症を招く」といった意見があります。これはスウェーデンで牛乳をたくさん飲む人に骨粗しょう症を患う人が多くいた、という結果から言われています。

しかし、これでは「牛乳の飲み過ぎが直接骨粗しょう症を招いた」とは言い切ることはできません。

実際、牛乳の摂取で骨密度が増したという内容の論文の方が多いことも確かです。

しかしカルシウムは過剰に摂取することで、血中のカルシウム濃度を一定に保とうとする働きからカルシウムが外に排出されるという意見は事実です。

つまり牛乳に骨粗しょう症を招く原因はありませんが、過剰な摂取は控えるべきだと言えます。

牛乳を飲むとお腹を壊す?

牛乳には緩い下剤作用があり、これが便秘の解消をもたらす中で逆に下痢になってしまう人も少なくはありません。

人によっては「乳糖不耐症」と言って、体内に入ってきたラクトースを分解するのが難しい体質の人もいます。そういった人は牛乳を飲むとお腹を壊したり下痢になってしまいます。

この乳糖不耐症は、特に日本人に多い体質です。もしも牛乳を飲むとお腹の調子がおかしくなってしまうという人がいたら、牛乳を温めてから飲んでみてください。

牛乳は温めることで低温による刺激を与えることなく、胃腸に馴染みやすくなります。

安全で確実に効果を得るために知っておきたい牛乳の摂り方

牛乳には良い話もあれば悪い話もあって、悪い話の方は牛乳の摂り方を誤れば本当に起こり得るのです。

健康に良い働きばかりを持っている牛乳で身体を壊したくはありませんよね?健康効果を確実に得るための安全な牛乳の摂り方をご紹介します。

食事前や眠る前に飲むと効果UP!

牛乳は飲むタイミングによって得られる効果の大きさが変わります。牛乳を取る上でおすすめなタイミングは次の通りです。

  • 食事前…胃の粘膜を覆うことでお腹が満たされ、食事の食べ過ぎを防ぐ
  • 眠る前…睡眠時の成長ホルモンによってカルシウムが骨をより丈夫にする

理想的な摂取量は1日に200ml~400ml

牛乳には、主に過剰摂取が原因で生まれた悪い噂があります。どんなに身体に良いものであっても摂りすぎは厳禁です!

牛乳の理想的な摂取量は、1日に200~400mlです。約コップ2杯分に相当します。

牛乳には豊富な栄養分があって、その分カロリーだって少なくはありません。そのため、必要以上に飲めばカロリー過多になることが懸念されます。他にもお腹を壊したり、気分が悪くなったりします。

いくら美味しくても節度を守った摂取を心がけましょう。

毎日飽きない牛乳の飲み方

牛乳は料理にも使えますが、時間がないときや料理の手間が面倒なときは一気にグイッと飲み干してしまいたいですよね。

でも毎日同じ味のものを飲んでも何だか味気ない…。でも大丈夫!牛乳は、ちょっと手間を加えるだけで全く別の飲み物になるのです。

ホットミルク
マグカップに牛乳を注いだら、少量の砂糖を入れて温めるだけ。電子レンジでも簡単に出来る王道の飲み方です。温かいのでお腹の弱い人も安心して飲めます。
きな粉牛乳
コップ1杯の牛乳に大さじ1杯分のきな粉を入れて混ぜて飲みましょう。きな粉に含まれている成分が女性ホルモンと似た働きをしてバストアップを促してくれます。
フルーツ牛乳
銭湯の定番です!自宅ではジャムを入れて混ぜると簡易式のフルーツ牛乳を作ることができます。ジャムの種類を揃えておけばバリエーションが一気に増えますよ。
コーヒー牛乳
牛乳とコーヒーを好きな配分で混ぜて飲みましょう。牛乳の味や風味が苦手な人はコーヒーで中和するだけで格段に飲みやすくなります。コーヒーを合わせることで1日の牛乳の摂取量を調整することもできます。
ミルクココア
甘くてまろやかなミルクココアは疲れを癒すのにもってこいです。ココアの主成分であるカカオには美容効果もあります。
ミルクティー
紅茶に牛乳を混ぜても良いし、紅茶の茶葉をそのまま牛乳で煮出してもOK。蒸らす時間や温度・茶葉など、カスタマイズ性に富んだ飲み物です。
抹茶ミルク
抹茶の味が和菓子など和風の食べ物に良く合います。お好みで砂糖やはちみつを入れることで甘さを調整できます。

牛乳は簡単に始められる健康法。苦手な人でも別の形にして摂取できる!

牛乳にはただ健康効果があるだけではなく、利用性が高いためいろんな形で摂取できるという強みがあります。

そのため、多くの人が簡単に始めることができる健康法なのです。

「臭いがきつい」「独自の味が苦手」という人も、料理に使ったり別の飲み物にしたりすることで難なく摂取することができますよ!

健康に気を使いたいと思っている人は、是非牛乳の摂取を心がけてみてください。ただし飲み過ぎに要注意です!

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