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白菜は美容効果抜群の野菜!効率よく白菜の栄養を摂るポイント

Date:2017.01.10

shutterstock_279244529秋冬になると旬を迎える野菜のひとつ、白菜。お鍋やお味噌汁の具材、漬物などで食べる機会も多いですよね。

普段何気なく食べている白菜ですが、白菜にはさまざまな美容と健康効果が期待できるのです。

白菜のもつ栄養や詳しい効果効能、効率よく白菜の栄養を取るポイントなどについて紹介していきます。

白菜の持つパワーを知れば白菜に対する見方も変わってくると思いますよ。

まずは白菜について知ろう!白菜の歴史や栄養素について

たんぱくでどんな料理にも合う白菜。どちらかというと脇役的なポジションとして使われる野菜ですよね。

実は中国では大根、豆腐とともに「養生三宝」と言われるほど薬膳、精進料理で重宝されている野菜なんですよ。

白菜の歴史や栄養素について詳しく見ていきましょう。

昔から食べられていたわけではない、日本での白菜の歴史

白菜の原産地は中国であり、日本に伝わってきたのは明治8年と、それほど昔から食べられていた野菜ではなかったのです。

しかしながら当時はまだ白菜の栽培が日本で上手くいかず、広く庶民に食べられる野菜ではなかったのです。

その後20世紀になってから日清、日露戦争後に日本の兵士が中国で現地の白菜の種子を持ち帰り日本で栽培したところ、今度は栽培に成功し広く普及するようになったのです。

冬のビタミンの補給に最適!白菜の主な栄養素

白菜には淡色野菜であり緑黄色野菜と比べると栄養素が少ないイメージがあります。

突出して多い栄養素があるわけではないのですが、バランスよくさまざまな栄養素を含んでいる野菜です。

  • ビタミンA
  • ビタミンE
  • ビタミンK
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ナイアシン
  • ビタミンB6
  • 葉酸
  • パントテン酸
  • ビオチン
  • ビタミンC
  • ナトリウム
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン
  • 亜鉛
  • マンガン
  • ヨウ素
  • モリブデン
  • 食物繊維
これだけの栄養素が詰まっているとは驚きですよね。ビタミン、ミネラル、食物繊維とさまざまな栄養素がバランスよく含まれている野菜はそう多くはありません。

栄養バランスに優れた白菜の持つ美容・健康効果

栄養素の多さ、栄養バランスに優れている白菜ですが食べることでどんな美容や健康に良い効果が得られるのかを詳しく紹介していきますね。

低カロリーだからたくさん食べても気にならない!ダイエット効果もアップ

野菜は全般的にヘルシーで低カロリーなイメージが強いのですが全ての野菜がそうだとは限らないのです。

種類によっては食べすぎるとカロリー過多になる、血糖値を上昇させるタイプがあります。

その点白菜は低カロリーでしかも低GI。野菜の中でも群を抜いてカロリーが低いのです。

白菜の95%が水分であり、100g食べてもカロリーはたったの14kcalしかないのです。

GI値とは血糖値の上昇度を示す値ですがこれも23と野菜の中でも非常に低く糖尿病の傾向がある方や血糖値の上昇を抑えたい方は積極的に食べたい野菜なのです。

食事の前に食べるようにすると血糖値の急上昇を抑えられますし、食べすぎ防止にもつながります。

また、

  • ビタミン
  • ミネラル

もバランスよく含まれていますからダイエット中に不足しがちな栄養補給源としても役立ちます。

モリブデンと呼ばれるミネラルも白菜に含まれているのですがこれは糖や脂質の代謝を促してくれる栄養素になります。

糖や代謝を促進してくれますのでダイエット効果を上げるのをサポートしてくれますよ。

女性に多い悩み、むくみの解消にも効果的!

お酒を飲んだ日の翌日、水分を摂り過ぎたときなどは顔や体全体のむくみに悩まされますよね。

むくみは余分な水分が代謝されないことで起こるのですがこのむくみの改善に働いてくれるミネラルがカリウムです。

白菜にはカリウムが100g中、220mgと比較的多く含まれていますのでむくみの改善や予防にも働いてくれるのです。

  • 体質的にむくみやすい人
  • 濃い目の味付けを好む人
  • お酒を飲む時

などに白菜を一緒に食べるとむくみが起こりにくくなりますよ。

また、カリウムは高血圧を予防する働きもありますので生活習慣病予防や改善にもおすすめですね。

肌荒れ、代謝不足の原因となる便秘を予防

便秘は肌荒れや体の不調、代謝不足を招く原因になります。便秘改善に働きかけてくれるのが食物繊維。

含有量は突出して多くはありませんが食物繊維不足を補うのには効果的です。

さらには白菜には大量の水分が含まれています。冬になると水分を取る量が減少しがちになりますが、水分が不足すると便が硬くなってしまって便秘症状を悪化させることもあるんですね。

白菜に含まれる水分と食物繊維が便秘の改善にも働きかけてくれます。便秘が解消することで代謝がよくなりダイエット効果もアップ、肌荒れや吹き出物も改善される効果が期待できますよ。

ビタミンCで美肌作りを促進

白菜には豊富なビタミンCが含まれています。実はその含有量はビタミンCの含有量が多いと言われているりんごなどの果物よりも多いんですよ。

100gあたりの含有量を比べてみると、

  • りんごや梨の5倍
  • ザクロやすいかの2倍

も含まれています。

果物は果糖が多く含まれているため食べ過ぎるとカロリーや糖分を多く摂りすぎてしまうことにつながりますが、白菜なら低カロリー、低GIですからその点安心ですね。

ビタミンCは美肌作りに効果的に働いてくれるビタミンとして知られていますね。

アンチエイジング効果
ビタミンCは高い抗酸化作用を持っています。老化をすすめる原因である酸化を抑える働きがあります。
コラーゲンの生成に不可欠
肌に弾力をもたらしてくれるコラーゲンですがコラーゲンは肌でも作られています。

その生成時にはビタミンCが欠かせないためビタミンC が不足するとコラーゲン生成量が減少して肌の弾力も低下してきてしまいます。

シミ、そばかすの予防と改善
肌が紫外線を浴びるとメラニン色素が発生します。それが蓄積されてしまうとシミやそばかすの原因になってしまうのですね。

ビタミンCはメラニン色素の働きを抑えてシミやそばかすを防ぐのに働いてくれるのです。

また白菜には他にもビタミン類がバランスよく含まれていますね。

ビタミンAは肌の粘膜を丈夫にするのに働いてくれるビタミンですし、ビタミンB群は肌の代謝を高めてターンオーバーを促進してくれます。

病気の予防や免疫力アップ

冬になると風邪やウィルスが蔓延しやすくなります。ビタミンCの含有量が多いので免疫力を高めてくれます。風邪予防にも効果的ですよ。

また生活習慣病のひとつである高血圧は脳卒中や動脈硬化を引き起こす原因となりますが白菜のカリウムが老廃物の排泄を促進してくれて病気予防にも向いている野菜です。

そして注目すべきがガン抑制の効果です。日本人の2人に1人がかかると言われているガン。

白菜はモリブデンというミネラルが含まれていますがこれが発ガン物質の一つである亜硝酸アミンの吸収、蓄積を防いでくれます。

他にもイソチオシアネート化合物も含まれており、それがガン予防効果、既に発症してしまったガンにも効果があると言われています。

食べ物による生活習慣と胃がん・大腸がんの関係を明らかにするために行われた研究で、下記のような結果が出ました。

白菜、ブロッコリー、ぶなしめじ、なめこで胃がんリスクの減少が見られました。

がんの予防のためにも積極的に摂取したいですね。

美容健康効果がタップリの白菜を美味しく食べる、効率よく栄養を取る方法

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白菜を食べるなら鮮度が高く美味しい部分を選びたいもの。スーパーや八百屋でまるごともしくはカットされて販売されていますよね、

美味しい白菜を見分けるコツや鮮度を損なわない保存方法、効率よく栄養を取る方法について紹介していきます。

美味しい白菜を選ぶポイントとは?

旬の時期は大量にスーパーや八百屋さんに出回っている白菜ですが美味しい白菜を選ぶコツとは何でしょうか。

重量感
白菜を買う時は重さを比較してみることです。同じくらいの大きさでもずっしりと重みがある白菜のほうが水分も甘味も多いのです。
葉の色
白菜の先端部分の葉の色は緑色が理想です。黄ばんできていると鮮度が落ちてきている証拠だからです。
胴のみずみずしさ、ツヤ
胴の部分にみずみずしさやツヤがないと、鮮度が落ちてきていますし白菜の水分が抜けてきています。
白菜を選ぶときは見た目だけでなく手に取ってみて比べてみると、より新鮮でおいしい白菜を見つけやすくなりますね。

白菜を長持ちさせる保存方法

白菜は冷蔵庫で保存するのが基本です。しかし保存のやり方次第で持ちや鮮度に大きな差が出てきますので注意が必要です。

白菜を保存するときは立てた状態で保存するのが基本。野菜は育った状態で保存すると最も長持ちすると言われています。

白菜も立った状態にて畑で育ちますので保存するときも立てて保存しましょう。

冷蔵庫に入りきらない時は新聞紙に包んで涼しい場所に保管しておきます。

冬なら常温保存でも大丈夫ですが夏は冷蔵庫で保管したほうが長持ちします。カットしてある白菜はラップに包んで水分が逃げないようにして冷蔵庫に保管します。

白菜の栄養をしっかり摂りたい!調理法のコツ

白菜はさまざまな栄養素をバランスよく含んでいますが、調理法次第でその栄養素が減少してしまうことがあります。特に注意したいのがビタミンCです。

ビタミンCは熱に弱い特性を持っていてじっくりと煮たり焼いたりして調理してしまうとビタミンCが破壊されてしまう危険性が高いのです。

できることなら白菜を生のまま食べた方が、栄養を壊すことなく摂取できます。

  • キムチ
  • 漬物
  • サラダ

として食べるのがおすすめですがどうしても加熱調理をしたいときは歯ごたえが少し残るくらいに調理したほうが栄養素が壊れにくくなります。

白菜の美容、健康効果をアップさせる食べ方、組み合わせ

白菜はたんぱくな味の野菜ですかいろいろな調理法や食材にも合わせやすいのです。

キムチ
白菜を唐辛子やさまざまな調味料で発酵させて作る漬物。キムチにするとビタミンCを壊すことなく白菜の栄養素を摂取できますし発酵段階で乳酸菌が生まれますので、それが健康美容効果をさらに高めてくれます。
白菜の即席漬物
白菜を使って簡単に即席漬物が作れます。浅漬けの元があればそれに入れておくだけで簡単浅漬けが作れます。また塩昆布があればそれと混ぜ合わせるだけで即席漬物が完成します。
白菜は鍋に欠かせない野菜のひとつ。鍋に入れる具材との組み合わせ次第で健康美容効果がアップします。

たとえば豚肉や豆腐や豆乳と組み合わせることでビタミンBを強化する、大豆イソフラボンが摂取できますので美肌効果をアップできます。

きのこ、ごぼうとの組み合わせ
きのこやごぼうには食物繊維がたっぷり。白菜に含まれる食物繊維との相乗効果で便秘改善効果のパワーアップが期待できます。
にんにく、しょうがとの組み合わせ
にんにくやしょうがは体を温める、抗酸化作用、抗菌作用に優れています。

どんな味付け、具材とも比較的相性がいいですから効果を高められるようなさまざまな組み合わせを試してみるのも楽しいですよ。

旬で値段も手ごろな白菜を食べて美容健康効果を増進しよう!

白菜は秋冬になると旬を迎えて値段も安くなり手に入りやすくなります。

白菜にはバランスよくいろいろな栄養素が含まれていますので、健康や美容に役立てるのにおすすめの野菜なのです。

白菜はいろいろな食材や味付け次第でレパートリーが豊富に広がる野菜でもあります。これなら毎日飽きることなく食べ続けることができますね。

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