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腹八分目とはどれくらい?見極め方を知ってダイエット効果アップ

Date:2016.10.27

shutterstock_307470845多くの人は経験していると思いますが、ダイエットをしたくて食事制限をすると、最初は体重が減ってうれしいのですが、段々苦しくなっていき、一度食べると食欲が止まらなくなってリバウンドしてしまうものです。

無理な食事制限はダイエットの失敗のもとです。そうはいっても、いくら運動をしても食べ過ぎていてはダイエット効果がなかなか現れないもの。

無理なく食事制限をする目安としては、腹八分目に食べる習慣をつけることです。

腹八分目というのは、ダイエット効果はもちろんいろいろな健康効果もあるのですよ。

腹八分目で痩せられる?他にはどのような「いいこと」がある?

腹八分目はダイエットだけではなく、健康にもいいことです。どのような効果があるのか、確認してみましょう。

腹八分目とはどれくらい?その判断基準とは?

「お腹いっぱいで苦しい~」というのはまさに食べ過ぎですね。これでは無駄な脂肪が増えていくばかりです。

満腹を感じるのは満腹中枢が刺激を受けてからです。食事をすると血液中のブドウ糖濃度が上がり、それが脳に届くと満腹中枢が刺激されるというしくみです。

脳に届くのは食事から約20分後と言われています。そのため、20分以内にたくさん食べてしまうと満腹中枢が刺激される前に食事量を多く摂ってしまうことになります。

腹八分目というのは「ある程度満腹になったかも」と感じる程度です。

もう少し食べられるけれど食べなくても大丈夫、という時点で食べるのをストップするといいでしょう。

少し待てば満腹中枢が刺激され、我慢などをしなくても食事を終わりにすることができます。

腹八分目のダイエット以外の効果

今までお腹いっぱい食べていた食事を腹八分目にすることで、食事の摂取カロリーが減るのは間違いありません。習慣にすれば食事の量を自然と減らせるので、ダイエットになりますね。

腹八分目にすることの大きなメリットが、細胞の老化を遅らせることができると言われている点です。

細胞の老化により人間の体が衰えていきますから、細胞が元気でいれば、肌もキレイだし、胃腸も健康、その結果、寿命が延びるのです。

マウスを使って実験結果では、食事の量を80%にしたマウスは、食べ放題のマウスに比べて、寿命が1.6倍延びたそうです。

腹八分目にすることで、サーチュイン遺伝子という遺伝子が活性化され、長寿効果を生み出すほか、インスリン抵抗性も改善できるということが明らかになっています。

インスリン抵抗性が改善されれば、糖尿病などの改善につながると言われているのです。

さらに腹八分目は免疫力をアップさせる効果もあると言われ、

  • 動脈硬化
  • 心筋梗塞
  • 高血圧
  • 脳卒中
  • 糖尿病

などの生活習慣病の予防にもなると言われています。さらに、中性脂肪の改善もできることが分かっています。

免疫力がアップすれば、肌細胞の老化の進みを遅らせることができますね。腹八分目はアンチエイジングにもつながるということです。

もちろん、肌細胞だけではなく体の細胞の老化も遅らせるので、健康な体を維持できるというアンチエイジング効果が期待できるということです。

満腹になるまで食べるとどうしていけない?満腹のデメリットとは

満腹になるまで食べるということは、食事量が多いということです。

その分、それを消化しなければならないので、胃腸などの消化器官に血液が集中します。

そのため、肌などにまわる血液が滞るため、血行不良になりやすいのです。

血行不良になれば、

  • 老廃物の蓄積
  • シミ
  • シワ
  • たるみ
  • 肌荒れ
  • 新陳代謝の乱れ

など美容面においてもデメリットとなります。

満腹になるまで食べると、脂肪や油分などを多く摂取するだけでなく、胃腸は消化活動にいそしむため、脂肪の燃焼がおろそかになります。

消化器官の働きも過剰になり体へのストレスも大きくなります。

さらに、エネルギーに変換したり、脂肪を栄養に換えたりする働きが衰えるため、太りやすくなるのです。

腹八分目で無理せずダイエット!そのコツとは?

腹八分目で食事を終えるというのは、慣れるまでは少しつらいかもしれません。

しかし、ちょっとしたコツで、それほど苦労をせずに食事を腹八分目にとどめられるようになりますよ。

満腹中枢を刺激するためにも食事はゆっくり、が基本

満腹中枢を刺激することで、「食べたいけれど我慢」というつらい思いをせずにすみます。そのためには、食事をゆっくり取ることです。

食事をゆっくり取るポイントとしては

  • 噛む回数を多くする
  • 最初にスープを飲む、野菜などを食べる
  • 話をしながら食事をする

また、単品の食事ではなく、複数の種類の料理があった方が、食べるペースがゆっくりになります。栄養バランスも摂れますね。

食事中にお箸を持ち続けない、というのもおススメです。

咀嚼している時は一度箸置きにお箸を置いて口の中に食べ物がなくなるまでお箸を持たない、ということを習慣にすると食事のペースも早くなりませんよ。

料理は見た目も大事!お皿選びで食事の量を減らす

料理の見た目で食事の量をコントロールすることも可能です。

例えば、大きなお皿に料理を盛り付けるよりも、小さ目のお皿に盛りつけた方がボリュームたっぷりに見えて、たくさん食べた気になるそうです。

料理をおいしく見せるには温かい色と言われます。その反対で寒い色は食欲を抑える作用があるのです。青いお皿などを使うと、食事の量を減らせるでしょう。

料理をする際には食事の量を多くしないことも必要

料理をするとつい作りすぎてしまう、という人も多いでしょう。もったいないから全部食べてしまい、食べ過ぎた、ということもよくあることです。

料理をする際には大量に作らないこと。むしろ少ない量にすることを心がけましょう。

外食した際にも、お腹がすいているとあれこれと頼んでしまうものですが、少しずつ注文するようにしましょう。

スマホを見ながら…などの「ながら」食べはNG

一人で食事をしていると、

  • スマホを見ながら
  • 雑誌を読みながら

といった「ながら」食べをしてしまうものです。

しかし、これらの「ながら」食べは食べることの満足感を得られないため、食事の量が増えてしまいます。

食事をする時には、食事に集中するようにしましょう。

食事の順番にも配慮して無理せずダイエット

食事の順番に配慮することで、自然と腹八分目ダイエットができます。順番としては、

  1. スープや味噌汁などの汁物
  2. 食物繊維
  3. タンパク質
  4. 炭水化物

の順番に食べます。

最初に汁物を食べることで満腹感を感じやすくなりますね。

次に食物繊維を食べるのは、血糖値の急激な上昇をしない野菜などを食べることで、脂肪の吸収を減らすことができるのです。

お米や麺類などの炭水化物を最初に食べてしまうと、血糖値が急激に上昇してしまい、脂肪が吸収しやすくなるので注意しましょう。

外食では品数の量に注意して満足感をアップさせる

外食はカロリーが高い料理が多く、ダイエットをしている人にとっては注意しなければならないものです。

外食で腹八分目を守るためには、一つは丼物など単品の料理を注文しないことです

単品の料理は一気に食べてしまうことが多くなります。それでは満腹中枢に刺激がいかなうちに高カロリーのものをたくさん食べてしまうことになります。品数の多い定食を注文しましょう。

品数が多いものであれば、いろいろな種類の栄養素を摂ることができ、食べる順番などを考えながらゆっくり食べることができます。

本当にもっと食べたいのかを確認することが大事

腹八分目というのは、なかなか数字で表せないのが難しいところです。しかし、食欲は時間が経てば消えていくもの。

ある程度食事をしたら、体は満足するはずなのです。それ以上食べたいというのは、精神的な影響でそう思い込んでいるだけ、という場合があります。

お腹がすいているのが落ち着いてきた、と感じたら食べ物を口に運ぶのを一度ストップしてみましょう。それで満足できれば腹八分目で食事を終えることができる、ということです。

食欲に負けない強い精神力で腹八分目ダイエットを成功させる

食欲にはニセの食欲があると言われています。体は満足していてカロリーも足りているのに、まだ食べ足りないと思うのは本当の食欲ではないそうです。

ニセの食欲にだまされて食べてしまうと、腹八分目を通り越して満腹になってしまいます。それでは太ってしまう一方ですね。

腹八分目で食事を終えることが習慣になれば、自然と体重が落ちて、健康な体になっていくでしょう。

それが習慣になれば、これくらいの量で満足できるはず、ということも分かっていきます。

最初は少しだけ食欲を我慢しながら、自分の腹八分目を見つけていきましょう。

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