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春なのにやる気が出ない貴女…試してみて!簡単やる気アップ術!

Date:2015.03.06

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木々も草花も鮮やかな色彩を放ち、太陽も眩しく、すべてが輝いて見える春。なんだか、街行く人たちも、やる気に満ちていて楽しそうです。

そんな中、やる気がさっぱり出ないあなた。花粉症や春の眠気などの影響で、モチベーションが下がる一方のあなた。周りが楽しげに見える分、余計に気分も沈みがちになりますよね。

やる気が出ない原因は人によってさまざまですが、ホルモンの影響を受けやすい女性にとって、やる気に関わるホルモンの分泌量は無関係とは言えなさそうです。

そこで、ホルモンの分泌を増やすことによる、やる気アップ術をいくつか紹介します。やる気がないあなたでもやる気になれそうな、簡単な方法を選んでみましたので、ぜひ試してみてください!

ドーパミンを増やそう!

やる気ホルモンといえば「ドーパミン」です。ワクワク感、ドキドキ感、やるぞーっという昂揚感、やったーっという達成感など、物事を成し遂げるときに生まれる気持ちは、ドーパミンの影響を受けています。

やるぞーっという気持ちになるには、ドーパミンを増やせばよいのです。

好きなもので固める

例えば、勉強をしなければならないのであれば、勉強に使う文具・教材など、トレーニングをするなら、ウェアやシューズなどを気に入ったものでそろえる、多少懐が痛くても、とにかく欲しくて仕方がないものを奮発して買いそろえてしまう、という方法があります。

見ているだけで、使うだけで、身につけるだけで、ワクワクしたり、うれしくなったりするようなもので周りを固めてしまうのです。

うれしい!楽しい!はドーパミンの分泌を促してくれます。今からしようとする内容ではなく、それに付随したものでワクワク感を生む!これもひとつの方法です。

一緒に頑張る仲間を作る

ドーパミンは、人からほめられたときにもいっぱい出ます。子供の頃は親がほめてくれましたが、大人になるとそうそうほめてはもらえないですよね。

そこで、同じ志を持った仲間を作ることをおすすめします。一緒に頑張り、成果を報告し合い、お互いにほめ合う!

ほめ上手なお友達がいれば言うことなし!もちろん、お友達のことも、うんとほめてあげましょう。

ゴールはすぐそこに!

ゴールが近づくたびに集中力が上がる傾向にあることを「接近勾配の法則」と言うそうです。たしかに、ゴールが見えると「あともうちょっと!」と力を振り絞ることができますよね。

逆に、ゴールが遠すぎると、先が見えないために、だらだらした気持ちになったり、やる気をなくしたり。

たとえ、最終的な目標が一年かかるような大挑戦をしているとしても、一週間ごと、一ヶ月ごと、小さな中継地点を設けて、目に見える着地点、すぐ手に入る達成感を用意してあげましょう。

タイマーを利用しよう

一週間後のゴールでも、遠すぎてちっともやる気にならないというあなた。やる気がなくても、とりあえず、目の前のことをやってみましょう。

といっても、とりあえずやってみようと思ったところで、その「まず動く」ことがままならないのがやる気のないときの辛いところ。

では、とにかく、5分だけ。5分やったら今日は終わり!でいいので、まずは5分。タイマーをセットしてください。

できれば、5分で「ここまでやる」と目標を設定してください。こくこくと残り時間が減ってゆくタイマーを目にしながら、時間内に終わらせるという明確な目標に向かって、集中する気持ちが生まれやすくなります。

5分やってみたら、そのままやる気を持続できるかもしれません。やる気にならなければ、とりあえずやめて、また別のタイミングで試してみましょう。

1日1つ目標を達成

どれを試してもイマイチだわ、という人は、1日1つ、その日の目標を決めて、毎日何かを達成することでドーパミンを出す方法を試してみてください。

朝一番に、その日の目標をたてます。カレンダーでも、目標達成ノートを特別に用意しても、なんでもいいので紙に書き出してください。

目標はちょっと頑張れば達成できるレベルのものにします。家事なら、窓を拭く、流しを磨く、など面倒だけどちょっとの時間でできそうなこと。勉強なら、新しい単語を3つ覚えるなど、自分の能力で達成できるものを。

そうしてできたら、丸印をつけたり、シールを貼ったり。できた!という達成の印をつけるようにします。この行動が大事!この達成の確認により、ドーパミンは分泌されます。

シールが10個たまったら美味しいものを食べる!などご褒美を設けてもよいでしょう。達成すればうれしいことが待っている!という喜びもまた、ドーパミンを出やすくします。

調子が出たらレべルアップ!

達成できない目標では意味がないからと、目標を簡単にしすぎても、ドーパミンはあまり分泌されません。

逆に、努力して努力してようやく達成できた!というような、大きな達成感が得られる場合には、ドーパミンは大量に分泌されます。

小さな目標を達成して、ドーパミンがちょっとずつ分泌され、やる気がそこそこ回復してきたら、少しレベルアップして、難しいことへ挑戦していくとよいでしょう。

セロトニンを増やそう!

やる気ホルモンといえば先に挙げたドーパミンが有名ですが、幸せホルモン「セロトニン」も不足すると、やる気がなくなってしまいます。

現代人は、ストレスや不規則な生活、ダイエットなどによる食事の偏り、人とのコミュニケーション不足などから、セロトニンは不足しがち。春は特に環境の変化によるストレスなどにより、セロトニンが不足しやすい状況にあります。

【セロトニン不足の主な症状】
・集中力が低下する、ぼんやりする
・イライラする、怒りっぽくなる、キレやすくなる
・落ち込みやすくなる、くよくよする
・情緒不安定になる
・いろいろなことに過敏になる
・緊張しやすくなる
・ストレスが溜まりやすくなる
・欲求不満になる

セロトニン不足になると、睡眠の質も落ちてしまうため、日中の眠気の原因にもなります

また、セロトニンが足りなくなると物事に依存しやすくなるため、やる気がないからとネットやゲームに逃げているうちに、ネット依存症、ゲーム依存症などになる危険性も。

男性に比べてセロトニンを生成する能力が低い(男性の半分程度しか作れない)女性なのです。症状に思い当たる節がある人は、セロトニンの分泌を促すことでやる気を取り戻すことができるかもしれません。

特に、不規則な生活、運動不足、偏った食生活、ストレスの多い生活、などに当てはまる人は、今すぐにでも、セロトニンを増やす行動を生活に取り入れてみてください!

太陽の光を浴びる

実に簡単なことです。とにかく、日の光をたくさん浴びてください。

特に起きてすぐに朝日を浴びることは大切です。夜カーテンを開けたまま寝て、朝日の眩しさに目を覚ますのもよいでしょう。

日当たりの悪い室内にこもっていることが多い人は、日当たりのよい部屋や屋外で、なるべく多く日の光を浴びるように心がけてください。

決まった時間に寝起きする

規則正しいリズムで生活をすることも大切です。早寝早起きを心がけるようにし、なるべく同じ時間に寝て、同じ時間に起きる生活を送るようにしてください。

昼夜逆転生活はもってのほかです。日中活動し、夜は休む。体内時計を狂わせることがないようにすることが大切です。

ガムを噛む

セロトニンを増やすには、リズム運動がよいのですが、ウォーキングやスクワットなど、やる気がないときにはとてもできそうにないでしょう。

そこで、おすすめなのはガムを噛むこと。一定のリズムでガムを噛むことも、リズム運動のひとつ。セロトニンの分泌を促します。同様に、食事の際の咀嚼運動も効果があります。ゆっくりしっかり噛んで食べることも意識するとよいでしょう。

階段の昇り降りもリズム運動。通勤の際にエスカレーターを使うところを階段にするくらいならできる!という人はぜひ。

ゆっくり深く腹式呼吸

深呼吸や、腹式呼吸も効果があります。ゆっくりと深く、呼吸のリズムを意識して、腹式呼吸をしたり、深呼吸をしたりするようにしてみてください。

気分も落ち着くので、おすすめです。

スキンシップ

幸せホルモン「セロトニン」は、スキンシップでも分泌されます。親子、恋人、ペットでも構いません。触れ合うことがおすすめですが、おしゃべりするだけでもよいので、癒しの時間を持つようにしてください。

トリプトファンを摂る

セロトニンの材料のひとつ「トリプトファン」は体内で生成することができません。食事により摂取するしかないのです。食事が不十分でトリプトファンが足りなくなると、セロトニンは十分に生成できません。

【トリプトファンを多く含む食品】
納豆、肉類、赤身魚、アーモンド、プロセスチーズ、たらこ、白米、そば など

含有量は少し減りますが、バナナ、牛乳、ヨーグルトなどにも含まれていますので、これらを朝食に摂るのもよいでしょう。

肉や魚など、普通にバランスよく食事をしていれば、問題なく摂取できます。無理にダイエットなどで量を減らしたり、偏った食事をしたりすることがないように気をつければよいでしょう。

植物性たんぱく質の食品の方が、脳内でセロトニンの材料として利用されやすいので、食が細くて摂取量に不安がある人は、納豆や豆乳、蕎麦などを多めに摂るとよいでしょう。

何を試してもやる気が出ない…

ドーパミンを出すための方法を試してみて、何かしら効果があった人はよいのですが、ドーパミン系にまるで効果がない人、目の前のことに集中できないというより、すべてにおいてやる気が出ないような人は、セロトニンが随分と不足しているのかもしれません。

そういう人は、気長にセロトニンを増やす努力をし続けてみてください。セロトニンは少しずつしか増えていってくれないため、長く続けることが大切です。セロトニンの活性には3か月くらいかかるという話もあります。

そんなに先までと思うと、やる気のないあなたは、すっかり努力する気も失せてしまうかもしれませんが、完全復活が3か月かかるとしても、少しずつでもセロトニンは増えていくのです。徐々に改善されるのです。

また、セロトニンを増やすための努力は、健康的な日常を送ることがほとんど。自律神経の乱れや季節の変化による体の疲れからくる、春の眠気ややる気のなさを改善することにもつながります。

セロトニンは幸せホルモン。幸せオーラ、やる気オーラで、きらきら輝く女性になるべく、日々、小さな努力を続けてみてください。

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