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なんだかやる気が出ない…ホルモン分泌を増やしてやる気をUP!

Date:2018.03.29

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なんだかやる気が出ない…ホルモン分泌を増やしてやる気をUP!|女性の美学
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頑張りたい気持ちはあるのにやる気が起きない。集中力が続かず、やる気を持続できない。結果、やるべきこと、やりたいことは山積みなのに、ちっともはかどらない。

そんなふうに、モチベーションを上げることができずに困っている女性も少なくないのでは?

やる気がないというと、気合が足りないとか、頑張る気持ちが足りないと言う人もいますが、精神論ではどうにもならないくらいやる気が出ないこともあります。

やる気が出ない原因は人によってさまざまですが、ホルモンの影響を受けやすい女性にとって、やる気に関係するホルモンの分泌量は無関係とは言えなさそうです。

そこで、ホルモンの分泌を増やすことによる、やる気アップ術をいくつか紹介します。やる気がないあなたでもやる気になれそうな、簡単な方法を選んでみましたので、ぜひ試してみてください!

ワクワク!ドキドキ!「ドーパミン」を増やしてやる気アップ!

やる気ホルモンといえば「ドーパミン」です。ワクワク感、ドキドキ感、やるぞーっという昂揚感、やったーっという達成感など、物事を成し遂げるときに生まれる気持ちは、ドーパミンの影響を受けています。

やるぞーっという気持ちになるには、ドーパミンを増やせばよいのです。ドーパミンを分泌させてやる気をアップさせる、具体的な方法をいくつか紹介します。

まずはワクワク!好きなもので周りを固める

例えば、勉強をしなければならないのであれば、勉強に使う文具・教材など、トレーニングをするなら、ウェアやシューズなどを気に入ったものでそろえる、という方法があります。

多少懐が痛くても、とにかく欲しくて仕方がないものを奮発して買いそろえてしまうのです。見ているだけで、使うだけで、身につけるだけで、ワクワクしたり、うれしくなったりするようなもので周りを固めてしまうのです。

うれしい!楽しい!はドーパミンの分泌を促してくれます。今からしようとする内容ではなく、それに付随したものでワクワク感を生む!これもやる気を出すためのひとつの方法です。

一緒に頑張る仲間を作る

ドーパミンは人からほめられたときにもいっぱい出ます。子供の頃は親がほめてくれましたが、大人になるとそうそうほめてはもらえないですよね。

そこで、同じ志を持った仲間を作ることをおすすめします。一緒に頑張り、成果を報告し合い、お互いにほめ合う!

ほめ上手なお友達がいれば言うことなし!もちろん、お友達のことも、うんとほめてあげましょう。

ゴールは遠すぎないところに!

ゴールが近づくたびに集中力が上がる傾向にあることを「接近勾配の法則」と言うそうです。たしかに、ゴールが見えると「あともうちょっと!」と力を振り絞ることができますよね。

逆に、ゴールが遠すぎると、先が見えないために、だらだらした気持ちになったり、やる気をなくしたりします。

たとえ、最終的な目標が1年かかるような大挑戦をしているとしても、1週間ごと、1ヶ月ごと、小さな中継地点を設けて、目に見える着地点、すぐ手に入る達成感を用意してあげましょう。

タイマーを利用してさらに目標を明確に

1週間後のゴールでも、遠すぎてちっともやる気にならないというあなた。やる気がなくても、とりあえず、目の前のことをやってみましょう。

といっても、とりあえずやってみようと思ったところで、その「まず動く」ことがままならないのがやる気のないときの辛いところ。

では、とにかく、5分だけ。5分やったら今日は終わり!でいいので、まずは5分。タイマーをセットしてください。

できれば、5分で「ここまでやる」と目標を設定してください。こくこくと残り時間が減ってゆくタイマーを目にしながら、時間内に終わらせるという明確な目標に向かって、集中する気持ちが生まれやすくなります。

5分やってみたら、そのままやる気を持続できるかもしれません。やる気にならなければ、とりあえずやめて、また別のタイミングで試してみましょう。

1日1つ目標を達成!

どれを試してもイマイチだわ、という人は、1日1つ、その日の目標を決めて、毎日何かを達成することでドーパミンを出す方法を試してみてください。

朝一番に、その日の目標をたてます。カレンダーでも、目標達成ノートを特別に用意しても、なんでもいいので紙に書き出してください。

目標はちょっと頑張れば達成できるレベルのものにします。家事なら、窓を拭く、流しを磨く、など面倒だけどちょっとの時間でできそうなこと。勉強なら、新しい単語を3つ覚えるなど、自分の能力で達成できるものを。

そうしてできたら、丸印をつけたり、シールを貼ったり。できた!という達成の印をつけるようにします。この行動が大事!この「達成の確認」により、ドーパミンは分泌されます。

シールが10個たまったら美味しいものを食べる!などご褒美を設けてもよいでしょう。達成すればうれしいことが待っている!という喜びもまた、ドーパミンを出やすくします。

調子が出たらレべルアップ!

達成できない目標では意味がないからと、目標を簡単にしすぎても、ドーパミンはあまり分泌されません。

逆に、努力して努力してようやく達成できた!というような、大きな達成感が得られる場合には、ドーパミンは大量に分泌されます。

小さな目標を達成して、ドーパミンがちょっとずつ分泌され、やる気がそこそこ回復してきたら、少しレベルアップして、難しいことへ挑戦していくとよいでしょう。

幸せホルモン「セロトニン」を増やしてやる気アップ!

やる気ホルモンといえば先に挙げたドーパミンが有名ですが、幸せホルモン「セロトニン」も不足すると、やる気がなくなってしまいます。

現代人は、ストレスや不規則な生活、ダイエットなどによる食事の偏り、人とのコミュニケーション不足などからセロトニンが不足しがちです。

春の新生活スタートや転勤なども、環境の変化からくるストレスにより、セロトニン不足に陥りやすくなるため注意が必要です。

【セロトニン不足の主な症状】

  • 集中力が低下する、ぼんやりする
  • イライラする、怒りっぽくなる、キレやすくなる
  • 落ち込みやすくなる、くよくよする
  • 情緒不安定になる
  • いろいろなことに過敏になる
  • 緊張しやすくなる
  • ストレスが溜まりやすくなる
  • 欲求不満になる

セロトニン不足になると、睡眠の質も落ちてしまうため、日中の眠気の原因にもなります

また、セロトニンが足りなくなると物事に依存しやすくなるため、やる気がないからとネットやゲームに逃げているうちに、ネット依存症、ゲーム依存症などになる危険性も。

男性に比べてセロトニンを生成する能力が低い(男性の半分程度しか作れない)女性なのです。症状に思い当たる節がある人は、セロトニンの分泌を促すことでやる気を取り戻すことができるかもしれません。

セロトニンが不足しないように、日常生活の中で簡単にできることをいくつか紹介します。不規則な生活、運動不足、偏った食生活、ストレスの多い生活、などに当てはまる人は特に、今すぐにでも、生活に取り入れてみてください!

起きてすぐに朝日を浴びる

実に簡単なことです。とにかく、日の光をたくさん浴びてください。

特に起きてすぐに朝日を浴びることが大切です。夜カーテンを開けたまま寝て、朝日の眩しさに目を覚ますのもよいでしょう。

日当たりの悪い室内にこもっていることが多い人は、日当たりのよい部屋や屋外で、なるべく多く日の光を浴びるように心がけてください。

決まった時間に寝起きする

規則正しいリズムで生活をすることも大切です。早寝早起きを心がけるようにし、なるべく同じ時間に寝て、同じ時間に起きる生活を送るようにしてください。

昼夜逆転生活はもってのほかです。日中活動し、夜は休む。体内時計を狂わせることがないようにすることが大切です。

ガムを噛む・よく噛んで食べる

セロトニンを増やすには、リズム運動がよいのですが、ウォーキングやスクワットなど、やる気がないときにはとてもできそうにないでしょう。

そこで、おすすめなのはガムを噛むこと。一定のリズムでガムを噛むことも、リズム運動のひとつ。セロトニンの分泌を促します。同様に、食事の際の咀嚼運動も効果があります。ゆっくりしっかり噛んで食べることを意識するとよいでしょう。

階段の昇り降りもリズム運動です。通勤の際にエスカレーターを使うところを階段にするくらいならできる!という人はぜひ。

ゆっくり深く腹式呼吸

深呼吸や、腹式呼吸も効果があります。ゆっくりと深く、呼吸のリズムを意識して、腹式呼吸をしたり、深呼吸をしたりするようにしてみてください。

しっかりと息を吐くことで副交感神経が優位になり、リラックスできます。血流もよくなり、セロトニンに限らず、ホルモンが分泌されやすくなるのでおすすめです。

ただ、息を吸うという行為は交感神経を優位に。息は吐くよりも吸う方が簡単なので吸う方に力が入りがちですが、吐くことに重点を置いて。ゆっくり深くしっかり吐くことを意識して呼吸するようにしてください。

スキンシップをとる

幸せホルモン「セロトニン」は、スキンシップでも分泌されます。親子、恋人、ペットでも構いません。触れ合うことがおすすめですが、おしゃべりするだけでもよいので、癒しの時間を持つようにしてください。

どうしても相手がいないという人は抱き枕でも構いません。「抱き枕をハグして寝ることでストレスは軽減され、ぐっすり眠れる」という実験結果もあるようです。お気に入りのハグ用枕を見つけるのもおすすめです。

トリプトファンを摂る

セロトニンの材料のひとつ「トリプトファン」は体内で生成することができません。食事により摂取するしかないのです。食事が不十分でトリプトファンが足りなくなると、セロトニンは十分に生成できません。

【トリプトファンを多く含む食品】
納豆、肉類、赤身魚、アーモンド、プロセスチーズ、たらこ、白米、そば など

含有量は少し減りますが、バナナ、牛乳、ヨーグルトなどにも含まれていますので、これらを朝食に摂るのもよいでしょう。

肉や魚など、普通にバランスよく食事をしていれば、問題なく摂取できます。無理にダイエットなどで量を減らしたり、偏った食事をしたりすることがないように気をつければよいでしょう。

植物性たんぱく質の食品の方が、脳内でセロトニンの材料として利用されやすいので、食が細くて摂取量に不安がある人は、納豆や豆乳、蕎麦などを多めに摂るとよいでしょう。

ドーパミンもセロトニンも試してみた!それでもやる気が出ないのは?

ドーパミンを増やす方法も、セロトニンを増やす方法も試したけれど、やっぱりやる気が出ないまま。

そんな人もいるかと思いますが、「やる気が出ない性格なんだ」「加齢とともにやる気はなくなってしまうんだ」などとあきらめないでください。

セロトニンは気長に増やして

ドーパミン系にまるで効果がない人、目の前のことに集中できないというより、すべてにおいてやる気が出ないような人は、セロトニンが随分と不足しているのかもしれません。

そういう人は、気長にセロトニンを増やす努力をし続けてみてください。セロトニンは少しずつしか増えていってくれないため、長く続けることが大切です。セロトニンの活性には3か月くらいかかるという話もあります。

そんなに先までと思うと、やる気のないあなたは、すっかり努力する気も失せてしまうかもしれませんが、完全復活が3か月かかるとしても、少しずつでもセロトニンは増えていくのです。徐々に改善されるのです。

セロトニンは幸せホルモン。幸せオーラ、やる気オーラで、きらきら輝く女性になるべく、日々、小さな努力を続けてみてください。

やる気が出ない原因がある場合は別途対策が必要

やる気がないといっても「なんとなくやる気が出ないな~」程度のものもあれば、無気力に近いほどのやる気のなさもあります。

あまりにもやる気が出ない場合、もしくは、やる気の出ない状態が長く続く場合は、やる気が低下する原因が何かほかにあるのかもしれません。

女性の場合は更年期症状のひとつとしてやる気や集中力の欠如がありますし、花粉症などのアレルギーでも眠気や集中力の欠如から、やる気が出なくなるケースもあります。

「やる気が出ない」という症状を抱える何かがある場合は、まずはその原因を追究し、対策を考えた方がよいでしょう。

心と体が元気なら自ずとやる気は湧いてくる!健康的な生活を!

現代人の生活は乱れがち。女性は結婚・出産後も働くケースが増えたために多忙を極め、睡眠不足やストレス過多など、ホルモンバランスが乱れる要因をたくさん抱えています。

やらなくてはいけないことが多いから、必死にやる気も出したいわけですが、そもそもぐったりと疲れていてはやる気が出ないのも当然です。

ホルモンが正しく、バランスよく分泌されるには、規則正しく健康的な生活を送ることが大切なのです。

  • 早寝早起き
  • 質のよい睡眠
  • 規則正しい食生活
  • 栄養バランスのとれた食事
  • 適度な運動
  • ストレスをためない生活

など、できることから改善してみてください。ストレスを感じない程度に無理のない範囲で。

栄養バランスのとれた食事といっても、手作りでなくてよいのです。運動といっても、ストレッチやウォーキングなどの軽めの運動でよいのです。(息切れするくらいに激しい運動は、ストレスホルモンが増加するのでむしろダメです!)

やる気に関係するホルモンは、ノルアドレナリンや男性ホルモンの一種であるテストステロン、TRH(甲状腺刺激ホルモン放出ホルモン)など、ほかにもたくさんあります。

やる気に関わるホルモンたちが適切に分泌されるよう、まずは健康的な生活を心がけましょう。

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