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朝が苦手でも簡単に早起きする方法。寝る前の準備を徹底して

Date:2017.07.10

早起きをすることにはメリットがたくさんあります。でも、メリットがあるとわかってはいても、早起きってなかなか難しいですよね?

身体から疲れが取れていないときや、冬の寒い日など…なかなか寝起きはベッドやお布団から出たくないものです。せっかくアラームをセットしたのに二度寝してしまった経験は誰にでもあるでしょう。

そこで、早起きの苦手な方でもスッキリと早起きできるコツについてご紹介していきますね!眠る前の準備や目が覚めた後の行動で、スッキリ目を覚まして有意義な時間を過ごしてください。


眠る前が重要!睡眠前の準備でスッキリと目覚めを迎えるコツ

良く眠れた日の朝って、目覚めがスッキリしていますよね?快適な目覚めを迎えるポイントは、何といっても睡眠の質です。

睡眠の質は睡眠環境や眠る時の身体の状態、ベッドor布団に入るときの心の状態など…様々な要素に左右されています。

早起きの成功率は、睡眠の質を上げるために行う眠る前の準備にかかっています。

ここでは、早起きのためにしておきたい前日の準備について見ていきましょう。

▼早起きのメリットについてはコチラを参考にしてください!

早起きをする目的を決める

例えばダイエットをするとき、「○kg痩せたい!」という目的を決めますよね?何かに取り組むのなら、目的を決めるだけでやる気が出ます。

早起きを成功させるためには「早起きをして何をするか?」という目的を決めましょう。

早起きをする目的は、どんな小さなことでも構いません。

  • 本を読む
  • ネットサーフィンをする
  • 運動やエクササイズをする
  • ゆっくりコーヒーを飲む

…など。早起きをすると思ったよりも多く時間の余裕ができますから、普段忙しくてできていないことをするチャンスになりますよ!

眠る前に日記をつけるのも良いですね。「今日はこんなことがあったから明日の朝は絶対にこれをやる!」という強い目的があれば、早起きへのモチベーションがぐぐっと上がりますよ。

食事は就寝3時間前に済ませる

質の良い睡眠を取ると、身体から疲れが取れて翌日の目覚めがとてもスッキリしたものになります。睡眠の質を上げるなら、眠る3時間前までに食事を済ませておきましょう。食事で体内に入れたものを消化しきるためには、3時間程度の時間が必要なのです。

もしも消化が終わらないまま寝入ってしまうと、意識は眠っていても胃腸が働いている状態になります。そのため身体の疲れが取れず、翌朝起きるのがつらくなってしまいます。

早起きをするのなら起きたい時間から逆算して就寝時間を決め、更にそこから夕食の時間を決めていきましょう。また、夕食から就寝までに間食を摂ることもNG。なるべく胃腸の消化活動を就寝までに終わらせてください。

お仕事の都合などでどうしても就寝3時間前までに夕食が済ませられないという人は、夕食を小分けに摂ることをおすすめします。

夕方頃から間食として小分けに夕食を取っていけば、就寝前に夕食を食べたとしてもそんなに大きな量にはなりませんよね?そのため就寝前の消化活動を最小限に抑えることが可能!

大切なのは、消化活動を睡眠時まで引きずらないこと。睡眠時には脳だけでなく胃腸もしっかり休ませて、身体全体から疲れを取りましょう。

就寝1~2時間前に湯船に浸かる

眠る前のお風呂には、体温を調整することとリラックス効果による安眠効果があります。この効果を最大限に引き出せば、すんなりと寝入って翌朝はスッキリ目を覚ますことができます。

人が起きてから眠るという1日のサイクルには、体温の変化が関わっています。目を覚ます朝は体温が高く、眠りにつく夜は体温が下がります。そのためお湯を張った湯船にゆっくり浸かって体温を調整することで、入眠を促せるという仕組み。

眠る1~2時間前にお湯に浸かって体温を上げておけば、体温が下がる湯冷めのタイミングを利用してすんなり寝入ることができますよ!

また、睡眠にはリラックスした状態も大切。ゆっくりお風呂に浸かることは副交感神経を優位にさせてリラックスを促す効果もあります。湯船にお湯を張ったら好きなアロマや音楽を使って、のんびりバスタイムを満喫してくださいね。

どんなに忙しくてもシャワーで済ませたりせず、湯船にお湯を張ってゆっくり浸かってください。それに質の良い睡眠が取れたら早起きができますから、時間の少なさに悩むこともなくなりますよ。

眠る前に緩やかなストレッチをする

あんまり激しい運動は神経が興奮するため、かえって寝つきを悪くさせてしまいます。しかし、ゆるーく身体をほぐすストレッチであればおすすめです!

就寝前にストレッチを行うことで筋肉の緊張が解け、身体がゆるゆるにリラックスした状態で入眠できます。ストレッチは最速で1分もあればできますから、ぜひ試してみてくださいね。

就寝前におすすめなストレッチは次の手順です。

  1. 仰向けになって左ひざを立てます
  2. 右手でひざ裏を持ち、右側の床にひざをくっ付けます
  3. 顔は左側を向いて、ゆっくり深呼吸します
  4. 今度は逆の膝で同じことをしてください

眠る1時間前から画面を見ない

スマホやテレビ、ゲーム機など…眠る前に何かの画面を見る習慣はありませんか?眠る前に何かの画面を見ると睡眠の質が悪くなるため、翌朝の寝起きに響いてしまいます。

画面を見ることは次の理由があるため、睡眠の質を下げてしまいます。

  • 画面の明るさによって眠気が覚める
  • スマホやテレビ、ゲームなどの内容によって脳が興奮し眠れなくなる
  • 画面のブルーライトによって覚醒状態になる

現代人に特に多いのが、寝る前のスマホです。翌日のスケジュールを確認して眠るつもりが、気づいたらネットサーフィンやゲームに夢中になっていた…そんな経験はありませんか?

また、仕事の都合上どうしても夜遅くにメールのチェックをしなければならない人もいるでしょう。

やむを得ず眠る前に何かの画面を見る場合は、なるべく画面の明るさを最小限に設定しておきましょう。ブルーライトカットのメガネをかけるのもおすすめ!

画面を使った用事があるなら、なるべく早いうちに済ませておいてくださいね。

快適な睡眠環境を整える

眠る前にしっかり睡眠環境を整えておくことで、睡眠の質だけでなく翌朝の目覚めも改善できます。

早起きを目指すために準備しておきたい睡眠環境のポイントは次の通り。

  • 部屋は暗くする(豆電球なども点けない)
  • 部屋の温度は25~27℃
  • 湿度は60%前後
  • 高さの合った枕を使う

エアコンや加湿器などを使って上手く睡眠環境を整えていきましょう。また、どうしても家の周囲が明るくて眠れないという人はアイマスクを使うのもおすすめですよ!

アラームのスヌーズ機能はなるべく使わない

早起きが苦手な人は目覚まし時計やアラームを使うとき、スヌーズ機能に頼ってしまいがち。…ですがこのスヌーズ機能、実は早起きに向いていません。

スヌーズ機能を設定しておくと、アラームが鳴ったとき「後○分寝てもまたアラームが鳴るから」と二度寝してしまいます。そうやってズルズル起きる時間が引き延ばされ、結局ギリギリの時間になって起きだすことに…。

スヌーズ機能は”寝坊したときの保険”として気が緩む原因になります。特に早起きの時間帯にアラームをセットした場合は、「こんなに時間があるんだから」と言って本来の早起きの時間になかなか起きられません。

本当に早起きをしたいのなら、スヌーズ機能は使わずに1度きりの目覚ましで勝負しましょう。「これを逃したら誰も起こしてくれない!」という意識を強めることで、自然とアラームの音に敏感になれますよ!

また、アラームに設定する音は定期的に変えてみましょう。いつも同じ音だと次第に耐性がついて起きにくくなってしまいます。

アラームにはなるべく自分の好きだと思う曲などを設定しておくのがおすすめ。少しでも目覚めを良いものにしたいですから、嫌いな音楽だとストレスが溜まって起きることに抵抗を覚えてしまいます。

眠る前の習慣を決める

例えば日記を書いたり、ストレッチをしたり…。そんな”眠る前の習慣”はありますか?なければ今夜からでもつくってしまいましょう。

眠る前の習慣を毎晩欠かさずに行っていると、次第に脳が「これをやったら次は眠る」と記憶していきます。そのため眠る前の習慣を行えば、あっさり寝入ることができますよ!

眠る前の習慣としておすすめなのは次の通りです。

  • 日記を書く
  • ストレッチをする
  • 白湯やココアなどを飲む

大切なのは、必ず毎晩欠かさず行うこと。眠る前の習慣を「もう寝るよ」というサインにしておけば、身体や脳が「もう寝なきゃ」と眠る準備に入ってくれます。

ただし、コーヒーなどのカフェインが入った飲み物や、アルコールの入った飲み物は摂らないでください。神経が興奮する作用がありますから、眠る前に摂取してしまうと目が冴えて眠れなくなってしまいます。

二度寝を振り切れ!早起きを成功させる起きてからの行動

早起きの苦手な人であれば、せっかく予定通りの時間に起きたのに睡魔に負けて二度寝してしまった経験があるのではないでしょうか?

早起きの成功を妨げるのは二度寝の存在です!そのため、眠る前の準備と同じくらいに起きた後の行動も大切になります。

「もう一回お布団に入ろう」なんて思わないために、起きてからは次のことに取り組んで二度寝を防ぎましょう!

西郷隆盛の起き方をマネする

「西郷どん」の愛称で親しまれている西郷隆盛、誰もが知っている人物ですよね?早起きと何の関係が…と思う人もいるかもしれませんが、西郷隆盛の起き方は早起きの苦手な人にぜひ試してもらいたい方法なのです。

西郷隆盛は朝目が覚めると、お布団を蹴飛ばして飛び起きていたという話があります。…なかなかにパワフルな目覚めですよね。でも、お布団への未練を断ち切って「起きるぞ!」と自分に言い聞かせるにはもってこいの技です。

  1. 目が覚めたらお布団を蹴飛ばす
  2. 蹴飛ばした足でそのまま立ち上がる
  3. 立ち上がったらトイレや洗面などを済ませる

行うのはこの3ステップです。特にコストもかからない方法ですから、思い立った日からすぐに実践できますよ!

お布団が飛んで行ってしまえばもう二度寝をする気も起きませんし、勢いよく身体を動かすことで眠気を飛ばすことができます。立ち上がってトイレまで済ませたら、もう身体も脳も起床モードに切り替わりますよ!

早起きの苦手な人は、ぜひ西郷隆盛流の起き方を試してみてください。

朝日を浴びてセロトニンの分泌を促す

目を覚ましたら、カーテンを全開にして朝日を浴びましょう。

朝の強い太陽光を浴びることでセロトニンが分泌され、意識が覚醒していきます。睡眠作用のあるメラトニンの分泌はセロトニンの分泌で抑制されますから、覚醒と一緒に眠気も飛ばすことができるのです!

人間の体内時計はセロトニンの分泌が大きく関わっています。強い光を浴びることで分泌されるセロトニンは、脳を覚醒させて体内時計をリセットしてくれます。

対して睡眠ホルモンであるメラトニンは、セロトニンの分泌で抑制された後から約14~16時間後に分泌される仕組みになっています。

つまり、朝日を浴びれば規則正しく夜に眠気がくるということです。早く寝て早く起きる生活リズムをつくるのに、朝日を浴びることは欠かせませんね!

また、セロトニンには幸福感を与える効果もあります。朝日を浴びればポジティブな気持ちになって「二度寝よりも何かしよう」と思えますよ。

西郷隆盛起きをした後は、立ち上がった勢いでカーテンを開けるのも良いですね。

寝起きに白湯を1杯飲む

人は眠っている間、汗や口呼吸などによって身体中の水分が減っています。そのため寝起きの水分補給はとても大切。

目が覚めた後は白湯を1杯飲んで水分補給を行いましょう。冷たい飲み物だと胃腸を刺激して身体を壊してしまいます。必ず温めた白湯を飲むようにしてください。

お布団やベッドから出たら、トイレに行く前に電子レンジやポットなどでお湯を温めておくと効率的。白湯をつくる、という行動があれば「せっかく沸かしたんだから飲まなきゃもったいない」と二度寝への誘惑を振り切ることもできますよ!

寝起きの白湯はなるべくゆっくり時間をかけて飲むようにしてください。温かい飲み物でじっくり身体を内側から起こしていくのが目的です。

窓辺やベランダでのんびり日光浴をしながら飲むと、セロトニンの分泌も一緒に促せて一石二鳥ですね。もちろん新聞を読んだり音楽をかけながら飲んでもOK。

白湯で胃腸の動きが覚醒すれば、消化活動も活発になって便通も良くなります。

また、白湯の他にも

  • 紅茶
  • 牛乳
  • 豆乳

を飲んでもOK。ただしコーヒーはカフェインが強い刺激を与えてしまうため、寝起きの飲み物にはおすすめできません。もしどうしてもコーヒーを飲みたいときは、牛乳や豆乳で割ってカフェオレにしてみましょう。

早起きしてからの楽しみをつくる

早起きをした朝って、昼や夜と比べて時間の流れが比較的ゆっくりに感じます。そのため「何をしようかな?」と悩む人もいるのですが、早起きをしたなら必ず何か楽しいことをしてみましょう。

まだ眠気が覚めていなくても、とにかくこれと決めていた楽しいことをしてください。楽しさや達成感を感じることでポジティブな気持ちになれば、もう二度寝なんて視野には入らなくなりますよ!

前日に作り置きしておいた好きな料理を味わって食べるのも良いし、忙しくてなかなかできずにいた趣味に没頭するのも良いですね。「起きてからの楽しみ」を何か一つ作って実行に移してみてください。

一度早起きで楽しい思いをしておけば、翌日からの早起きへのモチベーションも上がって早起きが成功しやすくなります!

睡眠にまつわるルールを決めて早起きの成功率を上げよう

早起きの苦手な人は、実は眠る前・起きた後の行動以外にも早起きの妨げとなる行動をしています。早起きを成功させるためには、睡眠にまつわる次のようなルールを決めておきましょう。

お昼寝は2~30分まで

早起きに慣れていない人だと、早起きを始めたばかりの頃は日中に眠くなってしまうことが多々あります。眠気を感じたときには「自分にしては早く起きたし、昼寝しても良いだろう」とお昼寝してしまうことも…。

もちろんお昼寝が悪いとは言いませんが、お昼寝の時間は2~30分にとどめておきましょう。日中に長時間の睡眠をとってしまうと、体内時計が狂って夜に眠れなくなってしまいます。

2~30分の仮眠をとるなら、眠る直前にコーヒーを飲んでおくのがおすすめ!カフェインの覚醒作用は、摂取してから約2~30分ぐらいで効果を現します。

そのため、仮眠の直前にコーヒーを飲んでおけばちょうど2~30分後にすっきり起きることができるのです。

コーヒーが苦手な人は、牛乳を入れてカフェオレにしたりハチミツやクリープで飲みやすくしてくださいね。

自分に合った睡眠時間を探す

早起きに限らず寝起きの悪い人は、自分に必要な睡眠時間をきちんと把握していない傾向があります。そのため「とにかく○時に起きる!」と起きる時間にばかり注視してしまい、満足な睡眠が得られず寝起きが最悪なことに…。

最適な睡眠時間は人によってバラつきがありますが、スッキリ目覚めるタイミングは90分刻みとされています。そのため、睡眠時間を割り出すのなら90分の倍数…ということになりますね。

人は浅い眠りであるレム睡眠と、深い眠りであるノンレム睡眠の二つを繰り返しながら眠っています。90分刻みに目覚めのタイミングが訪れるのは、眠りの浅いレム睡眠が90分毎にやってくるからです。

人に必要な睡眠時間は、7~9時間が平均とされています。が、もちろん個人差によってそれはバラバラ。遺伝や体質、年齢などによってその人に必要な睡眠時間は細かく変動しています。

そこで、まずは7時間30分の睡眠から始めてみるのがおすすめです。夜の10時に眠るとしたら、起床時間は5時30分ですね。

7時間30分睡眠を基準に始めてみて、身体がつらいようならもう少し睡眠時間を増やす。十分睡眠が足りているようなら、もう少し減らしてみる…といった風に、自分の身体に合った睡眠時間を探してみてくださいね。

つまりは目覚めをスッキリさせるだけ!早起きは意外と簡単

早起きは一見とても難しいことのように思えますが、実はコツさえ掴んでしまえば当たり前のように出来てしまいます。

早起きのためのコツはいろいろと挙げてきましたが、大切なのは”スッキリとした目覚めを迎える”という1点だけです。

早起きを邪魔しているのは二度寝への誘惑や目覚めの悪さですから、それさえ解消してしまえば簡単に早起きできますよ。睡眠環境を整えたり、起床後の行動を工夫したりすることに特別な手間は要りません。

ぜひ今晩からでも、早起きに向けての一手間を試してみてくださいね。

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