確実に！健康的に！リバウンドせずに！10kg痩せる方法

本気で10㎏痩せたいと思っている人は、相当な覚悟を持って挑まなければなりません。一週間や一ヶ月で痩せるという一時のダイエットではなく、10㎏痩せてそれを維持するには、今までの自分ではなく新しい自分に生まれ変わる必要があります。

せっかくダイエットするのなら、確実に健康的にリバウンドしないように痩せたいですよね。

しかし、急激に過度な食事制限や運動は危険です。健康的に痩せるために「食事管理」と「運動」のちょうど良いバランスを見極めることが大切です。

やり遂げようとする強い意志を持っている方に、新しい自分に生まれ変わる方法をお教えします。具体的にどのようにダイエットすれば10㎏痩せられるか、早速見ていきましょう。

なぜ10㎏痩せたいのか目的を明確にし痩せる宣言をする！

10㎏痩せるまでは諦めないために、なぜ痩せたいのかという目的を持つことが大事です。やり遂げる覚悟には、強い意志と目的が必要なのです。

目的を明確にする

「10㎏痩せたら・・・」と具体的に想像して目的を明確にすれば、心が折れそうな時にがんばる励みになります。

• 着たい服を着られるようになりたい
• 家族や友人を見返したい
• 同窓会までに痩せたい
• もてたい
• 健康のため
• 子供のためにきれいなママになりたい　など

「誰かのために」という目的は、より一層意志を強くしてくれますね。

周囲に公言する

できるだけ、周りの人に「絶対10㎏痩せる！」と公言してみましょう。もう後戻りできなくなる状況を作り出すのです。なるべく毎日会う家族や同僚に宣言すると効果的です。

もしくは、日々の成果を報告できて一緒にがんばっていく人が集まっているダイエットサイトに登録してみても良いですね。

このように周囲に公言することで、周りの人にも協力してもらいましょう。少し寂しいけれど誘うのを遠慮してくれたり、ダイエット情報を教えてくれたりと協力してくれるはずです。

また、監視の目がそこかしこにあるので、気を抜くことができないのも刺激になりますよ。

目標となる人を決める

「こんな風になりたい」と思う憧れている人が誰でも一人はいるはずです。身近な人でも芸能人や雑誌のモデルでも構いません。その人を思い起こしてがんばる目標にしましょう。

目標となる人の写真をスマホの待ち受けや目につきそうな場所に貼っておくことで、くじけそうな時に踏ん張れるはずですよ。

毎日体重計に乗る

毎日同じ時間帯に体重計に乗り、体重の推移をメモしていきましょう。目で見て一瞬で体重の変化がわかるようにしておき、一日の生活と体の変化をリンクさせるのです。

小さな目標をクリアしていく

「一週間で1㎏の減量を維持する」「間食をしない」「1日1回筋トレをする」「1日8000歩ウォーキングする」など、短期間での小さな目標を決めてみましょう。達成感を得ることで自信を持つことができ、続けることが楽しくなっていきます。

10㎏減量はたやすいことではありません。小さな目標を達成できたら食べ物以外のご褒美を自分にプレゼントするなどの楽しみを見つけながら、小さな目標を一つずつクリアしていくことで大きな成果につなげていきましょう。

食事はダイエットの要！今までの食事を根本から見直す

あなたの好きな食べ物は何ですか？栄養バランスを考えずに好きなものだけを食べていませんか？本気で10㎏痩せたいのなら、今までの食生活を根本から見直すことが必要です。

日々の食生活の見直しチェック

ダイエットには確実に食生活の見直しが必要です。今までの食生活を振り返り、根本的に食事の摂り方や時間、内容について真剣に考えてみましょう。

以下の項目にどれだけ当てはまるかチェックし、食事に対する視点を変えてみましょう。

□ダラダラ食べ

不規則な時間に、好きなだけ食べていませんか？ダラダラと食べ続けている食生活を続けると、満腹中枢が「お腹がいっぱいだよ」と信号を出していても鈍感になってしまい、お腹が空いていなくても食べ続けることができてしまいます。

規則正しい時間に三食しっかりと食べて、ダラダラと好きな時間に好きなだけ食べるのをやめましょう。

□ながら食べ

何かをしながら食事を摂る「ながら食べ」は、食事に集中できないため満足感を得にくく早食いになってしまう傾向があります。味も良くわからなくなり、何を食べたのかも覚えていないなんてことも。

食事はしっかりと時間を決めて、「ながら食べ」せずに食事に集中して味わって食べるようにしましょう。早食いせずにゆっくりと咀嚼して時間をかけて食べると、20分後には満腹中枢が反応して満腹感を得ることができるので、食事の量も少なくて済むのです。

□脂っこくて高カロリーのものが好き

太りそうなものを好んで食べていませんか？ジャンクフードやファストフードなど、高カロリーで脂っこいものなどは、カロリーが高いだけで栄養素が少なくおすすめしません。

食事は「体を健康に作る栄養を摂るためのもの」と考えをシフトし、その中で自分がおいしいと思える満足できる食事を見つけましょう。

□間食をしている

間食を日常的に摂っている方は、間食をやめるだけも痩せることができるはずです。間食を食べる習慣は、余分なカロリーを蓄積してしまいます。食後に食べるデザートや間食の習慣を断ち切り、食事だけで満足できるようにしましょう。

お腹が空くとつい手を伸ばしたくなるお菓子や菓子パンを食べないようにしましょう。カロリーが高いだけで栄養がないので、ダイエット中は間食はできないものとスッパリ諦めましょう。

□理由をつけて食べている

「今日は甘いものを食べてないな」「もったいないし食べよう」「時間になったから食べなくちゃ」と、何かしら理由をつけて食べていませんか？

痩せている人は、お腹が空かなければ食べないのです。食事前に「お腹空いているかな」とお腹に聞いてみてください。流れや時間で食べる必要はないのです。

□暴飲暴食

ちょっとダイエットしてはがんばったからと言って暴飲暴食したり、普段食べてないからと食事会や飲み会で食べ飲み放題していませんか？もしストレスで暴飲暴食に走ってしまうのなら、ストレス発散の仕方を変えましょう。

極端なダイエットをすると暴飲暴食に走りがちなので、日々しっかりと食べて「食べたい」という欲が暴走しないようにコントロールすることが大切です。

体に入れるもの全てを意識する食事の改善策

痩せている人は、食事に「量」ではなく、「質」や「内容」を求めます。お腹がいっぱいになることではなく、いかに体に良いものを取り入れるかを求めているのです。

食事のベースを「一汁三菜」にする

主食と、汁もの一椀、副菜を三皿が基本の日本食である「一汁三菜」をベースにした食事を心掛けましょう。

日本食は、世界無形遺産になるほどバランス良く栄養に富んでおり、この食事を三食続けて間食しないだけでも、痩せることができるはずです。

水分は水かお茶

ダイエット中の飲み物は、水かお茶を飲みましょう。冷たい飲み物は内臓を冷やしてしまうので、できるだけ常温か温かい飲み物をおすすめします。

ティータイムでほっこりしたい時は、コーヒーや紅茶もOK ですが、無糖のストレートで飲みましょう。また、飲みすぎないように注意です。

ダイエットのための食事を日常にする

ダイエットしているからと言って食事を抜いたり、極端に炭水化物を抜いたりすると、健康的に痩せることはできません。健康的に痩せるためには、バランスの良い食事を三食しっかりと食べましょう。

また、年々年を重ねる毎に基礎代謝が低下していきます。食事で低下した分の代謝を補っていきましょう。

咀嚼回数を増やす

噛み応えのある食事を中心に、一口30回ほどよく噛んでゆっくり食べましょう。白米を栄養豊富な玄米に変えたり、食物繊維豊富な野菜を多く取り入れたりと咀嚼回数を増やすことで、食欲を抑え食事の量も減らすことができます。

ベジタブルファースト

①野菜(副菜)②汁物③メイン(主菜)④炭水化物(主食)の順番に食事を摂りましょう。炭水化物を最後に食べることで血糖値の上昇を緩やかにして、脂肪を蓄えにくくします。

食前ダイエット

食事の30分前に温かい豆乳をコップ一杯飲む豆乳ダイエットや食事の30分前にトマトを2-3個食べるトマトダイエットをしてみましょう。ダイエット効果がある栄養素を摂りながらも食事の量を抑えることができます。

唐辛子を食事に取り入れる

唐辛子に含まれるカプサイシンが代謝を高めます。ティースプーン一杯程度を摂ればOKです。

生姜を食事に取り入れる

生の生姜に含まれるジンゲロールは血行を促進し、加熱してできるショウガオールは代謝を高めて脂肪を燃焼する働きがあります。ただし100℃以上で加熱すると死んでしまうので、加熱しすぎに注意しましょう。

鉄分を積極的に摂る

鉄分が不足すると筋肉に十分な酸素が届けられなくなるため、鉄分を意識して摂るようにしましょう。

適度にカフェインを摂る

カフェインが中枢神経を刺激して鼓動や心拍数を上げて代謝を高めるため、適度なコーヒーや紅茶などのカフェイン入りの飲み物も有効です。

質の良い十分な睡眠時間

十分な睡眠を取ることでエネルギーを消費するホルモンの分泌が活発になるので、8時間ほどの質の良い睡眠を取りましょう。

タンパク質を積極的に摂る

筋トレにはタンパク質は必要な材料になります。タンパク質が不足すると体温が上がらず代謝を低下させてしまうので、タンパク質を十分摂るよう心がけましょう。

痩せ菌を増やす

腸内フローラを整えて、痩せ菌を増やしましょう。痩せ菌は代謝を高める働きを持つ短鎖脂肪酸をたくさん作り出すのです。痩せ菌を増やす水溶性食物繊維を意識して摂取するよう心がけましょう。
ごぼう、大麦、キノコ類、海藻類、オクラ、らっきょう、モロヘイヤ、山いも、納豆、アボカトなど

痩せやすい体を作るダイエット運動

実は運動による消費カロリーは意外に低く、1時間のランニングで250kcalと数字だけ見れば効率が悪く思いますが、運動することで血流を改善し体の巡りを整えて痩せやすい体を作るサポートになるのです。

まずは、巡りを良くする有酸素運動から

「昔のように運動しても痩せない」と思っていませんか？年齢を重ねるにつれて基礎代謝量は低下し、同じ量を食べても代謝できなくなっているのです。

だからと言って運動しても無駄ということではありません。確実に毎日の運動でカロリーを消費することはできるのですから、運動をすることを習慣にしてしまいましょう。

有酸素運動は、継続して体を動かし酸素を体内に取り込んで脂肪燃焼効果を高め、血流を良くして代謝を上げることができるのです。ただし、20分以上行うことで効果があるので、時間に余裕を持って行いましょう。

ウォーキング

有酸素運動で一番気軽に取り組める運動が、ウォーキングです。長期間継続しやすく、道具もいらないので今すぐにでも始められるでしょう。

ジョギング

ウォーキングに慣れてきたらジョギングに移行しても良いでしょう。ジョギングも自分のペースで行うことができ、血糖値が上がることになるので空腹も抑えることができるのです。よって、食事の前にジョギングをすれば、食事の量を少量に抑えることができるのですよ。

踏み台昇降運動

家の中で有酸素運動をしたいのなら、踏み台昇降が効果的です。踏み台がなくても本や新聞を積み重ねて固定したものや階段の一段目を使って、上り下りするだけの有酸素運動です。

場所も取らず家の中でできる有酸素運動としては効率が高い上に、テレビを見ながらなどのながら運動ができ、あっという間に20分経ってしまいますよ。

痩せやすい体を作る筋トレ

ただ食事制限をするだけでも体重は落ちますが、実は筋肉量が減っているのです。筋肉が少なくなると基礎代謝が低下し痩せにくい体になってしまうので、少し食べただけで太ってリバウンドしてしまうのはこのせいなのですね。

よって、痩せやすい体を作るために筋トレをすることが大事なのです。筋肉は脂肪の燃焼を促進し、太りにくい体を作ります。

簡単にできて継続しやすい筋トレを3種類ご紹介します。

スロースクワット10回

筋肉の中で一番大きい太ももの筋肉「大腿四頭筋」を刺激することで、筋力がアップし脂肪の燃焼効率を上げることができます。太ももが太くなるのではと思いがちですが、プロのトレーニングではないので安心してください。

1. 足を腰幅に開き、両手を前ならえします。
2. お尻を突き出すようにして1.2.3.4.5とゆっくりカウントしながら、5カウントで太ももが水平になるように腰を沈めていきます。
3. 一呼吸キープしたら、ゆっくりと1.2.3.4.5とカウントしながら戻っていきます。
4. これを10回行いましょう。太ももとお尻の筋肉に意識を集中して呼吸を忘れずに行います。

フロントブリッジ　30秒×5回

腹斜筋や腹横筋という体幹の筋肉を鍛えることができます。インナーマッスルである体幹は、年齢を重ねても衰えにくい筋肉であるので、エンドレスに脂肪を燃焼する効果が期待できるのです。

1. 腕立て伏せの体勢になり、肩の真下にヒジをつけて前腕を前へ伸ばし、つま先立ちをしてヒザを浮かせましょう。
2. 頭の先からかかとまで鉄の板のように真っすぐキープします。この時、お尻が浮いたり沈んだりしないように、腹筋とお尻の筋肉に意識を向けて呼吸をしましょう。

レッグランジ　左右15回

太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」と太ももの後ろの筋肉「ハムストリングス」、お尻の筋肉「大殿筋」を鍛えることができます。筋力がアップし脂肪の燃焼効率を上げる効果が期待できます。

1. 足を肩幅に開き、手は腰に置きます。
2. 右足を一歩前に踏み出し、息を吐きながら太ももが床と平行になるまで腰を沈めます。この時背筋は床と垂直を意識して。後ろの左ひざは曲がっていてOKです。
3. 吸う息で後ろ足に力を入れて体を起こし、同じ動作を15回繰り返しましょう。
4. 反対も同じように行います。

生活の中に運動を取り入れる

常に体を動かすことを考えておきましょう。少しの時間でも気がついた時だけでも、常に体に負荷をかることを積み重なれば、筋肉を作ることができます。

常に階段を使用する

通勤時や社内でも、エレベーターやエスカレーターを使わずに、階段を使いましょう。一駅手前で降りて一駅分歩くのも良いでしょう。

合間のストレッチ

仕事中や通勤時にストレッチを取り入れましょう。体をほぐして血流や気の巡りを良くすれば痩せやすい体になることができます。

どこでもできるドローイン

気がついたら、腹筋に力を入れてみましょう。お腹と背中をくっつけるイメージです。仕事中でも通勤途中でも家事の最中でも車の運転中でも、気づいたら腹筋に力を入れることで腹筋を鍛えることができます。

わざわざ腹筋マシーンを使って時間を割いてやる必要はないのです。ウエストが引き締まるどころか、体幹が鍛えられきれいに痩せることができますよ。

体を温めマッサージの習慣をつける

決まった時間でなくても、入浴時やお風呂上りなどリラックスした状態の時にマッサージしてみましょう。リンパの基本の流れを習得すれば、どこをマッサージしても大丈夫です。

リンパの流れを良くしたら体に滞っている老廃物の排出をスムーズにできるので、痩せやすくなるのですよ。

リンパ節に向かってやさしく撫でるだけでリンパの流れを促進できます。特に下半身を冷やすとリンパの流れが滞り体液が下半身に溜まりやすくなり、余計冷えてしまい脂肪がつきやすくなるので、下半身中心にリンパマッサージを行うことをおすすめします。

• 顔やあごは、耳の付け根から鎖骨に向かってマッサージします。
• 腕や背中は、脇のリンパ節に向かってマッサージします。
• 脚はつま先側から太ももの付け根にあるソケイリンパ節に向かってマッサージします。

強い意志を持って楽しむことができれば、10㎏減量は成功する！

10㎏の減量を成功させるためには、その場しのぎのダイエット方法ではなく、生活習慣そのものを変えなくてはなりません。徐々に体と気持ちを慣れさせていき、ストレスを溜めずに長期的に行っていく覚悟が必要です。

今まで好き放題していた体は、太りやすくなっており、自ら節制し生活を変えれば体質も変わり、太りにくい体に変われることができるのです。

そのためには、常に運動、食事など日々の活動をダイエットに結びつけて考える生活をしなければなりません。それが癖になれば、気持ちの変化と共に体も変化していくのです。

まずは「できること」から始めて、今の自分に変化を起こしましょう。痩せることに前向きになれたらどんどん好転していくはずです。

そして、体の変化を感じられキレイに痩せていく自分を具体的に想像することができ、ダイエット自体が楽しくなってくるはずです。

ただ痩せるだけではなく、この機会に体質を改善し痩せやすく太りにくい体を手に入れることができれば、もう太ることはなくなるのですから。