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産後太りも産後鬱も乗り越えてみせる!赤ちゃんと楽しくエクササイズ!

産後

赤ちゃんが無事に生まれてくれてホッとしたのも束の間、今度は産後の不安との戦いが始まります。

初めての出産であればなおさら産後の育児や精神面、体調が心配ですよね。

先輩ママ達に、産後大変だった事について教えてもらうと、主に次のような声がありました。

  • 「メンタル面が弱くなったり不安定になった」
  • 「育児ノイローゼになった」
  • 「太ったまま体重が戻らない」
  • 「尿漏れするようになった」

など産前から早くも不安になるような事ばかり。

でもせっかく可愛い赤ちゃんに会えるのだから、赤ちゃんにも家族にも優しい自分でありたいですよね。その為には、産後の悩みを少しでも減らす事が大切です。

産後の体はどうなるのか、また、それにどう対応していけば良いのかを一緒に考えてみましょう。

産後のホルモンバランスが崩れる理由

妊娠中には女性ホルモンの「エストロゲン」「プロゲステロン」の分泌量が増加します。

しかし、出産をすることで体が元に戻ろうとして、女性ホルモンの分泌量が産前から急激に減少してしまいます。

この急激なホルモンバランスの変化が原因で様々な形で不調が現れるのです。

そして、さらに追い討ちをかけるのが、出産後の疲れと、慣れない赤ちゃんのお世話です。

赤ちゃんにおっぱいをあげたり、泣き止まない赤ちゃんをあやしたりであまり睡眠も取れずに、ストレスがたまってしまい、ホルモンバランスがさらに崩れてしまうのです。

産後の体は思った以上にダメージを受けており、ホルモンバランスが崩れて現れる精神面の不調には主に次のようなものがあります

産後クライシスって一体なんだろう

産後クライシスとは「産後2年以内に夫婦の愛情が急速に冷え込む状況」。

原因として、出産で身体ダメージを受けた上に、赤ちゃんにつきっきりで睡眠不足になり、ストレスがたまるなどしてホルモンバランスが乱れます。

ホルモンバランスが乱れると、自分でもコントロールできなくなり、そしてそれをパートナーに理解してもらうのが難しいがために産後クライシスにつながります。

  • どうしてわかってくれないの!
  • なぜ私ばかりが大変なの!

という気持ちがさらにホルモンバランスの悪化を加速させ、夫婦仲が冷え込んでいってしまうのです。

よく耳にする産後鬱とはどういうものなのか

産後、数ヶ月するとでてくる鬱病の一種で、特に産後1ヶ月〜3ヶ月に多く見られます。1人でなんでも頑張ろうとするママや、完璧主義のママに多く見られます。

また、周りに相談できる人がいないという孤独さが産後鬱を招く事もあり、

産後の精神状態が不安定になったり、判断力が鈍ったり、感情表現ができなくなってしまうなどの症状があてはまります。

産後穏やかに育児するために必要なこと

まずは理解して欲しい人(旦那さんや家族、友人など)と産前から関係性を密にしましょう。

こんな事、意味がないと思われるかもしれませんが、実はとても重要です。

私は、産前にパートナーに「もし産後鬱になったらお願いしたい事」をメモに書き、1つ1つ説明しました。それから最初に「もし産後、不安定になって困らせたらごめんね」と謝っておきました。

旦那はとまどっていましたが、これをした事により、出産がいかに大変な事か、産後の事についても女性は不安を抱えているという事を理解してもらえました。

そして自分自身も気持ちが楽になり、産後の心配が1つ減りました。

それから、完璧を求めない事です。

赤ちゃんは予測不能で参考本通りにいかない事が多いですので、「本に書いてある事と全然違う!私の育て方が悪いの?」と自分を責めてはいけません。

行き詰まった時は、地方自治体によっては産後の悩みを分かち合う場や、悩みを聞いてくれる場を設けているところもあります。

市報などで、開催されている日程は把握しておいた方が良いですね。

また、イライラの原因の1つに睡眠不足が大きく影響してくるので、できるだけ睡眠時間を確保しましょう。

赤ちゃんが寝ている時は極力、一緒にお昼寝したり、全然寝られない時は、パートナーや家族にその旨を話して、睡眠時間をもらいましょう。

産後の育児は1人で何でも完璧にしようとすれば、自分自身に責任やダメージが重くのしかかってきます。体調も悪くなります。どうか「1人ではない」という事を忘れないでください。

産後鬱に良いとされている成分

病院で薬を処方してもらう事もできますが、できる事なら薬に頼らず改善したいですよね。

「セロトニン」という成分が鬱病には効果的と言われており、それが納豆や味噌、大豆製品など主に和食に多く含まれていますので、産後は和食を積極的の食べる事をおすすめします。

また、セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られているのですが、必須アミノ酸は自分では作れず、食事を通して摂取したものから作られます。

[セロトニン摂取のための食事]

卵焼き
セロトニンの生成には、ビタミンB6やタンパク質が重要で、卵に豊富に含まれています。
味噌汁
味噌汁の原料である大豆には、イソフラボンという成分が含まれています。

このイソフラボンは、女性ホルモンの1つである「エストロゲン」という成分と似た働きをすることがわかっており、さらにエストロゲンはセロトニンの生成には大事な成分なのです。

おひたしなどの緑黄色野菜
葉物野菜には葉酸が含まれています。葉酸は気持ちを安定させる他にも、タンパク質の生成に重要な役割を果たし、神経や脳機能を正常にするため働きかけてくれる重要な成分です。

ホルモンバランスの安定はもちろん、子育てに必要な気力と体力の為にもぜひ、産前から積極的に摂取される事をおすすめします。

他にもある様々な体の不調

精神面の不調だけではなく、体自体の不調もでてくる事があります。

例えば産後太りや骨盤の歪み、抜け毛、尿漏れなどがあげられますが、それはなぜ起きるのでしょうか。

産後太りの原因

産前についたお肉がそのまま残ってしまい、育児を頑張っているのになかなか産前の体重に戻ってくれない。

むしろプラスになってしまったり。その原因は「基礎代謝の低下」と考えられます。基礎代謝は生命活動のために消費するエネルギーの事をいいますが、妊娠中は体を動かす機会が減ってしまい、それが筋肉量の低下につながります。

基礎代謝のエネルギーの約40%は筋肉で消費されますので、筋肉量が減れば代謝も悪くなり、体重がなかなか減らない原因になります。

また、「骨盤の歪み」も原因の1つと考えられています。

本来であれば骨盤はしっかり体を支えているのですが、出産時に赤ちゃんが通りやすいように骨盤が緩みます。

骨盤が歪んでいると、ちゃんと姿勢を保つことが出来ないため、お腹がポッコリでてしまったり、骨盤周りに脂肪がつきやすくなるため、体のむくみに繋がってしまうのです。

基礎代謝の低下と骨盤の歪みについての改善方法は、のちほど私の体験を交えつつ、ご紹介します。

抜け毛の原因

ホルモンバランスが安定するまで産後約6ヶ月から1年程度かかるとされています。それまでの間、抜け毛に悩まされる人も少なくありません。

産後、髪の成長を助けたり、抜けにくくする働きを持つエストロゲンの分泌量が低下し、抜け毛につながります。

また、睡眠不足や環境が大きく変わった事でのストレスで血行が悪くなり、頭皮に栄養素が運ばれにくくなる事も原因の1つです。

抜け毛対策と改善方法を知りたい!

産後の抜け毛はホルモンバランスが安定してくると自然に落ち着いてきますが、必要な栄養素を積極的に摂取し、出来るだけ防ぎたいですよね。

和食を中心にする
納豆、大豆、肉、魚、豆腐、乳製品、味噌(大豆)にはタンパク質が含まれており、そのタンパク質こそ抜け毛を予防し、髪の成長を助けてくれます。
ストレスをためない
育児は確かに大変ですが、悩みは1人で抱え込まず、家族や友達、自治体の相談窓口やSNSなどで、悩みを吐き出し、共感し合える環境があるとストレスの軽減になりますよね。

また、育児も難しく考えず、マニュアルにとらわれないで気楽に赤ちゃんと遊びながらエクササイズしたり、歌をうたってあげたりする事で気持ちが落ち着くものです。

尿漏れの原因

くしゃみや咳などお腹に力が入った時に、自分の意思とは関係なく尿漏れしてしまう事を「腹圧性尿失禁」といいます。

産後になぜ悩む人が多くなるかというと妊娠して大きくなった子宮によって、膀胱が圧迫され、産後も子宮が大きいままだと膀胱が圧迫されたままですので、尿漏れが起きやすくなります。

さらに、骨盤底筋といって尿道を締める役割がある筋肉が出産によって緩んでしまう事も原因です。

尿漏れ解消法を知りたい!

ひどい時は泌尿器科を受診、もしくは尿漏れパッドをオススメしますが、できるだけ骨盤底筋を意識して生活しましょう。

骨盤底筋はどのあたりに筋肉があるかチェックする方法があります。

トイレに座って排尿する際に、途中で尿を止めてみる事です。もし止まれば、その時に使っている筋肉が骨盤底筋です。

トイレに入る際に、毎回、尿を止める練習をすると筋肉が鍛えられますし、日常の生活の中でも意識して骨盤底筋を締めたり緩めたりと、筋肉を動かす事ができます。

6ヶ月を過ぎた産後太りは戻せるのか

産後、助産師さんに「体重を戻すなら産後3ヶ月が勝負!まぁ遅くても6ヶ月までには戻さないとね!」と言われ、それだけあれば大丈夫だろうと思っていました。

ところがなかなか痩せず、とうとう産前より+7キロのまま、6ヶ月が過ぎてしまった私。

助産師さんいわく、産後1ヶ月の検診で異常がなければできるだけ早く骨盤ベルトで開いた骨盤をしめた方が良いとの事。

でもわたしは骨盤ベルトを気分でつけたりしていたので、ほとんどしていない日が多かったのです。

そして、基礎代謝が低下しているという認識もなく、たくさん食べていました。

しかし、会う人に「まだ戻らないね」とか「太った」と言われたり、服のサイズがアップしてしまった事に危機感を覚え、育児に少し余裕ができた時にダイエット開始し、もうすぐ1年になるというところでやっと、体重を減らす事に成功しました。

産後太りはやる気次第で戻せます!

育児しながらできるおすすめダイエット

まずは、開いた骨盤を戻しましょう。骨盤ベルト、骨盤ガードル、骨盤をサポートするパンツ、いろいろあります。それぞれ育児をしていく中で、トイレに行きにくいなど、多少、邪魔になる時があるかもしれません。

しかし、骨盤が締まると不思議とどんどん太ももやウエストが細くなり、体重も減ります。

一度、その感覚を味わうとそれがどんどん楽しみに変わり、苦ではなくなります。

赤ちゃんを抱っこ、もしくはおんぶしながら踏み台昇降運動

これは同時に赤ちゃんをあやす事にもつながって、踏み台昇降運動を終えた頃に赤ちゃんが眠っていたという経験もあり、オススメです。

ネットで踏み台昇降運動用の台も手頃な価格で売っていますし、家の階段や家にあるものでとにかく段差を作れれば何でも良いです!

ちなみに私は座布団を二つ折りにしてそれを台代わりにしていました。

赤ちゃんを抱っこしながら、ゆっくり左右にウエストをひねる

これなかなか脇腹に効きます。脇腹に負荷がかかるのはもちろん、赤ちゃんの重みが二の腕にも負荷がかかり、ウエストと二の腕が引き締まります。

まずは10回やってみましょう!

赤ちゃんをお腹に乗せ、ゆっくり腹筋

腹筋をゆっくりやるのは意外とキツく、さらに赤ちゃんが乗っているとなればなおさら慎重になり、数回やるだけで腹筋がプルプルしてきます。

まずはこちらも10回目標にしてみましょう!

比較的、継続しやすいのが今紹介したエクササイズです。

無理に回数をやろうとせず、わずかでも良いので毎日続ける事が大事です。お母さんも綺麗になって、赤ちゃんも喜ぶならまさに一石二鳥ですね。

ただし、産後の体とよく相談をしてすすめるようにしてください。

産後は食事にも気をつけよう

エクササイズなど、簡単な運動を毎日の習慣としていく事も大事ですが、基本の食生活も見直して改善していきましょう。

産後はどうしても決まった時間にご飯が食べられなかったり、間食が多くなったり、食べ物の偏りがあったりと、食生活が乱れます。

通常、成人女性の1日に必要なカロリーは身長体重、運動量により異なりますが1800kcal前後です。産後に授乳しているお母さんはさらにプラス600kcal必要だとされています。

毎日カロリーオーバーしていては太るのは当たり前です。

かといって毎回カロリーを計算して食べたりメモしたりは面倒ですよね。あまり難しく考えず、いつもより気にする程度から始めましょう。

いつもよりちょっと気にする事で、買い物の時に「ドレッシングはノンオイルにしよう」とか「お昼はカロリー摂りすぎたから夜はさっぱり系でいこう」など、自然とカロリーを気にして買い物するようになり、間食で食べるものもカロリーの低いもの選ぶようになるはずです。

間食するにしても、間食する事に罪悪感を持たず、コンニャクゼリーなどカロリー低めで腹持ちするものを食べるようにしたり、数ヶ月たってもし赤ちゃんがお菓子を食べ始めたら自分も間食は赤ちゃんと同じく赤ちゃん用のお菓子にするのがおすすめです。

赤ちゃん用のお菓子は薄味で、カロリーや甘さ控えめなので最初は物足りないかもしれませんが、カロリーだけではなく、赤ちゃんはこんなお菓子が好きなんだなぁと一緒に気持ちが分かち合えるのも楽しいですよ。

悲観的なのは仕方がない!ホルモンのせいだと割りきりましょう

産後は様々な体の不調があり、思い描いていた産後の生活とは違うなと思う事があるかもしれません。

ホルモンバランスの乱れに、感情がコントロールできないのはあなただけではありません。どうか悲観的にならずに、1人ではないという事を心にとめておいてください。

相談すれば分かり合えます。気持ちが楽になります困った事や不安な事は思い切って誰かに打ち明けてみましょう。

そして、太りは6ヶ月を過ぎたら難しくなる、という噂を聞いて諦めてきた人。

まだ間に合います。

産後は可愛い赤ちゃんと明るい毎日を過ごせるよう、一緒にトレーニングを数分で良いので行ってみましょう。

誰かと比較して、悲観的になる事はありません。

エクササイズを含め、赤ちゃんとたくさん触れ合う事で、さらに愛情が増したり、新たな発見があるかもしれません。