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夜中に足がつる…ダイエット中や冷え性に多いこむら返りの原因や対処

Date:2016.10.03

shutterstock_435779008夜中に足がつって目が覚めた!という経験は誰でも1度や2度はあるでしょう。どうにもならない痛みは大変ですよね。

そもそもなぜ足がつるのでしょうか。足がよくつるという方は、その原因からまず知って下さい。

そして自分に合った対策法を見つけて足がつる痛みから解放されて下さいね!

なぜ足がつるのかその仕組みを知りたい

そもそも「つる」というのは体がどうなっている状態なのでしょうか。こむら返りとも呼ばれますが、夜中に起こると激痛ですっかり目が覚めてしまいますね。

一番つりやすいのはふくらはぎにある「腓腹筋(ひふくきん)」です。

ふくらはぎ 1003-1

膝関節と足関節、両方に関わっている筋肉で、「つま先立ち」などの動作をする時に動かす筋肉、というとわかりやすいでしょうか。

「足がつる」とは、この筋肉が痙攣した状態のことなのです。

足がつると激痛が走る原因は筋肉が刺激を受けるから

筋肉とは肉のかたまりではなく、筋繊維という繊維が束状になったものです。束のひとつひとつは「筋束(きんそく)」といい、筋束が集まると「筋肉」になるのです。

筋肉が痙攣している時は、その一部だけが強く縮んでいしまっています。筋肉は繊維ですから、縮んでいるところとそうでないところにずれが生じます。

そのずれが刺激となって、筋繊維の周りにある「痛覚繊維」が痛みを感じてしまうのが足がつった時の痛みの正体です。

足がつる原因はひとつじゃない!

それではなぜ筋肉が痙攣して縮んでしまうのでしょうか。足がつってしまう原因はまだはっきりとは解明されていないのですが、いくつか考えられています。

体のミネラルバランスが乱れている

体にあるミネラルは、三大栄養素などと比べると本当に微量しかないのですが、体の機能を維持するためには不可欠な栄養素です。

  • カリウム
  • ナトリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム

など。

例えば骨を作るカルシウムは、筋肉の収縮にも関わっていて、マグネシウムとのバランスが大事だとされています。

カルシウムとマグネシウムは2:1~3:1くらいの比率になっていることが理想的でこれが乱れると筋肉の収縮が悪くなるなどの悪影響が見られます。

マグネシウムは海藻類などに含まれています。カルシウムだけでなく、マグネシウムもバランスよく摂ることを心がけて下さい。

妊娠中は赤ちゃんに栄養を取られてカルシウム不足になりがちなので妊婦さんは特に注意しましょう。

ミネラル以外の栄養素も不足している

足がつることと関連している栄養素として、ビタミンB1やタウリンというアミノ酸の一種の不足があげられます。

タウリンは栄養ドリンクなどによく配合されているので、名前は聞いたことがあるのではないでしょうか。

ビタミンB1とタウリンの働きは下記の通りです。

ビタミンB1の働き

  • 疲労回復
  • 神経伝達
タウリンの働き

  • 血糖値を正常化させる
  • 筋肉疲労を回復する

タウリンには肝機能を高めるだけではなく、足がつるのを予防する働きもあったんですね。

運動不足や加齢で筋紡錘が衰えている

筋紡錘(きんぼうすい)とは、筋肉の伸縮を感知するセンサー。通常は筋肉が収縮しすぎないように脳が指令を出して筋紡錘をコントロールしています。

ところが、筋紡錘がうまく働いていないとそのセンサーが稼働せず、必要以上に筋肉を収縮させてしまい、足がつると考えられています。

筋紡錘が衰える原因

  • 立ち仕事が多い
  • 運動不足
  • 加齢
  • 冷え性による血行不良
  • 布団が重い

など。

筋肉の緊張状態が続くと筋紡錘のセンサーが鈍くなるので、足がつりやすくなるようです。

水分不足でミネラルまで不足する

ミネラルは汗や尿で大量に失われると電解質(イオン)のバランスが乱れて筋肉の調整がうまく出来なくなると考えられています。

汗以外にも、

  • 嘔吐
  • 下痢

などでも脱水症状が起きやすくなります。

激しい運動をした時も汗をかくのでイオンバランスが崩れて足がつりやすくなります。

  • 筋肉が正しく働かない
  • 筋肉へのエネルギー補給が間に合わない

などが理由として考えられています。

体が冷えて足の血流が悪くなる

寝ている時は体温が下がっているので、足の血流も悪くなっていることが多く足がつる原因になると考えられています。

睡眠中に足がつりやすい人は体、特に足を温めて寝るのも予防対策としてよいでしょう。

加齢によって体の機能が衰えるため

高齢者の方がより足がつりやすいのは、加齢によって筋肉が疲れやすくなっていることに加え、筋肉量も減っています。

また、高齢者の方がミネラルが排出されやすいことが原因だと考えられています。

病気が隠れている可能性がある

足がつる原因のほとんどは、発汗によるミネラルバランスの崩れや運動のし過ぎ、しなさすぎなのですが、実は恐ろしいことに、病気が原因で足がつることもあるのです。

足がつる原因となる病気

  • 糖尿病
  • 糖尿病性神経障害
  • 動脈硬化
  • 閉塞性動脈硬化症
  • 脊柱管狭窄症
  • 椎間板ヘルニア
  • 脳梗塞
  • 腎疾患
  • 甲状腺機能低下症
  • 肝硬変

こむら返りと同時に次のような症状が出ていたら、一度病院を受診した方が良いかもしれません。

  • 喉が渇く
  • 手足がしびれる
  • 歩行障害
  • 腰痛
  • むくみ
  • 手足の麻痺
  • 言葉のもつれ

これらの病気は早めに治療するほど回復が早くなるものもあります。何だかいつもと違うなと思ったら、まずは医師に診察してもらいましょう。

痛い!足がつってしまった時の対処法

足がつった時は、縮んでしまった筋肉を伸ばすことで痛みを和らげることが出来ます。

ゆっくりとふくらはぎを伸ばす

膝を伸ばして足のつま先を立てて、こちら側に向けるようにするとふくらはぎの筋肉が伸びていきます。

ゆっくりとふくらはぎを伸ばす1003-2

体が固くてつま先まで手が届かない場合は、タオルなどを使い、足に引っ掛けてゆっくり手前に引くと筋肉を伸ばすことが出来ます。

またタオルも手近にない場合は、壁に足の裏を押し付けるとふくらはぎが伸びますよ。

ちなみに、指がつってしまったときもふくらはぎと同様に、指を自分の側に持ち上げてゆっくりと伸ばします。

足がつるのを予防するための対策

そんなに毎日足がつるわけではありませんが、時々であっても夜中につってほしくないですね。足がつらないように、日常生活でできる対策をご紹介します。

マッサージなどで足の血行を良くする

ふくらはぎのマッサージやツボを刺激して、血流をよくしましょう。リンパの流れが良くなれば、むくみの予防にもなります。

足がつるのを予防するツボ

  • 足三里
  • 陽稜線

マッサージなどで足の血行を良くする1003-3

ツボ押しはお風呂上がりなど血行がよくなっている時に行うと効果的です。

テレビでも見ながらリラックスしてツボ押しをしてみましょう。

適度な運動で筋肉を動かすこと

筋力の低下は筋紡錘の感度が悪くなり足がつりやすくなるので、適度な運動を心がけます。寝る前のストレッチで体を温めて筋肉を柔らかくするのもいいですね。

足がつりやすい方は、特にふくらはぎの筋肉を伸ばすようにしてみて下さい。

水分補給時にミネラルも補給する

ミネラルバランスの乱れは筋肉が正常に働かなくなる原因となるため、スポーツをする時や夏場の汗をよくかく季節は水分だけでなく、ミネラルも補給することが大切です。

スポーツドリンクや経口補水液など、電解質も合わせて摂れるものを選びましょう。

足がつるのを予防できる食べ物

足がつる原因のひとつはミネラル不足でしたね。ただでさえ不足しがちなミネラル。食事で積極的に補いましょう。その他、ビタミンB1やタウリンも大切です。

ダイエットをしていると栄養のバランスも乱れがちで、夜に足がつるという人も多いようです。

カロリーは抑えても、ミネラルはしっかり摂るようにしましょう。

カリウムを含む食材

  • バナナ
  • トマト
  • 干し柿
  • アボカド
  • スイカ
  • メロン
  • モロヘイヤ
  • シソ
  • 切り干し大根
マグネシウムを含む食材

  • 豆腐
  • 納豆
  • 油揚げ
  • アーモンド
  • しらす
  • 貝類
  • なまこ
カルシウムを含む食材

  • 干しえび
  • 桜えび
  • プロセスチーズ
  • イワシ
  • 牛乳
ビタミンB1を含む食材

  • 豚ヒレ肉
  • 豚もも肉
  • 大豆
  • 昆布
  • きな粉
  • うなぎ
  • たらこ
タウリンを含む食材

  • 牡蠣
  • ハマグリ
  • タコ
  • イカ
  • アサリ
  • シジミ

意外に種類が多いので、組み合わせを考えながら工夫して日々の食卓に加えて下さいね。

足のつりには漢方もおすすめ!

足のつりには「芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)」がよいといわれています。その名の通り、芍薬と甘草が配合されています。

漢方では、「気」と「血」が不足して足がつると考えます。

つまり、エネルギーと栄養分が足りなくなった状態。「芍薬甘草湯」は、消炎作用によって痛みを和らげ、栄養分である血を増やします。

また、鎭痙作用もあるので、筋肉の痙攣を抑えて痛みを鎮めます。

足がつるのを予防する鍵はミネラルにあり!

カルシウムは骨を丈夫にする、くらいしかミネラルの働きを意識したことはないかもしれません。ミネラルと足がつるということには、密接な関係があったのですね。

食生活に気をつけるとともに、適度な運動で筋肉をしなやかに保つよう心がけたいものです。それでも足のつりを繰り返す場合は、一度病院で相談してみてもいいかもしれませんね。

初めてかかるなら、こむら返りは筋肉の問題なので、整形外科が良いでしょう。

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