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鉄分を効率よく摂れる飲み物とは?貧血予防にも役立つ!

Date:2017.06.26

鉄分が摂れる食材というと「レバー」が真っ先に思い浮かびますが、貧血予防に鉄分は摂りたいけれど、レバーを毎日食べるのは無理ですよね。

女性は貧血気味の方が多いので、毎日少しずつでもいいですから、鉄分を摂ることを意識して欲しいと思います。それには「飲み物」をもっと工夫してみませんか?

レバーよりももっと手軽に鉄分補給が出来る飲み物をご紹介しますので、これで鉄分不足解消に役立ててください!


鉄分を手軽に摂れる飲み物10選

食べ物から十分に鉄分を摂れている人は少ないでしょう。鉄分が足りないと貧血などの原因となります。

女性は特に生理などで鉄分を失いやすいので、常に鉄分不足の人が多いのです。

普段から貧血気味だなと感じる方はもちろん、鉄分不足になりやすい妊娠中の方も、飲み物で貧血対策をしていきましょう!

1.鉄分といえばプルーン飲料

プルーンは手軽に鉄分が摂れるフルーツとしてよく知られていますね。病院でも、出産後のママの食事と一緒によく出されています。

プルーンには100g当たり0.9mgの鉄分が含まれています。ドライフルーツも美味しいですが、ドリンクだともっと手軽に摂ることが出来ます。

2.ポリフェノールもたっぷりのアサイージュース

スーパーフルーツとしても定着してきたアサイーですが、市販のジュースも種類が増えて、スーパーでも普通に見かけるようになりましたね。

アサイーはパウダーや冷凍のペーストを利用することも出来ます。それを使って自家製のスムージーなどを作るのもおすすめです。

ポリフェノールが豊富で強力な抗酸化作用があるので、肌の老化も予防してくれますし、美容面でも大変優れている飲み物です。

3.手作りグリーンスムージー

普段食べている野菜にも鉄分が豊富なものがありますが、なかなか調理する時間がない!という方にオススメなのがグリーンスムージーです。

材料をミキサーにかけるだけなので簡単ですよね。

  • ほうれん草
  • 小松菜
  • パセリ

などが鉄分を多く含む野菜です。最近では粉末を水に溶かすだけで簡単にできるグリーンスムージーも出ています。

これに鉄分の吸収率を高めるビタミンCを含む野菜や果物を組み合わせると完璧ですね!

  • 柑橘類(レモン、オレンジなど)
  • キウイ
  • パプリカ

などをプラスしましょう。

4.なんと299種類の栄養素を含むサジージュース

サジーとはグミの仲間でオレンジ色の小さな実を付ける植物です。含まれる栄養素の数は実に200種類以上!今注目のスーパーフルーツなんです。

鉄分はレバーやプルーンよりも多く、かつ、ビタミンCも含んでいるので、効率的に鉄分を吸収することが出来るんですね。

濃縮されていて、薄めて飲むタイプのジュースが多いのですが、パウダータイプもあります。かなり酸っぱいので他のフルーツジュースやヨーグルトと混ぜて飲むと美味しいでしょう。

ヨーグルトと混ぜると同時にカルシウムたっぷり摂れますね!

5.飲むサラダ・マテ茶

マテ茶はコーヒー、紅茶と並んで世界三大飲料のひとつです。飲むサラダともいわれ、ミネラルや食物繊維が豊富なお茶としても知られています。

煎茶の鉄分は100g中11mg程度ですが、マテ茶は59mgもあるんです。カルシウムも豊富で、ミネラルが不足しがちな女性には是非飲んで欲しいお茶なんです。

古くから南米の先住民に愛されてきたお茶で、

  • グリーンマテ茶
  • ローストマテ茶

の2種類があります。

カフェインも含まれていますが、コーヒーと比べると1/4程度なのでそれほど気にすることはないでしょう。

6.むくみにもいいとうもろこし茶

コーン茶とも呼ばれ、韓国料理店などでよく出されますね。とうもろこしのひげを使ったものと、実を乾燥させてから煎ったものがあります。

とうもろこしひげ茶の方が少し風味が強いので、どちらを選ぶかは好みだと思いますが、どちらかというと実を使ったお茶の方が香ばしくて飲みやすいですね。

どちらも鉄分が豊富で、カリウムなど他のミネラル、ビタミン類なども豊富です。

お茶といいながらカフェインは含まれていないので夜でも安心して飲むことが出来ます。

  • 利尿作用
  • 整腸作用

もあって、むくみや便秘解消にも役立つお茶です。

7.ノンカフェインのルイボスティー

ルイボスティーはお茶ですがノンカフェイン。だから寝る前でも飲むことが出来ますね。

ルイボスティーはアフリカで古くから飲まれてきたお茶ですが、お茶の木から採れるのではなく、ルイボスというマメ科の植物の葉を乾燥させて飲んでいます。

ルイボスティーは鉄分が豊富なだけでなく、毛細血管を強化する働きもあるので、血流を良くして肌のくすみを予防する働きも期待できます。

8.幸せな気分になれるココア

ココアの原料であるカカオ豆にも鉄分が含まれています。ココアには、

  • テオブロミン
  • アナンダアミド
  • フェニルエチルアミン

など特有の成分が含まれているので気持ちをリラックスさせて幸福感を得ることも出来るんです。

ただし、市販のミルクココアのように砂糖がたっぷりでカカオの含有量が少ないと鉄分も少なくなってしまいます。

オススメなのは純ココア。ただしそのままでは苦いですから、牛乳や蜂蜜などを加えてくださいね。

9.第4のミルク・アーモンドミルク

アーモンドミルクは栄養豊富で、鉄分も摂ることが出来ます。

  • 牛乳
  • 豆乳
  • ライスミルク

に続く、第4のミルクとして注目を集めています。乳糖が含まれていないので、牛乳が飲めない人にもおすすめです。

しかも牛乳や豆乳よりもカロリーが低く、コップ1杯程度なら30kcalほどなんです。コレステロールもゼロなので、ダイエット中でも安心して飲めますね。

無糖のアーモンドミルクはほとんど味がないので、コーヒーや紅茶、スムージーに入れたりと色々アレンジできるのも便利です。

10.南部鉄瓶で沸かしたお湯

鉄器から出てくる鉄は二価鉄といい、動物性食品から摂れるへム鉄と同じ、吸収率の高い鉄分なのです。

南部鉄瓶で沸かしたお湯を冷まして白湯として飲めばそれだけで鉄分補給が出来ますし、マテ茶やルイボスティーを入れる時のお湯として使ってもいいですね。

鉄分飲料を飲む際のポイント

食べ物からだけはなく、飲み物も色々試して不足しがちな鉄分を補っていきたいのですが、その際の注意点や鉄分の吸収を高める工夫などについてご紹介します。

タンニンを含む飲み物と一緒に飲まない

例えば食事中にルイボスティーなどを飲んで、せっかく鉄分補給をしているのに、食後にタンニンを含む飲み物を飲んだらもったいない!

  • コーヒー
  • 紅茶
  • 緑茶
  • 赤ワイン

に含まれるタンニンは、鉄分の吸収を妨げてしまう成分です。せっかくの鉄分の効果が薄れてしまうため、少なくとも食後30分以上おいて飲むようにしてください。

ビタミンCで鉄分の吸収を高めよう

ここまでご紹介してきた飲み物の原料となっているのはすべて「植物」ですから、そこに含まれる鉄分は非へム鉄と呼ばれる吸収率の低い鉄分なのです。

鉄分にはレバーなどの動物性食品に含まれるへム鉄と植物性食品に含まれる非へム鉄があります。

その吸収率は5〜6倍も違うため、普通に鉄分飲料を飲んでいてもなかなか鉄分を吸収できません。

そこで、ビタミンCを含む食品または飲み物と一緒に摂るようにしましょう!ビタミンCと同時に摂ることで、非へム鉄でも吸収率がアップすることが分かっています。

オレンジなどの柑橘類を一緒に食べてもいいですし、ものによりますがオレンジジュースなどを混ぜてもいいですね。

毎日少しずつ鉄分を補給しよう

食事で摂ろうとすると一番難しいのが鉄分などのミネラルではないかと思います。体内にあるのは微量でありながら大事な働きをしていますから、足りなくなると健康にも美容にも良くないですね。

それなら、今回ご紹介したような飲み物を普段から継続して飲むことで、効率よく鉄分補給できるようになります。

飲み物の種類はたくさんあるので、飽きないように色々なものをそろえて、楽しく鉄分補給していきましょう。

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