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レバーの栄養素とその効果効能とは?女性にこそオススメ食材!

Date:2017.02.23

栄養の宝庫、貧血に効く…レバーが身体に良いことは知っているけれど、
「クセもあるし、自分からは進んで食べないかな」そんな女性も多いかもしれませんね。

でも、レバーには女性に嬉しい栄養素がたっぷりなうえに、鶏や豚、牛によって栄養素も違うんです。

どれをどのくらい食べればいいのか?
どんな時に食べればいいのか?
好きな人は食べ過ぎちゃダメ?

焼き鳥などでよくレバーを食べる人も、これまで食わず嫌いだった人も!取り入れて損はない、レバーの魅力を紹介します。


食品トップクラス!優秀なレバーの栄養価って?

ご存知の方も多いように、レバーの栄養価は食品のなかでも超優秀。

特に、鉄分・ビタミンA・ビタミンB・ビオチン・葉酸の5分野でトップクラスを誇ります。

ビタミンA(レチノール)

レバーは、ビタミンAの含有量が、数ある食品のなかでも最多。

  • 免疫力の向上
  • 眼病の予防・改善
  • 老化防止
  • 角質層にヒアルロン酸を増やすので、皮脂分泌を整え美肌・美白効果
  • 抗酸化作用
  • 粘膜の新陳代謝を促す

適量を摂ることにより、上記したような様々な効果が期待できます。

ヘム鉄

レバーには、吸収効果の良いヘム鉄が多く含まれます。

ほうれん草やひじきなどに含まれる非ヘム鉄の吸収率が5パーセント程度に対し、赤身の肉やレバーに含まれるヘム鉄の吸収率はおおよそ20パーセントにもなります。

鉄分は貧血防止に必要な成分です。貧血の多くは鉄欠乏性貧血と呼ばれ、赤血球中のヘモグロビンの量が低下しうまく酸素が運ばれないことにより、

  • 顔面蒼白
  • 疲れ
  • 動悸
  • 息切れ
  • 食欲不振

を引き起こします。

レバーには吸収率の良いヘム鉄が含まれるほか、鉄をヘモグロビンへ受け渡す役割をする銅も含まれています。

また、レバーに含まれる動物性たんぱく質は、野菜などに含まれる非ヘム鉄の吸収も助けてくれる働きもあるそうです。

鉄分も銅も含まれ、非ヘム鉄の吸収も助けてくれるレバーが貧血予防・改善に効果があるのも納得ですね。

ビタミンB群

レバーには、ビタミンB群も豊富に含まれています。

ビタミンB2 
  • 細胞の再生を促し、動脈硬化を防ぐ
  • 三大栄養素をエネルギーに変える働き
  • 脂質の分解を促し、ダイエット中にもオススメ
  • 皮膚、髪の毛、爪を健康に保つ働き
ビタミンB1
体の活性化・疲労回復に効果を発揮します。

ニラ・ネギ・にんにくなどに含まれているアリシンと結合すると更に吸収力アップ。ニンニクをたっぷりきかせたレバニラ炒めは、疲労回復に理想的な一品です。

ほうれん草のナムルや、大根葉のおひたしなど、ビタミンCや非ヘム鉄を含む野菜も添えれば、栄養価抜群の献立になりますね。
葉酸(ビタミンB9)
レバーには、妊娠中の女性や成長期の子供に必要な栄養素、葉酸が豊富に含まれています。葉酸は、ビタミンB12と協力し、赤血球の合成に関与することから、「造血のビタミン」とも呼ばれています。

よって、先に説明した鉄分とも相まって、貧血の予防にも効果大。ビタミンと血液って、なんだか意外な組み合わせですよね。

また、悪玉アミノ酸が増えるのを防ぐ効果や、口内炎を予防する効果もあります。

トリプトファン(必須アミノ酸)

トリプトファンは、必須アミノ酸の一種です。

精神状態や、質の良い睡眠に関わる神経伝達物質セロトニンやメラトニンの原料となります。

ヒトの身体で作り出すことができないので、食べ物から摂ることが必要です。

セロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれる物質で、メンタルの安定、不眠症の改善、うつ病の改善などに効果があるといわれています。

  • 赤身の肉や魚
  • 焼いたバナナ
  • 牛乳

にも多く含まれています。

レバーの種類によって何が違うの?オススメのレバー

ここまで、レバーに含まれる栄養素について紹介してきました。

種類に関わらず代表的な栄養素は分かったけれども、「じゃあどういったときにどれを食べよう?」と迷ったら参考にしてみて下さいね。

低カロリーでダイエット中にも!鶏レバー

鶏レバーは下記のような特徴があります。

  • ビタミンA(レチノール)が最多
  • 葉酸・ビタミンB1,ビオチンを豊富に含む
  • 111kcal(100グラムあたり)

カロリーが牛・豚と比較すると最も低く、眼精疲労に効果のあるビタミンAを多く含みます。

デスクワークなどで座りっぱなし、目を酷使している人や、運動量の少ない人、ダイエット中の人にオススメです。

ちなみに、焼き鳥屋さんでよく見かける「白レバー」というのは、
いわゆる脂肪肝です。脂質やカロリーも高いので、美味しいけれど食べ過ぎには注意です。

ガッツリ食べて疲労回復!運動後には豚レバーを

豚レバーの特徴は下記の通り。

  • ビタミンA,Bともに鶏に次いで優秀。
  • たんぱく質の含有量はレバー最多。
  • 128kcal(100グラムあたり)

優れた疲労回復力を持つので、運動後にいただくのが正解。

たんぱく質の含有量に優れているので、筋肉の疲労回復や美肌・美髪に効果を発揮します。

美味しさ第一!貧血防止に牛レバー

  • ビタミンB12を多く含み、貧血防止に最適。
  • 132kcal(100グラムあたり)

カロリー・脂質は鶏や豚に比較すれば高いけれど、ほかの部位と比較すると…

牛タン269kcal(100グラムあたり)
和牛肩ロース肉411kcal(100グラムあたり)

やはりほかの部位と比べると、レバーは総じて高栄養価、低カロリー。頼りがいのある食材ですね。

だけど、実は注意が必要なんです。

食べ過ぎ注意!レバーの1日あたりの摂取量

レバーに含まれるビタミンA(レチノール)は、脂溶性のビタミンです。

不要な分は尿で排出される水溶性のビタミンとは違い、一定期間身体にとどまります。

摂りすぎると、

  • 吐き気
  • 頭痛
  • 関節痛
  • 睡眠障害
  • 便秘

などの症状が出ることも。

妊婦さんが過剰摂取すると、胎児への悪影響(奇形)などが報告されているので、注意が必要です。

耐容上限量(健康な人が習慣的にとっても過剰による害がみられない量)が決められていて、1日の適正摂取量は成人で2700μg。

焼き鳥のレバー1本(レバー30g)は4200μgのレチノールを含み、実は上限量の2700μgを超えてしまうんです。

でも、耐容上限量は習慣的な摂取量(たとえば、1カ月の平均)でみるものなので、ある一日で「食べ過ぎちゃった」からって心配ご無用。

貧血予防に!と、意気込んで毎日食べ続けるのは、やめたほうがよさそうですね。

また、サプリメントでビタミンAをとる場合は、レチノール当量が1日の耐容上限量を超えないよう、成分量に気を付けて選びましょう。

好きな人も嫌いな人も、美味しく適量を

ふんわりとろけるような焼きレバー、赤ワインと焼きたてバゲットに、濃厚レバーペースト。

今や、焼き鳥屋さんに行くと必ずレバーを頼む筆者ですが、好きになったのは本当にここ最近。

子供のころは独特の臭みが苦手で、まったく受け付けないほどでした。

大人になって食べられるようになる人も多いなか、「やっぱりダメ!」な人もいるんじゃないでしょうか。

そんな方には、下記食品がレバーの代替品となります。レバーのように、食品ひとつで栄養素を補完してしまうわけではありませんが、色々な組み合わせでカバーすることが可能です。
  • うなぎ…ビタミンA(レチノール)を豊富に含み、疲労回復に効果のあるビタミンB群、鉄分も。
  • 赤身の肉や魚…ビタミンB群、動物性たんぱく質・アミノ酸を含むので、皮膚や粘膜の健康維持に。
  • 緑黄色野菜(ニンジン・かぼちゃなど)…水溶性のビタミンA(βカロテン)を含むので、眼精疲労や老化防止に。

美味しく、効率よく栄養を摂ることができるレバー。だからといって、そればかり食べていては身体に毒。

耳にタコかもしれませんが、食事はバランスよく、が肝心です。

元気が欲しいとき、目や身体が疲れたなと思う時、カンフル剤として美味しく、食べてみて下さいね。

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