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手軽なヒップアップトレーニング。お尻と足の境界がハッキリ出る

Date:2018.04.09

キュッと引き締まったお尻、憧れますよね。お尻に自信がないとファッションも楽しめませんし、入浴や水着にも抵抗を感じてしまいます。

ヒップアップを目指すなら、お尻周りの筋肉を鍛えることが一番です。お尻周辺をトレーニングすることで、お尻にお肉が付きにくくなり、キュッとお尻が持ち上がりやすくなります。

この記事では、数あるトレーニング方法の中でも、お尻周辺を鍛える効果が高いトレーニングをご紹介していきます。


トレーニング前に鏡を見てどこをどう鍛えるのかを確認

まずはトレーニングの前に、どんな筋肉を鍛えてヒップアップしていくのかについて確認しましょう。見当違いの筋肉を鍛えては、当然思うような効果が得られません。

お尻のお肉をつきにくくし、キュッと持ち上げていくには、

  • 大臀筋…お尻の表面全体にある筋肉
  • ハムストリング…裏ももにある、お尻と足の境界をつくる筋肉

の2つを鍛えることが大切です。

お尻だけを鍛えても足とお尻の境界があいまいなままです。また、お尻の筋肉が鍛えられていないと、お肉がたくさんついてお尻が大きくたるんでしまいます。

「どこを鍛えていくのか」を具体的に確認することで、トレーニングの目標が分かりやすくなります。ちょっと恥ずかしいかもしれませんが、鏡で直接ヒップを確認するのが良いですね。

鍛える箇所を実際に見たり触ったりしながら、トレーニングで鍛える部位をしっかり把握していきましょう。

一番やりやすいのはどれ?簡単なヒップアップトレーニング

ヒップアップ効果のあるトレーニング方法はいろいろあります。ここでは、女性が簡単に実践しやすい方法をいくつかご紹介していきます。

トレーニングと体質・体型の相性がありますから、一つずつ試してみて一番相性が良いトレーニングでお尻を鍛えていきましょう。

寝ながらでもできるトレーニングもありますから、時間がない人でも心配要りませんよ。

ヒップアップの王道ドンキーキック

ドンキーキックは大臀筋とハムストリング、どちらもを効果的に鍛えることができるトレーニング方法です。四つ這いになれる場所さえあれば、器具も使わずにできるためとても手軽。

ドンキーキックのやり方

  1. 頭のてっぺんを正面に向けるように、床を見ながら四つんばいになる
  2. 膝を90℃に曲げておく
  3. 膝を90℃に曲げたまま、片方の脚を後ろに蹴り上げる
  4. 蹴り上げた方の太ももが床と並行になり、背中を真っ直ぐにした状態になる
  5. ゆっくり脚を下ろすが、このとき下ろした足は床に付けない
  6. 3~5を10回程度繰り返す
  7. 逆側の脚も同じ回数繰り返す

背中が真っすぐになっているか、膝の角度がちゃんと保てているのかを確認するために、最初は鏡で確認しながら実践してみましょう。

5の状態で足を床から少し浮かせていると、お尻の筋肉が効果的に鍛えられます。

お尻や太ももに力が入っているかを意識しながらやってみてくださいね。

お尻もお腹も鍛えるバックキック

前述のドンキーキックと似たポーズから始める筋トレメニューです。ドンキーキックと同様、場所さえあれば器具の要らない簡単なトレーニングですよ。

バックキックのやり方

  1. 四つんばいになり、膝を腰幅に開く
  2. 左腕を真っ直ぐ前に伸ばし、右足を真っ直ぐ後ろへ伸ばす
  3. 左腕と右足が一直線になっている状態で、深呼吸をしながら30秒間キープ
  4. 脚と腕を下ろしたら、逆側も同じ動作をする

大臀筋やハムストリングはもちろん、お腹の筋肉も鍛えられるトレーニング方法ですね。

ヒップアップはもちろん、全体的に筋肉をつけて引き締まった身体になりたい、という人におすすめです。

お尻中心で鍛えるヒップリフト

ヒップリフトは、文字通りお尻を鍛えるトレーニングメニューです。主に鍛えられるのは大臀筋。お尻のお肉やセルライトが気になる人は試してみてください。

ヒップリフトのやり方

  1. 仰向けになり、足を閉じた状態で膝を曲げる(45°くらい)
  2. 身体の両脇で手のひらを床につける
  3. 手で身体を支え、ゆっくり腰を持ち上げていく
  4. お腹から膝までが一直線に結ばれる状態で1秒キープ
  5. ゆっくり腰を下ろしていき、お尻が床につく直前で止める
  6. 再び腰を持ち上げ、3~5を10回~20回繰り返す

気を付けたいのは、腰を持ち上げたり下ろしたりする中で膝が開かないようにすることです。お尻の筋肉をキュッと引き締めるのが目的ですから、膝が開けば意味がありません。

また、腰を高く上げ過ぎて背中が反ってしまうのもよくありません。背中や腰が反ると、今度は反り腰になって下っ腹が出やすくなってしまいます。

両足のヒップリフトに慣れてきたら、片足のみで腰を持ち上げる方法もありますよ。

スクワットはアレンジも可能

筋トレメニューの中でも王道かつポピュラーなスクワットは、大臀筋やハムストリングをはじめ、下半身全体を鍛えることのできるトレーニングです。

大きなお尻や垂れ尻が気になる人はもちろん、下半身太りの気になる人におすすめです。

基本のスクワットのやり方

  1. 肩幅に足を広げて立つ
  2. 背筋を伸ばした状態で、足を90℃になるまで膝を曲げる
  3. ゆっくり腰を持ち上げ、膝が完全に伸びる前にまた曲げていく
  4. 2~3を20回行う

これを1日に3セット行うのがスクワットの基本ですね。

スクワットは単純な動きで下半身を鍛えることができるほか、少しのアレンジでいろんな筋トレメニューにできるのが魅力です。

基本的な手順を応用したスクワットの方法もいくつかご紹介しますね。

ワイドスクワット
肩幅よりも広めに足を広げて行うスクワットです。足を広げている以外は基本のスクワットと同じ手順ですから、日々のトレーニングにメリハリをつけたい人は、ワイドスクワットも取り入れてみてくださいね。
ブルガリアンスクワット
ちょっとハードなスクワットです。膝ほどの高さがある台に片足のつま先を置き、もう片方の脚のみでスクワットをします。

片足だけでバランスを取るためフォームを崩しやすく、とても疲れやすいスクワットですから、トレーニングにある程度慣れてきたらチャレンジしてみてくださいね。

脚全体を鍛えるレッグランジ

主に脚を鍛えるトレーニングがレッグランジです。太ももを鍛える効果があるため、ハムストリングを発達させてお尻と足のメリハリをつけるのに向いていますね。

レッグランジのやり方

  1. 足を肩幅程度に開いて立つ
  2. 両手を頭の後ろで組むか腰にあてる
  3. 片足を前に出し、膝を曲げて腰を落とす
  4. 前に出た方の太ももが床と並行になるよう意識する
  5. 前に出していた足で地面を蹴るように1のポジションに戻る
  6. 足を逆にして3~5と同じ動作をする
  7. 左右で10回ずつ行う

これを1日に3セット行うのが基本になります。

レッグランジは、最初に前に出す足の広さで負荷の量が変わります。より鍛えたければ足を前に、きついと感じるなら控えめに足を広げてみてください。ただし膝を曲げたときに、つま先が膝より前に出ないように注意です。

さらに負荷を増したければ、両手に同じ重さのダンベルを一つずつ持ってレッグランジをする方法もありますよ。

中・小臀筋も鍛えるヒップアブダクション

お尻には、大臀筋の他にも「中臀筋」と「小臀筋」の2つがあります。大臀筋だけを鍛えるよりも、中臀筋や小臀筋も鍛えた方がヒップアップ効果は上がります。

ヒップアブダクションは、他のトレーニングでは鍛えにくい中臀筋と小臀筋を効果的に鍛えるトレーニングです。

ヒップアブダクションのやり方

  1. 横向きに寝転がり、下になっている方の膝を曲げて身体を安定させる
  2. 上になっている方の脚を真っ直ぐに伸ばしたまま、できるだけ高く持ち上げる
  3. 持ち上げた足を下ろし、また2に戻る
  4. 10~15回繰り返す
  5. 逆側の脚でも同じ動作をする

左右15回を1セットとし、5セット以上行うのが理想です。寝転んだままでもできるので、テレビを観ながらでも実践できますね。

足を持ち上げるとき、お尻の筋肉が使われているのを意識しましょう。

大臀筋を主に鍛えるスクワットと合わせて行うと、相性が良いですよ。

腹筋も鍛えるフロントブリッジ

フロントブリッジは体幹を鍛えるトレーニングで、「プランク」という呼び方でも知られています。腹筋やお尻など、全身の筋肉に幅広くアプローチできますよ。

フロントブリッジ(プランク)のやり方

  1. うつ伏せの状態で両肘を肩の真下に置く
  2. 両方の肘とつま先を使って身体を持ち上げる
  3. 足から首までを一直線になるように意識する
  4. そのまま30秒間キープする

お尻が下がらないように、しっかり持ち上げておくのがポイントですね。肘の角度が90°になるようにも意識してみてください。

フロントブリッジの状態をキープしているときは、お腹を使って腹式呼吸を繰り返しましょう。お腹を使って呼吸することで、腹筋も一緒に鍛えられます。

お尻だけでなく、全身を引き締めたいという人におすすめのトレーニングメニューです。

普段の生活と並行して行えるヒップアップトレーニング

トレーニングの時間が取れないほど忙しい、という人は、生活習慣と並行して行えるトレーニングでヒップアップを目指していきましょう。

もも上げ運動で立っている時間を活用

もも上げ運動はシンプルなトレーニング方法ですが、太ももからお尻にかけての筋肉を鍛える効果を持っています。

もも上げのやり方

  1. 背筋を伸ばして真っ直ぐに立つ
  2. 片足のももを上げて3秒間キープする
  3. 足を下ろし、今度は逆側のももを上げる
  4. 左右の脚で交互にもも上げを繰り返す

太ももの筋肉を鍛えるのと同時に、片足立ちで体幹バランスを整えることもできるのがもも上げの強みです。

歯磨き中や立ち仕事など…あらゆる場面を活かしてもも上げにチャレンジしてみてくださいね。

移動時は立たずにお尻歩きで

家でのんびりしているとき、ちょっと移動して物を取ったり運んだり…という場面、ありますよね。このとき、足ではなくてお尻で歩いてみてはいかがでしょうか?

ちょっと間抜けなイメージを抱く人もいるかもしれませんが、お尻歩きはお尻を鍛えるのに優秀なトレーニングです。骨盤を整える働きもあるため、ヒップアップと同時に全体的なスタイルの改善にも繋がります。

お尻歩きのやり方

  1. 両足を閉じて伸ばした状態で座る
  2. 足のつま先が天井を向くように、足首を90℃に曲げる
  3. 前に出す足と同じ方の手を前に出すようにして、左右のお尻で歩く

単なるトレーニングとしてお尻歩きをするときは、前に10歩、後ろに10歩歩いてみましょう。

左右のお尻を動かしながら移動するのがポイントです。リビング内を移動するときなどには、立ち上がらずにお尻で歩くようにしてみてください。ちょっとキツイと感じるくらいが、お尻を鍛えられている証拠ですよ。

道具を使ってトレーニングの効果・効率をアップさせよう

トレーニングをサポートするグッズを使うと、負荷を高めてヒップアップ効果を高くすることができます。

前述でご紹介したトレーニングにも役立つトレーニンググッズをいくつかご紹介しますね。

バランスボール
ただ座るだけでも裏ももやお尻の筋肉を鍛えられますが、フロントブリッジやヒップリフトのサポートに利用することもできます。

両足の甲をバランスボールの上に置いた状態で両手を床につくと、ちょっとキツめのフロントブリッジになります。

仰向けの状態でバランスボールの上に両足を置き、そこからヒップリフトをする方法もあります。お尻をはじめ、腹部や太もも全体のトレーニングにもなりますよ。

チューブバンド
ゴムでできたチューブのバンドで、トレーニングの負荷を上げるのに使います。安価なものなら100円均一でも手に入れられますよ。

両足でチューブを踏み、その両端を手に持ってスクワットをすると、基本的なスクワットでも負荷が上がります。

輪にしたチューブに両足を通してから行うヒップアブダクションは、足にかかる負荷が上がってよりお尻に力が入るようになりますよ。

1日5分でもトレーニングは可能!地道な努力で美尻になろう

ヒップアップトレーニングのねらいは、とにかく「筋肉をつけること」。一度筋肉がつけば脂肪がつきにくくなりますし、お尻を持ち上げる力が上がってたるみにくくなります。

トレーニングは何か他の動作と並行して行えるものもありますし、1日に5分の時間をつくるだけでも十分ですよ。

もし本格的なトレーニングをはじめたくなったら、スポーツジムで専用の器具を使ってお尻周りを鍛えるのもアリです。ジムのトレーナーに相談すれば、あなたにぴったりのトレーニングメニューを用意してもらえますよ。

トレーニングを重ねれば、着実に美尻へと近づきます。キュッと持ち上がった理想のヒップラインを手に入れて、自分に自信をつけましょう。

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コメント一覧

  • no name

    参考にさせて頂きます。ありがとうございます!

    返信

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