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栄養や旨味だけじゃない!干し野菜に詰まった5つの魅力

Date:2017.05.13

天日などで乾燥させて、風味をぎゅっと閉じ込めたドライフルーツには栄養もぎっしり。美容のため積極的に取り入れている人も多く、レーズンやマンゴー、プルーンにいちじく他たくさんの種類がお店に並んでいます。

一方、「干し野菜」と聞いて思い浮かぶものと言えば、切り干し大根に干し椎茸、そして近年メジャーになってきたドライトマトが出てくるくらい。

しかもドライフルーツの健康的なイメージに比べると、保存食としてなんとなくストックしてるくらいの感覚だったりしませんか?

そうだとすると、本当にもったいない!ドライフルーツと同様、むしろそれ以上に、栄養と風味が凝縮された干し野菜にはメリットがたくさん。

しかも自宅で簡単に作る事ができます。様々な野菜を干し野菜にする事ができるので、こんなものまで?と驚くものもあるかもしれません。

今回は干し野菜の大きな魅力5つと、干し野菜の作り方・使い方を紹介します。

魅力1.栄養と旨味が凝縮。美味しくなって栄養アップも

アップする栄養価がたくさん

野菜にビタミンD・ビタミンB群・カルシウム・鉄分・ナイアシン・食物繊維が含まれている場合、これらは天日干しにすることによって栄養価がアップする事が分かっています。

例えば大根。生と同じ量を食べたとして栄養量を比較すると、食物繊維は約16倍になります。特にカルシウムが高く、生大根が23mgなのに対して、切り干し大根は540mgと、何と約23倍にもなるというデータがあります。

きのこ類を干すと含有量が大幅にアップするビタミンDは、不足すると体内でのカルシウムの吸収がうまくいかなくなり、イライラや骨の発達や維持に影響が出るとされています。

酵素の働きで甘みが出る

水分が抜けて味が凝縮される以外にも、干し野菜が美味しくなる理由があります。その一つは酵素の働きによって甘みが出ること。

野菜に含まれるアミラーゼという酵素は、天日で温められる事によって活性化し、でんぷんを分解してブドウ糖などの糖分を作り出します。この糖分による甘みで、より美味しく感じられるようになるのです。

食感が変わって風味も増す

例えばナス。生のナスを調理すると、トロトロと柔らかくなりますが、干したナスは加熱しても煮崩れせずにしっかりと歯ごたえが残るようになります。レンコンはもともとシャキシャキとした歯触りが特徴ですが、干すことによりそれがさらに倍増します。

このように、野菜によっては干す事により歯ごたえが出たり、歯触りがより好みのものに変化する事も。咀嚼が増えるのでより風味を感じる事ができ、美味しく感じられます。

魅力2.エコ&経済的 保存がきくから無駄がない

冷蔵庫に余った野菜。気が付いたら茶色っぽくなっていたり、変な水分が出ていてゴミ箱にポイッ。こんな事、ついついありませんか?

残り野菜はもちろん。皮まで干してエコに貢献

今日余った野菜。2・3日の間に使う予定がなければ、今後は干してしまいましょう。
4日後使うかもしれないし…と心配しなくても大丈夫。干し野菜の方が、4日後の生野菜よりも美味しくて栄養価も高い優等生のはずです。

また、そのまま調理すると舌ざわりやえぐみが気になってしまう皮の部分も、干す事によって舌ざわりは歯ごたえに変わったり、えぐみは消えるか強い旨味で気にならなくなったりと、美味しく食べられるようになります。

大根や人参は特に皮の部分に栄養素が多いので、ぜひ捨てずに干し野菜を作りましょう。

保存がきくので経済的

干して水分を抜くので、保存できる期間がぐっと長くなります。干し具合にもよりますが、じっくり干して完全に水分を抜いた状態の野菜は、常温でも数週間から半年ほどの保存が可能になります。

余った野菜を干してストックしておけば、少し野菜が必要な時にわざわざ買う必要はありません。

また、大根などといった大きい野菜は使いきれない心配をして割高な半量サイズを買う場合も多いのでは。使う分以外は干し野菜にすれば、割高なまるごとサイズを選べて経済的です。

魅力3.忙しい女性の味方!時短調理が可能に

下処理の面倒な野菜は忙しい時にはどうしても避けてしまいがち。しかしそんな時こそ干し野菜は大活躍。どんな時でも手軽に野菜たっぷりの食事を用意する事ができます。

下処理の時間が短縮できる

調理前にさっと水洗いをすれば良いだけなので、皮むき、切るなどの手間がいらない分、下処理の時間がぐっと短くなります。

切り干し大根のように水で戻す調理方法もありますが、そのまま直接お鍋やフライパンに入れてしまえば良い調理方法もたくさんあるので、忙しい時の食事作りには本当に心強い味方になります。

時間のかかる煮物もすぐできる

煮物はただでさえ時間がかかるのに、火が通りにくく味もしみにくい根菜を使いがちなのもさらに時間がかかる要因に。

干し野菜は味がしみ込みやすく火が通りやすい状態になっているので、さっと煮るだけで根菜類も芯まで味のしみた美味しい煮物ができあがります。煮崩れもしません。

魅力4.料理まで美味しくなる 秘密は特別なうま味成分と抜けた水分

前に述べたように、干し野菜はそれ自体の旨味が格段にアップしています。しかし、それだけではなく、調理に使う事で料理の味も美味しくなるのです。

出汁が出て味に深みが出る

干される事で糖類が生成され、生野菜にはない旨味成分を含む干し野菜からは美味しい出汁が出ます。

煮物はもちろん、いつものお味噌汁に加えるだけで美味しさが格段にアップします。かつおぶしや煮干しなどからとれる動物性の出汁を入れなくても、干し野菜の出汁だけでも十分美味しく仕上がりますよ。

炒め物が上手にできる

野菜の炒め物は火力が十分でないと、野菜から水分が出て味が薄まったり食感はべっちゃりしたり。実は上手に作るにはかなりコツがいる料理です。

その点、干し野菜は炒め料理とは好相性。余計な水分が出ることなく、歯ごたえのある食感が生かされてとても美味しく仕上がるのです。

魅力5.とってもヘルシー。減塩&オイルカットも可能に

野菜をたくさん摂れる

干し野菜にするとかさがへるので、自然とたくさんの野菜を食べる事ができます。また、すぐに使える状態でストックにあるという事も大事なポイント。やはり手軽であればその分料理に使う機会も増えるというもの。自然にたくさんの野菜料理がテーブルに並ぶ事になるでしょう。

減塩調理が可能になる

味がしみ込みやすく、しっかりとした出汁が出ることにより薄味調理が可能になります。野菜本来の味もとても濃くなるので、調味料は少しでも十分。

オイルカットも可能になる

水分が抜けているため、油の吸収量が少なくなるため揚げ物にするとヘルシーに仕上がります。水分が原因で起こる油はねもないので安心です。

作り方は気って干すだけ!自分好みの干し野菜の作ろう

メリットがたくさんあり、魅力たっぷりの干し野菜。簡単に家で作れます。手作りする大きなメリットとしては、好きな野菜で作れる事と好みの干し具合で作れる事。

特に干し具合は、フルドライといって完全に乾燥させれば長期保存が可能になるし、半生状態のセミドライは、ものによってはお天気の良い日、半日もかからず出来てしまうものもあるくらいすぐに作れます。

どんな野菜も干し具合も基本は同じで、とても簡単。切って並べて干す、これだけです。

1. 切る
切る際は、なるべく同じ厚さになるようにするのがポイント。小さく切るほうが乾燥しやすいので簡単にできる。(大きくすると、乾燥しきる前にカビが生えてしまったり腐ったりすることもあるので初心者は避けた方がベター)
2. 並べる
ザルや網の上に、切った野菜を重ならないように並べます。あれば虫よけのために細かい網目のネットをかける。
3. 干す
風通しが良く、日当たりの良い場所に設置します。数日間干さなくてはならないフルドライ状態のものを作る時には、カビやほこりに注意して。

基本的には室外が最適ですが、空気の汚れが気になる環境の場合は室内で大丈夫。火のあたる窓際がおすすめです。

電子レンジでも作ることができますが、この場合天日で干した場合と違い栄養素が増える事はありません。食感や保存のみを目的をする場合には手軽で良いでしょう。

作り方
野菜は薄切りにし、キッチンペーパーの上に重ならないように並べます。
500Wでまず1分間加熱し、その後様子を見ながら少しずつ加熱します。ある程度水分が飛んだらレンジから取り出します。
そのまま置いておくとしっかり水分が飛びます。
季節&天気
強い日差しであっという間に乾く真夏や、空気の乾燥している秋から冬にかけてが最も作りやすい季節です。
湿度が高く、雨の心配の多い梅雨時期は避けた方が良いでしょう。

少しの工夫でより長持ち。干し野菜の保存方法

水分から守る工夫をすれば、より干し野菜を長持ちさせる事ができます。

セミドライの場合

ジップがついた保存用の袋や密封容器に、水分を吸い取るキッチンペーパーとともに入れて冷蔵後で保管します。キッチンペーパーは毎日取り換えます。

生野菜よりは保存がききますが、基本は早めに使い切る方が良いでしょう。

使い切れない場合は冷凍保存がおすすめです。ナスやきゅうりのように生では冷凍に向かない野菜も干し野菜にすれば冷凍保存が可能になります。この場合は3か月を目安に使い切るようにしましょう。

フルドライの場合

こちらもジップがついた保存用の袋や密封容器に入れて保管します。シリカゲルなどの乾燥材を入れて、常温で長期の保存が可能です。

作っておけば毎日使える!おすすめ野菜での作り方&レシピ

干し野菜が作りやすく、調理に使いやすいものを選びました。

きのこ類(しいたけ・しめじ・えのき・まいたけ・エリンギなど)

水分が少なく干しやすいキノコは初心者向け。カルシウムの吸収を助けるビタミンDが干す事によって大幅にアップします。

しいたけとエリンギ、マッシュルームは3㎜程の薄切り、しめじとまいたけは小房に分ける。えのきは根元をおとし、長さを半分に切って根元のほうをほぐす。

セミドライ
真夏なら半日、その他季節は1~2日でできる。表面が乾燥してしわが寄り、しんなりした状態。
フルドライ
しいたけとしめじは4~5日、その他は3~4日くらいで完全に乾燥して固くなり、約半分の大きさになる。

大根&人参

大根はカルシウムや食物繊維、ビタミンB1やB2がぐんと増え、甘みが増します。葉にもカロテンやカルシウムが多く含まれているので、ぜひ利用して。

人参は甘みが増して、味が濃くなります。色味がきれいなので、常備しておくと手軽に彩りを加えられます。

セミドライ
大根は5ミリ厚さのいちょう切り、葉は細かい小口切りに。人参は3ミリ厚さの輪切りにする。夏なら半日、その他季節は1~2日でできる。表面が乾燥してしわが寄り、しんなりした状態。人参は表面が乾燥して白っぽくなり、周りは黒くなる。
フルドライ
大根は2ミリ幅ほどの千切り人参はより細い千切りにする。約半分くらいの大きさになり、固くなるまで乾燥させる。5~7日ほど。葉はセミドライと同じ小口切り。3~4日でできる。

玉ねぎ&長ネギ

辛みが抜けて甘みが増します。玉ねぎは生のまま煮込むと柔らかくなりますが、干すと食感がしっかりと残るようになります。長ネギは、薬味というよりもメインの野菜として使いやすくなります。

セミドライ
玉ねぎは半分に切り、繊維に沿って薄切りにする。長ネギは5㎜幅くらいの薄切りにする。夏なら半日、その他季節は1~2日でできる。表面が乾燥してしわが寄り、しんなりした状態。
フルドライ
玉ねぎはセミドライと同じ切り方。長ネギは小口切りにする。固くなるには玉ねぎは5~7日、長ネギは3~4日くらいかかる。カビが生えやすいのでこまめに上下を返す。

白菜&キャベツ

葉物も干し野菜にする事ができます。白菜は甘みが増してシャキシャキとした食感になり、キャベツは味が濃く、ビタミンやカルシウムがぐんとアップします。

白菜は株元を半分の厚さになるようにそぎ切りにする。葉の部分はざく切りに。
キャベツはざく切りに。芯を使う場合はそぎ切りにする。

セミドライ
夏なら1日。その他季節は1~2日でできる。表面が乾燥してしわが寄り、しんなりした状態。
フルドライ
完全に乾燥して小さくなるには5~7日かかる。

きゅうり&れんこん

きゅうりは歯ごたえが出て、炒め物にも使えるように。風味もぐっと増します。レンコン旨味と甘みが凝縮されて、シャキシャキ感も倍増します。

セミドライ
きゅうりは3ミリ厚さの斜め輪切りにする。れんこんは3ミリ厚さの輪切りにする。夏なら半日、その他季節は1~2日でできる。表面が乾燥して白っぽくなり、しわが寄ってしんなりした状態。
フルドライ
セミドライと同じ切り方。完全に乾燥して半分くらいの大きさになるには4~6日ほど。れんこんは色が黒っぽくなる。

なす&ズッキーニ

なすは加熱した際に煮崩れせずにしっかりと歯ごたえが残るようになります。また油を吸いにくくなるのでヘルシーな調理が可能になります。ズッキーニも歯ごたえが出て、甘みがまして美味しくなります。

なすとズッキーニともに5mm厚さの輪切りにする。

セミドライ
夏なら半日、その他季節は1~2日でできる。表面が乾燥してしわが寄り、しんなりした状態。
フルドライ
完全に乾燥して小さくなるには5~7日かかる。乾燥すると少し黒っぽくなる。

干し野菜の使い方。生野菜感覚で使えるおすすめのレシピ

ほとんどのセミドライの干し野菜が、水で戻す必要なく調理できます。生野菜感覚でどんどん調理に取り入れて。

セミドライ 
きのこ以外の野菜はすべてさっと水洗いをして軽く水気を切るだけで、あとは生野菜と同じ感覚で調理できます。

きのこの場合、スープや水分を入れて蒸す調理の場合は軽く洗うだけでオーケーですが、炒め物やグリル等に使用する際には水で戻します。かぶるくらいの水に5~10分つけて戻し、水分を絞って使います。

戻し汁は美味しい出汁が出るので、スープなどに利用しましょう。

フルドライ 
かぶるくらいの水に15分ほどつけて戻し、水分を絞って使います。

炒め物

余計な水分が出ないので、生野菜より格段に美味しくなります。

きのこときゅうりの卵炒め(2~3人分)

好みのきのこ数種(セミドライ)200g分 
きゅうり(セミドライ)2本分 
卵 4個
A(酒 大さじ1 きのこの戻し汁 大さじ1)
B(塩 小さじ1/3、しょうゆ 小さじ1/2)
ごま油 大さじ1/2と小さじ1
  1. きのこは水で戻して水気をしぼっておく。きゅうりはさっとあらって水気をきっておく
  2. 卵をといて軽く塩コショウで味をつけておく。
  3. フライパンにごま油大さじ1/2を強めの中火で熱して、2を一気に流し入れる。大きくかき混ぜて半熟状になったら取り出す。
  4. 再度フライパンにごま油小さじ1を熱し、きゅうりときのこを炒め、Aを入れて汁気がなくなるまで炒め合わせる。3を戻しいれて手早く混ぜ、Bで味を調えて完成。

干し野菜ビーフン(2人分)

白菜またはきゃべつ(ドライ)1枚分
きゅうり(ドライ) 1本分
玉ねぎまたはながねぎ(ドライ)少量
好きなきのこ(ドライ)少量
人参(ドライ)少量
大根の葉(ドライ)少量

ビーフン80g

A(鶏ガラスープの素・砂糖・しょうゆ 各小さじ1)
塩小さじ1/3
こしょう 少々
ごま油 大さじ1

  1. 野菜はすべて一緒にひたひたの水に15分ほどつけて戻し、水気を絞る。戻し汁は1カップとっておく。
  2. 1の戻し汁とAをまぜておく。
  3. フライパンにごま油を熱し、1の野菜を加えて中火で1~2分炒うめ、ビーフンと2をくわえて時々混ぜながらビーフンがスープを吸ってしんなりするまで2~3分炒めて完成。

揚げる

水分が抜けているため、油を吸い過ぎず揚げ物にするとヘルシーに仕上がります。

なすとレンコンの南蛮風揚げびたし(2人分)

なす(セミドライ) 3本分
れんこん(セミドライ)10枚

A(だし汁・酢 各大さじ2)
赤唐辛子(種をとってちぎる) 1/2本
しょうゆ 小さじ2
砂糖小さじ1/2
塩 ひとつまみ

  1. なすとれんこんはさっと洗って水けを絞る。
  2. ボウルにAを入れて混ぜておく。
  3. 1を160℃の油で1~2分揚げ、油をきってからAのボウルに浸けて完成。30分ほどなじませるとより美味しくなる。

焼く

生焼けがなく、こんがりと美味しい焼き色がつきます。

お好み野菜のグリル(2人分)

れんこん(セミドライ)6枚
人参(セミドライ)1/4本分
ズッキーニ(セミドライ)1/3本分
お好きなきのこ(セミドライ)100g分

オリーブオイル 大さじ1と1/2
ローズマリー(あれば) 1本
にんにく 1かけ分
塩1/3
こしょう 少々

  1. きのこは水で戻し、水気を絞っておく。その他野菜はさっとあらって水気をきる。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れ、ローズマリーと包丁の背でつぶしたにんにくを入れて弱火にかける。香りが出てきたら取り出す。
  3. 1のフライパンに、すべての野菜を入れて2分ほどを目安に弱めの中火で焼く。塩とこしょうをふり完成。

煮る

調味料がしみ込みやすいから、短時間で味のよくしみた美味しい煮物ができあがります。

白菜とベーコンの重ね煮(2人分)

白菜(セミドライ) 400g分
ベーコン 4枚

A(水2/3カップ、粉末ブイヨン・塩 各小さじ1、黒こしょう 少々)

  1. 白菜はさっと洗って水けをきっておく。
  2. Aを混ぜて、溶かしておく。
  3. 鍋に5㎝長さに切ったベーコンと白菜を交互になるように重ね、Aを注いで煮立て、ふたをして弱火で10分ほど煮て完成。煮物は冷める際に味がしみ込むので、一度冷ますとより美味しい。

蒸す・炊く

その他、蒸す・炊くの調理ももちろんお手の物。普段作っている料理にも気軽に取り入れてみてください。

お味噌汁にセミドライの大根を入れたり、なすやズッキーニでラタトゥイユを作ったり。フルドライのきのこや大根、人参を干し汁と一緒に炊いた炊き込みご飯も簡単にできるのでおすすめです。

イチオシはシュウマイ。セミドライのきのこと玉ねぎ、れんこんを入れると、旨味が溢れて歯ごたえも良い絶品の一品になります。

干し野菜と生野菜 使い分けて賢く栄養を取り入れて

ここまで干し野菜のメリットについて紹介してきましたが、生野菜にしかないメリットもあります。

生野菜に含まれる酵素やビタミンCは、熱に弱いので干すと消えてしまいます。なので、これらの栄養素を取り入れたい場合には、生のままが良いでしょう。

しかし、酵素やビタミンCは日にちが経つほど失われていきます。なので、早いうちに使い切る予定がない場合は、干し野菜にした方がビタミンDやカルシウム分がアップして全体の栄養価が上がります。

また、酵素とビタミンCは熱にも弱いので、加熱調理をする場合は干し野菜を使った方が栄養価の高い料理ができます。

新鮮な野菜は生のまま非加熱で、使い切れない分は干し野菜にして調理するようにする。

このようにすれば、効率よく栄養を取り入れる事ができるのです。

はじめよう、干し野菜生活。まずは気軽に試してみて

今まで干し野菜といえば、切り干し大根や干し椎茸といった少ない種類しか市販されてないために、体に良い印象はあるけれど、調理が面倒な上に使い道が限られているイメージはありませんでしたか?

しかし簡単に様々な野菜で作る事ができ、生野菜感覚で料理にそのまま使う事ができると分かると、随分と身近なものに感じられるようになったのではないでしょうか。

難しい事は全くありません。普段調理に使うザルや網があればすぐできます。お天気の良い日に冷蔵庫を開けてみて、余っている野菜があれば試してみてください。

来上がった人参や玉ねぎはぜひそのままつまんでみて。美味しさにびっくりするはずです。

甘くて強い旨味が干し野菜の魅力をダイレクトに伝えてくれるので、きっとすぐまた試してみたくなるはずですよ。

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