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ダイエット中のおやつはいつ食べる?食べても太りにくい時間帯

Date:2017.03.27

ダイエット中、多くの女性を悩ませるのが「おやつ」の存在ですよね!「痩せたいのなら我慢すべし」と言ってダイエット中は多くの人がおやつを我慢してしまいがちです。

しかしおやつを我慢していると、好きなものを食べられないというストレスからダイエットを続けるモチベーションが下がってしまいます。

また、ダイエット期間後に「やっとおやつ解禁だ!」とドカ食いをしてリバウンドしてしまうことも…。

実はダイエット中でもおやつを食べて良い時間帯があることは知っていますか?

食べ物が脂肪になりにくい、太りにくい時間帯を狙っておやつを食べれば、より快適なダイエットを送ることができます!

この記事では、ダイエット中に食べるべきおやつの時間やその食べ方についてご紹介します。

ダイエットするなら知るべき食事の時間帯と太りやすさの関係性

ダイエット中におやつを食べるなら、なるべく太りにくい時間帯にしたいですよね!…でも、「食べる時間を変えただけで本当に太りにくくなるの?」とちょっと怪しい気もしませんか?

おやつにしても食事にしても、もし”太りにくい時間帯”があるのなら誰だってその時間帯に食事を摂りたいと思いますよね。

そこで、まずは食事をする時間帯と太りやすさにどんな関係性があるのかを見ていきましょう。

次のことについて知っておけば、太りにくい時間帯を狙ったおやつの計画を立てやすくなりますよ!

体内時計に関わるビーマルワン(BMAL1)

時間帯と太りやすさの関連性について調べると、必ずといって良いほど出てくるのが「ビーマルワン(BMAL1)」という単語です。

ビーマルワンとは、人の身体を管理する体内時計を司る「時計遺伝子」として発見されたタンパク質です。夜になると睡眠をとって朝になると起床する…といったような生活リズムを整えるために働いています。

ビーマルワンには、時計遺伝子としての働きと一緒に脂肪を溜め込む働きも存在しています。そのため、ビーマルワンが活性化される時間帯である夜に食事をすることで、食事の内容から脂肪が増えてしまいやすくなるのです。

ビーマルワンは体内時計を調整するための重要な存在です。そんなビーマルワンの活動量が増えるのは大体起きてから14~20時間後の間。例えば午前6時に起床する人なら、午後8時~午前2時頃ですね。

ビーマルワンの活動量が多いこの時間帯に脂肪となり得る食事を摂ると、摂取したカロリーがエネルギーとして消費されないため脂肪が蓄積されやすくなり、太りやすくなってしまいます。

ですから食事量が同じだったとしても、ビーマルワンの活動量が少ない朝に食べた方が夜に食べたときと比べて太りにくいのです。

内臓器官には時間によって代謝活動の波がある

人の身体の動きは、一日の中にある時間帯によって活発さが変化しています。例えば朝よりも夜の方が眠くなったり、眠る直前よりも寝起きの方が集中力が高かったり…。脳や胃腸など、どの器官にだって一定のリズムや波は存在しているのです。

食べ物は肝臓や胃腸の働きによって消化し、摂取した栄養分やカロリーを消費する代謝活動をしています。この内臓の働きは、時間帯によって活発さが変動しているのです。

人によって個人差はありますが、体内にある諸器官が特に活発化する時間帯はおおよそ次のようになっています。

  • 肝臓(体内で吸収された栄養素をいろんな形に変換する器官)
    …午前8時~11時頃。大体朝の時間帯
  • 胃(食べ物を溜め込み、消化するための器官)
    …午後12時~午後4時頃。大体昼の時間帯
  • 膵臓(血糖値をコントロールするための器官)
    …午後3時~午後6時頃。大体昼から夕方の時間帯

食べ物にも糖分の多いものやタンパク質が多い物など、構成されている成分によって様々ありますよね?食べるおやつの成分なども考えた上で、それを消化のに相性の良い器官とその器官の活動時間を考えて食事をしてみましょう。

内臓器官がより活発に消化活動を行っている時間を狙って食事をすることで、食べたものを消化しやすくなって太りにくくなる効果が期待できます。

睡眠時や身体を動かさない時間は代謝が悪い

眠っている時間や休息を取ってダラダラと過ごしている時間などには、当然身体を動かしませんから代謝量も減りますよね。

同じ食事量を摂ったとしても、自分の一日の活動時間の中で活動量が多い時間帯に摂ったものと活動量が少ない時間帯に摂ったものなら、確実に前者の方が代謝が活発に行われます。

例えば毎日30分のサイクリングをして通勤をしている人なら、通勤前や退勤前に食事を摂った方が効率的にエネルギーを消費することができます。

逆に、「これからしばらく身体を動かさない」とあらかじめ分かっている睡眠前や休息時などに食事を摂ると、代謝量が減るためエネルギーを上手く消費できず、太る原因になってしまいます。

1日の中で自分が活動している時間帯を考えて食事を摂ることも、”太りにくい時間帯”を考える上で重要なポイントになってきますよ!一度グラフや箇条書きなどにして1日の行動を整理してみるのも良い手です。

太りにくいのはいつ?ダイエット中のおやつの時間・タイミング

時間帯と太りやすさ・太りにくさとの関係性がわかったところで、おやつを食べてもあまり太りにくい時間帯について見ていきましょう。

中には自分の体質や生活リズムによって左右されるものもありますから、しっかり自分のことを見つめ直しながら太りにくいおやつプランを考えてみてください!

糖分の多いおやつは午後3時頃

よく「3時のおやつ」という言葉を聞きますよね?あれはあながち間違いでもありません。

もしおやつとして食べる予定のものが糖質の多いものなら、血糖値をコントロールするための膵臓が最も活発に動いている午後3時頃を狙って食べるのがおすすめです!

おやつと言えばクッキーやチョコレートなど、一般に「デザート・お菓子」と呼ばれる甘いものが多いですよね。そういった糖質の高い甘い物を食べると、必ず血糖値が上昇します。

血糖値の急な上昇は身体に脂肪をつける原因にもなります。そのため、血糖値の上昇を抑制するために膵臓の働きが活発な時間帯を狙うことが重要なのです。

また、脂肪を溜め込んでしまうビーマルワンの量が夜に増えますよね?つまり、お昼頃のビーマルワンは夜と比べてすこぶる大人しいということを意味しています。

  • 膵臓が活発なため血糖値のコントロールができる
  • ビーマルワンが大人しいため脂肪の蓄積量が少ない

という2つの理由で、おやつは午後3時頃がとっても向いているのです。

夕食の30分程前(午後6時頃だと尚良し)

夕食の30分程前におやつを食べておくと、夕食を摂るときに満腹感を得た状態から食事をスタートすることができます。

そのため、夕食でご飯やおかずの食べ過ぎ防止に繋がって太りにくい効果が得られます。

また、既述の通り膵臓の活発化している時間帯はお昼頃から夕方にかけての間です。そのため、夕食前のおやつが午後6時頃になれば更に太りにくい効果を高めることができます。

人の身体は体内に食べ物が入ってくると、咀嚼をすることで満腹中枢が刺激され、満腹感を得ることができます。

もし午後6時頃からおやつを食べれば、血糖値は上昇しますが膵臓の働きで激しい上昇には至りません。しかし満腹中枢は刺激されますから、その後に夕食を摂るときにある程度の満腹感を持った状態で食事に臨むことができるのです。

  • 夕食が7時頃
  • 夕食前のおやつが6時頃

という条件が揃えば、夕食とおやつが上手く連携して太りにくい身体をつくる効果も期待できます。

もし夕食の時間が遅い人は、今後はできるだけ夕食の時間を早めてみてはいかがでしょうか?

夕食の時間が早まれば生活リズムを規則正しく保つことができますし、摂取した食べ物が消化されないまま代謝の悪い睡眠時間に突入することを防ぐこともできますよ!

運動をする前・筋トレをした後

日頃から運動の習慣がある人は、その運動をする前におやつを食べるのもおすすめです。

運動をすると、身体を動かすためにエネルギーが消費されます。そのため運動前におやつを食べても、その後に行う運動でその分のカロリーをエネルギーとして消費することができるのです。

また、筋トレをしている人は筋トレ後におやつを食べてもOK!筋トレをした後は身体が筋肉をつけようとして、筋肉の材料となるタンパク質を欲しがります。

ですから、筋トレ後にはタンパク質が多めの卵類や豆類などが比較的多めに使われたおやつを食べることで筋肉をつけ、基礎代謝を上げることもできます。

ダイエット中におやつを食べたいときは、あらかじめ1日の中に運動や筋トレの時間を設けておけばおやつを食べるためのタイミングを自分でつくりだすことも可能です!

運動はダイエットでも重要な存在ですし、おやつだって食事量を抑制したりストレスフリーなダイエットを行う上で重要なカギになります。ダイエット中のおやつは運動や筋トレとセットで組み込んでみましょう。

眠る前のおやつは避ける

人は眠っているとき、あまり身体を動かしませんよね?どんなに寝相の悪い人だって、起きて運動をしているときと比べて消費カロリーは格段に減ります。つまり、代謝が悪いということ。

眠る前におやつを食べると、食べた分のカロリーが消費されないまま睡眠時間に突入してしまうため脂肪が付きやすくなります。

また、おやつには糖質の高いものが多いですよね?そのため、食べると血糖値が上昇します。血糖値が上昇したままで眠ってしまうと、血糖値を抑制するインスリンの働きで脂肪が蓄積されやすくなります。

夜食に甘い物を食べるのはなかなか素敵なことですが、ダイエット中は夜や眠る前におやつを食べることは避けましょう。

食べる時間帯で太るのを防ぐ。そのために心がけたいルール

ダイエット中でも太りにくいおやつのタイミングはたくさんありますが、いくら太りにくい時間帯だからと言って高カロリーのものをたくさん食べていれば流石に太ってしまいます。

また、食べ方や生活習慣次第でも脂肪が付きやすくなることだってあります…。

そこで、太りやすさをおやつの時間帯でコントロールするために知っておきたいルールをご紹介します。

せっかくの太りにくい時間帯ですから、更に有効活用しましょう!

規則正しい生活リズムを身につける

太らないためにおやつの時間帯を考えるなら、必ず重要視しなければならないのが体内時計の存在です。

人が食事の時間帯で太りにくくなるのは、体内時計によって身体の動きが変化していることと深く関係しています。体内時計によって代謝活動に波が出来るからこそ、それを利用して太りにくいおやつの時間を計算できるのです。

ですから、夜更かしや寝坊、昼夜逆転生活などで不規則な生活を送っていると体内時計が狂ってしまい、太りにくいおやつの時間を上手く計算できなくなってしまいます。

体内時計を整えておくために心がけたい最低限のポイントは次の通りです。

  • 早寝・早起き
  • 朝・昼・夕と3食きちんと食べる
  • 毎日適度に身体を動かす

体内時計はダイエットをする上でとっても重要な基盤になります。規則正しい生活リズムを身につけて、体内時計をしっかり整えておきましょう。

出来るだけ多く噛みながら食べる

おやつを食べるとき、よく噛んでいますか?何かを食べるときに噛むことはとっても重要です。

人は体内に食べ物を摂り入れるとき、噛むことで次のようなメリットを得られます。

  • 満腹中枢を刺激して満腹感を得られる
  • 細かく噛むことで食べ物を消化・吸収しやすくなる
  • 食べ物をよく味わえるので満足感を得られる

どれもダイエットをする上で重要なポイントになります。特におやつに分類される食べ物は少量だったり溶けやすかったりと、すぐになくなりがちです。よく噛むことで「たくさん食べた」と思うのが重要!

せっかくおやつのを食べる時間で太りにくさをコントロールできるのですから、よく噛むことで太るのを防止しましょう。

ゆっくり時間をかけて食べる

おやつって美味しくて幸せな気持ちになれますよね。ついつい食が進んで早食いになってしまいがちです。

しかし、おやつを早食いしてしまうと自然と噛む回数も減りますし、おやつがすぐになくなってしまうことから満足感が得られず、おやつの食べすぎに繋がってしまうこともあります。

せっかく食べるタイミングを考えておやつを食べても、食べる量が多ければやっぱり太ります。ゆっくり味わいながら食べることで食べ過ぎを防止し、ダイエット特有のストレス解消に専念しましょう。

おやつにはドライフルーツがおすすめ

雑誌やテレビなどでダイエットの話題があると、必ずといって良いほどドライフルーツが出てきますよね。

ドライフルーツがダイエットに適しているのには、次のような理由があります。

  • 食物繊維が含まれている(腸内環境を整える)
  • ミネラルが含まれている(栄養補給ができる)
  • 噛みごたえがある(満腹感を得られる)

ドライフルーツはそのまま食べても良いし、おやつにケーキやマフィンを作る時の食材としても使えます。

カロリーはドライ状態でないフルーツとほぼ変わらないため、それほど低カロリーというわけではありません。

そのため食べ過ぎには要注意ですが、間食として少量ずつ食べるのならダイエット中のおやつに向いていますよ!

ダイエット中もおやつは大切!有意義なダイエットをしよう

おやつを我慢していると昼食や夕食などの食事で食べ過ぎてしまうこともあります。

そこで、敢えておやつを食べることでストレスを軽減してダイエットのモチベーションを上げるだけでなく、その後の食事量を抑制する効果も期待できます!

また、「ダイエット中におやつなんて食べたら駄目なのに…」と罪悪感を持っておやつを食べていたらストレスが溜まってせっかくのダイエット効果も台無しです。おやつに対する満足感も得られません。

「これは食べ過ぎを防止するため」としっかり目的を持てば、ダイエット中のおやつもダイエットの一環として捉えることができますよ!

ダイエット中もしっかりおやつを楽しんで、理想のボディを手に入れましょう。

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