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カロリーで太るは嘘だった!太らない人から学ぶ3つの食事改善法

Date:2015.05.18

shutterstock_266720585 - コピー

同じカロリーを摂っているのに太りやすい人と太りにくい人がいます。1日の消費カロリーに差がないのにです。

太りやすい人と太りにくい人の差は下記の3つにありました。

  • 食べ方
  • 食材とその組み合わせ
  • 食べる時間

今回は太るカロリーを痩せるカロリー(燃えやすい体)に変える食事改善法をご紹介いたしますね!

太りにくい食べ方

同じ食べ方でも「太りやすい食べ方」と「太りにくい食べ方」があります。ダイエットで成功するためにも太りにくい食べ方をここでは紹介したいと思います。

DITが高いと食べても太らない

食事をすると体がホッホッと熱くなって汗ばんだりしませんか?

食べたものがエネルギーに代わる際に熱を放出するからです。この体の働きをDIT(食事誘導性体熱産生)といいます。

DITの強さは人それぞれで、同じ食べ物を食べたとしてもたくさん汗ばむ人ほど、カロリー消費は高くなります。

DITが高い人というのは、スポーツを日頃からしていて筋肉量が多い人です。ちなみに汗をかきながら食べている人は、このDITが高い人といえます。

「温かいもの」「辛いもの」で代謝アップ

特に温かく香辛料を使った辛い食べ物は、DITの量が多いと言われています。鍋の中でもキムチ鍋は、DITを高める最高のメニューではないでしょうか。

そして、DITを高める食べ方は「よく噛むこと」です。自律神経が刺激されて体脂肪を燃やすエネルギーとして伝わります。

夜は、DITがどうしても低下してしまうので、DITがアップする「温かいもの」「辛いもの」を適度に使った鍋料理を積極的に摂ってくださいね。カロリーがすんなりと燃えてくれるような対策をぜひともとりたいものです。

しょうがと唐辛子はダイエットサポーター

しょうがや唐辛子など体を温める作用のある食材を積極的に食べましょう。しょうがや唐辛子は発汗作用や血行促進効果があります。DITや基礎代謝を高めることができる食材です。

しょうがの良いところは、体の芯から温めてくれるところ。しょうがをよくおろして蜂蜜とレモン汁を入れたホットしょうがジュースを飲んでください。

唐辛子は、手や足を温めます。カプサイシンという辛み成分が糖質を分解し、体脂肪が体につくのを抑えてくれる働きがあります。キムチやチゲ鍋にぜひともいかがでしょうか。

しょうがも唐辛子も体の芯からポッカポカ。血行促進効果があり、ダイエットサポートには欠かせない食材ですよ。

太りにくい食材とその組み合わせ

ダイエットで成功するには食材選びとその組み合わせにも配慮しなければなりません。太りにくい食材をピックアップしてみました。

糖質の代謝を助ける「納豆」

大豆製品といえば下記のような食材が有名です。

  • 豆腐
  • 納豆
  • おから

どれもタンパク質豊富なのにカロリーも低め。ダイエットにもってこいの食材たちではないでしょうか。

納豆には、ご飯やパンなど糖質をエネルギーに変える働きがあります。同じカロリーでも太りにくいカロリーに分類されていると考えてください。

食物繊維がとても豊富なので便秘を予防したり、改善したりする効果があります。酵素の働きも活発で腸内環境を整えてくれるので、便秘解消効果もあります。

朝食でも夕食でもいいです。毎日納豆を1パック 食べる習慣を身につけてくださいね。

空腹感を満たしてくれる「おから」

おからは大豆から豆乳をつくる際に出た絞りかすです。豆乳よりも栄養価が高く、タンパク質やカルシウムが豊富です。食物繊維が非常に多いため、食べ過ぎや間食を防いでくれます。

おからって水分を吸収すると体積が2倍も膨らむことをご存じですか?それがゆっくりと胃腸を通過するため、満腹感を感じることができます。

小腸には絨毛(じゅうもう)という突起があります。これが大きくなると糖質や脂肪が吸収されて太りやすいのですが、おからに含まれるサポニンが突起が大きくなるのを防いでくれるのです。

「たかがおから」とあなどってはダメですよ!満腹感があり、便秘解消、代謝アップ、糖や脂質の吸収を抑えるなど、様々な効果のあるおからをぜひとも常備菜にいかがでしょうか。

タンパク質は「イカ」「タコ」「エビ」で

タンパク質というと肉や魚、豆腐などを思い浮かべます。特に肉料理は、レパートリーが豊富な上に誰もが大好きな食材です。でも、脂身があり、カロリーが高いのが難点ですよね。

美味しいのだけど、ダイエット向きじゃない。そこでダイエット中の人にお勧めしたいのが

  • イカ
  • タコ
  • エビ

といった海の生物です。

イカ、タコ、エビは、高たんぱくで低脂肪、カロリーも肉に比べるとかなり低めです。

タウリンってご存知ですか? タウリン配合の栄養補助ドリンクでおなじみですよね。タウリンはアミノ酸の一種でコレステロールや血糖値を下げてくれる栄養成分のこと。血液をサラサラにしてくれる効果があります。

新陳代謝も良くなり、脂肪が燃焼されやすいと言われていますし、活性酵素から細胞を守ってくれる働きもあります。

ビタミンEも含まれていて、老化防止や女性の更年期障害の予防や改善に有効に働いてます。

コレステロールが多いと思われがちのイカ、エビ、タコといった海の生物ですが、1度の摂取量は限られています。「コレステロールが気になるから」と神経質にならずにダイエット中に欠かせない「高タンパク質、低カロリー食材」と考えて食べてみてください。

外食ランチは「野菜」や「魚介類」と組み合わせて

ダイエット中であっても「ランチは外食で」という人も多いのではないでしょうか? 摂取カロリーや栄養面のことを考えると、できれば手作りのお弁当が理想的ですが、手軽にコンビニ弁当や外食で済ませたいと願う忙しい女性たち、気持ちは痛いほどわかります。

その場合は、以下のように「野菜」を一緒に食べるようにしてください。

●野菜メニューを組み合わせて

外食メニューはどれも炭水化物や脂質過多になりやすく、全体的にみて野菜不足が気になるところです。

コンビニ弁当を食べるのであれば、サラダやスープなど野菜を一品追加したり、おにぎりは2個までと決めたりして、調整してはいかがでしょうか。

●丼や麺類も魚介類や野菜が豊富なメニューで

とにかく、外食は太りやすいです。揚げ物やパスタ、丼だと炭水化物や油分が多いため、栄養価が低い割にカロリーが高いという難点があります。とにかく、ビタミンやミネラルといった野菜が少ないのです。

外食でメニューを選ぶときは下記を参考に、魚介類や野菜が豊富なメニューを選びましょう。

  • かつ丼や親子丼 よりも 鉄火丼や海鮮丼
  • ラーメン   よりも   野菜たんめん
  • カルボナーラ  よりも ビビンバやパエリア

食べても太りにくい時間帯

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同じ摂取カロリーの食品であっても食べる時間帯によって体の脂肪になりやすい、なりにくいというのがあります。食べても太りにくい時間帯というのはいつなのでしょうか。

夜8時以降は絶対に食べない

夜8時以降に食事を口にすると体重が増えるというのは、細胞内にある「BMAL1(ビーマルワン)」という物質に秘密があります。

この「BMAL1」は誰もが体に持っているタンパク質で肥満原因物質とも言われており、その数は時間によって変化します。

この「BMAL1」の数が多いときに食事をすると太りやすくなりますし、逆に数が少ないときに食事をすれば特別太る心配はありません。

数が増える時間帯は、夜8時以降で、数が少ない時間帯は昼の2時から3時です。

つまり、【夜8時以降に食べ物を口にすると太りやすく、昼間の2~3時頃に食べ物を食べても太りにくい】ということがいえるのです。

「ならば、昼間の2時に昼食を摂ればいいんじゃないの!?」と思うかもしれません。しかし、そうなると夕食はその分、遅くなってしまいますよね。魔の太る時間帯に突入してしまう危険性が…!!

肥満原因物質「BMAL1」の数は夜に増えます。夜遅くに食べ物を食べるのは絶対に控えるようにしてくださいね。

間食していいタイミング 

「太りたくないなら間食はしない方がいい。ダイエット成功はガマン!」と分かっていても口さみしい時がありますよね。そんな時は、ガマンせずに間食していいのです。

ただし、間食するにもタイミングが必要です。夕方くらいになるとお腹がすいて、ポテトチップスをつまんだり、ハンバーガーをかじったり、炭酸ジュースでお腹を満たしたり。

夕食前にこれらの高カロリー食品を摂ってしまうとそのまま体の脂肪としてついてしまいます。夜も「BMAL1」の数が増えて太りやすくなるため、間食は絶対にNGです。

通常、昼間の3時になると小腹が空いてきますよね。

「BMAL1」の数が最も少なくなる時間帯が午後の3時なので、ここで食べ物を口にしても比較的太りにくいです。

逆にお腹がすいているのに「食べたら太る」とガマンしてしまうと体内はカロリー備えモードに突入し、次の食事のカロリーそのまま消費よりも備蓄にもっていかれてしまいます。

もし、小腹がすいていたら、少しだけでも食べ物を口にしてくださいね。これで体の飢餓状態を回避することができるでしょう。

温かいハーブティーや紅茶などをゆっくりと飲むと空腹感が満たされて余計な間食をしないですみます。

ハーブティーや紅茶には、抗酸化作用があるので老化防止に役立ちますし、ダイエットだけじゃなく、その他の効果も期待できるのでかなりお勧めですよ。

また、女優さんやモデルさんの間で流行っている白湯飲み。50度くらいの白湯をゆっくりと飲みながらいただくダイエット法です。

この白湯飲みを行うことで体の内部から温められて基礎代謝がアップします。血行が促進され、内臓の働きも良くなるんですよ。間食をしたくなったら、ぜひとも白湯でお腹を満たしてはいかがでしょう。

3つの食事改善で太りにくい体質に

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カロリーばかり気にしているとストレスが溜まっていきます。ストレスが溜まるくらいカロリーを気にしているのに痩せないのは「カロリーで太る」という神話に惑わされている証拠です。

カロリー神話に惑わされ過ぎず「食べ方」「食材とその組み合わせ」「食べる時間」この3つを取り入れて、ダイエットをぜひとも成功させてくださいね。

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