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ダイエット中でもやっぱり食べたい!太りにくいおすすめのおやつ

Date:2017.01.18

shutterstock_172044428ダイエットしないと!食べちゃいけない!そう思えば思うほど、食べたくなりませんか?

おやつはご飯じゃないし、栄養補給にはならないからダイエット中は我慢!それはわかっているけど、やっぱり食べたいですよね。

食事制限に加えておやつも一切だめ!なんて極端なことをすると、ストレスが溜まって結局は挫折することになりかねません。

間食もタイミングや量、食材選びに気をつければダイエット中だって大丈夫なんですよ。食べても安心、ダイエット中におすすめのおやつをたっぷりご紹介します。


ダイエット中でもおやつは食べていい理由

ダイエット中だからとあまりストイックに我慢しすぎても身体によくありません。

空腹の時間が長いほど、逆に栄養の吸収が良くなったり、次に食事をした時に血糖値が急上昇しやすくなり、太りやすい身体になってしまう可能性もあります。

また、血糖値が下がりすぎると、筋肉を分解してエネルギー源にしようとします。そうすると基礎代謝が落ちて、消費できるカロリーも少なくなってしまいます。

筋トレをしている人、糖質制限中の人ほど、賢くおやつを摂っていく必要があるということですね。

空腹をあまり我慢せず適度におやつを摂ることは、太りやすくなるのを防ぐ効果もあるのです。

太りにくいおやつと食べ方のポイント

かといって、どんなものでもいつ食べても大丈夫というわけではありません。

空腹を満たしつつ、太りにくくするには何に注意をしておやつを食べればいいのか、そのポイントをご紹介します。

おやつを食べるのは15時までにする

BMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質には、脂肪を作って身体に溜め込む働きがあります。

肥満遺伝子とも呼ばれ、脂肪を溜め込んでいる間は脂肪を分解する働きを抑えてしまうという、ダイエット中にはありがたくない作用があります。

このBMAL1は夜中に増えて日中は減る、という性質があるので、夜中に食べると太るんです。

これが、寝る前に食べると太りやすくなる理由です。逆に、日中なら少なくなっているので、食べても平気ということですよね。

14~15時頃が一番少なくなるといわれています。つまり、15時のおやつは太りにくい!

15時のおやつって、そんな意味があったのかとも思いますが、15~16時頃というのは1日仕事をしてきて疲れが出やすい時間帯でもあります。

日中おやつを食べるなら、15時頃がいいでしょう。

食事の1時間前には食べない

食事の前におやつを食べてしまうと、少しであっても血糖値が上がった状態で食事をすることになります。

その状態で食事をすると食べたものが脂肪に変わりやすくなるので、おやつは食事の1時間前までにしておきましょう。

寝る前の3時間は何も食べない

今回ご紹介するおやつはどれもカロリーが低く、日中食べる分には問題ないものですが、寝る前はいけません。

お菓子は食事ではありませんし、栄養を補給するためのものではなく、次の食事までの空腹を紛らわせるものです。

寝ている間は代謝が落ちますから、寝る前におやつを食べるのはそのまま脂肪になると考えた方がいいでしょう。

12時に寝るなら9時以降は絶対食べてはいけません。

やはりカロリーは抑えること

罪悪感なく美味しく食べて、しかも太らないということが何より大事。カロリーが高いけど痩せる、という食材はありません。

特に砂糖には依存性があります。甘いものが大好きな人は、

  • 水を飲む
  • 運動して気を紛らわす

などしながら、どうしてもお腹がすいた時だけ別の物を食べる工夫をしていく必要があります。

甘いお菓子は思っているよりもたくさんの砂糖が使われています。砂糖の依存症から抜け出すためにも、カロリーのチェックは必須です。

大きな袋物を買わずに小分けタイプを選ぶ

たとえばポテトチップスのような、大きな袋のお菓子は、あと一口、あと一口と思って食べているうちにいつの間にか袋が空に…ということにもなりかねません。

おやつは小分けになったタイプで、1回分の量がわかりやすいものすれば、食べ過ぎてしまう心配がありません。

ついつい手が伸びて、という習慣を変えるためには食べ方を変える必要があります。

どうしても袋のものしかない時は、小皿に1回分を入れて食べるなどの工夫をすればいいでしょう。

あまり神経質にならないことが続くコツ

おやつの中でもこれはカロリーが高いから、とわかってはいても、それが大好きなものだったら、たまには食べたいと思いますよね。

だったら、たまに少量食べてしまうのはOKとしましょう。その代わり、

  • 夕食を少し減らす
  • 翌日のおやつは我慢する

など、別のところでカロリーオフする工夫をすれば大丈夫です。

あまり神経質になってあれもだめ、これもだめとするとストレスが溜まって挫折する原因になりますから、罪悪感のないようなルールを作っておけばいいでしょう。

おやつではなく食事の延長のような感覚で食べる

1日3食をきちんと摂るのが基本ですが、3回の食事では空腹時間が長くなりすぎて、エネルギーが足りなくなった身体が筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。

そうすると、筋肉は減って脂肪は減らないという最悪のダイエット結果に。体重だけは減っても脂肪が減っていなければ、かなりの高確率でリバウンドします。

そうならないようにするには、空腹の時間を長くしないこと。1日3食の食事を4~5回に分けて食べる用にすれば、空腹感も感じにくく、1日の総摂取カロリーも抑えることができます。

おやつというよりは、たんぱく質を摂るようにすると、罪悪感もなく空腹を満たすことができます。

これなら安心、太りにくいおやつ19選!

ストレスを溜めないように、反動でどか食いしないように、適度なおやつは必要です。

そのためには、食べても太りにくい、ダイエット中でも安心な食べ物を知っておけば大丈夫です。

1.噛む回数がハンパないするめ

噛めば噛むほど味も出ますし、低カロリーで高タンパク。少量で満足感が得られるするめ(あたりめ)はダイエット中のおやつに最適です。

小さな袋のものならカロリーも100kcal以下のものが多く、安心して食べられます。

ただし、なるべく砂糖などの添加物がないものを選ぶようにしましょう。

2.カルシウムも豊富な煮干し

出汁用のものではなく、そのまま頭からしっぽまで食べられるおやつ用のにぼしは、女性に不足しがちなカルシウムも摂ることができます。

カルシウムには、イライラを鎮める精神安定効果もありますから、ダイエット中のストレスも和らげてくれるでしょう。しっかりと噛んで味わって食べて下さい。

糖質も低いので、糖質制限中の人にもおすすめです。

3.カカオの含有量が多いダークチョコレート

カカオ70%以上というと結構苦いですが、ダイエット中にはこのくらいの苦いチョコレートがおすすめ。カカオポリフェノールで代謝をップすることができます。

ただし、カカオは脂質も高いので食べすぎは注意。甘くなければいいわけではありません。

チョコレート100gあたり500kcal前後もあるので、食べるのは1~2片にしておいた方がいいでしょう。

4.噛みごたえもあるソイジョイ

女性に嬉しい大豆イソフラボンと食物繊維が豊富に含まれたおやつです。

1本150kcal前後しかないので、ゆっくり噛んで食べて満足感が得られるようにすれば、カロリーも気になりません。

13種類もあるので飽きないのではないでしょうか。

SOYJOY公式サイト – 大塚製薬
https://www.otsuka.co.jp/soy/product/

5.しゃぶっていられる昆布のおつまみ

するめと同じように、噛めば噛むほど味が出てくるので、ごく少量で満足感があります。

食物繊維やカルシウムも豊富ですし、ダイエット中のおやつにはぴったり!

昆布はミネラルも豊富な海藻ですから、ダイエットにも美容にも嬉しい食材です。ただし、あれこれとあまり味のついていない、無添加のものを選びましょう。

6.甘味があって満足の甘栗

やっぱり甘いものが食べたいわという人には天津甘栗もおすすめです。甘いものを食べると脳では快楽物質が分泌されるので、すごく満足感が高いんです。

ですから、適度に甘味を感じるものはたまに食べた方がストレスを減らすことができます。

コンビニで売っている小さな袋なら150kcal程度しかないので、おやつで食べても安心。

7.お腹の調子も整えるヨーグルト

ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれていてお腹の調子を整える働きもありますから、ダイエット中のおやつにはピッタリ。ただし、できるだけ無糖のものを選びましょう。

無脂肪、低脂肪のものに蜂蜜を加えるといいですね。蜂蜜に含まれるオリゴ糖が乳酸菌のえさになるので、相乗効果でお腹の調子を整えます。

ヨーグルトだけだとすぐに食べ終わってしまうので、レーズンなどのドライフルーツを入れるのもおすすめです。

8.美容にもいいミックスナッツ

ナッツ類は歯ごたえがあるので、満足感のあるおやつ。噛む回数が多いので、少量でもお腹がいっぱいになります。

また、ナッツ類には様々な美容効果も期待できますね。

アーモンド
ビタミンEの抗酸化作用でシミやシワなど肌の老化を予防します。肌の新陳代謝には欠かせないであるビタミンB群も豊富で、美容効果も高い食品です。
ピスタチオ
ビタミンB、Eなど美肌を作るビタミンが豊富。食物繊維やカリウムも多く含まれているので、便秘やむくみの解消にもおすすめです。
くるみ
くるみは血液をサラサラにしたり、疲労を回復したりする効果があります。良質なたんぱく質に加え、α-リノレン酸やビタミンB群も豊富で、肌のターンオーバーにも役立つとされています。
カシューナッツ
カシューナッツにはオリーブオイルなどに含まれるオレイン酸が豊富に含まれています。便を柔らかくして便通を促す他、体内のコレステロールを排出し、ダイエットにも役立ちます。
ナッツ類をダイエット中のおやつにするには、無塩タイプのものを選びましょう。また、食べ過ぎると脂肪分を取りすぎてしまうので、片手に乗る程度の少量にしておきましょう。

9.栄養満点のドライフルーツ

ドライフルーツは果物の栄養がぎゅっと凝縮されているので、ダイエット中でも大丈夫なおやつです。

ドライフルーツ 100g当たりのカロリー
あんず 246kcal
プルーン 237kcal
いちじく 271kcal
マンゴー 313kcal

いちじくは生のものと比べると干した方が食物繊維が10倍にもなるのだとか。

ジッパーつきの袋などに入れて持ち歩きもしやすいですし、バッグに忍ばせておけば小腹が空いた時につまみやすいかもしれませんね。

ただ、食べ過ぎるとカロリーオーバーになるので、100gも食べたら食べすぎです。1日数個(40~50g)ぐらいにしておきましょう。

また、砂糖やオイルが添加されていない、素干しのものを選んで下さい。

10.カロリーほぼゼロの寒天

寒天はカロリーがほぼゼロで、食物繊維が豊富。食事の前に食べると胃が膨らんで食べすぎを防ぐという効果もあります。

どうしてもお腹がすいた時は寒天に黒蜜をかけたり豆を入れたものなどがおすすめ。あんこは糖分が多いので、どうしても欲しい時はごく少量にして下さい。

11.ゼリー類もGI値が低いのでおすすめ

ゼリーは元がゼラチンですよね。ゼラチンはコラーゲンの元になりますし、美容にも嬉しいデザート。GI値も低く、ダイエット中にはありがたいおやつです。

GI値とは
Glycemic Indexの略で、食べ物を食べた時の血糖値の上昇のしやすさを数値化したもの。数値が高いほど血糖値が上がりやすい。ダイエット中には低GI値(55以下)のものを選んだ方がいい。
普通のゼリーでもいいですし、最近では人工甘味料を使ったゼロカロリーのゼリーもありますね。また、食物繊維が豊富なこんにゃくゼリーなどもおすすめです。

12.ローカロリースイーツなら安心

今はコンビニやスーパーで、アイスクリームでも100kcal以下のローカロリーのスイーツが売っています。

これならダイエット中でも甘いものを我慢しないで済みます。カロリーがはっきり書いてあるので安心ですよね。

13.満腹感もあるバナナなどの果物

大きさや太さにもよりますが、

  • バナナは1本で100kcal前後
  • みかんは30~50kcalくらい
  • いちご 1個10kcalくらい
  • りんご 1個で150kcal前後 1/2食べればOK
甘いものがどうにもやめられないという人は砂糖依存症の可能性もあります。果物などの自然な甘味は砂糖依存症から抜け出すことにも役立ちます。

14.さつまいものなどの野菜

さつまいもは食物繊維が豊富で腹持ちのいい野菜です。牛乳などと一緒に摂れば、お腹のお腹で膨らんで、少量でも満足できますね。

他にも、プチトマトなど水分が多い野菜はお腹に溜まりやすいので、満腹感が得やすいです。

15.たんぱく質豊富なチーズ

食べすぎは高カロリーになってしまいますが、小分けにされたものを2~3つくらいなら、良質なたんぱく質をとるとともに、代謝に関わるビタミンB群も摂れます。

カルシウムなどのミネラルも豊富なチーズは、栄養たっぷりでダイエット中のおやつにもぴったりなんですよ。

16.ポップコーンでお腹を膨らませる

ポップコーンてスナック菓子じゃないの?というイメージがあるかもしれませんが、元々はトウモロコシですから、食物繊維も豊富なんです。

食べるなら塩味で。

  • キャラメル
  • バターしょうゆ

などは若干カロリーが高くなってしまいます。

1袋50gくらいで200kcal前後になってしまうので、食べる量は1/2袋くらいにしておきましょう。よく噛んで食べればお腹が膨らむ優秀なおやつです。

17.インスタントのカップスープ

春雨スープなど、1カップ当たり100kcalくらいのインスタントスープもおすすめです。

汁物は身体を温めてくれるので、代謝をあげる効果も期待できますね。

18.ココアのカカオポリフェノールでストレス解消

ココアには食物繊維も豊富ですし、抗酸化作用の強いカカオポリフェノールも含まれています。

カカオポリフェノールにはストレスを抑える働きもあるので、お腹を満たしながらダイエット中のストレスを和らげることができます。

できれば糖分が少ないものを選んで下さい。

19.ホット豆乳&ホットミルクでリラックス

ホットミルクには気持ちを和らげイライラを鎮める作用もあるので、お腹がすいた!我慢できない!という時にピッタリの飲みもの。

ただし、カロリーを考えると低脂肪乳がいいですね。

牛乳でお腹がゆるくなる人は豆乳もおすすめです。豆乳もたんぱく質が豊富で大豆イソフラボンなど女性ホルモンのバランスを取る成分も入っています。

ただし、豆乳を飲む時は成分無調整のものを選びましょう。調製豆乳は砂糖や油などが入っているのでカロリーが高くなってしまいます。

甘味が欲しい時は蜂蜜やきな粉を入れると美味しく頂けます。

逆にこれはだめ!太りやすいおやつ

最後に、これは少量でも太りやすいというおやつをご紹介しておきます。カロリーが高いものは当然控えた方がいいですし、血糖値を上げやすいものにも注意が必要です。

脂質と糖質の多いおやつや組み合わせ

脂質と糖質は一番太る組み合わせです。

  • 清涼飲料水とケーキ
  • 清涼飲料水とフライドポテト

など、甘いものと脂肪分は組み合わせてはいけません。

甘いジュースに揚げ物やバターなどの脂質が一番太りますよ。

特にバターと砂糖がっぷりの焼き菓子は、自分で作るとわかりますが、恐ろしいほどの砂糖が入っています。

「低糖質」などと書いてあるもの以外は避けた方がいいでしょう。

油の多いスナック菓子

カロリーの高いものは美味しいんですよ。身体に悪いものほど美味しいんです。

テレビを見ながら食べるポテトチップスは美味しいですが、カロリーが高いばかりでなく、糖質も高いのでダイエット中はおすすめできません。

寝る前のアイスクリーム

今では冬でも温かい部屋でアイスクリームを食べることが定着してきました。

良質なアイスクリームはいい牛乳を使っているので、カルシウムも豊富なんですが、糖分も多いのがデメリット。いけないものほど美味しいんですよね。

特に夜寝る前はそのまま脂肪になりますから要注意です。どうしても食べたい時は低カロリーアイスクリームを15時のおやつに食べましょう。

美味しく食べて賢く痩せる!

ダイエットの基本は、栄養バランスのとれた食事と適度な運動。これは基本中の基本です。おやつだけを工夫しても痩せません。

ただ、摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えるために、なんとかしてわいてくる食欲と戦うためには「おやつ」が必要です。ストレスで食べ過ぎないために適度な間食を摂るんです。

そうすることで、食欲をうまくコントロールしながら、徐々に体重を減らしていくことができるでしょう。

とにかく食事を減らす!などという、身体に悪い極端なダイエットではなく、美味しいおやつも食べながら賢くダイエットを成功させましょう。

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