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今夜からできるいびき対策9つ。いびきの放置で太る、病む!

Date:2017.11.27

自分、またはパートナーのいびきに悩んでいませんか?

いびきは眠りの妨げとなり、自分や他人の睡眠の質を落とすことに繋がります。

女性の場合それだけではなく「恥ずかしい」というストレスも大きいですよね。

このストレス、じつはいびきの原因の一つになるので、「いびきをかいてしまうんじゃないか」という不安から余計にいびきがひどくなってしまう……という悪循環もありえるのです!(※後に詳しく書きます)

なんとか改善したい、いびき。

そこで今回は「いびきの対処法」を詳しくお伝えします!

毎晩のいびきを改善する方法や、旅行先などでいびきをかかないためにできる簡単な対策をご紹介していきます。


【1】誰でも実践できる!原因別いびき対策

いびきには、さまざまな原因があります。そのうちいくつかは、あなたの生活にも潜んでいるかもしれません。

次の原因に、思い当たるものはありませんか?

  • 口呼吸をする癖がある
  • 鼻が詰まっている
  • 肥満・二重あごが気になる
  • 顎が小さい・噛む力が弱っている
  • 扁桃腺が腫れている
  • いつも仰向けで寝ている
  • 寝酒の習慣がある
  • 睡眠導入剤・睡眠薬を服用している
  • ストレスが溜まっている

これらは、いずれもいびきの原因になり得るものです。

▼いびきの原因を詳しく知りたい方はコチラ!

いびきの原因の記事のトップ画像キャプチャ

これらの原因の中には、工夫次第で充分取り除けるものもあります。

では、具体的な対策を原因ごとに見ていきましょう!

(1)口呼吸をする癖があるケース

いびきのそもそもの原因は、寝ている間に何らかの理由で喉の奥が塞がり、気道が狭くなってしまうこと。

細くなった気道を空気が通るときに大きな音をたてます。簡単に言えば、これがいびきの正体です。

口を開けた状態で眠りにつくと、下顎が落ち込み、舌が喉の奥へ落ちて気道を塞ぎ、いびきをかきます。このため、普段から口呼吸をしている人、寝ている間に口があいている人は、いびきをかきやすいと言えます。

対策としては、就寝時に仰向けではなく「横向き」になって寝る習慣をつけましょう。

また、日頃からガムを噛むなどして、口を閉じている習慣を付けるのもおすすめです。

寝ている間どうしても開いてしまう場合は、市販の口呼吸防止テープ(口に貼るテープ)を使うのもおすすめ。ただし肌が敏感な方などは、唇のカブレに注意してくださいね。

口呼吸は喉が乾燥するため、いびきだけでなく感染症なども引き起こしやすいもの。できるだけ鼻呼吸の習慣に変えていきましょう。

(2)鼻が詰まっているケース

「風邪をひいているときはいびきをかきやすい」と聞いたことがありませんか?これ、じつは本当です。

風邪や鼻炎で鼻が詰まっていると、寝ている時にどうしても口呼吸をしてしまいますよね。上記のとおり、口呼吸はいびきをかきやすいのです。

一過性の風邪などが原因なら、あまり心配することはありません。パートナーにも、風邪の間だけちょっと我慢してもらいましょう。

でもアレルギーなどで「常に鼻が詰まりぎみ」という人は、鼻の通りをよくするために専用のグッズを使うと良いでしょう。

鼻孔を拡げるためのテープや、いびき防止テープなど、ドラッグストアなどに行くと比較的安価で手に入ります。見比べて検討してみてくださいね。

また、就寝時に仰向けにならず、横向きで寝るのも有効です。横向きになると、上になった方の鼻腔が広がるため、鼻呼吸がしやすくなります。

(3)肥満・二重あごが気になるケース

肥満や二重あごも、いびきの大きな原因です。首回りの脂肪が気道を圧迫して、いびきに繋がります。

舌を支えるオトガイ筋、そして首回りの筋肉を鍛えましょう。

具体的には、舌を大きく突き出し、鼻に付けるつもりで上に伸ばします。この運動を、入浴中などできるときに続けてみてください。

首回りの筋肉を鍛えると、姿勢が良くなり、猫背や肩こりの解消にも繋がりますよ。

肩甲骨を寄せるように肩を回す運動も、この筋肉を鍛えるのに有効です。いいストレッチにもなりますので、仕事の合間などにちょこちょこ実践してみましょう!

(4)顎が小さい・噛む力が弱っているケース

一般に「小顔は可愛くて良い」と思われがちですが、じつは顎の小さい人はいびきをかきやすいんです。

顎が小さい人、また普段固いものをあまり食べない人は、噛む筋肉が弱まっている傾向があります。

よく噛まないと食べられない食品、固い食品を、意識して食べましょう。

顔面の体操も有効です。天井を見上げ、口を大きく開けてゆっくり「あ・い・う・え・お」と発音していきます。顔じゅうの筋肉が動くと、ストレッチにもなり気持ちいいですよ!

それでもなかなか改善されない場合は、矯正歯科・口腔外科などで施術を受けるのもおすすめです。

マウスピースや手術など、顎の骨格が原因のいびきを解消する方法はいくつかありますので、信頼できる医師を見つけて相談しましょう。

(5)扁桃腺が腫れているケース

扁桃腺は、舌の付け根の両側にあるアーモンドのような膨らみです。ここがもともと大きかったり、風邪などで腫れて大きくなると、喉の気道を塞いでいびきを引き起こします。

風邪などが原因で一時的に肥大したものならば、問題はないでしょう。予防するには、こまめな手洗い・うがいが一番。喉を潤し、ビタミンCを摂取しましょう。

もともと大きい扁桃腺は、自然に小さくなることはありませんが、手術で切除することができます。いびきが劇的に改善される場合もありますので、気になる方は一度耳鼻咽喉科に相談してみましょう。

(6)いつも仰向けで寝ているケース

いつも布団に横たわるときに天井を見上げ、「おやすみなさ〜い」……としている人は、仰向きで寝るのをやめてみましょう。

横向きで寝る。とても単純なことですが、これだけでいびきが改善される例が少なくありません。

うつ伏せ寝でもいびき改善には良いのですが、今度は腰痛の原因になりかねません。特別な理由がなければ横向きで寝るのがおすすめです。

(7)寝酒の習慣があるケース

酔っぱらうといびきをかきやすい、という人も多いですよね。これは、アルコールが舌の筋肉を弛緩させ、気道を塞いでしまうため。

いびきをかきたくない夜は、寝る前の飲酒を避けるとよいでしょう。

いびきを悪化させるのは、就寝の4〜5時間前までの飲酒、というデータもあります。少なくとも夕食以降のお酒は我慢した方が良さそうです。

夜のお酒、美味しいですよね。たまの楽しみになら良いものですが、それが毎晩の習慣になるといびきも慢性化してしまいがち。晩酌はほどほどに。

(8)睡眠導入剤・睡眠薬を服用しているケース

睡眠導入剤・睡眠薬にも、種類があります。このうちベンゾジアゼピン系の薬は筋肉弛緩効果があるため、舌が気道を塞いで、比較的いびきをかきやすくなります。

いびきがあまりに気になる場合は、「ロゼレム系の薬に変更できないか」と医師に相談してみましょう。

ロゼレム系は、メロトニンと似た作用で睡眠リズムを作り、眠りを整える薬です。こちらには筋肉を弛緩させる作用がないため、いびき対策には有効です。

しかし副作用の心配や、併用出来ない薬なども存在します。必ず医師に相談をしてください。(※個人の判断で他の薬・導入剤との併用は、絶対にしないでください。)

(9)ストレスが溜まっているケース

ストレスや疲労も、いびきを引き起こします。「疲れているときはいびきをかきやすい」というのは、事実です。

自律神経の乱れは脳の酸素不足を招き、多くの酸素を採り込もうと、脳が口呼吸を促すため、と言われています。

あなたのいびきが溜まった疲れやストレスによるものならば、できるだけそれらを溜めない工夫が必要です。

  • ストレス源から距離を置く
  • 規則正しい生活を心がける
  • 睡眠時間をしっかり確保する
  • こまめにストレス発散する
  • 疲労が溜まる前に休息を心がける
  • 入浴や趣味でリラックスする

こうした日々の工夫の積みかさねで、ストレス・疲労を軽減していきましょう。

【2】いびき改善の特効薬!専用アプリを活用する

いびき改善のためのアプリを活用するのも良いでしょう。

おすすめは、「いびきラボ」というアプリ。これは寝ている間のいびきを録音し、原因予測・対策提案までしてくれる、とっても親切で便利なアプリです。

毎日のいびきの記録を「いびきスコア」という形で残せるので、実行した対策が効いているかどうか、判断する助けとしても使えます。

いびきラボ – いびき対策アプリ
【iPhone用】
いびきラボ – いびき対策アプリ【iPhone用】

【Android用】
いびきラボ – いびき対策アプリ【Android用】

他にも、「いびき」でアプリを検索するとさまざまなアプリが出てきます。上手に活用しましょう!

【3】病院に行くなら何科?いびきの相談ができるのは

たかがいびき、されどいびき。

原因によっては家庭の処置だけでは改善が難しいケースもあります。

とくにいびきの習慣が長く続いている場合、睡眠時無呼吸症候群やその他の病気が潜んでいることがあるので、気になる方は病院へ行くことをおすすめします。

「でも、いびきって何科で診てもらえるの?」

うーん、あまり聞いたことがないですものね。じつは、これは原因によっても変わってます。

もしも通える範囲にいびき外来があるなら、迷わずそこへ行きましょう。

なければ呼吸器科、歯科、耳鼻咽喉科、精神科、心療内科などで一度相談してみると良いでしょう。

迷った場合は、いびきを治すというより「いびきの原因を取り除く」ことを考えるのが病院選びの目安です。

また、信頼できる医師を見つけることも大切なポイントです。

【4】いびきが健康に与える悪影響は、意外と怖い

いびきのデメリットは単に「うるさい」とか「恥ずかしい」といったものだけではありません。

いびきがあなたの身体に及ぼす悪影響は、思いがけず大きなものです。

(1)深刻な睡眠不足

たかが睡眠不足と侮るなかれ。これがとっても怖いのです。

いびきをかいている間は眠りが浅くなるため、脳は睡眠不足になります。本人は充分な時間寝ているつもりでも、いびきが原因で脳が休めずにいるケースが多いのです。

毎晩のいびきのせいで、

  • 日中の強烈な眠気
  • 集中できない
  • わけもなくイライラする

など、自分も気づかないうちに心身を苛まれていることもあり、要注意です。

(2)高血圧・糖尿病

いびきは、気道が狭くなることで起こります。この状態が長時間続くと、必要な酸素を身体に採り込むことができなくなります。

血中の酸素濃度が低下すると、身の安全を守るため、交感神経が活発になります。これは興奮を促す働きを持つため、眠っているにも関わらず、脳も身体も休めない状態になるのです。

これは心臓に負担をかけ、高血圧のリスクを高めます。

またカテコールアミンというホルモンが分泌されることにより、高血圧にくわえ糖尿病のリスクも高まってしまうのです。

(3)心臓疾患・脳疾患

酸素は肺から心臓へ、心臓から全身へと運ばれます。

採り込む酸素濃度が低いと、心臓はより多くドキドキと脈を打たねばなりません。激しいポンプは心臓の負担となります。

酸素がなければ、脳も活動できません。脳は、全身の酸素消費量のうち20〜25%をも消費していると言われています。

いびきの放置(=慢性的な酸素不足)は、心臓疾患や脳細胞へのダメージにも繋がるのです。

(4)肥満・痩せにくい身体になる

さらにさらに!恐ろしいことに、いびきはダイエットの大敵でもあります!

いびきによる睡眠不足は、ホルモンバランスを乱れさせ、食欲を増進させてしまいます。

寝不足のときはなんとなく食べ過ぎてしまう、という経験はありませんか?これ、身体のメカニズムのせいなのです。

また酸素不足は、脂肪を分解する酵素の働きを鈍らせてしまいます。寝不足が続くと、どんどん痩せにくく太りやすい身体に変わってしまうのです。

ダイエット成功のためにも、いびき改善は不可欠!できることからしっかり対策していきましょう。

まとめ:いびき対策でスヤスヤ美人になろう!

放っておくと怖い、いびき。

でも、裏を返せばそのいびき、あなたの身体が不調のサインを送ってくれている……ということかもしれません。

いびきを改善することは、自分を大事にすること。しっかり眠れるようになれば、肌荒れや気だるさからも解放されます。

目指せ、健やかなスヤスヤ美人!いびき対策、できるところからぜひ試してみてくださいね。

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