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インターバル速歩は運動苦手な女性にもピッタリ。元気と若さを保つ!

Date:2017.08.08

美容と健康のために欠かせないもの、それは運動です。大人になると運動する機会が減ってしまいますが、運動不足のままの生活を送っていると、加齢による筋力低下も加わり、どんどん動くのが苦手な体になっていきます。

気づいたときには、美や健康とはかけ離れたところに!なんてことにならないためにも、日常的に運動を取り入れるよう心掛けたいですね。

そこで、おすすめしたいのが「インターバル速歩」です。通常のウォーキングよりも効率よく、持久力や筋力をつけることができると注目の健康法ですが、ダイエット効果やアンチエイジング効果もあるということで女性にもおすすめです。

ジョギングは体力的にちょっと厳しい!でも、ウォーキングではなかなか効果が得られない…。そんな体力のない、運動に不慣れな女性にもおすすめの「インターバル速歩」を紹介します。

「インターバル速歩」とは?正しいやり方とその効果

「インターバル速歩」は、長野県信州大学医学部スポーツ医科学講座とNPO法人熟年体育大学リサーチセンターにより開発・研究されたウォーキング方法です。

「速歩き」と「ゆっくり歩き」を数分間ずつ、交互に繰り返すウォーキング法のこと。通常のウォーキングよりも筋肉に負荷をかける「速歩き」に、負荷の少ない「ゆっくり歩き」を挟むことで、体力に自信がない人でも無理なく筋力・持久力を向上させることができます。

ダイエット効果やアンチエイジング効果のほか、骨密度の増加や生活習慣病のリスク軽減にも効果があります。

インターバル速歩のやり方!正しい方法を知ろう!

しっかりと効果を得るには、正しい姿勢で行うことが大切です。前かがみになったり、だらりと背中を丸めたり、腰が曲がっていては効果が得られないどころか、体を痛めることにもなってしまいます。

ウォーキングは下半身をしっかり動かすことに意識がいきがちですが、上半身の姿勢も重要です。胸を張って背筋を伸ばして。上半身の姿勢も正しくキープした状態で行ってください。

基本のやり方としては、

  • 「速歩き」と「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に
  • 「速歩き」が1日トータルで15分以上になるように
  • 週4日以上

速歩きで3分間、息があがるくらいしっかり歩き、ゆっくり歩きで呼吸を整えリフレッシュする。その繰り返しです。

どの運動もそうですが、始める前にはウォーミングアップをして体をほぐし、終了時にはクールダウンを忘れないようにしてくださいね。

1日のトレーニングの目安とペース配分について

速歩時間の合計が1日15分以上、それを1週間に4日以上を目指します。

「3分ずつ交互に」が基本ですが、ゆっくり歩きを間に挟むとはいえ、日頃体を動かさない人には速歩きはかなりきつい運動です。無理しないで、小分けにしてトレーニングするとよいでしょう。

無題図形描画

速歩2分→ゆっくり2分→速歩2分→ゆっくり2分→速歩2分→ゆっくり2分
(計:速歩6分)

を朝、昼、晩の3回に分けるなど。小分けにしても効果にほとんど差はありません。

平日が忙しくて時間の取れない人は、週末にまとめて「速歩合計1週間に60分」になるようにトレーニングしても構いません。自分の体力、生活スタイルを考えた上で、無理のない方法でやってみてください。

歩く速度の決め方

「速歩き」「ゆっくり歩き」と言っても、人によってスピードの感じ方はさまざまですが、ここでは、自分の中での精一杯の速度を100%として、その70%以上の速度を「速歩き」、40%以下の速度を「ゆっくり歩き」の速度とします。

だいたいの感覚でOKですのであまり気にせず、「これくらいかな?」と調整しつつ行ってくださいね。

健康だけでなく美容にも効果が!インターバル速歩で美ボディに!

筋力・持久力の向上や生活習慣病リスクの改善、骨密度の増加などを目的に行われることが多いインターバル速歩ですが、ダイエットやアンチエイジングの効果もあると言われています。

インターバル速歩で引き締まった下半身&美しい姿勢に

通常のウォーキングをするだけでもカロリーを消費してのダイエット効果はありますが、筋力をつけるほどの運動強度はありません。

インターバル速歩では、ウォーキングよりもきつい運動である速歩きを取り入れることで、たるんだ脂肪は筋肉へ。見た目にわかるほど引き締まった体を手に入れることができます。

実際に、

  • 太ももの裏側やお尻まわりなど、下半身の引き締め効果
  • ウエストのサイズダウン効果
  • 体重減少効果

など、女性にうれしい効果が報告されています。

また、正しいフォームで歩き、筋力を鍛えることで、普段の姿勢も良くなるという効果も。スッと伸びた背中、美しい姿勢は、見た目年齢をぐんと若くさせます。

キュッと引き締まったお尻や、スラリと伸びた脚、美しい姿勢。インターバル速歩は健康だけでなく、美しさや若さも手に入れることができるウォーキング方法なのです。

ずっと若々しく元気な体でいるために「今」運動しましょう

ただダラダラと歩くウォーキングでは、たとえ1日1万歩歩いたとしても、筋力や持久力の向上は期待できないそう。そこで、インターバル速歩です!太ももの筋力アップ!持久力アップ!で、加齢による筋力・体力の低下に対抗しましょう。

筋力、体力がつくだけでなく、体重、体脂肪率、 BMI、血圧やコレステロール濃度、血糖値などの数値も改善する効果があります。

値が減るだけでなく痩せすぎの人や低血圧の人、血糖値が低すぎる人などは、逆に増加して正常な値へと改善されていくという結果も!

人は20代をピークに筋力は衰える一方です。「年だから…」とそのまま流れに身を任せていると、70代には要介護生活が待っているかもしれません。

また、インターバル速歩を続けることで得られる効果として、顔の肌にハリが出てくるといううれしい声も。

生活習慣病のリスクの減少に、お肌のハリや体の引き締め効果。体の内側からも外側からも体を若返らせるインターバル速歩で、老いに負けない体づくりを!

インターバル速歩は暑さに負けない体づくり・熱中症予防効果も

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インターバル速歩の効果は、生活習慣病の予防や下半身の筋力アップのほかに、熱中症予防にも効果があると言われています。

夏バテや熱中症にならないためには、体力をつけること、しっかりと汗をかき体温調節できる体づくりをすることが大切ですね。

インターバル速歩は、そんな体づくりにまさにうってつけなのですが、ただインターバル速歩をするだけでなく、さらに効果を上げるポイントがあると言われています。

トレーニング後60分以内に、糖質・乳タンパクを摂取する!

トレーニング後にはスポーツドリンクや水を飲む人が多いと思いますが、それを牛乳やヨーグルトに変えてみてください。牛乳なら200~600ccくらい飲むとよいと言われています。

筋肉の材料になりやすい乳タンパク質と、タンパク質の吸収を助ける糖質を運動直後に摂ることで、筋力、基礎代謝がさらにアップ!

血液量の増加、発汗反応の向上も見られることから、体温調節機能の改善効果も期待できます。

しっかりと汗を流すことは、ベトベトギトギトしがちな夏でもサラリと美しくあることにつながります。夏でも美しくありたいなら、インターバル速歩で元気な体づくりをしましょう。

大切なのは長く続けること!最低でも5カ月続けてみて

インターバル速歩によるさまざまな効果を十分に感じるには、5カ月は続ける必要があります。老化防止を考えるなら、5カ月と言わず、ずっと続けて行きたいものです。

主婦の方なら買い物に行く道中。働いている方なら、通勤時。日常の中にインターバル速歩を上手に取り入れて、無理なく継続できるようにしたいですね。

通勤時、仕事前に汗をかきたくないなら、帰路にまとめてみては?家までの道を少し遠回りするなどして、まとめて歩いてみてはどうでしょう。

自分にとって最適な方法を見つけてみてください。そして、体力・筋力の向上に加え、引き締まった若々しい健康美もぜひ手に入れてくださいね!

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