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「インターバル速歩」で暑さにも老化にも負けない体づくり!

Date:2015.06.21

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熱中症というと高齢者や子供、スポーツ少年たちが注意すべきもので、自分には関係がないと思っている人!気をつけてくださいね。倒れたり救急車で運ばれたりしなくても、ひどく暑い状況下で起きる体調不良は熱中症の可能性が十分にあります。

そこで、おすすめしたいのが「インターバル速歩」です。通常のウォーキングよりも効率よく、持久力や筋力をつけることができる健康法として注目されています。ジョギングはちょっと厳しい!という体力のない女性にオススメです!

インターバル速歩にはどんな効果があるのか?

長野県信州大学医学部スポーツ医科学講座とNPO法人熟年体育大学リサーチセンターにより開発・研究されたウォーキング方法です。

「速歩き」と「ゆっくり歩き」を数分間ずつ、交互に繰り返すウォーキング法のこと。通常のウォーキングよりも筋肉に負荷をかける「速歩き」に、負荷の少ない「ゆっくり歩き」を挟むことで、体力に自信がない人でも無理なく筋力・持久力を向上させることができます。

これにより骨密度の増加や生活習慣病のリスク軽減にも効果があります。

インターバル速歩のやり方!正しい方法を知ろう!

しっかりと効果を得るには、正しい姿勢で行うことが大切です。

  1. まず、ウォーミングアップを十分に行なってください。そうしたら、いよいよインターバル速歩のスタートです。
  2. ハァハァと息があがるように“サッサカ”歩く速歩き(サッサカ歩き)を3分間続けます。
  3. 次に、呼吸を整えてリフレッシュするように“ブラブラ”歩くゆっくり歩き(ブラブラ歩き)を3分間続けます。
  4. 次に、また「サッサカ歩き」を3分間続けたあとに「ブラブラ歩き」を3分間…と言った具合に交互に繰り返し、“メリハリ”をつけて歩きます。
  5. これを目標の回数だけ繰り返したらインターバル速歩は終了です。
  6. 最後に、クーリングダウンを十分に行なってください。

1日のトレーニングの目安とペース配分について

速歩時間の合計が1日15分以上、それを1週間に4日以上を目指します。「3分ずつ交互に」が基本ですが、ゆっくり歩きを間に挟むとはいえ、日頃体を動かさない人には速歩きはかなりきつい運動です。無理しないで、小分けにしてトレーニングするとよいでしょう。

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速歩2分→ゆっくり2分→速歩2分→ゆっくり2分→速歩2分→ゆっくり2分
(計:速歩6分)

を朝、昼、晩の3回に分けるなど。小分けにしても効果にほとんど差はありません。

逆に平日が忙しくて時間の取れない人は、週末にまとめて「速歩合計1週間に60分」になるようにトレーニングしても構いません。自分の体力、生活スタイルを考えた上で、無理のない方法でやってみてください。

歩く速度の決め方

「速歩き」「ゆっくり歩き」と言っても、人によってスピードの感じ方はさまざまですが、ここでは、自分の中での精一杯の速度を100%として、その70%以上の速度を「速歩き」、40%以下の速度を「ゆっくり歩き」の速度とします。

感覚でOKですのであまり気にせず、「これくらいかな?」と調整しつつ行ってくださいね。

暑さに負けない体をつくるにはトレーニング後の水分・栄養補給が必須

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夏バテや熱中症にならないためには、体力をつけること、しっかりと汗をかき、体温調節できる体づくりをすること!インターバル速歩は、そんな体づくりにまさにうってつけなのですが、ただインターバル速歩をするだけでなく、さらに効果を上げるポイントがあります。

トレーニング後60分以内に、糖質・乳タンパクを摂取する!

トレーニング後にはスポーツドリンクや水を飲む人が多いと思いますが、それを牛乳やヨーグルトに変えてみてください。筋肉の材料になりやすい乳タンパク質と、タンパク質の吸収を助ける糖質を運動直後に摂ることで、筋力、基礎代謝をアップ!

血液量の増加、発汗反応の向上も見られることから、体温調節機能の改善効果も!

牛乳なら200~600cc飲むとよいと言われています。スポーツ後に飲むことを意識して作られた「明治スポーツミルク」は乳タンパク質アップ、脂質カットでおすすめです!

こんな人は熱中症になりやすい!簡易チェックリスト

次に当てはまる項目が多い人は、熱中症や夏バテになりやすいので気をつけてください。生活習慣を見直すとともに、インターバル速歩を取り入れて、元気な体をつくることをおすすめします!

  • ダイエットによる食事制限をしている
  • むくみや汗が気になり、水分を控え気味
  • 日差しが強くても、髪型が崩れるのが嫌で帽子をかぶらない
  • コーヒーや紅茶など、利尿作用のある飲み物をよく飲む
  • 最近太り始めて体が重く感じてきた人
  • 過度な冷房で体を冷やしすぎ
  • 過度な節電対策で暑さを我慢しすぎ
  • 月1~2回程度の運動しか出来ていない
  • 夜眠れず睡眠不足になりがち

「健康や美容に気を使っているつもり」になっている本当は逆効果な事

「夏は薄着になるから食事制限して痩せなきゃ」
「汗をかいてお化粧が崩れるのはイヤ」
「むくむとイヤだから、水分を控えなきゃ」

きれいになりたいがためにやっていることが、熱中症や夏バテにつながってしまいます。体調が崩れれば、美しい姿勢を保つことも、潤った肌でいることもできません。

熱中症により脱水気味になれば、それが原因で便秘になることも(夏だけ便秘になる人は水分不足が原因かも)。

汗もかけず、出るものも出なければ、体の中はとてもきれいとは言えない状態になってしまいます!

夏でも美しくありたいなら、元気な体づくりから!

70歳・80歳になっても元気な体でいる為に「今」運動しましょう

ただダラダラと歩くウォーキングでは、たとえ1日1万歩歩いたとしても、筋力や持久力の向上は期待できないそう。そこで、インターバル速歩!太ももの筋力アップ!持久力アップ!で、加齢による筋力・体力の低下に対抗しましょう。

筋力、体力がつくだけでなく、体重、体脂肪率、 BMI、血圧やコレステロール濃度、血糖値などの数値も改善する効果があります。

値が減るだけでなく痩せすぎの人や低血圧の人、血糖値が低すぎる人などは、逆に増加して正常な値へと改善されていくという結果も!

人は20代をピークに、筋力は衰える一方です。「年だから…」とそのまま流れに身を任せていると、70代には要介護生活が待っているかもしれません。

生活習慣病のリスクを減らし、体を鍛えることができるインターバル速歩で、老化にも負けない体づくりを!

続ける事で実感する「基礎体力の向上」

インターバル速歩によるさまざまな効果を十分に感じるには、5ヶ月は続ける必要があります。老化防止を考えるなら、5ヶ月と言わず、ずっと続けて行きたいものです。

主婦の方なら買い物に行く道中。働いている方なら、通勤時。日常の中にインターバル速歩を上手に取り入れて、無理なく継続できるようにしたいですね。

通勤時、仕事前に汗をかきたくないなら、帰路にまとめてみては?家までの道を少し遠回りするなどして、まとめて歩いてみてはどうでしょう。

自分にとって最適な方法を見つけてみてください。そして、暑さに負けない体を目指しつつ、引き締まった健康美もぜひ手に入れてくださいね!

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