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意外と辛い帰国後の時差ボケの症状。効果的な時差ボケ解消法や予防策

Date:2016.11.21

shutterstock_211073392楽しいはずの海外旅行が、時差ボケのせいで体調が悪くて最悪の思い出になってしまったという方も少なくないと思います。

また、海外から戻ってきてから時差ボケが始まり、なかなか治らず苦労した経験のある方もいるでしょう。

そこで、ここでは海外旅行を思いっきり楽しむために、せっかくの海外旅行を台無しにしてしまう時差ボケの原因や対処法をまとめました!


時差ボケってどんな状態?時差ボケの症状と期間、症状が出やすい人の特徴

時差ボケは、日本と現地時間の差などが原因で引き起こされるさまざまな体調不良のことです。

症状には個人差がありますが、

  • 睡眠のトラブル(眠い、または眠れない)
  • 頭痛
  • めまい
  • 胃腸のトラブル(吐き気、胃もたれ、食欲不振など)
  • 体のこりやむくみ
  • 疲労感、だるさ

などといった症状が代表的です。

時差ボケというと特別な感じがしますが、寝過ぎた時や逆に眠れなかった時に起こるだるさや頭痛などの体調不良と同じようなものです。

しかし、慣れない飛行機や海外での疲れから症状が悪化しやすいため、頭痛や吐き気が悪化して吐いてしまったり寝込んでしまう方もいます。

体調が悪化しやすい方や慣れない環境では体が休まらないという方は、たかが時差ボケと考えずに色々な対策をしておくことをおすすめします。

時差ボケは長いと1週間ほど続く

時差ボケは病気ではないので、時間がたつにつれ徐々に治っていく症状です。

症状が出る期間は人によりさまざまで、数時間程度で回復してしまう人もいれば、数日~1週間程度続くこともあります。

朝型の生活リズムの人ほど時差ボケになりやすい

はっきりとした原因があるわけではなく、あくまで傾向という話ですが、早寝早起きが得意な朝型の生活リズムの人の方が時差ボケが出やすいと言われています。

日本人のほとんどは朝型生活なので、海外旅行や海外への出張に行くと時差ボケが出やすいのも納得ですね。

時差ボケで体調を崩す理由と、時差ボケを悪化させる5つの原因

時差ボケの大きな原因は、日本と現地の時差によって体内時計が狂ってしまうことです。

私たちの体内時計は1日が約25時間とされており、少しだけズレはあるのですが、基本的には生活している場所の時間に合った体内時計で日々の生活リズムを整えています。

しかし、海外は日本と時差があるため、海外旅行や海外への出張へ行くと、いきなり普段の生活リズムとは全く環境となるため体内時計の対応が間に合わなくなってしまうのです。

イメージ的には、夜だったのにいきなり朝になってしまい、また1日をやり直さなければいけなくなるようなものです。

さらに、以下のようなことが時差ボケを悪化させます。

時差と搭乗時間の差が時差ボケを悪化させる

例えば、ヨーロッパを例に挙げると、ヨーロッパと日本の時差は8時間。飛行機の搭乗時間は直行便なら12時間ほどです。

搭乗時間が12時間ということは、日本を12時に出発すると日本時間の24時(0時)にはヨーロッパに着くことになります。しかし、その頃のヨーロッパの時刻はまだ16時。

また、ハワイの場合、日本との時差は19時間。直行便を選べば搭乗時間は8時間ほど。日本を12時に出ると日本時間で20時、現地時間では夜中の1時に到着する計算です。

このように、時差だけでなく搭乗時間との関係も時差ボケを悪化させる原因の一つです。

長時間の搭乗や乗り継ぎによる疲れ

ずっと椅子に座ってじっとしていると血流やリンパの流れが悪くなり、全身のこりやむくみの原因になります。

また、乗り継ぎ便の場合、飛行機を乗り換える手間などもあり余計に疲れを感じやすいです。

しっかり眠ろうと思っていたのに、乗り換えのために目が覚めてしまい、きちんと眠れないということもあります。

また、直行便は短時間で移動できるメリットがありますが、時間が短いために機内で上手く体内時計の調整ができずに時差ボケしやすい状態になります。

機内で仮眠を取れなかった

実際に飛行機に乗ってみると、

  • エンジン音が気になる
  • 周囲の人の話し声や気配で落ち着かない
  • じっとしているせいで体が痛い

などなど、リラックスして眠れない環境がそろっています。

朝や日中に着く便で、しかも到着直後に予定が入っていると機内でしっかり休むことが大切です。

到着した時の現地時間が夜ならホテルに直行して休むということもできますが、もし機内で睡眠が取れなかったら頭痛やだるさなどの不調が出てしまいます。

慣れない飛行機で緊張状態に

よっぽど飛行機に乗り慣れていない限り、飛行機で普段通りにリラックスできるという方はなかなかいないと思います。

慣れない場所で緊張していると、知らず知らずのうちに体に無駄な力が入って血流が悪くなり、

  • こり
  • むくみ

が起こりやすくなります。

また、内臓へ流れる血液も少なくなるため、胃が痛くなったりめまいがするなどの不調も出てきます。

気圧の変化で体調が悪くなる

飛行機が飛んでいるところは上空1万メートルの高さ。想像してみてもよくわからない高さですよね。

気圧は高いところほど低くなるため、飛行機内はできるだけ地上に近い気圧を保っていますが、完全に同じとはいかず800hPa程度で調整されています。

私たちが普段生活している場所の気圧は1000hPa程度なので、飛行機内と比べると200近い差があることになります。

気圧が下がると血管が拡張して血圧が下がってめまいが起きたり、膨張した血管に圧迫されて頭痛などが引き起こされます。

帰国後や海外で実践を!辛い時差ボケの症状を楽にする6つの方法

海外から帰ってきてから時差ボケに悩まされている時はもちろん、慣れない海外でも簡単に実践できる時差ボケを解消してくれる6つの方法をご紹介します。

我慢して現地時間に合わせて行動する

時差ボケによる体調不良があまりひどくない場合、我慢して現地時間に合わせて行動していると徐々に体が慣れていきます。

とりあえず1日だけ乗り切れば、夜ぐっすり眠れて体内時計が現地時間に合わさるので、まずは我慢して行動してみましょう。

ただし、あまりに症状が重い場合は、無理せずゆっくり休んでくださいね。

適度に体を動かす

飛行機に乗っていると血流やリンパの流れが滞りがちで、むくみや体のだるさの原因になります。

こういった不調は、

  • 散歩やウォーキング
  • ストレッチ

など、軽い運動をして体を動かしてあげることで回復が早まります。

2~3時間だけ仮眠を取る

どうしても眠気がひどい場合、2~3時間だけ仮眠を取るのがおすすめです。

少し眠るだけでも体調がかなり回復して気分も良くなるので、頭痛や吐き気などがある時は仮眠を取るのがおすすめです。

仮眠の注意ポイントは、以下の2つ。

  • 二度寝しない
  • 3時間以上は眠らない
二度寝したり3時間以上寝てしまうと、眠りが深くなりすぎて予定していた仮眠時間より大幅に眠り続けてしまいます。

外に出て太陽の光を浴びる

太陽の光には、脳や身体を覚醒モードにしてくれる交感神経を活発にさせる効果があります。時差ボケでぼーっとしている頭もスッキリするのでおすすめです。

また、太陽の光を浴びることで睡眠の質を高めてくれる睡眠ホルモン「メラトニン」が作られ、夜にぐっすり眠れるようになります。

メラトニンは体内時計の狂いを調整するために必要な成分なので、日中はできるだけ太陽の光を浴びて狂ってしまった体内時計が正常に働けるようにサポートしてあげましょう。

眠い時はカフェインを摂る

起きていたいけれど眠いという時は、コーヒーなどカフェインの入った飲み物を飲みましょう。

ただし、時差ボケで胃腸の調子が悪い場合、カフェインが胃腸に刺激を与えて症状を悪化させる可能性があります。

一気にたくさん飲まずに、少しずつ飲んで様子を見てみましょう。また、胃に何か食べ物を入れてからコーヒーを飲むと胃腸が荒れるのを予防してくれます。

どうしても眠れない時は睡眠薬を使用する

飛行機が到着してから夜までは、なんとかがんばって起きていたけれど、夜になったら目が冴えてしまって眠れないということもありますよね。

どうしても眠れない時は、睡眠薬の使用も考えましょう。無理して起き続けると、翌日の日中に強い眠気を感じたり、頭痛などの体調不良が起きてしまいます。

また、アメリカではドラッグストアや空港などにはメラトニンを配合したサプリメントが売られており、旅行客でも購入できます。

メラトニンは日本では医薬品扱いになり規制がかかっているためドラッグストアなどで購入できませんが、日本の病院で薬として処方してもらうことは可能です。

気になる方は海外旅行の前にかかりつけのお医者さんに相談してみてはいかがでしょうか?

もう時差ボケは起こさない!時差ボケを予防する7つの簡単な方法

飛行機内での過ごし方や、飛行機に乗る前日までの過ごし方を工夫することで、時差ボケを予防することができます。

簡単にできる時差ボケ予防法を7つご紹介します。

2~3日前から現地時間に体を合わせる

フライトの2~3日前から現地時間に合わせて生活リズムを少しずつ変えておくと、時差ボケを予防できます。

  • ハワイやアメリカ方面へ行くことを東回り(東行き)フライト東回りは、早寝早起き
  • ヨーロッパ方面へ行くことを西回り(西行き)フライトの場合は、襲寝遅起き

上記を実践するだけでも時差ボケを緩和できるので、試してみてくださいね。

また、フライト前日・当日はできるだけのんびりして体を休ませておきましょう。

飛行機に乗ったら現地時間に時計を合わせる

いつも身につけている腕時計やスマホの時刻は、飛行機に乗ったらすぐに現地時間に合わせておきましょう。

現地時間の感覚を意識することで、体内時計が狂うのを予防できます。

現地時間は機内でアナウンスされる他、CA(キャビンアテンダント)さんに聞けば教えてもらえます。

しっかり睡眠が取れるような工夫をする

時差ボケによる体調不良を防ぐために最も大切なのが、睡眠をしっかり取ってできるだけ体の疲労を取り除いてあげることです。

現地時間に合わせて睡眠を取れば時差を埋めることも可能です。そのために必要なのが、快眠できるような睡眠の工夫をすること。

  • アイマスク
  • 耳栓
  • 足のむくみケアグッズ(着圧ソックスなど)
  • スマホなどは見ないようにする

などなど、眠りやすい環境作りをしましょう。

飛行機のエンジン音や周囲の人の音が気になる時は、周囲のさまざまなノイズを消してくれるノイズキャンセリングイヤホンもおすすめです。

普通に音楽を聞くこともでき、家電量販店で5,000円程度から販売されています。

ただ、ノイズキャンセリングイヤホンは独特のサーッというホワイトノイズがあり、人によっては苦痛に感じることがあります。

飛行機に乗るためだけに買うのはおすすめできません。もし手元にあれば試してみてはいかがでしょう?

また、スマホやタブレットなどの液晶画面から出るブルーライトは太陽の光に似ているため、浴びていると脳が覚醒してなかなか寝付けなくなってしまいます。

眠れない時は機内で映画などを見たくなってしまいますが、我慢してみないようにしましょう。

仮眠程度ならアルコールの力を借りてもOK

お酒による眠気は浅いもので、しかも2~3時間程度で眠気がなくなり、逆に目がさえてしまいます。

そのため、長時間フライトでしっかり眠りたい場合はできるだけお酒を避けた方が良いのですが、短時間フライトで2~3時間の仮眠を取りたい時はお酒が役に立ちます。

機内の睡眠を仮眠程度にとどめたい場合は、お酒の力を借りて効率よく眠るというのもおすすめです。

機内食はできるだけ食べる

一般的に、海外便の飛行機では現地時間に合わせて食事が出されます。

食事の時間が違うだけでも生活リズムを行き先の時間に合わせて調整しやすいので、あまりお腹が空いていなくてできるだけ機内食は食べるのがおすすめです。

こまめな水分補給も忘れずに

炎天下や高熱を出した時に脱水で具合が悪くなるのと同じく、飛行機内の乾燥も体調不良を起こす原因になります。

飛行機内はエアコンがフル稼働ですごく乾燥しているため、いつもよりこまめな水分補給を心がけて、脱水症状を起こさないように気を付けましょう。

アルコールはほどほどに

機内ではお酒を出されることもありますが、いつも通りの感覚で飲んでしまうと体調が悪くなってしまいます。

飛行機内は地上より気圧が低い上に酸素も薄くなっています。

酔いが早く回ったり、気分が悪くなることも十分考えられるので、お酒を飲む時はいつもより控えめにしましょう。

機内を歩いてむくみを予防

長い時間座ったままだと足がむくんだり肩がこったりして体調に影響するため、機内を軽く歩いてむくみやこりを予防しましょう。

大きな音を立てるなど他の人の迷惑になるのはダメですが、普通に機内を行ったり来たりして歩くのは問題ありません。

少し体を動かすとエコノミークラス症候群の予防にもなるので、眼が覚めている時は少し歩いてみましょう。

時差ボケは少しの工夫で予防できる!楽しい海外旅行のために早目の対策を

時差ボケは放っておけば治るものですが、せっかくの海外旅行なら初日から万全の体調で楽しみたいですよね。

また、海外出張の場合、会社の都合に合わせて動かないといけないため時差ボケで辛いからとのんびり休んでいる暇はありません。

時差ボケはちょっとした工夫で症状を改善することも予防することもできます。

これから海外に行かれる方は、ぜひここでご紹介した対処法を思い出して実践してみてくださいね。

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