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無理な食事制限が骨を不健康に!若い女性も危ない骨粗しょう症

Date:2015.03.03

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私たちが日常で生活するにあたり、支障なく身体を動かすことができるのは、この上もなく大切なことで、そしてありがたいことでもあります。その私たちの身体を不自由なく動かすことが出来る一つの組織が「骨」ですよね。

骨は私たちにとって本当に大切なものですが、女性は年齢とともに骨がもろくなりやすく、特に更年期を迎えると骨粗しょう症を発症する率が高くなってしまいます。

更には骨がもろくなるのは、年齢が上の方ばかりではありません。若い女性にも多く見られるのです。

女性はモデルのように細いのが美しいといった志向があるため、単品ダイエットや全く栄養もないような食べ物で無理な食事制限を行ってしまうことで、骨が不健康になってしまうケースが多々とあります。

ダイエットで身体が細くなるのと同時に、その骨さえもスカスカになってしまうなんて怖いことがあり得るのです。それで骨折してしまったりなんてしたら、元も子もありませんよね。

「まだまだ私は若いし、別に骨も弱い気がしないし…」と思われるかもしれませんが、骨の健康はかけがえのないもの。自分の身体のスタイルばかりでなく、思い立った時から骨のケアをすることが大切なのです。是非今すぐにでも骨粗しょう症対策をしてみませんか?

骨粗しょう症ってどういうもの?

良く耳にする「骨粗しょう症」という言葉。でも一体どのようなものなのでしょうか。そしてどういったことが骨粗しょう症を引き起こしてしまうのでしょうか?まずは骨粗しょう症というものを知ることからはじめてみましょう。

骨粗しょう症の症状

骨粗しょう症とは骨の病気の一つで、骨が弱くなり、骨折をしやすくなる病気です。骨の密度が低くなり、骨の内部がスカスカになってしまいます。そのため、ちょっとぶつけただけ、少し転んだだけといった、ほんの少しの衝撃で骨が折れてしまうことが多くなります。

また、骨の密度のみならず、骨の質も関係しています。骨の密度がある程度高い状態であっても、骨の質が悪いと、骨折をしやすくなってしまうのです。

さらに、背が低くなったり、腰や背中が曲がったりというものも、骨粗しょう症の症状です。

なぜ骨がもろくなってしまうの?

成長期を過ぎて一度成長を遂げると、私たちの骨はその骨で生涯を過ごすといったようなイメージがありませんか?でも実は肌がターンオーバーを繰り返すように、骨も古くなって劣化してしまったら、新しい骨に順次変わっていくのです。

その際、まず古い骨が溶かされ(骨吸収)、その溶かされた部分に新しい骨が作られます(骨形成)。しかし、その骨吸収が行われても、骨形成が上手く行われないと、骨がスカスカの状態になってしまう のです。

このような症状が出るのには、二つの大きなタイプがあります。

まず一つ目は閉経を過ぎた女性がかかるものです。骨粗しょう症は70歳以上の年齢層で見た場合、女性の方が男性の2倍以上の割合でかかっています。

二つ目は若年層や中年層がかかるものです。これは以下のような原因があります。

  • 処方箋によるもの
  • 拒食症などの摂食障害によるもの
  • エクササイズのしすぎ、無理なダイエットなどで月経が止まること

骨粗しょう症を患う危険性を高める要因

骨粗しょう症を引き起こす危険性が高まる要因はいくつかあります。

女性の閉経によるエストロゲンの変化

骨粗しょう症が引き起こされる一番の要因は、女性ホルモンであるエストロゲンの減少によります。女性は閉経を迎えると、今まで分泌されていたエストロゲンの分泌が急激に減ってしまいます。

エストロゲンが分泌される量が少なくなると、骨吸収が異常な速度で行われてしまうのです。一方で骨形成の速度は変わらないため、骨形成が追い付かず、骨がスカスカになり、もろくなってしまいます。

遺伝性のものや身体の作り

親や祖父母が骨粗しょう症にかかったことがあると、その子供や孫も骨粗しょう症にかかるリスクが増えます。また、ヨーロッパ人、アジア人は骨粗しょう症にかかりやすいという報告もあります。骨が細い人もリスクが高いです。

生活習慣や病気によるもの

喫煙や過度の飲酒などが骨粗しょう症のリスクを高めます。また、肥満、糖尿病などの生活習慣病も骨粗しょう症のリスクが高まります。

運動不足

運動が不十分だと、骨が鍛えられず、骨が弱くなります。

カルシウム不足

ダイエットや不規則な食生活などでカルシウムが不足すると、骨が弱くなります。

骨粗しょう症は食べ物で防ごう

骨粗しょう症にかかる原因の一つに、栄養不足による骨強度の低下というものがあります。特にカルシウム不足は骨をもろくしてしまいます。

そこで、ここでは骨を強くするために、日ごろから積極的に摂っていきたい食べ物をご紹介していきます。

ヨーグルト

便秘解消などの健康効果が期待できるヨーグルトですが、カルシウムが豊富に含まれるヨーグルトは、強い骨作りのためにも是非摂りたい食品の一つです。

牛乳から摂るのも良いのですが、特に日本人は牛乳に耐性を持っていない人も結構いるため、加工されているヨーグルトで摂るとよりいいでしょう。

ヨーグルトを選ぶ際には、ビタミンDが含まれているものが お勧めです。ビタミンDはカルシウムの吸収を促し、骨形成を促してくれる働きがあるのです。なお、太陽の光からもビタミンDは摂れますが、食品に含まれているとより効率的ですよね。

タンパク質を多く含むギリシャヨーグルトも人気ですが、普通のヨーグルトの方がカルシウム含有量が多いため、お勧めです。

チーズ

ヨーグルトと同じ乳製品であるチーズにもカルシウムがたっぷり含まれています。特にチェダーチーズを42グラムほど食べると、一日に必要なカルシウム量の30パーセントが摂れます。

また、ほとんどのチーズにはビタミンDが含まれています。ただ、さほど含まれていないので、これだけでは不十分です。

ほうれん草

乳製品が苦手…そんな方は野菜でもカルシウムを摂ることが出来ます。その代表がほうれん草です。調理済みのほうれん草1カップ分で、正に一日に必要なカルシウム摂取量の約25%が摂取できる他、食物繊維、鉄、ビタミンAなども摂れる栄養食品なのです。

イワシ

カルシウムを多く含む魚の代表格として有名なのがイワシです。ビタミンDもカルシウムも沢山含まれています。

小骨が多いことで苦手という方もいるかもしれませんが、骨のためにも缶詰やから揚げ、圧力釜で煮るなどして、是非とも丸ごと頂きたい食品です。

シャケ

シャケは健康な脂肪酸であるオメガ3脂肪酸が含まれていることで有名です。更に紅鮭を85gほど食べることで、一日のビタミンD摂取必要量の100%以上摂取することが出来ます。

カルシウムも勿論含まれているので、是非心臓のためにも骨の為にも積極的に摂取するようにしましょう。

納豆

納豆には骨の健康に欠かせないビタミンKを豊富に含んでいます。一日一パック食べることで、ビタミンKの1日の摂取目安量を超えます。

また、納豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをしてくれるため、更年期の女性の骨の健康にはとてもプラスになるものでもあるのです。

足りない栄養素はサプリメントで

骨の為にも、健康一般のためにも、バランスの取れた食生活を送ることはとても大切なことです。でも、多忙な生活で思うように必要な栄養素がとれないこともあります。

また、アレルギーや好き嫌いが多かったりすることで、中々一定の栄養素が摂れないといったこともあるかもしれません。

そんな時には、サプリメントを有効的に使うことも必要です。ただ、サプリメントは手軽な一面、簡単に過剰摂取に結び付いてしまうことがあります 。そのため、あくまでも容量を守った上で、食事で摂れない分のみを補助的に摂るということを念頭に置いてください。

そういったルールの上で、骨の強化を狙うのなら覚えておきたいサプリメントの種類をご紹介していきます。

カルシウム+ビタミンD

骨の健康に欠かせない栄養素としてまず最初に挙げられるのは、カルシウム、そしてそれを補助するビタミンDです。

カルシウムが不足すると、身体は骨から蓄積されているカルシウムを抜き出して使用してしまいまう のです。また、ビタミンDはカルシウムを効率的に身体に吸収するのをサポートしてくれる栄養素なので、カルシウムとセットに摂ることがお勧めです。

なお、カルシウムのサプリメントを摂る際には、カルシウムの含有数値が大きいもので一回に摂るのではなく、 500㎎以下のものを何回かに分けて 摂ることで吸収率が高まります。

また、ビタミンDは一日4000IU(100㎍)までとし、それ以上を超えないように気を付けましょう。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸はカルシウムの吸収率を高め、骨強度を強める助けをしてくれるということが研究によってわかっています。

イギリスの研究でもオメガ3脂肪酸が骨密度にプラスの作用をするという結果が出ている他、カルシウムを摂ることでオメガ3脂肪酸自体の作用も上がるというということも発表されています。

骨密度を上げるには、フィッシュオイルを一日4g摂ることが推奨されています。

ビタミンK

ビタミンKは血液凝固の作用があるため、止血のビタミンとして有名です。そんなビタミンKは、骨の新陳代謝に関わっていて、骨粗しょう症予防に効果があるとされています。

また、ビタミンKは骨にカルシウムが沈着するにあたり、必要とされるたんぱく質を活性化する働きもあるのです。

骨の健康のためには、一日150から500㎍の摂取が推奨されています。

骨によいエクササイズをやろう

エクササイズのやり過ぎは生理が止まってしまい、その結果骨粗しょう症に結び付いてしまうことがあります。でも、その一方で、運動不足は骨の健康に悪い のです。

骨を健康に保ち、骨粗しょう症を予防するためには、体重負荷運動が効果的です。具体的にはどのような運動がよいのかをここではご紹介していきます。

太極拳

中国発祥の武術の一つである太極拳は、骨の健康に良いエクササイズの一つです。1日45分の太極拳を5日間、1年に渡って行った女性グループは、太極拳をやらなかったグループよりも3.5倍も骨密度の減少率が遅くなったという結果があります。

ゆっくりとした動きで、骨や筋肉を伸ばしながら、少しずつ体重をかけていくという動きが、骨の健康に役立っているようです。

更には血の循環を良くしてくれたり、老廃物の排出を促してくれるなど、健康の他、美容効果もあるため、女性としては嬉しいエクササイズです。

ウォーキング

道具もいらず、お金もかからなく、更にはそこまでの体力がいらない気軽なエクササイズといえば、ウォーキングですよね。実はこのウォーキングが骨の健康に良いのです。

1週間で4時間以上歩く人は、1週間に一時間未満しか歩かなかった人に比べ、股関節骨折のリスクが41%も低かったという調査結果もあります。

日ごろから車より徒歩を心掛ける等、出来る限り歩く習慣を付けるだけでもかなり効果が見込めますよ。また、週末に気晴らしにハイキングに出かけるのもお勧めです。

テニス、バトミントン

テニスやバトミントンなど、ボールとラケットを使う運動は、骨を強くするのに有効です。ラケットを振り回し、ボールを打ち返すことで、腕や肩、手首に負担がかかり、ボールを追って走り回ることで、お尻や背骨などが効果的に鍛えられます。

筋力トレーニング

ダンベル体操、ウェイトマシーンといった筋力トレーニングは、骨と骨を支える筋肉を鍛えるのに良いエクササイズです。骨の成長を促すためには、筋力トレーニングを少なくとも週に2回行うことが推奨されています。

スポーツクラブで行う方は、トレーナーについてもらい、プログラムを組んでもらうとより効果的ですよ。

ヨガ

ダイエットやストレス解消に良いと人気があるヨガですが、このエクササイズによって背骨の骨密度が上がるという研究結果が出たという報告が雑誌、ヨガジャーナルの中でされています。

また、身体のコアに働きかける他、集中力も養うため、骨折の原因となる転倒を避ける効果もある のです。

ヨガに関しては、また次の項でお勧めのポーズなどを引き続き詳しく見ていきます。

簡単!骨にいいヨガポーズ

前項でヨガが骨の健康に良いというご紹介をしました。ヨガはゆっくりとした動きで、一つ一つのポーズを大切にし、コアを鍛えられるものなので、体力がない方にもとっつきやすいエクササイズです。

手始めとして時間があるときに家で少しやりたい、そんな方の為に、ここでは骨の健康によく、骨粗しょう症の予防となる簡単なヨガポーズを3つご紹介します。

木のポーズ

1. 背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、数回呼吸をします。

2. 右の脚を内側に曲げ、その右足を左脚の内側に出来る限り高い位置につけます。

3. そのままバランスを保ち、しっかりと立ちます。

4. 息を吸いながら、両腕を頭の上にぴんと伸ばして垂直に挙げ、両手の平を付けましょう。

5. そのまま20-30秒間静止します。息を吸うたびに、腕を更に上に伸ばすようにストレッチしてください。

6. ゆっくりと腕を下ろします。

7. 脚を入れ替え、同じように行います。

コブラのポーズ

1. うつ伏せになって横たわります。両脚は閉じ、両手は身体の横に、肩幅より少し開いた位置に曲げて添えます。腕立て伏せを始める前の状態をイメージしてください。

2. 手はそのまま添えたままで、息を吸いながら頭、首、胸をあげます。

3. 手に力を入れ、手のひらで床を押し、息を吐きながらゆっくりと起き上がっていきます。顔をまっすぐと向け、腰と背骨を伸ばし、30秒ほど静止しましょう。呼吸は普通に行います。

4. 息を吐きながらもそのうつ伏せの状態に戻ります。

半分の魚の王のポーズ

1. ブランケットを折り畳み、その上に腰を下ろし、膝を曲げて体育座りをします。

2. 左脚を立てた右ひざの下に通します。

3. 右脚は左脚の上をまたがせ、右膝が天井を向く様にまっすぐ立てます。

4. 左ひじは右ひざの外側にかけ、右は腰の後ろ側の床の上に添えます。

5. そのまま息をゆっくりと吐きながら、右側に身体をねじります。

6. 息を吸い、背筋を伸ばし、一呼吸置き、息を吐きながら更に身体を深くねじります。

7. 肩が上がらないようにして、しっかりと背筋をもう一度伸ばします。

8. 5呼吸置いたら、息を吸いながら身体を戻し、前を向きます。

9. 左右の足を入れ替え、同様に行います。

健康な生活が骨の健康にも繋がる

骨粗しょう症の原因からその対策方法までご紹介してきましたが、いかがでしたか?女性にとって身近な病気である骨粗しょう症は、知識として知っておき、早め早めに対策を取ることが大切です。

私たちは若いうちには無理が効くため、不健康な生活を送ってしまったり、プロポーションを保ちたいがためだけに、無理なダイエットをして身体に負担をかけてしまいがちです。

これこそが、後々ホルモンバランスを崩してしまったり、栄養が偏ってしまったりして、骨の健康にも否応なしに響いてきてしまうものです。その時に悔いてもあとの祭りです。

とにかく毎日を規則正しく、なんでも良く食べ、適度に運動する…そんな健康的な生活が自然と骨の健康にも繋がっていきます。まずはそれを意識し、今の為にも、そして将来のためにも生活スタイルを見直してみることから始めてみましょう。

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