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骨密度を上げる方法。食事だけでなく身体を動かすのもポイント!

Date:2017.09.26

骨密度なんてまだ若いから気にしたこともない、という方が多いと思います。しかし、歳を取ってから、骨がもろくなってから対処しても遅いんです!

骨密度を上げるには、日頃の食事に気を使うのはもちろん、適度な運動も必要です。

骨は見えないですし、もろくなっているという自覚もなかなかないものです。歳をとってから後悔しないように、今の内から丈夫にしていきたいものです。

すぐにでもできる、骨密度を上げる方法をご紹介していきますね。


40代以降は特に気をつけたい、骨密度

骨密度は20代がピーク。それからは低下していく一方で、40代以降は特に注意が必要です。

なぜかって?骨粗しょう症は1000万人以上いるといわれていますが、その8割を占めるのが女性なんです!

女性は男性よりも骨がもろくなりやすいといわれていますが、それは女性ホルモンと関係があります。

女性ホルモンのエストロゲンが骨の新陳代謝のバランスを保っているので、減少すると骨の代謝に影響を与えてしまうんですね。

古い骨を壊す破骨細胞ばかりががんばってしまい、新しい骨を作る骨芽細胞の働きが追いつかないために、骨密度が低下しやすいのです。

閉経後は特に減り方が急激になるので、それまでに骨密度をキープしておくことがとても大事ですよ!

こんな人は骨粗しょう症のリスクが高い

自分の骨密度がどのくらいか知っている人は少ないと思うのですが、以下のような人は要注意です。

  • 親が骨粗しょう症だった人
  • 閉経が早かった人
  • 小柄で痩せている
  • 日光に当たらない、夜型の生活
  • 運動不足
  • 乳製品が嫌い

骨の丈夫さは遺伝的な要素も関わりが深いこと、それとホルモンの関係ですね。

閉経が早い人は女性ホルモンの減少とともに骨がもろくなっている可能性があるので、より注意をしていかないといけません。

▼骨粗しょう症についてはコチラも参考にしてください!

骨粗しょう症の記事のトップ画像キャプチャ

今日から出来る、骨密度を上げる方法

骨密度とはズバリ、骨がどのくらい強いかということです。

骨といえば「カルシウム」を思い浮かべる人が多いと思いますが、骨にとって必要な栄養素はそれだけではありません。

骨密度を上げるビタミン、ミネラル

骨密度を上げるための代表的な栄養素がこの3つ、

  • カルシウム
  • ビタミンD
  • ビタミンK

です。

カルシウムはいうまでもなく骨を構成する重要な要素ですが、カルシウムが定着するためにはビタミンDが必要です。

  • きのこ類(特に干し椎茸)

に多く含まれています。

しかもビタミンDは食事から摂ったそのままの形では働かず、肝臓や腎臓で酵素の働きによって活性型のビタミンDになって初めて、血中のカルシウム濃度を上げてくれます。

ビタミンKはカルシウムが骨から排出されるのを防ぐ働きがあります。

  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • 納豆

などに多く含まれています。

タンパク質もしっかり摂る

骨はカルシウムだけで出来ているわけではありません。コラーゲンも骨の構成要素としてとても大事な役割を果たします。

コラーゲンは肌にいいだけでなく、骨の健康も守るんですね。

コラーゲンといっても、豚足とかフカヒレを食べる必要はありませんよ。

コラーゲンは9種類の必須アミノ酸から出来ていますから、肉や魚をまんべんなく、色々な種類のものを食べるとで必要量を摂取できます。

食事の塩分は控えめに

せっかく牛乳を飲んでカルシウムを摂っても、塩辛いものばかり食べていたらその効果が半減してしまいます。

というのも、ナトリウムの摂り過ぎはカルシウムを減少させてしまうからです。カルシウムを摂る時は薄味を心がけるといいですね。

適度な運動が骨を強くする

運動不足は骨密度を低下させます。食事だけでは骨を強く出来ないのです。

骨は硬い木のようなものではなく、顕微鏡で見るとネットのような構造をしているんです。これが骨の柔軟性や弾力性を生む秘密。

このネット上の骨タンパク質にカルシウムがはまって、骨を丈夫にしているのですが、このままだとどんどんカルシウムが流出して骨が弱くなっていきます。

筋肉と同じで、骨に適度な負荷をかけることで、骨の力が強くなるんです。筋肉も、運動で繊維が切れたところを修復することで強くなっていきますよね。

運動で受けたダメージを回復するために骨を修復させようと栄養素が集まり、それを繰り返すことで骨の強度が高まります。

具体的な運動の方法については、次の章で説明します。

日光浴でビタミンDを合成する

ビタミンDにはD2~D7まで種類があり、食事から摂れるものと紫外線によって作られるものがあります。

ビタミンDの中でも最も骨の形成に役立つとされているのが活性型のビタミンD3で、これは紫外線B波に当たることによって皮膚で作られます。

ビタミンD3に変わることでカルシウムが骨に吸収されるのを助ける作用が生まれるので、食べ物から取るビタミンDとあわせて、日光浴でもビタミンDを作っていきたいですね。

どのくらい日光浴をすればいいかというと、これは場所や季節によっても違います。

たとえば、冬の北海道なら2時間以上も時間が必要ですが、夏なら10~15分程度でも大丈夫。反対の那覇では、夏のお昼なら5分、冬でも15分くらいでOKです。

とはいえ、紫外線というと日焼けが気になります。日焼け止めを塗って日光浴をしたのでは意味がないのです。

日焼け止めを使ってしまうと紫外線がカットされてしまうので、ビタミンDが作られなくなってしまうんです!

でも、シミやシワが出来るのはイヤですよね。ですから、朝の早い時間とか、夕方など紫外線の量が少ない時間に紫外線に当たるようにしましょう。

紫外線を浴びてからメラニン色素が作られるまでには72時間(3日)あります。その間にビタミンCをたっぷり摂るなど、メラニンの生成を抑える工夫をすれば大丈夫ですよ。

しっかり睡眠をとること

骨が作られるためには成長ホルモンが作られます。寝る子は育つといいますが、成長ホルモンを分泌するために、質の良い睡眠をしっかり取ることが必要なんです。

成長ホルモンは寝入ってから数時間のうちにたくさん分泌されることが分かっています。

つまり、寝つきを良くし、最初の数時間の深い眠りが成長ホルモンの分泌を促進するのです。

子どもじゃないから成長ホルモンなんて関係ないと思っていたらそうではなくて、健康な肌や丈夫な骨を作り続けるために、大人になってからもしっかり分泌されていることが大事なんですね。

骨密度を上げるエクササイズ

適度な運動が骨を強くしますから、毎日の生活の中で少しずつ身体を動かしていきましょう。とはいっても、そんな難しい、きつい運動は必要ありません。

骨にやや負荷をかける程度の、軽い運動で十分。これなら続けられると思いますよ。

骨に振動を伝えるかかと落とし

つま先立ちになり、かかとをストンと落とすだけの簡単な運動です。動きは単純ですが、骨を刺激して丈夫にしてくれます。

<やり方>

  1. 椅子の背もたれにつかまって、かかとを上げます。
  2. そこから力を抜いてストンとかかとを落とします。

ここで大事なのは、ゆっくりやらないこと!「かかとの上げ下ろし」になってしまうと、ふくらはぎの筋肉は鍛えられますが、骨を丈夫にはしてくれないからです。

自分の体重でストン!と落とすようにかかとを下ろしてください。

リズミカルにやるのがポイントで、回数の目安は1分間に40回。このくらいの回数でやると骨に適度な刺激を与え、骨密度が上がります。

効果の高いミニジャンプ

10cmくらいの台からジャンプして降りるだけの簡単な運動ですが、なんとこれが、自分の体重の2倍もの力が骨にかかるんです。

<やり方>

  1. 10cmくらいの台を用意します。
  2. そこに乗って、ジャンプして床に降ります。

50回くらいを目安にやってみてください。

台が滑らないように、また、膝に痛みがあるなど不具合がある人は無理をしないように気をつけてください。

日光浴を兼ねて散歩する

ウォーキングと日光浴を兼ねて、天気がいい日は散歩に出てみましょう。

ウォーキングをしよう!と意気込むとなかなか続かないので、ちょっと散歩をするくらいの気持ちの方がいいと思います。

お昼前後の紫外線量が増える時間は避けたいので、ちょっと早起きして、朝の散歩を楽しんでみてはいかがでしょうか。

たまには骨密度を検査してみよう

自分の骨密度がどのくらいか知っている人は少ないと思います。もしかしたら、一度も検査を受けたことのない人の方が多いかもしれないですね。

今の骨密度が年齢相応だったとしても、将来低くならないように今からその密度を維持していくことが大切ですし、もし骨密度が低下している傾向にあれば今すぐ対処しなくてはいけません。

いずれにしても、今どの位なのかということを把握しておくことをおすすめします。検査の方法は大きく分けて超音波とX線の2つがあります。

検査費用は部位によって変わってきます。単発で受けるよりも、人間ドックのオプション検査として受ける人が多いようですね。

症状が進んでいる場合には薬物療法も

検査の結果、骨密度が低下していると診断されたら、まずは

  • 食事療法
  • 運動療法

などで対処していくことになるでしょう。

しかし、症状が進んでいる場合には薬物療法が用いられることもあります。

  • 骨吸収抑制剤
  • 骨形成促進剤
  • ビタミンD、K

骨が溶け出していくのを防ぐ薬と、骨が作られるのを促す薬がありますが、症状によって使う種類も量も変わってきます。

意志の指示に従って、自己判断でやめたりしないことが大切です。

骨密度を上げてずっと健康に!

骨の健康って、普段はあまり意識しませんよね。でも大事なのは若いうちに骨密度を上げること。これを忘れないでください。

女性ホルモンが本格的に減り始めてからでは遅いので、30代後半になったら将来に備えて食事や運動にもっと気を使っていきたいですね。

スキンケアなど美容に気を使うのも大事ですけど、やっぱり健康が一番ですから!

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