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頭痛、だるさ、体の不調は低体温が原因!低体温を改善する方法

Date:2016.07.06

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なんとなく頭が痛い、なんとなく肩がこる、なんとなくだるい。その「なんとなく」の体の不調は、もしかしたら低体温が原因かもしれません。

気がついていないけれど実は低体温といった、隠れ低体温が急増しています。

低体温は頭痛、肩こり、体のだるさ、生理胃痛をひどくするといった体の不調だけでなく、風邪をひきやすくさせたりガンになる可能性を高くさせます。

今回はさまざまな体の不調を引き起こす低体温の症状や原因をお伝えするとともに、低体温を改善する方法をご紹介します。

36.0度未満は低体温!健康体温は36.5度~37.1度

低体温という病名のように思ってる方も多いと思いますが、実は低体温というのは病名ではないんです。低体温とは体温が36.0度未満になることをいいます。

体温が35.0度以下になると低体温症という病名がつきます。しかし普段の生活で体温が35.0度以下になることはほとんどありません。

低体温症になるのは水害で長時間水に浸かっていたとか山で遭難したというような、命にかかわるような特殊な場合です。

私たちの体に不調をあたえる低体温は36度未満のことをいいます。

ではどれぐらいの体温があれば健康な状態といえるのか、低体温になると体にどんな異変が起こるのかをご説明します。

日本人の平均体温は36.89度!36度未満は不調のシグナル

日本人の平均体温は36.89度とされています。その平均体温を中心とした36.5度~37.1度であれば健康な状態といえます。

低体温から高熱までの体温を表にまとめてみました。

低体温 36.0度未満
平熱 36.0~37.4度
微熱 37.5~37.9度
中熱 38.0~38.9度
高熱 39.0度以上

平熱が思っていた体温より高いと思った方も多いのではないでしょうか?平均と比べると体温が36度未満というのは健康な状態ではないですね。

健康な状態と健康でない状態の体温をお伝えしました。では低体温になるとどういったことが起こるのでしょうか?

低体温になると血流が悪くなり免疫力が下がってしまう!

低体温になると血流が悪くなります。

血液の中には白血球という細胞免疫機能をもった細胞が存在します。白血球には体の中に入ってきたウイルスや細菌から守ってくれる働きがあります。

血流が悪くなると白血球の働きが弱まりウイルスや細菌から体が守られなくなり、免疫力が下がります。免疫力が下がると病気や感染症にかかりやすくなるんです。

実は体温が1度下がると免疫力が約30%も下がります。体温が1度下がるだけでこんなに免疫力が下がるなんてビックリですよね。

血流が悪くなり、その結果免疫力も下がる低体温。血流が悪くなったり免疫力が下がると、具体的にはどんな症状や病気が引き起こされるのでしょうか。次にご説明します。

頭痛、だるさ、体の不調は低体温のせいかも!低体温の6つの症状

低体温になると血流が悪くなりその結果免疫力も下がってしまうとお伝えしました。低体温の症状は血流が悪くなることと免疫力が下がることに大きく関係しています。

では次にそんな不調や病気をひきおこす低体温の症状についてご説明します。

低体温の症状1:頭痛や肩こり

低体温になり血流が悪くなると脳に酸素や栄養がいかなくなることで頭痛がおこります。

また血流が悪くなると肩から首の筋肉が緊張し肩こりを引きおこします。この肩こりが原因で頭痛が起こるのです。

低体温の症状2:体のだるさ

「体のだるさを感じ熱があるのかな?と思い熱を測ったら逆に体温が低い!?」そんな経験がある方もいるのではないでしょうか?

体のだるさの原因はいろいろありますが、低体温が原因で起こることもあります。

低体温で血流が悪くなると白血球がうまく働かなくなり、血液中の乳酸という疲労物質が体内に溜まります。それよって体がだるさを感じるのです。

低体温の症状3:生理痛をひどくさせる

低体温になり血流が悪くなることで、プロスタグランジンというホルモンが過剰に分泌されてしまいます。

プロスタグランジンとは経血を体外へ排出するために必要なホルモンです。過剰に分泌されると子宮が強く収縮し生理痛をひどくさせます。

低体温の症状4:風邪を引きやすくなる

さきほどお伝えしたとおり、低体温で血流が悪くなることで免疫力が下がります。

免疫力が下がることで外から入ってきたウイルスや細菌から守ってくれる働きが弱まり風邪を引きやすくなるのです。

低体温の症状5:ガンになる可能性が高くなる

白血球は外から入ってくるウイルスや細菌からだけでなく、ガン細胞を消滅させてくれる働きもあります。

健康な人でも実は1日に約5000個のガン細胞ができているんです。1つでも消滅されないと細胞が増えて塊になりガンになるのです。

低体温で白血球の働きが悪くなるとガンになる可能性を高くさせます。

低体温の症状についてお伝えしてきました。ちょっとした体の不調から風邪やガンまで、さまざまな症状がありましたね。

これらの症状をひきおこす低体温。どのようなことが原因で低体温になるのでしょうか?

原因を知ることが改善への一歩!低体温の原因3つ

低体温の原因は筋肉量の低下や生活環境、甲状腺ホルモンの低下です。

原因をしっかり知ることで改善策が見えてきます。低体温を改善するためにまずは原因を詳しく知っておきましょう。

低体温の一番の原因は筋肉量の低下

低体温の一番の原因は運動不足で筋肉量が低下していることです。実は人って、1日動かないでいると約0.5%の筋肉を失ってしまうのです。

筋肉量が下がると体温を保つ働きがある基礎代謝が落ちます。基礎代謝が落ちると、体温が維持されず低体温になります。

さきほど日本人の平均体温は36.89度だとお伝えしました。この調査は1957年に行われた約50年前もので、実は今の日本人の平熱は36.2度前後なんです。約0.6度も低くなっているんですね。

50年前は家電が普及していないので手作業で掃除や洗濯をしたり、車や電車も少なくて、歩く機会も現代と比べて多かったです。普段の生活で自然に運動して、筋肉が鍛えられていたんです。

一方の現代は便利な家電や乗り物のおかげで運動の機会が減っていますよね。その結果筋肉量が低下し、体温が低くなってしまいました。

こうやって考えると、運動で筋肉を鍛えることが体温維持に重要だとよくわかりますよね。

冷暖房がきき過ぎた環境が原因の低体温

低体温を防ぐためには、冷暖房を正しく使うことも重要です。

「冷房や暖房にあたりすぎることが体に悪い」と認識している人は多いと思いますが、低体温にならないための正しい使い方を知っている人は少ないのではないでしょうか。

具体的には、冷暖房の設定温度は部屋の温度が外気との温度差の5度以内になるようにしましょう。

というのも、気温の変化に応じて体温を一定に保ってくれる脳の体温調節中枢は、外気との温度差が5度以内ならうまく機能します。

でも、温度差が5度を超えると調節機能がうまく作動しなくなるんです。

冷房の冷気にも注意が必要です。冷気にさらされると体は冷えて血行が悪くなります。冷房の温度もそうですが、風が直接あたらないようにするなど気をつけてください。

甲状腺ホルモンの低下が引きおこす低体温

甲状腺ホルモンとは、のどぼとけの下あたりにある甲状腺から分泌されるホルモンです。甲状腺ホルモンが低下すると低体温になります。

甲状腺ホルモンの低下は自己免疫の異常が主な原因です。

自己免疫とは外から入ってきたウイルスや細菌から体を守る働きのこと。自己免疫に異常がある場合、自分の体に害を与える抗体を間違って作ってしまいます。

その抗体が甲状腺にも害を与えることで甲状腺ホルモンが低下してしまうのです。

甲状腺ホルモンが低下すると首にしこりができたり、手足のむくみ、血圧の低下などの症状が出ます。

甲状腺ホルモンの低下が原因の場合は甲状腺科や内分泌科で診てもらう必要があります。近くに甲状腺科や内分泌科がない場合は内科や産婦人科でも診てもらうことができます。

思いあたる症状があれば、受診することをオススメします。

自分の平熱を知り運動や生活習慣の見直しで低体温を改善しよう

低体温の症状や原因を知って「私ってもしかしたら低体温かも」と思った方もいると思います。自分が低体温なのかは自分の平熱を知ることで分かります。

意外に自分の平熱を知らない方って多いのではないでしょうか?まずは平常時の体温を測り、自分の平熱を知っておきましょう。

低体温改善への第一歩!自分の平熱を知ろう

平熱とは健康なときの体温をいいます。平熱を知っていれば「自分は低体温なのか」「前よりも体温が低くなっている」など低体温に気がつくことができます。

自分の平熱を知るには体温計で測ることが一番簡単です。体温計には実測式と予測式があります。

実測式というのは主に水銀温度計のタイプをいいます。これ以上体温が上がらないというところまで測る必要があり、ワキや口で測ることができます。正しい体温を測るにはワキで10分以上、口では5分以上時間がかかります。

予測式というのは測定時間を短くするために開発されたもので、測定が完了すると「ピピピ」と合図の音がなるタイプです。10分後の体温を予測し表示します。

平熱を知るには実測式でも予測式でも正しい測定方法で測る必要があります。

一般的に体温をワキで測る方が多いかと思います。ワキで体温を測る際の、正しい測定方法と注意点をご紹介します。

注意点

  • 運動や食事、入浴などの後は避けてください。
  • 測る前にワキの汗をふいておきましょう。
  • 検温中は動かないでください。
  • 検温の途中で体温計をワキからはずさないでください。

測定方法

  1. ワキの中心部に体温計の先があたるように下から上にはさみます。
  2. 手の先がお腹の前にくるようにヒジを曲げ、手のひらを上に向けワキを閉じます。
  3. 体温計を挟んでいる手と反対側の手で軽く二の腕を押さえます。
  4. 実測式の場合は10分以上、予測式ならピピピと電子音の合図がなるまでしっかり測りましょう。

間違った測定結果では正しい平熱を知ることができず低体温に気がつけないこともあります。正しい測定方法で自分の平熱を知りましょう。

低体温の原因は筋肉量の低下や生活環境が原因とお伝えしてきました。その原因を改善するには運動をすることや生活習慣の見直しが必要になってきます。

スクワットやウォーキングで筋肉を鍛えよう 

 
低体温の一番の原因は筋肉量の低下とお伝えしました。人間の筋肉の70%は下半身にあり、下半身を鍛えることは筋肉を効率よく鍛えることができます。

下半身を鍛えるのにはスクワットがオススメ。スクワットは太ももやふくらはぎに重点をおいて鍛えることができます。

「スクワットをするのは少しキツイな」と感じる方もいるかと思います。そんな方にオススメなのがウォーキングです。

ウォーキングを日課にするのもいいですし、通勤方法を徒歩に変えてみる程度でもいいです。電車で通勤しているなら一駅分を歩きに変えてみるのもオススメです。

無理のない程度でいいので毎日続けていくことが大切です。

体を温める食生活で低体温を改善

低体温を改善するには体を冷やさないことも大切です。冷たいものを食べすぎないようにしたり、体を温める食材を上手にとりましょう。

食材や飲み物の中には体を冷やしてしまうものがあります。そういったものには注意が必要です。体を温める食材や飲み物、体を冷やしてしまう食材や飲み物を表にまとめてみました。

体を温める食材や飲み物 体を冷やす食材や飲み物
根菜類(ニンジン、ゴボウ、ダイコンなど)
牡蠣
ネギ
トウガラシ
ショウガ湯
夏野菜(レタス、キュウリ、トマト)
緑茶
コーヒー

ニンジン、ゴボウ、ダイコンなどの根菜類や牡蠣は、血行を促進するビタミンEや血液や筋肉を作るもととなるタンパク質を体内で活用されるために必要なミネラルが豊富です。

ネギに含まれるアリシンという辛味成分やトウガラシに含まれるカプサイシンという辛味成分には、血流を良くする働きがあります。

ショウガは生で食べると体が冷えると言われています。ショウガに含まれるというジンゲロールという成分は、温めたり乾燥させたりするとショウガオールという成分になり血流を良くする作用があります。

ノンカフェインという点でもショウガ湯はオススメです。

それぞれ成分は違いますが体を温める効果がある食材や飲み物。せっかくなら効率良く摂取したいですよね。

効率良く摂取するには取り入れやすさが重要です。体を温める食材としてご紹介したネギは、食材としてだけでなく薬味としても取り入れられるのでオススメです。

体を冷やすものにはレタス、キュウリ、トマトなどの夏野菜があります。レタス、キュウリ、トマトにはカリウムを多く含むため利尿作用があり尿と一緒に体の熱を排出してしまうのです。水分が多いという点でも体を冷やす原因になっています。

緑茶やコーヒーに含まれるカフェインにも利尿作用があります。夏野菜と同じように尿と一緒に体の熱を排出してしまいます。

低体温の改善には体を温めることも大切ですが、まずは体を冷やさないことが大切です。

体を冷やす食材や飲み物を避けるとともに、冷たいものを摂取しないようにしましょう。冷たい水を飲む習慣がある方は白湯や常温に変えてみるなど、いつもの食生活を少し工夫が必要です。

お風呂で湯船に浸かってリラックス

お風呂で湯船に浸かることは低体温を改善するのにとても効果的です。

お風呂には入るけどシャワーだけで済ませてしまい湯船に浸からない方は、けっこう多いのではないでしょうか?

お湯に10分浸かると体温が約1度上がるんです。湯船では40~42度くらいのお湯に10~15分浸かりましょう。

お湯に浸かることはリラックス効果もあります。リラックスすることで副交感神経が優位になり血流が良くなります。

好きな香りのアロマを使ってみるのもオススメです。レモンやグレープフルーツなどの柑橘系のアロマには血流を良くする効果もあります。

低体温を改善するために、お風呂で湯船に浸かることを習慣にしてみましょう。

いつもの生活習慣にちょっとの工夫で低体温を改善しよう!

通勤を歩きに変えたり、ネギなどの体を温める食材をいつもの食事にプラスしたり、お風呂に入るときには湯船に浸かるなど、いつもの生活習慣にちょっとの工夫で低体温を改善することができます。

頭痛や体のだるさなどの不調からガンのような大病までさまざまな症状を引き起こしてしまう低体温。

「この頭痛は低体温が原因なのかな?」とか「体のだるさは低体温のせい?」と、悩みの原因が低体温だということに気がつくことで改善の道が見えてきます。

低体温を改善し体の不調に悩まされる日々を卒業しましょう!

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