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カフェインの摂取量の目安とは?摂り過ぎで及ぶ体への健康被害

Date:2017.06.05

カフェインが含まれる代表的なものといえばコーヒーですよね。

  • 朝、寝起きの一杯
  • 昼下がりのカフェタイム
  • 勉強や仕事中に飲むコーヒー

など、毎日のリラックスタイムにコーヒーが欠かせない、という人は少なくないでしょう。

カフェインはコーヒーだけに含まれるものではありません。わたしたちの身近な食品にも含まれており知らず知らずのうちに摂取していることもあるでしょう。

中毒性もあることから1日の摂取量を毎日オーバーしてしまわないように気を付ける必要もあります。

あなたは大丈夫ですか?毎日カフェインを摂り過ぎてはいませんか?

カフェインを過剰摂取してしまうことで体には様々な健康被害が及びます。しかし、デメリットだけではないカフェインの魅力もご紹介します。


過剰摂取は危険!カフェインは1日の適正量とは

健康な成人の1日のカフェインの適正量は400mgまでとされています。

欧州食品安全機関では健康な成人についての体格別にも適正量を示しています
一回の安全な摂取量…3㎎/体重1㎏
一日の安全な摂取量…5.7㎎/体重1㎏

妊婦さんに関しては後程触れますが、この数字よりも低くなります。

では400gとは具体的にはどれほどの量でしょうか。

食品に含まれているカフェインの量

わたしたちの身近な食品でもあるお茶やコーヒー。この2つがカフェインの摂取源になるという場合が多いでしょう。

摂取源となりやすい食品1回分量 カフェインの含有量
コーヒー237g 135㎎
エスプレッソ30g 64㎎
紅茶237g 43㎎
ココア200g 34㎎
緑茶200g 30㎎
玉露150g 240㎎
ほうじ茶・ウーロン茶150g 40~50㎎
コーラ350g 38㎎
エナジードリンク250g 250g…80㎎

上記は1回分の量でのカフェイン含有量です。これにより1日に何杯までなら大丈夫か見当がつきますね。コーヒーなら3杯までということになります。

また、カフェイン量をチェックできるアプリなどを利用することもおススメですよ。

カフェイン依存症にも注意!過剰摂取で及ぶ健康被害

カフェインの一日の適正量がコーヒーなら3杯までという事実にあなたはどんな印象を持ちましたか?毎日それ以上に摂取していた!という人も少なくないでしょう。

コーヒーだけでなく他の食品でも知らずに摂取してしまっている場合も含めると適正量はオーバーしやすいのかもしれません。

毎日過剰摂取してしまうことで体にはどんな影響があるでしょうか。

胃痛が起こる

空腹時にカフェインを摂取すると胃痛を起こしてしまう場合があります。これはカフェインにより胃液の分泌が促されたためです。空腹の一時しのぎにコーヒーなどカフェインを含むものを飲むという人は胃を荒らしてしまうことにもなりかねません。

貧血に注意

カフェインにはミネラルの吸収を妨げる鉄分や亜鉛などがあり、貧血で悩む人は要注意です。

良い睡眠がとれない

カフェインを摂ると興奮状態になり寝る前に摂取すると眠れないということもあります。そのため睡眠の質は低下してしまいます。質の良い睡眠をとるためにも眠る前3時間のカフェイン摂取は控えるようにしましょう。

体が冷える

カフェインには体を冷してしまう作用もあるため冷え性の原因となります。特に生理中などに過剰に摂取してしまえば生理痛を悪化させてしまうこともあります。

シミを増やしてしまう

カフェインによりシミの原因であるメラニンを拡散させてしまうためシミを発生させやすくなります。

不安症状を強くしてしまう

カフェインにより感受性が高まり不安症状を強くする場合があります。パニック障害や不安障害がある人は特に注意が必要です。

自律神経のバランスが崩れる

カフェインは交感神経に作用します。過剰に摂取し続けると

  • 心拍数の増加
  • 血圧の上昇

などが慢性的に続き体にかなりの負担がかかってしまいます。

またカフェインにより常に興奮状態という場合も。それにより自律神経が乱れ

  • だるさ
  • 気分の落ち込み

などの症状があらわれてきます。

心臓に大きな負担がかかる

栄養ドリンクを一度に大量に摂取すると心拍数や血圧の上昇で心臓には大きな負担がかかります。

エナジードリンクなど、高濃度の栄養ドリンクの大量摂取で急性カフェイン中毒により死亡した例もあります。

カフェイン依存症

カフェインを摂取しないでいると身体に不調が現れてしまう、という場合はカフェイン依存症かもしれません。可能性をチェックしてみましょう。

  • なんとなく体がだるくぼんやりとしてしまう
  • 頭痛がする
  • 気分が沈みがちになる
  • 嘔吐する
  • 集中力が続かなくなる
  • いつも眠い

当てはまる項目が多い場合は少しずつで良いでのカフェインの摂取量を減らすようにしましょう。

カフェインの多く含まれるコーヒーなどの代わりにカフェインレスの飲み物を飲むようにするとよいですね。

※脱カフェイン依存の飲み物

  • カフェインレスコーヒー
  • タンポポコーヒー
  • ルイボスティー
  • 麦茶やコーン茶
  • ハーブティー

知らずに摂取していませんか?カフェインが含まれる意外な食品

カフェインを過剰摂取してしまう原因は中毒性の他にカフェインが含まれていることに気が付かずにいろいろな食品を口にしてしまっていることです。ではカフェインが含まれる意外な食品はどんなものがあるでしょうか

ミントガム

眠気を覚ましてくれるミントガム。ブラックガムと呼ばれるものについては1枚10~11㎎のカフェインが含まれています。

カカオが含まれるチョコレートやココア

カカオは主にチョコレートに含まれていますね。カカオ成分が多いほどカフェイン量も増えることになります。板チョコに限らずアイスやケーキなどにもチョコレートはよく使われている食品です。

また、カカオはココアにも含まれています。チョコレート同様ココア飲料だけでなくココアを含むお菓子にも注意が必要です。

▼チョコレートに含まれるカフェインについてはコチラも参考にしてください!

ふりかけ

全てのふりかけに含まれているものではありませんが、ふりかけの成分表を確認してみると抹茶と表記されているものがあります。

その場合の抹茶とはふりかけにはよく入っている黄緑色の欠片のことです。お茶の成分であればカフェインが含まれているということになります。

少量のカフェイン摂取ならOK?妊娠中・授乳中のカフェイン摂取について

コーヒーが好きで妊娠する前は毎日飲んでいたという場合、妊娠してからカフェインを控えなければならないことにストレスを感じる人も少なくないでしょう。

妊娠中や授乳中はなぜカフェインを控えなければならないのでしょうか。きちんとその理由を知ればそのストレスも少しは軽減されるかもしれません。

カフェインは胎児の体にも悪影響を与えてしまう

妊娠中代謝がわるくなることで摂取したカフェインは排出されにくく体内に長くとどまることになります。

カフェインは胎盤を通し胎児にも移行します。体の機能が未熟な胎児はカフェインを排出することができません。

またカフェインにより胎盤を通じて行う胎児への栄養素や酸素の供給が難しくなり胎児は低酸素状態に陥ります。それにより

  • 発達障害
  • 死亡

に繋がり、流産の危険があります。

妊婦の1日のカフェイン適正量

妊娠中のカフェイン摂取のリスクを考えるとカフェインを摂ることが怖くなってしまいますよね。

しかし大好きなコーヒーを我慢してストレスが溜まってしまうことも良くありません。妊娠中であっても一日当たり200㎎程度と制限すれば危険は少ないと言われています。

どうしてもコーヒーが飲みたい!という時はあまり神経質にならずに楽しみましょう。しかし胎児への影響を忘れず、決して摂取しすぎないように!

カフェインは母乳を通じて赤ちゃんへ

授乳期間中にカフェインを摂取すると、摂取したカフェインは母乳から出てくると言われています。カフェインが含まれた母乳を赤ちゃんが飲んでしまうと

  • 寝つきが悪くなる
  • 夜泣きが多くなる

などの症状を起こす場合があります。これはカフェインにある興奮作用のためです。

赤ちゃんにこのような症状が起これば授乳期間中も妊娠中と同様カフェインは制限する必要があります。

赤ちゃんの感受性には個人差がありますので、少しの量でも寝つきが悪く夜泣きが多くなるという赤ちゃんもいるかもしれません。赤ちゃんの様子をみながら1日の摂取量を調整しましょう。

カフェインは赤ちゃんにとって良いものとは言えませんので授乳期間が終わるまでは出来るだけ脱カフェイン!が理想的ですね。

適量摂取で眠気対策・集中力・記憶力アップなどの効果が期待できる!

ここまでカフェインのデメリットについて多くお伝えしてきましたが、カフェインは適量摂取することで様々な良い効果も期待できます。

眠気を覚ます

興奮剤でもあるカフェインは脳内の神経に刺激を与え眠気を抑えてくれる作用があります。それにより仕事や勉強などが効率的に進みます。

記憶力・運動力の向上

適量のカフェインで脳の中で記憶をつかさどる海馬に影響を与え効果的に記憶することができると言われています。これは多すぎでも少なすぎでもダメで適量ということがポイントです。

また運動前にカフェインを摂取すると疲労を制御し、持久力が多少増強される効果が期待できます。

頭痛改善

カフェインには血管収縮作用があり鎮痛剤や頭痛薬にも用いられており、一時的な頭痛の緩和に効果的です。

筋肉疲労の改善

カフェインにより血流の流れがよくなり筋肉疲労の原因とされる乳酸が体の中からうまく排出され疲労からの回復効果が期待できます。

気管支喘息の改善

気管支が慢性的に炎症を起こし刺激されることで発作が起きる気管支喘息。カフェインには

  • 気管支の平骨筋を緩める
  • 気管支の炎症を抑える
  • 淡を出しやすくする

といった作用もありカフェインの化学構造は気管支喘息の治療薬としても使われています。

適正量以上摂取しないこと!カフェインは賢く利用しよう

カフェインの過剰摂取には様々な健康被害がありますが、妊娠中に及ぶ胎児への影響や流産、冷え性や肌への影響などから女性にとって避けたいものも多くあります。

しかし、適正量をオーバーしなければカフェインによる良い効果も期待できます。中毒性があることからつい過剰摂取にならないように注意することも大切です。

カフェインは飲み物だけに含まれるものではなりません。適正量を把握し身近な食品も気に掛けるようにしてみましょう。

そして、カフェインの1日の適正量を守り賢くカフェインを楽しみましょう。

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